Couch To 10K: Kế hoạch tập luyện và hướng dẫn chạy hiệu quả

Chuyển từ Ghế sofa đến 10K là một thách thức cá nhân tuyệt vời để đối mặt: và tôi ở đây để hướng dẫn bạn qua toàn bộ quá trình!

Hướng dẫn Ghế sofa đến 10K dưới đây của tôi xây dựng trên chương trình Ghế Sofa Đến 5K phổ biến của chúng tôi, hướng dẫn bạn qua mọi bước của con đường đến mục tiêu cuối cùng là chạy liên tục 10K.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy mà không dừng lại trong một giờ trở lên, điều này là một chỉ số ấn tượng về sức khỏe tim mạch.

Tôi đã phát triển hai kế hoạch huấn luyện Couch Đến 10K, tùy thuộc vào cấp độ bắt đầu của bạn:

  • Kế hoạch 12 tuần Couch Đến 10K của chúng tôi dành cho những người không có kinh nghiệm chạy bộ hoặc ít kinh nghiệm
  • Kế hoạch 8 tuần Couch Đến 10K của chúng tôi phù hợp nếu bạn là người hoạt động nhiều hoặc là một ‘người chạy bộ hụt hẫng’

Tại Sao Nên Hướng Đến Couch Đến 10K: 3 Lý Do Để Thúc Đẩy Bản Thân

Chúng ta đã nghe nói về “Ghế Sofa Đến 5K” – thường được viết tắt là C25K – đó là một kế hoạch chạy miễn phí giúp mọi người từ việc không chạy bộ ngồi trên ghế sofa của họ đến sự kiện 5K đầu tiên của họ.

Kế hoạch gốc mất 9 tuần, mặc dù chúng tôi đã điều chỉnh nó thành các phiên bản 4 tuần và 8 tuần.

Nó đã được phát triển từ lâu bởi một anh chàng tên là Josh Clark cho trang web của anh ta là Kick!, và nhanh chóng lan truyền trên internet – ước tính rằng nó đã được sử dụng bởi hơn 5 triệu người chạy!

Vậy tại sao bạn nên chọn Ghế Sofa Đến 10K thay vì Ghế Sofa Đến 5K?

1. Đối Với Một Số Người, 5K Là Mục Tiêu Dễ Đạt Được

Nhiều người quan tâm đến việc bắt đầu chạy thực sự có một lượng sức khỏe tiềm ẩn đáng kinh ngạc.

Có thể bạn từng là một vận động viên trong trường đại học hoặc chơi thể thao thường xuyên cho đến tuổi trung niên.

Có thể bạn chỉ dành nhiều thời gian đứng hoặc đi lại, entither trong công việc của bạn hoặc chạy việc lặt vặt.

Dù sao đi nữa, như một huấn luyện viên, tôi luôn ngạc nhiên trước số lượng người mới chạy bộ nói với tôi rằng họ đã và bất ngờ chạy một 5K, chỉ để xem họ có thể hay không.

Mặc dù việc huấn luyện của bạn phải được cấu trúc và từ từ để tránh chấn thương khi bạn tăng cường lượng đi lại của mình, nhiều người chạy mới phát hiện ra rằng họ không cần phải tập luyện nhiều để xây dựng sức khỏe tim mạch để chạy 5K liên tục – điều này thường mất khoảng 30-40 phút khi bạn mới bắt đầu.

Vì vậy, đạt được mốc 5K là một mục tiêu dễ dàng hơn đối với một số người khác.
một nhóm người chạy tại đường xuất phát của họ 10k

2. Đặt Mục Tiêu Lớn Hơn Kích Thích và Hứng Thú

Chắc chắn, chạy 5K là một mục tiêu tuyệt vời.

Nhưng đạt được 10K gấp đôi. Bạn vào con số hai chữ số.

Bạn sẽ chạy liên tục trong khoảng thời gian từ 60 đến 90 phút.

Các vận động viên khác đều tôn trọng bạn – bạn không chỉ đến và chạy một cú ngắn may mắn, bạn đã điều chỉnh số dặn và đạt được một mục tiêu ấn tượng.

Đã được nổi tiếng từ hàng thập kỷ rằng đặt ra những mục tiêu lớn lao hơn là động lực hơn so với việc đặt ra những mục tiêu dễ dàng đạt được.

Penn Jillette tóm tắt rất tốt cho tôi:

“Không ai khoe khoang về việc đi lên dốc cỏ nhỏ. Họ tự hào về việc leo núi Everest. Quyết định rằng nó sẽ khó khăn và làm nó giống như những điều khác khó khăn trong cuộc sống của bạn.“

3. Chạy 10K Là Cửa Chính Để Bước Vào Sự Nghiệp Chạy Bộ Lâu Dài, Tích Cực

Nếu bạn có thể hoàn thành một 10K, nó mở ra một thế giới các khả năng về điều bạn có thể làm tiếp theo.

Bạn đã cải thiện được mức độ sức khỏe tim mạch, tích lũy một số cơ bắp chạy bộ, và có lẽ đã giảm cân theo cách này – cũng như có thể đã chú ý được một số thay đổi tích cực khác trong lối sống!

Sau khi hoàn thành 10K, bạn có thể chuyển những khả năng mới này sang các mục tiêu khác, như:

  • Làm việc để chạy nhanh trên các quãng đường ngắn (như mục tiêu 5K trong 30 phút).
  • Làm việc để cải thiện thời gian chạy 10K của bạn (giảm xuống một giờ, hoặc 45 phút, ví dụ).
  • Tiếp tục tập trung vào khoảng cách, và cam kết với một nửa marathon hoặc marathon đầy đủ.
  • Thay đổi hoạt động của bạn sang một cái gì đó hoàn toàn khác, như bơi lội hoặc yoga.

5 người chạy trong bóng tối

Cột Mốc 10K: Tại Sao Nó Là Một Cột Mốc Lớn

Như bạn có thể nhận ra, tôi là một người hâm mộ lớn của quãng đường 10K và thích khuyến khích các vận động viên hướng đến nó!

Đạt được 10K có nghĩa là bạn không chỉ là một vận động viên chạy cự ly ngắn – bạn đã chạy liên tục trong một khoảng thời gian đáng kể, và điều đó có tác động lớn đến cuộc sống của bạn.

10K Chính Xác Là Bao Nhiêu?

10 kilometers là 6,214 dặm.

10K cũng tương đương với việc chạy 25 vòng trên một quảng đường ngoài trời chuẩn 400m.

Mất Bao Lâu Để Chạy 10K?

Một nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian hoàn thành trung bình của 10K dao động giữa 58 và 66 phút. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể mất từ 70 – 90 phút.

Khi bạn cải thiện và tiếp tục tập luyện, bạn sẽ nhanh hơn và có thể hướng đến mục tiêu 10K trong vòng 1 giờ.

Chạy 10K Mang Lại Lợi Ích Cho Sức Khỏe (Rõ Ràng..)

Đạt được mốc 10K chứng minh rằng bạn:

  • có khả năng chịu đựng tim mạch để tiếp tục,
  • đã tích lũy đủ cơ bắp và sức mạnh cần thiết trong cơ thể để tiếp tục chạy,
  • đã có thể huấn luyện một cách kiên nhẫn mà không gặp chấn thương.

Chạy 10K về cơ bản là một bước đệm vào một thế giới của các hoạt động và cơ hội – nó tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn (và não của bạn).
ghế sofa đến 10k - hai người chạy trên đường

Mất Bao Lâu Để Hoàn Thành Ghế Sofa Đến 10K?

Hầu hết mọi người có thể từ ghế sofa đến 10K trong 2 đến 4 tháng.

Hai kế hoạch của chúng tôi là 8 tuần và 12 tuần: điều quan trọng cần lưu ý khi sử dụng kế hoạch là không có kế hoạch nào phù hợp với tất cả mọi người.

Đó là lý do tại sao tôi khuyến nghị như sau: đừng sợ phải lặp lại các tuần.

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên quá khắc nghiệt ở bất kỳ điểm nào, và nếu tuần tiếp theo trông khá nặng nề, hãy lặp lại tuần hiện tại thay vì tiến triển và tăng cường cường độ.

Kế Hoạch Ghế Sofa Đến 10K Hoạt Động Như Thế Nào? (Phương Pháp Chạy/Bước Đi Được Giải Thích)

Các giai đoạn đầu tiên của cả hai kế hoạch Ghế Sofa Đến 10K dựa trên phương pháp huấn luyện Couch Đến 5K phổ biến của chúng tôi, mà tất cả đều về huấn luyện có phần cách nhau.

Điều này có nghĩa là các buổi tập không được thực hiện ở một tốc độ không đổi – chúng bao gồm sự kết hợp của các khoảng thời gian đi bộ và chạy.

Huấn luyện có phần cách nhau bằng cách chạy/bước đi này tuyệt vời vì:

  • sự đa dạng trong nỗ lực khiến phổi và tim của bạn phải thích ứng nhanh hơn, huấn luyện chúng tốt hơn so với việc chạy ở một tốc độ không đổi.
  • bằng cách áp dụng phương pháp chạy/bước đi, bạn có thể chạy lâu hơn so với nếu kế hoạch mong đợi bạn chạy liên tục. Những khoảng nghỉ đi bộ đó cho bạn thời gian phục hồi một chút.

Khi kế hoạch tiến triển, các khoảng thời gian chạy sẽ dài hơn và khoảng thời gian đi bộ sẽ ngắn hơn cho đến khi bạn đạt được 5K.

Giai đoạn thứ hai của cả hai kế hoạch kéo dài 4 tuần và định ra lịch trình từ 5K đến 10K.

Trong giai đoạn này, chúng ta rời khỏi huấn luyện dựa trên khoảng cách và chuyển sang huấn luyện dựa trên khoảng cách.

Tại sao?

Lý tưởng nhất, khi đạt đến mốc 5K, bạn nên có khả năng chạy quãng đường đó liên tục.

Do đó, giai đoạn thứ hai của kế hoạch huấn luyện này dựa trên điều này và khuyến khích bạn tuân theo các mục tiêu dựa trên khoảng cách.

Khi mỗi vận động viên chạy theo tốc độ chạy của mình khi đạt được mục tiêu 10K của họ, việc chạy dựa trên thời gian trở nên ít hợp lý hơn, vì vậy là tốt hơn là làm việc với các mục tiêu dựa trên khoảng cách.
cú đấm của giày chạy trong cuộc đua 10k

“Liệu tôi có giảm cân khi thực hiện Couch To 10K không?”

Nhiều người bắt đầu kế hoạch Couch To 5K hoặc Couch To 10K với hy vọng nó sẽ giúp họ giảm một vài cân.

Thực hiện Couch To 10K . . .

  • SẼ giúp bạn chạy 10K,
  • SẼ cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn (sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp),
  • CÓ THỂ giúp bạn giảm cân một chút,
  • CÓ THỂ dẫn đến việc giảm cân và một lối sống lành mạnh hơn trong dài hạn,
  • SẼ KHÔNG phải là một viên đạn bạch kim giúp chữa lành tất cả các vấn đề và mang lại cho bạn một bộ bụng 6 múi.

Chạy có đốt cháy mỡ không? Có, nhưng chỉ chạy một mình thì không đủ.

Nếu bạn muốn giảm cân thừa, bạn nên kết hợp kế hoạch tập luyện với thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.

Chỉ tập luyện thể chất thường không đủ để giảm cân.

Để thực sự giảm cân, bạn phải kết hợp tập luyện với việc sửa đổi chế độ ăn uống của bạn.

Loại bỏ đường và thực phẩm được chế biến quá mức, ăn thực phẩm nguyên chất chất lượng cao và chú ý đến việc kiểm soát khẩu phần.
nhóm người chạy bên sông

Tôi có đủ sức khỏe để bắt đầu Couch To 10K không?

Một chướng ngại thường gặp của mọi người là họ bắt đầu tự nói ra mình không đủ sức khỏe để bắt đầu kế hoạch huấn luyện bằng cách thuyết phục bản thân rằng họ không đủ sức khỏe để bắt đầu với.

Đây là điều tôi khuyên bạn nên làm:

Hãy bắt đầu.

Kế Hoạch Couch To 10K bắt đầu đơn giản theo cùng các bước như Kế Hoạch Couch To 5K – vì vậy bạn bắt đầu chậm rãi.

Các buổi tập đầu tiên chỉ khiến bạn chạy trong khoảng thời gian ngắn 60 giây!

Và khi chúng tôi nói “chạy”, nó không cần phải thanh lịch!

Một cuộc chạy nhẹ hoặc thậm chí một powerwalk là tốt – bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển nhanh hơn và mạnh mẽ hơn so với tốc độ đi bộ thông thường của bạn!

Nhược điểm tôi sẽ chia sẻ ở đây là cho độc giả béo phì và quá cân – trọng lượng thừa bạn đang mang có thể dẫn đến chấn thương khi bạn bắt đầu các khoảng thời gian chạy.

Vì lý do đó, tôi thường khuyên bạn nên tuân theo kế hoạch nhưng thay thế ‘chạy’ bằng một cuộc diễu hành nhanh hoặc powerwalk – bạn vẫn sẽ nhận được 80% lợi ích của kế hoạch và đạt được nhiều tiến bộ đáng kể trong sức khỏe tổng thể của bạn!

Sau đó, sau khi bạn đã giảm một số cân thừa, bạn có thể giới thiệu chạy một cách chính xác.

Kế Hoạch Huấn Luyện Couch To 10K Trong 12 Tuần

Kế hoạch hùng vĩ này được thiết kế dành cho những người không chạy bộ và muốn đạt đích của cuộc chạy 10K đầu tiên của họ! Nó sử dụng kế hoạch Couch to 5K của chúng tôi như một cơ sở, sau đó thêm vào giai đoạn bổ sung để chuyển từ 5K lên 10K.

Ghi chú về Kế Hoạch Huấn Luyện Couch To 10K Trong 12 Tuần:

  • Kế hoạch này được thiết kế đặc biệt cho những người không chạy bộ. Nếu bạn không có kinh nghiệm chạy bộ, hoặc đã không chạy bộ từ nhiều năm trước . . . đây là kế hoạch dành cho bạn!
  • Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ nhanh và nên thực hiện một số động tác duỗi cơ động.
  • Đừng lo lắng TẤT CẢ về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ di chuyển với một tốc độ dễ dàng, điều quan trọng là tiếp tục trong khoảng thời gian được giao – chỉ cần tiếp tục!
  • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày – và nếu bạn muốn, bạn có thể lặp lại một tuần thay vì tăng cường cường độ.
  • Hãy cố gắng thực hiện 3 buổi tập tập luyện chéo ngắn mỗi tuần: lý tưởng là tập gym cho người chạy bộ, yoga, hoặc một loại hình tập luyện sức mạnh / linh hoạt nào đó!

Nếu kế hoạch 12 tuần này dường như quá dễ dàng với bạn, hãy xem kế hoạch 8 tuần dưới đây!

Kế Hoạch Huấn Luyện Couch To 10K Trong 8 Tuần (Dành Cho Người Không Chạy Bộ Hoạt Động)

Đối với nhiều người, 12 tuần là quá nhiều thời gian để dành cho việc đạt được mục tiêu 10K.

Có lẽ bạn có một chút sức khỏe cơ bản từ một môn thể thao hoặc hoạt động khác, hoặc bạn từng chạy bộ, hoặc có thể bạn có một công việc hoạt động nơi bạn phải đứng lâu trong cả ngày.

Nếu điều này giống như bạn – và nếu kế hoạch trên dường như quá dễ dàng – thì bạn có thể muốn thử kế hoạch Huấn Luyện Couch To 10K Trong 8 Tuần của tôi.

Hãy xem ghi chú của tôi dưới kế hoạch!

Ghi Chú Về Kế Hoạch Huấn Luyện Couch To 10K Trong 8 Tuần:

  • Cấu trúc của kế hoạch này có một chút khác biệt – thay vì có 3 ngày huấn luyện tương tự mỗi tuần, có 2 ngày chạy chạy nhiều giãn cách và một ngày chạy dài vào cuối tuần (tương tự như một kế hoạch huấn luyện về khoảng cách như một kế hoạch nửa marathon).
  • Những chặng chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ rất chậm, thoải mái và có thể trò chuyện – mục tiêu của bạn là cố gắng chạy trong suốt thời gian đó – tuy nhiên, nếu bạn phải, việc dừng lại để đi bộ là được chấp nhận.
  • Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ nhanh và nên thực hiện một số động tác duỗi cơ động.
  • Đừng lo lắng MỘT CHÚT NÀO về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ di chuyển với tốc độ rất chậm, điều quan trọng là tiếp tục trong khoảng thời gian được giao – chỉ cần tiếp tục!
  • Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ một ngày – và nếu bạn muốn, bạn có thể lặp lại một tuần thay vì tăng cường cường độ.
  • Cố gắng thực hiện 3 buổi tập tập luyện chéo ngắn mỗi tuần: lý tưởng là tập gym cho người chạy bộ, yoga, hoặc một loại hình tập luyện sức mạnh / linh hoạt nào đó!

Nếu bạn bắt đầu kế hoạch này và cảm thấy nó đang tăng quá nhanh, hãy quay lại kế hoạch 12 tuần ở trên!!hai vận động viên chạy bộ vượt qua một cây cầu

6 Lời Khuyên Huấn Luyện ‘Couch To 10K’ Từ Các Huấn Luyện Viên Của Chúng Tôi

Dưới đây là một số lời khuyên hàng đầu của chúng tôi để hoàn thành chương trình Couch To 10K của bạn!

1. Đây Là Danh Sách Công Việc Của Bạn

Trước khi bạn có thể bắt đầu chương trình Couch to 10K của mình, bạn cần làm một vài điều đầu tiên:

  • Mua một vài đôi giày chạy bộ tốt: không sao nếu bạn tiêu tiền một chút ở đây, đặc biệt nếu bạn dự định chạy thường xuyên sau khi kế hoạch huấn luyện của bạn hoàn thành. Đây là hướng dẫn của chúng tôi về cách chọn giày chạy bộ phù hợp để giúp bạn!
  • Nếu bạn có một cửa hàng chạy bộ ở thị trấn hoặc thành phố của bạn, hãy xem xét việc đến đó để nhận đánh giá về cách di chuyển và các gợi ý về giày cá nhân hóa.
  • Mua một số mặt hàng quần áo chạy bộ (bạn không cần phải mua quá nhiều, hãy mua một số quần short hoặc legging, một áo bra chạy bộ, tất và một áo chạy bộ). Chúng tôi có một số gợi ý về cách chọn quần áo phù hợp một chút sau trong bài viết này!
  • Xếp lịch thời gian cho các buổi tập chạy bộ trong lịch của bạn.
  • Hỏi một người bạn hoặc đối tác chịu trách nhiệm để tham gia cùng bạn: mọi thứ sẽ thú vị hơn khi bạn có thể làm chúng với một người bạn!
  • Đặt chương trình huấn luyện của bạn trên tủ lạnh hoặc nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy hàng ngày
  • Tạo một phần thưởng cho mục tiêu của bạn! Luôn tuyệt vời khi đặt một phần thưởng cho mục tiêu của bạn, có thể là điều nhỏ như một chai nước mới hoặc một ngày spa. Bạn chọn!

các vận động viên đua nhau qua một con đường trong rừng

2. Cách Bắt Đầu Và Kết Thúc Buổi Tập Chạy Bộ Của Bạn

Mỗi buổi tập chạy bộ nên bắt đầu với một bài tập làm nóng tốt bao gồm một số chạy nhẹ và lý tưởng là thông qua các bài tập duỗi cơ hoạt động cho các cơ bạn sẽ sử dụng nhiều nhất trong buổi tập chạy bộ của bạn.

Chúng tôi chia sẻ trong một bài viết khác làm thế nào để thiết lập bài tập làm nóng trước khi chạy bộ của bạn và các bài tập tốt nhất để bao gồm.

Sau khi chạy xong, hãy dành thời gian để làm mát, duỗi cơ và lăn cọ nếu bạn đã quen với việc giải phóng myofascial (tôi rất khuyến khích điều này!).

Làm mát quan trọng vì nó giúp giảm dần nhịp tim của bạn. Thay vì đột ngột dừng lại khi chạy và ngồi xuống và duỗi cơ, hãy dần dần bắt đầu vào chế độ tập luyện sau buổi tập bằng cách đi bộ trong vài phút trước tiên.

Sau phần làm mát với cường độ thấp của bạn, hãy tiếp tục với việc lăn cọ (nếu bạn chưa thực hiện điều này trước khi tập luyện) và duỗi cơ tĩnh để giữ cho các cơ của bạn được kéo dài, giảm cơ quan dính, và cải thiện tính linh hoạt và khả năng di động.

Dưới đây là một số điều bạn có thể thêm vào chương trình phục hồi của mình để giảm đau cơ và cải thiện phục hồi:

  • Tắm muối Epsom
  • Máy xoa bóp
  • Hút bóp
  • Yoga

3. Điều gì xảy ra nếu tôi bị thương khi tôi chạy (hoặc sau khi tôi chạy)?

Nếu bạn tuân theo một bài tập làm nóng tốt, duỗi cơ và chế độ phục hồi nhưng lại thấy xuất hiện một số cơn đau và đau mạn tính, hãy dừng chạy trong vài ngày để đánh giá cơn đau của bạn.

Nếu chỉ là cơ bắp đau nhức, có thể mất vài ngày nghỉ để nó biến mất. Tuy nhiên, bất kỳ đau nhức hoặc đau khớp nào không biến mất khi cơn đau cơ bắp qua đi nên được điều trị bằng lạnh, nén, nâng và một chuyến đi đến bác sĩ hoặc trị liệu vật lý nếu nó kéo dài.

Hãy nhớ không vượt qua cơn đau khi bạn đang tập thể dục.

Quan trọng là lưu ý rằng mệt mỏi cơ bắp là bình thường, nhưng đau đớn không và nếu bạn gặp đau khi chạy, hãy dừng lại và đánh giá nó.

Thường các vận động viên mới có cân nặng thừa gặp phải đau đớn ở các khớp (hông, đầu gối và mắt cá chân) do áp lực va đập khi chạy.

Nếu bạn ở trong trại này, thì đừng lo lắng – ước mơ Couch to 10K của bạn không nhất thiết đã kết thúc!

Thay vì chạy, hãy áp dụng một chiến lược đi bộ nhanh – đi bộ năng động – một chút chậm hơn (nhưng không nhiều) và ít tác động hơn đối với các khớp của bạn!

Bạn sẽ thấy cân nặng bắt đầu giảm, và sau khi bạn đã giảm một số cân nặng dư thừa, bạn có thể thử chạy lại!
nhóm vận động viên trên con đường

4. Loại Quần Áo Nào Phù Hợp Khi Chạy?

Khi bắt đầu chương trình Couch to 10K của bạn, bạn không cần phải mặc quần áo đặc biệt cho việc chạy.

Nhưng nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để chạy, bạn nhất định sẽ muốn thêm các món đồ chạy chuyên biệt hơn vào tủ quần áo của mình.

Đừng lo lắng về việc phải chi tiền cho quần áo chạy. Các cửa hàng như Walmart, Marshall’s, hoặc Target có các mặt hàng quần áo phù hợp với việc tập thể dục và chạy bộ với giá cả phải chăng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các món đồ tập thể dục đắt tiền hơn thường hoạt động tốt hơn, vì vậy nếu bạn định tham gia các cuộc đua dài hơn và dành nhiều thời gian hơn cho việc chạy, hãy xem xét đầu tư vào một số món đồ chạy chất lượng cao.

Dưới đây là một số điều bạn nên chú ý khi mua quần áo cho việc chạy:

  • Đường chỉ phẳng, mịn và không gây nứt nẻ
  • Vải thoáng khí
  • Vải mềm, không gây nứt nẻ
  • 4 chiều co giãn
  • Chiều dài lý tưởng ở phần đáy quần (và áo!) để không bị trượt lên hoặc bị nắn khi bạn đang chạy. Nếu bạn gặp khó khăn với việc gãy đùi, hãy xem xét việc thay đổi chiều dài của quần hoặc chọn legging hoặc quần đùi nhẹ.

các vận động viên đang vượt qua một cây cầu

5. Dành Thời Gian Cho Cross-training

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời, nhưng cũng tốt khi thêm các loại bài tập khác vào lịch tập chạy của bạn, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu một chương trình Couch to 5K.

Nguyên tắc về sự đặc biệt trong huấn luyện có nghĩa là nếu bạn muốn trở nên giỏi trong việc chạy, việc chạy nên là bài tập chính của bạn, nhưng cross-training là cần thiết để phòng tránh chấn thương và làm cho cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn để chạy tốt hơn.

“Cross training” có nghĩa là huấn luyện hoặc tập luyện theo nhiều cách hoặc phương pháp, vì vậy nếu bạn chủ yếu là một vận động viên, bạn có thể cross-train với các bài tập như đạp xe, yoga, tập luyện sức mạnh, v.v.

Việc làm như đạp xe sẽ giúp cơ thể của bạn nghỉ ngơi sau những bước chạy tác động cao mà vẫn huấn luyện hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn cho bài tập kéo dài.

Tập luyện sức mạnh là điều bắt buộc trong mọi chương trình chạy chứa đựng, vì vậy đừng bỏ qua nó! Ngay cả khi bạn không thực hiện các loại bài tập cross-training khác, đừng bỏ qua tập luyện sức mạnh.

Làm mạnh các cơ bắp của bạn khắp cơ thể (đặc biệt là mông, cơ bụng và cơ bắp chân) có thể giúp ngăn chặn chấn thương và giúp ngăn chặn sự mất cân bằng cơ từ việc thực hiện một hoạt động, như chạy, trong phần lớn thời gian tập luyện của bạn.

Đây là hướng dẫn của chúng tôi về tập luyện sức mạnh cho người chạy bộ.
những người chạy trên một con đường cỏ

6. Ăn Gì Sau Khi Chạy?

Giống như việc chọn quần áo tập thể dục của bạn, việc ăn gì sau khi chạy không cần phải phức tạp và bạn không cần phải chi tiêu nhiều tiền cho các đồ uống phục hồi đắt tiền.

Chỉ cần tuân theo một số hướng dẫn đơn giản để tận dụng tốt nhất các loại thức ăn và bữa ăn phục hồi sau khi chạy.

Hãy cố gắng ăn gì đó trong vòng 3 giờ sau buổi tập.

Quy tắc cũ là ăn một loại bữa nhẹ trong vòng 45 phút sau buổi tập, sau đó tiếp tục với bữa ăn bình thường của bạn. Mặc dù việc này không gây ra vấn đề gì cả, nhưng nghiên cứu không thể định nghĩa rõ ràng về quy tắc “cửa sổ cơ hội” này, và thời gian nạp năng lượng lại thực sự linh hoạt hơn.

Một nghiên cứu trong Hội Thức ăn Dành Cho Thể Thao Quốc tế khuyến nghị không nên để cách nhau hơn 3-4 giờ giữa bữa ăn trước và sau khi tập thể dục. Tất nhiên, điều này hướng đến người tập thể hình/anabolic xây dựng cơ, nhưng khái niệm về việc xây dựng và sửa chữa cơ vẫn áp dụng cho người chạy, nữa.

Tôi vẫn khuyên mọi người nên ăn gì đó ngay sau buổi tập nếu họ đói và họ không muốn chờ đến bữa ăn tiếp theo của họ. Nếu bạn không cảm thấy đói lắm, hãy ăn một bữa nhẹ và sau đó ăn bữa ăn đều hàng ngày của bạn.

Miễn là đó không phải là thức ăn không lành mạnh, không có gì sai nếu nạp năng lượng ngay sau buổi tập miễn là nó không làm tổn thương dạ dày của bạn!

Sau Khi Hoàn Thành Couch To 10K, Tôi Nên Làm Gì?

Hoàn thành Couch To 10K là một thành tựu tuyệt vời – cảm giác vượt qua đường đua là không thể chối từ (và CẢNH BÁO – có thể gây nghiện).

Vì vậy, sau khi bạn hoàn thành kế hoạch, bạn có một số lựa chọn trước mắt về những gì bạn có thể làm tiếp theo.

#1: Tăng Tốc

Bây giờ bạn đã đạt được 10K đầu tiên của mình, tại sao bạn không thử tăng tốc một chút?

Bằng cách thực hiện thêm một số buổi tập chạy – và có thể bao gồm một số công việc phong cách HIIT như chạy nhiều đoạn, fartleks, hoặc chạy đồi – bạn có thể làm thay đổi lớn về tốc độ chạy của mình, và đuổi theo một thời gian 5k nhanh hơn.

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, một cách tuyệt vời để làm điều này là tham gia một câu lạc bộ chạy bộ. Môi trường câu lạc bộ sẽ mang lại cấu trúc cho việc chạy của bạn và thúc đẩy bạn đẩy mạnh bản thân.

Tập luyện sức mạnh cho người chạy cũng là một cách khá hiệu quả để chạy nhanh hơn. Cuối cùng, càng mạnh mẽ càng nhanh (và rủi ro chấn thương thấp hơn).

Dưới đây là một số hướng dẫn để chạy nhanh hơn ở khoảng cách 5K:

  • Cách Chạy 5K trong 30 Phút (hoặc Nhanh Hơn)
  • Cách Chạy 5K trong 20 Phút

Và các hướng dẫn cho khoảng cách 10K:

  • Cách Chạy 10K trong 60 Phút
  • Cách Chạy 10K trong 45 Phút
  • Cách Chạy 10K trong 40 Phút

nhóm người chạy đi qua một cây cầu

#2: Chạy Xa Hơn

Cảm giác vượt qua 10 km trong chạy, phải không?

Đột nhiên, nó mở ra một thế giới các khả năng – khu vực xung quanh nơi bạn sống trở thành sân chơi chạy của bạn!

Nếu bạn quan tâm đến việc chạy xa hơn, thì Couch to 10K là một nền tảng tuyệt vời.

#3: Thay Đổi Tập Trung

Sau khi bạn đã hoàn thành 10K, bạn đã chứng minh cho bản thân bạn rằng bạn có thể đặt một mục tiêu về sức khỏe, làm việc chăm chỉ và đạt được nó.

Có lẽ bạn muốn nghỉ ngơi sau khi chạy và theo đuổi điều gì khác – tại sao bạn không thử yoga hoặc tập luyện cơ thể không cần dụng cụ?

Tôi tin rằng việc kết hợp các buổi tập của bạn mỗi vài tháng và làm đa ngành là quan trọng. Chạy bộ là cốt lõi của hành trình thể chất của riêng tôi, nhưng đó không phải là loại hình tập luyện duy nhất tôi thực hiện.

#4: Từ 10K Đến Ghế Sofa

Cuối cùng, nhiều người hoàn thành Couch to 10K . . . sau đó đi theo hành trình ngược lại, để huấn luyện trượt dốc, mất phong độ, và kết thúc trở lại trên ghế sofa.

Đừng để điều này xảy ra với bạn!

Hãy đặt một con đường mới và bắt đầu tiến tới nó!!!

Các Kế Hoạch Tập Luyện 10K Khác Được Đề Xuất

  • Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 10k
  • Kế Hoạch Tập Luyện 5k đến 10k
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 8 Tuần Cho Người Mới

Kế hoạch theo chiều dài:

  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 2 Tuần
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 4 Tuần
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 6 Tuần
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 8 Tuần
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 10 Tuần Training Plan
  • Kế Hoạch Tập Luyện 10k 12 Tuần

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *