Couch To 5K là một hiện tượng nổi bật: đã biến vô số người bình thường thành những người chạy bộ, cải thiện thể lực, sức khỏe và tinh thần của họ.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi đã phân tích kỹ lưỡng các kế hoạch và khái niệm đào tạo C25K ban đầu để hiểu rõ lý do tại sao chúng lại hiệu quả và từ đó tạo ra các kế hoạch chạy bộ của riêng chúng tôi, phù hợp với nhiều điểm xuất phát khác nhau.
Những kế hoạch chạy Couch to 5K phổ biến nhất của chúng tôi là kế hoạch 8 tuần cho người mới bắt đầu và kế hoạch 4 tuần, nhưng chúng tôi vừa thêm nhiều tùy chọn mới dựa trên mức độ thể lực của bạn. Các kế hoạch của chúng tôi có sẵn ở dạng có thể in, PDF và Google Sheets.
Nếu bạn thấy 5K là quá dễ dàng, hãy xem xét các Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 10K đầy tham vọng của chúng tôi.
Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K
Hãy chọn kế hoạch phù hợp nhất với bạn dựa trên mức độ thể lực hiện tại.
Cuộn xuống dưới để đọc tất cả các mẹo hàng đầu của chúng tôi cho người mới bắt đầu chạy bộ cũng như các lời khuyên về phòng ngừa chấn thương, động lực chạy bộ và nhiều hơn nữa.
Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K 8 Tuần của chúng tôi được thiết kế cho những người chưa bao giờ chạy bộ. Nếu bạn không có kinh nghiệm chạy bộ, hoặc đã lâu không chạy, thì đây là kế hoạch dành cho bạn.
Ghi chú:
- Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ nhanh và tốt nhất là một số động tác giãn cơ động.
- Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ di chuyển chậm rãi, điều quan trọng là giữ cho mình tiếp tục di chuyển trong khoảng thời gian được chỉ định – chỉ cần tiếp tục!
- Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đau nhức, hãy nghỉ một ngày. Bạn cũng có thể lặp lại một tuần của kế hoạch thay vì tăng cường độ.
- Cố gắng tập 3 buổi tập luyện chéo ngắn mỗi tuần: tốt nhất là nâng tạ cho người chạy bộ, yoga hoặc một hình thức tập thể lực/di động nào đó.
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (nhấn vào tab ‘C25K 8-Weeks’ ở dưới cùng)
(Tệp > Tạo một bản sao) để tạo phiên bản tùy chỉnh của riêng bạn - Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản 8 tuần
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này – 8 tuần
- Truy cập phiên bản cao cấp của kế hoạch Couch To 5K 8 Tuần qua ứng dụng TrainingPeaks.
Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K Trong 4 Tuần: Dành Cho Những Người Năng Động Nhưng Không Chạy Bộ
Đối với nhiều người, 8 tuần để đạt được 5K có vẻ quá dài.
Có lẽ bạn đã có sẵn nền tảng thể lực từ một môn thể thao hoặc hoạt động khác, hoặc có thể bạn đã từng chạy bộ, hoặc bạn có một công việc đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều suốt cả ngày.
Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn – và kế hoạch 8 tuần có vẻ hơi dễ dàng – thì bạn có thể thử Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K Trong 4 Tuần này.
Kế hoạch này bao gồm nhiều yếu tố của một kế hoạch C25K cổ điển, nhưng được trình bày trong 4 tuần theo định dạng vay mượn từ một kế hoạch đào tạo cự ly truyền thống.
Ghi chú:
- Cấu trúc của kế hoạch này hơi khác một chút – thay vì 3 buổi chạy tương tự mỗi tuần, sẽ có 2 buổi chạy luyện tập xen kẽ và một buổi chạy dài vào cuối tuần (tương tự như một kế hoạch đào tạo bán marathon).
- Các buổi chạy dài nên được thực hiện ở một tốc độ rất chậm và thoải mái – mục tiêu của bạn là cố gắng chạy suốt thời gian, mặc dù nếu cần, việc nghỉ ngơi đi bộ là chấp nhận được.
- Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh và tốt nhất là một số động tác giãn cơ động.
- Quên đi tốc độ. Chỉ cần tập trung vào việc chạy theo thời gian.
- Nghỉ một ngày thường là lựa chọn khôn ngoan khi bạn cảm thấy kiệt sức – và nếu muốn, bạn có thể lặp lại một tuần thay vì tăng cường độ.
- Cố gắng thực hiện 3 buổi tập luyện chéo ngắn mỗi tuần: tốt nhất là nâng tạ cho người chạy bộ, yoga, hoặc một hình thức tập thể lực/di động nào đó.
Nếu bạn bắt đầu kế hoạch này và cảm thấy nó tăng cường độ quá nhanh, hãy quay lại kế hoạch 8 tuần ở trên!
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
(Tệp > Tạo một bản sao) để tạo phiên bản tùy chỉnh của riêng bạn - Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản 4 tuần
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này – 4 tuần
- Truy cập phiên bản cao cấp của kế hoạch Couch To 5K 4 Tuần qua ứng dụng TrainingPeaks.
Kế Hoạch Đào Tạo Couch To 5K 6 Tuần và 10 Tuần
Chúng tôi cũng vừa thêm hai kế hoạch C25K mới!:
- Kế Hoạch 6 Tuần Couch To 5K – hoàn hảo cho những người không chạy bộ thường xuyên nhưng có thể lực từ các hoạt động hoặc thể thao khác.
- Kế Hoạch 10 Tuần Couch To 5K – lý tưởng cho những người không chạy bộ muốn từ từ tăng khoảng cách chạy tới mục tiêu 5K.
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch 6 tuần này(Tệp > Tạo một bản sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch 6 tuần này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch 6 tuần này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các ghi chú hướng dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch 6 tuần này
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch 10 tuần này(Tệp > Tạo một bản sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch 10 tuần này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch 10 tuần này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các ghi chú hướng dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch 10 tuần này
Ứng Dụng Couch To 5K
Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp hai kế hoạch C25K cổ điển của chúng tôi trên cửa hàng ứng dụng của họ, nơi bạn có thể theo dõi các kế hoạch này trong thời gian thực và ghi lại các buổi tập luyện cũng như tiến trình của mình.
Khám phá Kế Hoạch Couch To 5K 8 Tuần trên ứng dụng TrainingPeaks
Khám phá Kế Hoạch Couch To 5K 4 Tuần trên ứng dụng TrainingPeaks
Couch To 5K Là Gì Và Tại Sao Lại Phổ Biến Đến Vậy?
“Couch To 5K” – thường được viết tắt là C25K – là một chương trình chạy bộ miễn phí giúp những người chưa bao giờ chạy bộ có thể hoàn thành sự kiện chạy 5K đầu tiên của mình, thường trong vòng 9 tuần.
5K tương đương với 5 kilomet hay 5000 mét, tương đương với 3.1 dặm.
Chương trình này được phát triển từ rất lâu bởi một người tên là Josh Clark cho trang web Kick! của anh ấy – hiện đã không còn tồn tại – và nhanh chóng lan truyền trên internet. Clark, J. (2018, September 25). How Josh Clark Invented “Couch to 5K” and Helped Millions Start Running | Big Medium.
Hiện tại, ước tính đã có hơn 5 triệu người sử dụng chương trình này, và có vô số biến thể của kế hoạch 9 tuần ban đầu trên mạng, cho dù qua các ứng dụng chạy bộ hay podcast.
Kế hoạch Couch To 5K hiệu quả đến mức Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) thậm chí còn ủng hộ nó như một kế hoạch tập luyện chính thức. NHS Choices. (2019). Get running with Couch to 5K – Exercise.
Hoàn Thành Couch To 5K Mất Bao Lâu?
Kế hoạch ban đầu, cũng như phiên bản Couch to 5K của NHS, kéo dài 9 tuần. National Health Service. (2021). Exercise. NHS.
Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào chương trình bạn chọn – khi bạn bắt đầu tìm kiếm trực tuyến, bạn có thể tìm thấy các kế hoạch phù hợp với nhiều khoảng thời gian và khả năng khác nhau.
Ở phần sau của bài viết này, tôi sẽ chia sẻ hai kế hoạch Couch to 5K mà chúng tôi đề xuất: 4 tuần và 8 tuần.
Kế Hoạch Couch To 5K Hoạt Động Như Thế Nào?
Tất cả các kế hoạch Couch To 5K đều xoay quanh chạy xen kẽ.
Nói cách khác, các buổi tập không duy trì ở một tốc độ cố định – chúng bao gồm các khoảng thời gian chạy và đi bộ xen kẽ.
Chạy xen kẽ rất tuyệt vời cho kế hoạch này bởi vì:
- Sự thay đổi trong mức độ nỗ lực buộc phổi và tim của bạn phải thích nghi nhanh hơn, luyện tập chúng tốt hơn so với việc chạy với tốc độ cố định,
- Bằng cách áp dụng phương pháp chạy/đi bộ, bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện hơn so với kế hoạch yêu cầu bạn chạy liên tục. Những lần nghỉ đi bộ giúp người mới bắt đầu có thời gian hồi phục một chút.
Khi kế hoạch chạy tiến triển, các khoảng thời gian chạy sẽ kéo dài hơn, và các khoảng thời gian đi bộ sẽ ngắn lại cho đến ngày đua, khi mục tiêu là chạy một mạch 5K không dừng lại cho đến khi về đích!
Bao Nhiêu Lần Chạy Mỗi Tuần Trong Chương Trình Couch To 5K?
Chương trình C25K bao gồm 3 ngày chạy (hoặc chạy/đi bộ) mỗi tuần.
Các kế hoạch của chúng tôi cũng khuyến nghị từ 1 đến 3 ngày tập luyện chéo mỗi tuần để phòng ngừa chấn thương.
Tại Sao Kế Hoạch Couch To 5K Lại Phổ Biến Đến Vậy?
“Couch to 5K” gần như đã trở thành một thương hiệu quen thuộc trong mọi gia đình. Tại sao lại như vậy?
- Đơn giản – chỉ cần in kế hoạch ra và tuân thủ nó. Dễ hiểu và nó làm đúng như những gì đã hứa.
- Dễ tiếp cận – ngay cả khi bạn chưa từng chạy bộ trước đây, kế hoạch bắt đầu với các khoảng thời gian chạy nhỏ, dễ thực hiện mà ai cũng có thể thử. Chạy trong 60 giây? Chắc chắn, bạn có thể thử điều đó.
- Có mục tiêu rõ ràng – chỉ sau vài tuần, bạn có thể chạy 5K lần đầu tiên. Gần như là không thể thất bại. Ai mà không muốn có một chiếc huy chương 5K trên tường nhà mình?
Chạy Couch To 5K Có Giúp Giảm Cân Không?
Rất nhiều người bắt đầu kế hoạch Couch To 5K với suy nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm vài ký.
Vậy suy nghĩ của tôi về Couch To 5K và giảm cân là gì?
Thực hiện Couch to 5K . . .
- SẼ giúp bạn chạy 5K và bắt đầu chạy bộ,
- SẼ cải thiện thể lực tổng quát (sức bền tim mạch và cơ bắp),
- CÓ THỂ giúp bạn giảm cân,
- CÓ THỂ dẫn đến giảm cân lâu dài và lối sống lành mạnh hơn,
- KHÔNG phải là một phương pháp thần kỳ có thể chữa mọi bệnh và giúp bạn có một bụng sáu múi.
Chạy bộ không đốt cháy mỡ sao?
Có, nhưng chỉ chạy bộ thì không đủ.
Nếu bạn là một người lười vận động và muốn giảm cân, bạn nên kết hợp kế hoạch Couch To 5K với việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.
Chỉ tập thể dục thôi đôi khi không đủ để giảm cân. Davis, R. (2022, January 12). Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight. Time.
Để giảm cân, bạn cần kết hợp việc tập luyện với việc cải thiện chế độ ăn uống.
Nếu bạn chạy 30 phút sau đó về nhà và ăn thêm calo “vì bạn đã luyện tập”, bạn sẽ không giảm được nhiều cân.
Thay vào đó, hãy thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Loại bỏ đường và các thực phẩm chế biến quá kỹ, và tập trung vào các thực phẩm toàn phần chất lượng cao.
Tôi Có Đủ Sức Khỏe Để Bắt Đầu Couch To 5K Không?
Một trở ngại phổ biến cho nhiều người là họ tự thuyết phục bản thân rằng mình chưa đủ sức khỏe để bắt đầu lịch trình luyện tập.
Kế hoạch Couch To 5K được thiết kế dành cho những người như thế này – hoàn toàn cho người mới bắt đầu.
Các buổi tập đầu tiên chỉ yêu cầu bạn chạy những khoảng thời gian ngắn 60 giây!
Và khi chúng tôi nói “chạy”, không cần phải uyển chuyển!
Chạy chậm hoặc thậm chí đi bộ nhanh cũng tốt – bất cứ điều gì làm bạn di chuyển nhanh hơn và mạnh mẽ hơn so với bước đi bình thường của bạn!
Tuy nhiên, một lưu ý dành cho những độc giả thừa cân và béo phì – cân nặng dư thừa có thể dẫn đến chấn thương khi bạn bắt đầu chạy.
Vì lý do đó, tôi thường khuyên bạn nên theo kế hoạch nhưng thay “chạy” bằng đi bộ nhanh – bạn vẫn nhận được 80% lợi ích của kế hoạch và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể!
Sau khi bạn đã giảm bớt trọng lượng, bạn có thể bắt đầu chạy thực sự.
Làm Thế Nào Để Duy Trì Động Lực Trong Quá Trình Luyện Tập Couch To 5K?
Nếu bạn cảm thấy mất động lực, hãy cố gắng xác định lý do tại sao bạn đang gặp khó khăn.
Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về những việc cần làm khi động lực chạy bộ giảm sút.
Nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai buổi chạy, không cần phải từ bỏ!
Ngay cả khi bạn cảm thấy mình đã hoàn toàn lạc lối trong tiến trình, hoàn toàn chấp nhận được nếu bạn bắt đầu lại từ một điểm sớm hơn trong chương trình thay vì từ bỏ hoàn toàn mục tiêu C25K của mình.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, chúng tôi có nhiều tài nguyên khác về cách duy trì động lực trong quá trình luyện tập để giúp bạn.
Suy Nghĩ Của Tôi Về Couch To 5K Gốc Như Là Một Huấn Luyện Viên Chạy Bộ (Và Những Gì Tôi Muốn Thay Đổi)
Là một huấn luyện viên chạy bộ – mặc dù chuyên về marathon và ultramarathon – tôi rất yêu thích bất cứ điều gì khiến nhiều người tham gia chạy bộ hơn, và Couch To 5K chắc chắn làm được điều đó.
Một yếu tố của hầu hết các kế hoạch C25K mà tôi thực sự thích là các buổi tập được dựa trên thời gian, không phải khoảng cách.
Nói cách khác, kế hoạch yêu cầu bạn chạy trong một khoảng thời gian nhất định, mà không chỉ định bạn phải chạy bao xa hoặc bao nhanh.
Điều này rất tuyệt vời vì mỗi người có tốc độ riêng khi bắt đầu, và người mới chạy nên tập trung vào việc duy trì chạy mà không cần nghĩ về tốc độ hay khoảng cách.
Dưới đây là một vài yếu tố không được bao gồm trong các kế hoạch Couch To 5K khác mà tôi khuyên bạn nên biết:
1. Không Có Tập Luyện Di Động Hay Tập Luyện Sức Mạnh
Bất kỳ người chạy bộ lâu năm nào cũng sẽ nói với bạn rằng chìa khóa để tránh chấn thương và duy trì hiệu suất trong nhiều năm là tập luyện di động và sức mạnh.
Ngay cả đối với người mới bắt đầu, thực hiện các bài tập sức mạnh cơ bản cho phần dưới cơ thể như squat, lunge và giãn cơ sẽ giúp họ tránh chấn thương và trở thành người chạy bộ mạnh mẽ hơn.
Tập luyện chéo với các bài tập như yoga, đạp xe, và thậm chí golf có thể có lợi – nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện sức mạnh.
2. 9 Tuần Quá Dài Đối Với Nhiều Người
Kế hoạch C25K ban đầu kéo dài 9 tuần, nhưng thực tế là nhiều người không cần nhiều thời gian như vậy.
Nếu bạn đã hoàn toàn không vận động thì đây là khoảng thời gian hợp lý, nhưng nhiều người không chạy bộ vẫn có thể có thể lực và sức khỏe tim mạch tốt từ các hoạt động khác – dù đó là các môn thể thao khác mà họ tham gia, hay họ có lối sống lành mạnh (có thể họ đứng hoặc đi lại nhiều trong công việc).
Vì lý do này, một số kế hoạch C25K trên mạng ngắn hơn so với 9 tuần ban đầu.
Đây là lý do tôi đã phát triển hai kế hoạch – một kế hoạch 8 tuần và một kế hoạch 4 tuần.
Nhân tiện, tôi cũng đã viết về 7 sai lầm Couch to 5K hàng đầu cần tránh!
Tôi Có Thể Chạy Couch To 5K Trên Máy Chạy Bộ Không?
Đúng vậy! Đây là một lựa chọn tuyệt vời!
Chúng tôi đã tạo ra một hướng dẫn Couch To 5K trên máy chạy bộ đầy đủ, chi tiết về cách tốt nhất để thực hiện!
6 Mẹo Hàng Đầu Khi Luyện Tập ‘Couch To 5K’ Từ Các Huấn Luyện Viên Của Chúng Tôi
Năng lượng và sự mong chờ của một nhóm người xếp hàng ở vạch xuất phát. Đường chạy nhanh và tiềm năng lập kỷ lục cá nhân mới. Tình bạn hữu của những người chạy mệt mỏi nhưng vui vẻ khi kết thúc chặng đường.
Có rất nhiều điều để yêu thích khi chạy 5K!
Dưới đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để bạn thành công trong luyện tập Couch To 5K!
Xem thêm 8 mẹo thực tế khác về Couch To 5K tại đây!
1. Danh Sách Cần Làm Cho Chương Trình Couch to 5K Của Bạn
Trước khi bắt đầu chương trình Couch to 5K, bạn cần làm một số việc trước:
- Mua một đôi giày chạy tốt: không sao khi bạn chi tiêu thêm một chút ở đây, đặc biệt nếu bạn dự định chạy thường xuyên sau khi hoàn thành kế hoạch luyện tập.
Đây là hướng dẫn cách chọn giày chạy phù hợp để giúp bạn! Nếu có cửa hàng giày chạy ở thị trấn hoặc thành phố của bạn, hãy cân nhắc ghé thăm để được kiểm tra dáng chạy và nhận khuyến nghị giày cá nhân hóa. - Mua một số đồ chạy bộ (không cần phải điên cuồng, chỉ cần mua quần short hoặc legging, áo ngực chạy, vớ và áo chạy). Chúng tôi có những mẹo về cách chọn đồ chạy phù hợp ở phần sau của bài viết!
- Đặt lịch thời gian cho các buổi tập chạy vào lịch của bạn
- Mời một người bạn hoặc đối tác cùng luyện tập với bạn: mọi thứ sẽ thú vị hơn khi có bạn đồng hành!
- Đặt chương trình luyện tập của bạn trên tủ lạnh hoặc nơi dễ nhìn thấy để bạn có thể thấy nó hàng ngày
- Tạo phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu của bạn! Luôn tuyệt vời khi đặt ra phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu, có thể là một thứ nhỏ như chai nước mới hoặc điều gì đó như một ngày spa. Bạn chọn!
2. Cách Bắt Đầu Và Kết Thúc Buổi Tập Chạy Của Bạn
Mỗi buổi tập chạy nên bắt đầu bằng một bài khởi động tốt bao gồm một số chạy nhẹ và lý tưởng là đưa bạn qua các động tác giãn cơ động cho các cơ bạn sẽ sử dụng nhiều nhất trong buổi tập chạy.
Chúng tôi chia sẻ trong một bài viết khác cách thiết lập khởi động chạy bộ và các bài tập tốt nhất nên bao gồm.
Sau khi chạy, hãy dành thời gian để hạ nhiệt, giãn cơ và sử dụng con lăn bọt nếu bạn quen thuộc với giải phóng myofascial (tôi rất khuyến nghị!). Parker, S. J. (2019, May 24). Ready to roll: complete guide to foam rolling and rolling routine. The Fit Cookie.
Hạ nhiệt quan trọng vì nó giúp giảm dần nhịp tim của bạn. Thay vì dừng đột ngột sau khi chạy và ngồi xuống giãn cơ, hãy dễ dàng vào thói quen sau buổi tập của bạn bằng cách đi bộ trong vài phút trước.
Tiếp theo, hạ nhiệt chạy bộ với lăn bọt (nếu bạn chưa làm điều này trước buổi tập) và giãn cơ tĩnh để giữ cho các cơ được kéo dài, giảm kết dính cơ và cải thiện sự linh hoạt và di động.
Dưới đây là một vài thứ khác bạn có thể thêm vào chương trình phục hồi của mình để giảm đau cơ và cải thiện sự phục hồi:
- Tắm muối Epsom
- Máy massage xung
- Giác hơi
- Yoga
3. Nếu Tôi Bị Đau Khi Chạy (Hoặc Sau Khi Chạy) Thì Sao?
Nếu bạn đã tuân theo quy trình khởi động, giãn cơ và phục hồi tốt nhưng vẫn gặp phải các cơn đau mãn tính khi mới bắt đầu chạy, hãy dừng chạy trong vài ngày để đánh giá tình trạng của bạn.
Nếu chỉ là đau cơ, có thể mất vài ngày để biến mất, nhưng bất kỳ cơn đau khớp nào hoặc đau không biến mất khi đau cơ biến mất nên được điều trị bằng cách chườm đá, nén, nâng cao và gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu nếu cơn đau vẫn tiếp tục.
Hãy nhớ không nên cố gắng chịu đựng cơn đau khi tập thể dục. Mệt mỏi cơ bắp là điều bình thường, nhưng đau thì không, và nếu bạn cảm thấy đau khi chạy, hãy dừng lại và đánh giá tình trạng.
Thường thì những người mới chạy và mang thêm trọng lượng thường gặp phải đau khớp (hông, đầu gối và mắt cá chân) do áp lực tác động của chạy.
Nếu bạn nằm trong nhóm này, đừng lo lắng – giấc mơ Couch to 5K của bạn không nhất thiết phải kết thúc! Thay vì chạy, hãy áp dụng chiến lược đi bộ nhanh – cơ bản là đi bộ mạnh – chậm hơn một chút (nhưng không nhiều) và ít tác động hơn lên khớp của bạn!
Bạn sẽ thấy cân nặng bắt đầu giảm, và khi bạn đã giảm được vài cân thừa, bạn có thể thử chạy lại!
4. Tôi Nên Mặc Gì Khi Chạy Bộ?
Khi bạn mới bắt đầu Couch to 5K, không cần phải mặc đồ chạy đắt tiền.
Nhưng nếu bạn bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho việc chạy bộ, bạn chắc chắn sẽ muốn thêm các món đồ chạy bộ chuyên dụng vào tủ quần áo của mình.
Đừng lo lắng về việc tiêu tốn nhiều tiền cho quần áo chạy bộ. Các cửa hàng như Walmart, Marshall’s, hoặc Target có quần áo giá cả phải chăng dành cho thể thao và chạy bộ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quần áo thể thao đắt tiền thường có hiệu suất tốt hơn, vì vậy nếu bạn dự định tham gia các cuộc đua dài hơn và dành nhiều thời gian chạy, hãy xem xét đầu tư vào một số món đồ chạy bộ chất lượng cao.
Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn mua quần áo chạy bộ:
- Đường may phẳng, mịn và không gây cọ xát
- Vải thoáng khí
- Vải mềm, không gây cọ xát
- Co giãn 4 chiều
- Chiều dài gấu tốt ở quần short (và áo!) để không bị kéo lên hoặc dồn lại khi bạn chạy. Nếu bạn gặp khó khăn với việc cọ xát ở đùi, hãy xem xét thay đổi độ dài của quần short hoặc chọn quần legging hoặc capri nhẹ.
5. Dành Thời Gian Cho Tập Luyện Chéo
Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời, nhưng cũng rất tốt để thêm các loại bài tập khác vào lịch trình chạy của bạn, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu chương trình Couch to 5K.
Nguyên tắc đặc thù của tập luyện có nghĩa là nếu bạn muốn giỏi chạy, chạy nên là bài tập chính của bạn, nhưng tập luyện chéo rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi chạy và tăng cường cơ thể để chạy tốt hơn.
‘Tập luyện chéo’ nghĩa là tập luyện hoặc làm việc theo nhiều cách hoặc môn thể thao khác nhau, vì vậy nếu bạn chủ yếu là một người chạy, bạn có thể tập luyện chéo với các bài tập như đạp xe, yoga, tập luyện sức mạnh, v.v.
Làm điều gì đó như đạp xe sẽ cho cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi việc chạy bộ tác động cao trong khi vẫn tập luyện hệ tim mạch và hệ thần kinh của bạn cho bài tập sức bền.
Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết trong bất kỳ chương trình chạy bộ toàn diện nào, vì vậy đừng bỏ qua nó! Ngay cả khi bạn không làm các loại bài tập luyện chéo khác, đừng bỏ qua tập luyện sức mạnh.
Tăng cường cơ bắp khắp cơ thể bạn (đặc biệt là cơ mông, cơ bụng và cơ bắp chân) có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ bắp do chỉ thực hiện một hoạt động, như chạy, trong phần lớn các buổi tập luyện của bạn.
Đây là hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về tập luyện chéo cho người chạy!
6. Nên Ăn Gì Sau Khi Chạy?
Cũng giống như với quần áo tập luyện của bạn, việc ăn gì sau khi chạy không cần phải phức tạp và bạn không cần phải tốn nhiều tiền cho các loại đồ uống phục hồi đắt tiền.
Chỉ cần tuân theo một số nguyên tắc đơn giản để tối ưu hóa bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau khi chạy.
Hãy cố gắng ăn gì đó trong vòng 3 giờ sau buổi tập.
Quy tắc cũ là ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau buổi tập, sau đó ăn bữa chính như bình thường.
Theo quy tắc này không gây hại gì, tuy nhiên, nghiên cứu không khẳng định chắc chắn về “cửa sổ cơ hội” này, và thời gian bổ sung năng lượng thực sự linh hoạt hơn.
Một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị không để quá 3-4 giờ giữa các bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Tất nhiên, điều này hướng nhiều hơn đến các vận động viên xây dựng cơ bắp, nhưng khái niệm phục hồi và sửa chữa cơ vẫn áp dụng cho người chạy bộ.
Tôi vẫn khuyên mọi người nên ăn gì đó sớm sau buổi tập nếu họ đói và không muốn chờ đến bữa ăn tiếp theo. Nếu bạn không quá đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ và sau đó là bữa ăn chính theo lịch trình.
Miễn là không phải thực phẩm không lành mạnh, không có gì sai khi bổ sung năng lượng ngay sau buổi tập miễn là nó không gây khó chịu cho dạ dày của bạn!
Nên Ăn Gì Sau Buổi Chạy?
Sau buổi tập, bạn nên đảm bảo rằng bạn bù nước, bổ sung điện giải mà bạn có thể đã mất (đặc biệt nếu trời nóng hoặc ẩm), và có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính cân bằng với protein và carbohydrate.
Có những khuyến nghị về số gram protein và carbohydrate theo kilogram trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng tôi thường không quá lo lắng về điều đó và chỉ tập trung vào việc tìm kiếm một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lành mạnh với protein và carbohydrate.
Hãy tìm một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ phục hồi không quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì điều này có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Bạn muốn dinh dưỡng sau buổi tập được đưa đến cơ bắp của bạn càng sớm càng tốt.
Thêm vào đó, tùy thuộc vào mức độ căng thẳng của buổi tập, bữa ăn nhiều chất béo và chất xơ ngay sau buổi tập nặng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Dưới đây là một số ý tưởng cho bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau buổi tập:
- Phô mai ít béo và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- Chuối với 1 phần bơ đậu phộng (không quá nhiều bơ đậu phộng vì hàm lượng chất béo khá cao)
- Bánh cuốn với rau, thịt nguội hoặc gà và bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt
- Cá hồi, gạo lứt và rau củ
Bây giờ bạn đã biết cách bổ sung năng lượng, hãy xem bài viết của chúng tôi về những gì nên ăn trước khi chạy!
Tôi Nên Làm Gì Sau Khi Hoàn Thành Couch To 5K?
Hoàn thành Couch To 5K là một thành tích tuyệt vời – cảm giác vượt qua vạch đích không thể sánh bằng (và CẢNH BÁO – có thể gây nghiện).
Khi bạn đã hoàn thành kế hoạch, bạn có một số lựa chọn phía trước về cách tiếp tục hành trình chạy bộ của mình.
#1: Tăng Tốc Độ
Giờ bạn đã hoàn thành 5K đầu tiên của mình, tại sao không thử xem liệu bạn có thể tăng tốc độ một chút không?
Bằng cách thực hiện thêm các buổi tập luyện chạy bộ – và có thể bao gồm một số bài tập HIIT như chạy xen kẽ, fartlek, hoặc chạy lên đồi – bạn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình đáng kể và đạt được thời gian 5K nhanh hơn.
Nếu bạn muốn tăng tốc độ, một cách tuyệt vời để làm điều này là tham gia câu lạc bộ chạy bộ. Môi trường câu lạc bộ sẽ mang lại cho bạn cấu trúc chạy bộ và động lực để đẩy bản thân mình.
Nâng tạ cho người chạy bộ thực sự là một cách hiệu quả để tăng tốc độ. Rốt cuộc, mạnh hơn đồng nghĩa với nhanh hơn (và ít chấn thương hơn).
Dưới đây là một số hướng dẫn để tăng tốc độ ở khoảng cách 5K:
#2: Chạy Xa Hơn
Cảm giác thật tuyệt vời khi hoàn thành 5 kilomet, đúng không?
Đột nhiên, nó mở ra một thế giới đầy khả năng – khu vực xung quanh nơi bạn sống trở thành sân chơi chạy bộ của bạn!
Nếu bạn muốn chạy xa hơn, thì Couch to 5K là một nền tảng tuyệt vời.
Dưới đây là một số tài nguyên của chúng tôi để bạn chạy xa hơn sau khi hoàn thành 5K:
- Kế Hoạch Luyện Tập 5K đến 10K
- Cách Luyện Tập Cho Một 10K Hoàn Hảo (+ Kế Hoạch Luyện Tập)
- Hướng Dẫn Luyện Tập Từ Couch To Half Marathon (kế hoạch Couch to 5K là bước đầu tiên trong chương trình luyện tập này)
