Một số người cho rằng đi bộ khá dễ dàng, nhưng thực tế thì đi bộ 5k là một bài tập tuyệt vời.
Có rất nhiều cuộc đi bộ 5k để gây quỹ từ thiện khác nhau, hoặc bạn có thể tham gia vào một cuộc đua đường phố địa phương hoặc Parkrun như một người đi bộ.
Nhiều người cũng thích đi bộ 5k mỗi ngày để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Nhưng mất bao lâu để đi bộ 5k? Bạn có thể đi bộ 5k trong dưới một giờ không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về thời gian trung bình để đi bộ 5k, các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn, và những mẹo để đi bộ nhanh hơn nhằm giảm thời gian đi bộ 5k của bạn.
5k Đi Bộ Là Bao Xa?
Nếu bạn là một người mới bắt đầu đang chuẩn bị cho lần đầu tiên đi bộ 5k, bạn có thể không chắc 5k dài bao nhiêu. Chữ “k” là viết tắt của kilomet, vì vậy 5k là 5 kilomet hoặc 5,000 mét.
Điều này tương đương với hơn 3,1 dặm một chút.
Nếu bạn định đi bộ 5k trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, sẽ mất 12,5 vòng để hoàn thành khoảng cách 5k.
Cuối cùng, mặc dù chiều dài của một khối trong thành phố có thể thay đổi từ thành phố này sang thành phố khác và từ khối này sang khối khác, nhưng một dặm thường khoảng 18-20 khối, vì vậy 5k là khoảng 60 khối.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 5k?
Nếu bạn tham gia một cuộc đi bộ từ thiện 5k hoặc muốn tăng sức bền và bắt đầu tập các bài tập đi bộ dài hơn, bạn có thể thắc mắc mất bao lâu để đi bộ 5k.
Giống như chạy, thời gian để đi bộ 5k hoàn toàn phụ thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn.
Phần lớn người đi bộ có thể hoàn thành 5k trong 45-60 phút, tùy thuộc vào mức độ mạnh mẽ của họ.
Hãy xem xét kỹ hơn về tốc độ đi bộ trung bình.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tốc độ đi bộ trung bình cho người lớn là từ 2,5-4 dặm một giờ.
Mất bao lâu để đi bộ 5k với các tốc độ này?
Với tốc độ 2,5 dặm một giờ, sẽ mất gần 75 phút (1 giờ và 15 phút) để đi bộ 5k. Đối với hầu hết mọi người, đây là tốc độ đi bộ dễ dàng và có thể trò chuyện thoải mái.
Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh mạnh 4.0 dặm một giờ, sẽ mất 46,5 phút để đi bộ 5k.
Một nghiên cứu với 997 người đi bộ trung niên (45 tuổi) cho thấy tốc độ đi bộ trung bình là 1,30 m/s cho bước đi thông thường và 1,99 m/s cho bước đi tối đa bước chân.
Nếu chúng ta tính thời gian để đi bộ 5k với các tốc độ này, tốc độ đi bộ “thông thường” trung bình là 64,1 phút (64 phút và 6 giây), trong khi tốc độ đi bộ tối đa trung bình là 41,9 phút (41 phút và 53 giây).
Vì vậy, dữ liệu này cho thấy rằng người đi bộ trung niên trung bình có thể hoàn thành 5k trong khoảng từ 42 đến 64 phút.
Vì tuổi và giới tính có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ, một nghiên cứu khác đã xem xét kỹ hơn về tốc độ đi bộ trung bình dựa trên tuổi và giới tính, chia người đi bộ thành các nhóm tuổi 10 năm.
Theo dữ liệu, các nhà nghiên cứu báo cáo tốc độ đi bộ trung bình sau đây:
| Tuổi | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình Cho Nữ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình Cho Nam (mph) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Dựa trên những tốc độ đi bộ này, chúng ta có thể tính toán khoảng thời gian cần thiết để đi bộ 5 km dựa trên độ tuổi và giới tính, như minh họa bên dưới. Lưu ý rằng thời gian đi bộ dự kiến là 5 nghìn phút được làm tròn đến toàn bộ hoặc nửa phút gần nhất.
| Tuổi | Nữ đi bộ 5 km mất bao lâu? (phút) | Nam giới mất bao lâu để đi bộ 5 km? (phút ) |
| 20-29 | 62 | 55 |
| 30-39 | 62 | 58 |
| 40-49 | 60 | 58 |
| 50-59 | 63.5 | 58 |
| 60-69 | 67 | 62 |
| 70-79 | 73.5 | 66 |
| 80-89 | 88.5 | 86 |
Mất bao lâu để đi bộ 5 km ở các tốc độ đi bộ khác nhau?
Chúng tôi đã xem xét mất bao lâu để đi bộ 5km với tốc độ đi bộ trung bình, nhưng một số người đi bộ thích biểu đồ tốc độ đi bộ rõ ràng hơn.
Dưới đây, bạn có thể tìm hiểu xem phải mất bao lâu để đi bộ 5 km ở các tốc độ đi bộ khác nhau.
| Tốc độ đi bộ (dặm/giờ) | Tốc độ đi bộ (phút/dặm) | Đi bộ 5km mất bao lâu? (giờ: phút: giây) |
| 3 | 20:00 | 1:02:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:00:00 |
| 3.2 | 18:45 | 0:58:08 |
| 3.3 | 18:10 | 0:56:22 |
| 3.4 | 17:38 | 0:54:42 |
| 3.5 | 17:08 | 0:53:09 |
| 3.6 | 16:40 | 0:51:40 |
| 3.7 | 16:12 | 0:50:16 |
| 3.8 | 15:47 | 0:48:57 |
| 3.9 | 15:23 | 0:47:42 |
| 4 | 15:00 | 0:46:30 |
| 4.1 | 14:38 | 0:45:22 |
| 4.2 | 14:17 | 0:44:17 |
| 4.3 | 13:57 | 0:43:15 |
| 4.4 | 13:38 | 0:42:16 |
| 4.5 | 13:20 | 0:41:20 |
| 4.6 | 13:02 | 0:40:26 |
| 4.7 | 12:45 | 0:39:34 |
| 4.8 | 12:30 | 0:38:45 |
| 4.9 | 12:14 | 0:37:58 |
| 5 | 12:00 | 0:37:12 |
9 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Thời Gian Đi Bộ 5k
Hầu hết mọi người đều có tốc độ đi bộ thoải mái và tốc độ đi bộ nhanh tối đa, mặc dù có một số biến đổi hàng ngày đối với từng cá nhân.
Có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn, do đó sẽ ảnh hưởng đến thời gian đi bộ 5k.
Các yếu tố chính quyết định tốc độ đi bộ 5k của bạn bao gồm:
#1: Tuổi Tác
Thông thường, người lớn trẻ tuổi và khỏe mạnh đi bộ nhanh nhất, nhưng tốc độ đi bộ sẽ giảm dần theo từng thập kỷ của cuộc sống.
Do đó, thời gian đi bộ 5k của bạn có thể kéo dài hơn khi bạn già đi.
#2: Giới Tính
Tốc độ đi bộ trung bình của nam giới thường nhanh hơn một chút so với nữ giới, có lẽ do sự khác biệt về chiều dài chân, khối lượng cơ bắp và sức bền hiếu khí.
#3: Mức Độ Thể Lực
Một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn là mức độ thể lực. Thể lực tim mạch của bạn càng tốt, bạn có thể đi bộ 5k càng nhanh mà không mệt mỏi.
#4: Trọng Lượng Cơ Thể và Thành Phần
Những người đi bộ thừa cân hoặc béo phì có nhiều khối lượng cơ thể hơn cần di chuyển, do đó cần nhiều năng lượng hơn để đi bộ 5k.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý rằng chỉ vì bạn có cơ thể lớn hơn không có nghĩa là bạn sẽ đi bộ 5k chậm hơn so với người gầy. Có rất nhiều người đi bộ với cơ thể lớn nhưng vẫn rất khỏe mạnh và đi bộ rất nhanh!
#5: Mức Độ Cố Gắng
Mọi người đi bộ đều có thể điều chỉnh tốc độ đi bộ của mình ở một mức độ nhất định.
Khi hỏi, “Mất bao lâu để đi bộ 5k?” điều quan trọng là phải xem xét bạn đang thắc mắc thời gian ngắn nhất để đi bộ 5k nếu bạn đi nhanh nhất có thể hay bạn muốn biết thời gian thường mất để đi bộ 5k nếu bạn đi với tốc độ bình thường.
Tùy thuộc vào mức độ cố gắng của bạn, bạn có thể có sự khác biệt gần như một dặm mỗi giờ giữa tốc độ đi bộ thoải mái và tốc độ đi bộ tối đa.
Ví dụ, hầu hết mọi người có tốc độ đi bộ thoải mái khoảng 3,0 dặm một giờ nhưng có thể duy trì tốc độ rất nhanh là 4,2 dặm một giờ cho 5k nếu họ cố gắng đi bộ nhanh.
Khi ngoại suy các tốc độ này cho đi bộ 5k sẽ dẫn đến sự khác biệt đáng kể khoảng 18 phút (62 phút cho 3,0 mph so với 44 phút cho 4,2 mph).
#6: Địa Hình
Địa hình của đoạn đường có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ 5k của bạn.
Đi bộ lên dốc khó hơn so với đi bộ trên địa hình phẳng.
Hơn nữa, nếu bạn đang đi bộ trên các đường mòn gồ ghề hoặc đi bộ trên một đoạn đường với nhiều cỏ bùn hoặc cát, sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi bộ 5k so với việc bạn đi bộ trên đường, đường chạy, hoặc máy chạy bộ vì bạn phải chú ý đến bước đi và điều hướng các chướng ngại vật.
Đi bộ qua tuyết hoặc trên băng cũng sẽ giảm tốc độ của bạn.
#7: Điều Kiện Môi Trường
Điều kiện thời tiết khắc nghiệt có thể khiến bạn đi bộ chậm hơn.
Ví dụ, nếu trời đang mưa tầm tã, lạnh đóng băng và tuyết rơi, hoặc nóng nực và ẩm ướt, bạn có thể sẽ thấy khó khăn để đi bộ nhanh như khi trời trong xanh, khô ráo và mát mẻ.
#8: Giới Hạn Về Thể Chất
Những người cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi bộ như nạng, gậy, hoặc xe đẩy, hoặc có các hạn chế thể chất khác như dáng đi không ổn định hoặc khiếm thị thường đi bộ chậm hơn so với những người khỏe mạnh.
#9: Tải Trọng Ngoài
Đi bộ trong khi mang một túi nặng, đẩy xe đẩy trẻ em, hoặc mang theo một vật nặng nào đó thường chậm hơn vì cần nhiều nỗ lực hơn để đi bộ với sức cản, và bạn có thể cần đi cẩn thận hơn để cân bằng tải trọng.
6 Mẹo Để Đi Bộ 5k Nhanh Hơn
Dù bạn đi bộ 5k lần đầu tiên với tốc độ nào, bạn vẫn có thể tăng tốc độ đi bộ để hoàn thành 5k nhanh hơn.
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện thời gian đi bộ 5k của bạn:
#1: Đi Bộ Thường Xuyên
Cách tốt nhất để đi bộ nhanh hơn và cải thiện thời gian 5k của bạn là luyện tập thường xuyên.
Đi bộ 30-60 phút ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần, nhưng tốt nhất là 4-6 ngày, sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với các bài tập để tim, phổi và chân của bạn mạnh mẽ hơn.
Điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn khi đi bộ 5k mà không cảm thấy mệt mỏi.
#2: Thêm Các Đoạn Đi Bộ Nhanh
Một trong những cách tốt nhất để đi bộ 5k nhanh hơn là đi bộ nhanh hơn trong các buổi tập bằng cách thêm các đoạn đi bộ cường độ cao.
Bạn có thể thêm các đoạn đi bộ nhanh theo khoảng thời gian hoặc thậm chí các giai đoạn chạy bộ nhẹ, và bạn có thể sử dụng độ dốc trên máy chạy bộ hoặc đi bộ lên dốc để cải thiện thể lực tim mạch và sức mạnh chân.
#3: Đi Bộ Xa Hơn
Thực hiện một hoặc hai lần đi bộ dài hơn mỗi tuần – vượt qua khoảng cách 5k – sẽ tăng cường sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn.
Xây dựng sức bền sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì đi bộ 5k nhanh hơn và thường xuyên hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
#4: Sử Dụng Cánh Tay
Đung đưa cánh tay thẳng qua lại dọc hai bên cơ thể có thể tăng đà tiến khi bạn đi bộ và đẩy bạn về phía trước.
Mặc dù thực tế đung đưa cánh tay tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để “đi bộ mạnh mẽ” và bơm tay, nhưng lợi ích về mặt tốc độ và sức mạnh tăng thêm thực sự cải thiện hiệu quả tổng thể của bạn.
Cánh tay của bạn điều khiển chân, vì vậy một động tác bơm tay mạnh mẽ sẽ giúp bạn tăng nhịp độ bước chân.
#5: Bước Dài Hơn
Một bước đi bộ dài hơn giúp bạn bao phủ mặt đất hiệu quả hơn.
#6: Tìm Động Lực
Cảm thấy có động lực và đi bộ với mục đích có thể truyền cảm hứng cho bạn để giữ tập trung và đi bộ nhanh hơn.
Bạn cũng có thể thử nghe nhạc sôi động để giúp bạn duy trì nhịp độ nhanh hoặc sử dụng một máy đo nhịp tim để nhận biết mức độ cường độ bạn đang đi bộ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài hát để tăng nhịp độ, hãy xem bài viết của chúng tôi: Bài Hát BPM Cao Để Nâng Cao Chạy Bộ Hoặc Tập Luyện Của Bạn để lấy cảm hứng!
