Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện aerobic đơn giản nhất.
Việc đi bộ không đòi hỏi nhiều công sức vì hoàn toàn miễn phí và dễ tiếp cận, không cần bất kỳ sự hướng dẫn hay kỹ năng đặc biệt nào.
Mặc dù đi bộ rất tốt cho tim mạch và có thể giúp săn chắc đôi chân và đốt cháy calo, nhưng nó không phải là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất.
Nói cách khác, bạn cần phải đi bộ rất nhiều hơn nữa so với các bài tập cường độ cao như chạy bộ để thấy được kết quả tương tự, và ngay cả khi đó, có những lợi ích từ chạy bộ mà không lượng đi bộ nào có thể mang lại.
Tuy nhiên, có một điểm đặc biệt – đó là đi bộ trên dốc.
Đi bộ trên dốc, tức là đi bộ lên đồi, là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích của việc đi bộ trên dốc và mẹo cho các buổi tập đi bộ trên dốc.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Đi Bộ Trên Dốc Là Gì?
- 8 Lợi Ích Của Việc Đi Bộ Trên Dốc
- Mẹo Đi Bộ Trên Dốc
Đi Bộ Trên Dốc Là Gì?
Đi bộ trên dốc là đi bộ lên đồi hoặc lên một độ nghiêng thay vì đi trên mặt đất bằng phẳng.
Thường thì mọi người thực hiện bài tập đi bộ trên dốc trên máy chạy bộ vì rất khó tìm được đoạn đường dài hoặc lối mòn lên dốc và bạn cũng sẽ phải đi xuống.
Đi bộ trên máy chạy bộ có lợi thế là dễ kiểm soát và chính xác – bạn có thể điều chỉnh độ dốc chính xác mà bạn muốn đi.
Tuy nhiên, cũng có thể đi bộ trên dốc ngoài trời.
Để hiểu về độ dốc trong đi bộ trên dốc, độ dốc của đường, còn được gọi là gradient, là thước đo độ tăng dọc tính bằng feet trên mỗi 100 feet khoảng cách ngang.
Ví dụ, độ dốc 8% nghĩa là độ nghiêng của đường hoặc được tái tạo trên máy chạy bộ là 8 feet độ cao trên mỗi 100 feet khoảng cách ngang đã đi.
Hầu hết các máy chạy bộ tự động có thể điều chỉnh từ 0 – 15% độ dốc với mức tăng 0.5%, dù một số có thể không tăng cao đến vậy. Hãy cùng xem qua tám lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc:
8 Lợi Ích Của Việc Đi Bộ Trên Dốc
Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ tại phòng gym không chỉ là cách nhanh chóng để thu hút sự chú ý và khiến mọi người trầm trồ. Có nhiều lợi ích từ việc tập đi bộ trên dốc, bao gồm những điều sau:
#1: Đi Bộ Trên Dốc Tăng Nhịp Tim Của Bạn
Mỗi khi bạn vận động hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên bởi cơ bắp cần thêm oxy để hoạt động.
Cường độ hoạt động càng cao, nhịp tim của bạn sẽ càng vượt xa nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Khi tập luyện hết mình, nhịp tim của bạn sẽ đạt tới mức tối đa, tức là số lần đập tối đa mỗi phút mà tim có thể co bóp.
So với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, đi bộ trên dốc gây ra sự gia tăng đáng kể hơn trong nhịp tim.
Đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc đòi hỏi nhiều hơn từ cơ bắp vì cơ thể bạn phải chống lại lực cản của trọng lực khi bạn leo lên dốc.
Do đó, cơ bắp cần thêm oxy và dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho hoạt động này.
Kết quả là, não bộ sẽ ra tín hiệu cho phổi thở nhanh hơn và sâu hơn, tăng tốc độ hô hấp và lượng khí hít vào mỗi lần thở.
Điều này giúp cơ thể tiếp nhận thêm oxy.
Não bộ cũng ra tín hiệu cho tim đập nhanh hơn và mạnh hơn, tăng cường lưu lượng máu bằng cách tăng cả nhịp tim và thể tích máu mỗi lần tim co bóp.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi bạn không tăng tốc độ, việc tăng độ dốc khi đi bộ hoặc chạy cũng làm tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện.
Thêm vào đó, tuỳ thuộc vào độ dốc và mức độ thể lực của bạn, nhiều người có thể đạt nhịp tim cao tương tự trong quá trình đi bộ trên dốc như khi chạy trên mặt đất bằng phẳng.
Vì lý do này, một trong những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ trên dốc là nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập cardio cho những người bị viêm khớp hoặc đau khớp, hoặc những người không thể chịu đựng được sự căng thẳng cao khi chạy. Họ có thể có được bài tập tương tự về cường độ aerobic mà ít chịu tác động và căng thẳng lên xương và khớp.
#2: Đi Bộ Trên Dốc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp
Bất kỳ hình thức đi bộ nào cũng sẽ kích hoạt các cơ ở phần thân dưới và phần lõi (miễn là bạn không bám vào thanh tay cầm của máy chạy bộ).
Độ dốc càng cao, yêu cầu về cơ bắp ở chuỗi cơ sau (mông, bắp chân, và gân kheo) càng lớn.
Do đó, bất kỳ loại đi bộ trên dốc nào—đặc biệt là ở mức độ dốc cao—đều có thể giúp tăng cường cơ bắp ở chân của bạn.
Đi bộ lên dốc đặc biệt có lợi cho việc làm mạnh cơ mông, một trong những nhóm cơ chính được nhắm đến khi đi bộ lên dốc.
Có cơ mông mạnh sẽ giảm sự phụ thuộc vào cơ gân kheo và cơ lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Cơ mông nên là một trong những nhóm cơ mạnh và khỏe nhất trong toàn bộ cơ thể, là nguồn lực chính của sự mở rộng hông (kéo hông và chân ra sau) khi bạn đi bộ, chạy, và nhảy.
Tuy nhiên, nếu bạn không kích hoạt đúng cách cơ mông của mình, hoặc nếu chúng quá yếu, việc dựa quá nhiều vào các cơ nhỏ hơn ở lưng dưới có thể gây ra căng cơ.
#3: Đi Bộ Trên Dốc Cải Thiện Thể Lực Aerobic và Sức Khỏe Tim Mạch
Liên tục thực hiện đủ bài tập aerobic là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, và một số loại ung thư.
Một trong những lợi ích của việc tập luyện đi bộ trên dốc là chúng là cách tuyệt vời để đạt được các chỉ tiêu hoạt động thể chất cho người lớn được đưa ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Chính phủ Vương quốc Anh, là thực hiện 150 phút tập luyện với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao mỗi tuần.
Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, độ dốc, và tốc độ đi bộ, các bài tập đi bộ trên dốc sẽ được tính vào số phút hoạt động hàng tuần của bạn, cho dù là cường độ vừa phải hay cường độ cao.
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, vùng cardio cường độ vừa phải nằm trong khoảng từ 64-76% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi cardio cường độ cao sẽ ở mức nỗ lực từ 77% nhịp tim tối đa trở lên.
Nếu các bài tập đi bộ trên dốc trên máy chạy bộ của bạn làm tăng nhịp tim vào vùng hoạt động thể chất cường độ vừa phải, việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được chỉ tiêu hoạt động thể chất, trong khi bạn chỉ cần đi bộ 25 phút ba lần mỗi tuần nếu bạn đẩy lên vùng hoạt động cường độ cao.
Càng vận động nhiều, càng tốt cho sức khỏe của bạn.
#4: Đi Bộ Trên Dốc Tốt Cho Khớp
Đi bộ trên dốc có thể là một hình thức tập luyện thoải mái và an toàn hơn chạy bộ đối với những người bị viêm khớp, chấn thương khớp và mật độ xương thấp.
Đây là một bài tập ít tác động nhưng vẫn có cường độ khá cao.
So với các hoạt động như chạy bộ hoặc nhảy dây, đi bộ trên dốc nhẹ nhàng hơn nhiều cho khớp, trong khi vẫn là một bài tập cardio tuyệt vời.
#5: Đi Bộ Trên Dốc Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn
Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ trên dốc là chi phí trao đổi chất cao hơn nhiều so với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng so với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, đi bộ với độ nghiêng 5% tăng chi phí năng lượng lên 17%, trong khi độ nghiêng 10% tăng tiêu hao calo lên đến 32%.
Càng đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện, bạn càng dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
#6: Đi Bộ Trên Dốc Là Một Thử Thách Nhưng Vẫn Khả Thi
Đi bộ trên dốc đủ để tạo ra một thử thách thể chất đầy động lực và hứng thú nhưng vẫn khả thi để thực hiện.
Dù tâm trí chúng ta có thể mong muốn bài tập dễ dàng, nhưng nếu bài tập không đủ khó, nó sẽ không kích thích và thu hút về mặt tinh thần.
#7: Đi Bộ Trên Dốc Phù Hợp Cho Mọi Cấp Độ Thể Lực
Đi bộ trên dốc rất linh hoạt và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Người mới bắt đầu có thể đi bộ chậm hơn và sử dụng mức độ dốc thấp hơn, trong khi những người có thể lực tốt có thể đi bộ nhanh và dốc hơn.
Vì chỉ cần đi bộ thay vì chạy, nhiều người mới bắt đầu cảm thấy các bài tập trên máy chạy bộ với độ dốc ít đáng sợ hơn so với chạy, đặc biệt nếu bạn chưa có thể lực tốt.
#8: Bài Tập Trên Máy Chạy Bộ Có Thể Thay Đổi Linh Hoạt
Với hơn 30 mức độ dốc trên hầu hết các máy chạy bộ tiêu chuẩn (0-15% độ nghiêng với mức tăng 0.5%) và vô số tùy chọn tốc độ, bạn có thể điều chỉnh bài tập đi bộ trên dốc theo mức độ thể lực của mình.
Ngoài ra, bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách điều chỉnh độ dốc và tốc độ, thực hiện các khoảng đi bộ nhanh hơn hoặc leo dốc cao hơn để tăng cường độ bài tập.
Bây giờ chúng ta đã biết những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ trên dốc, hãy xem một số mẹo để bắt đầu.
Mẹo Đi Bộ Trên Dốc
Dưới đây là một số mẹo để thực hiện các bài tập đi bộ trên dốc:
#1: Tăng Cường Dần Dần
Việc quá sức quá sớm có thể gây căng cơ, vì vậy hãy tăng dần thời gian, tốc độ và độ dốc của các bài tập.
#2: Kéo Giãn Sau Khi Tập
Kéo giãn bắp chân, gân kheo, cơ đùi trước và hông sau khi đi bộ trên dốc.
#3: Đeo Máy Đo Nhịp Tim
Một máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn đánh giá cường độ bài tập của mình.
#4: Thay Đổi Độ Dốc
Thay đổi độ dốc – bao gồm cả đi bộ bằng phẳng – sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau và cung cấp một bài tập toàn diện hơn.
#5: Thử Các Bài Tập Interval
Các bài tập interval nhanh và các khoảng leo dốc cao hơn sẽ giúp tăng nhịp tim và tiêu hao calo.
#6: Không Sử Dụng Thanh Tay Cầm
Trừ khi bạn cần giữ thăng bằng, hãy cố gắng không bám vào thanh tay cầm; làm như vậy sẽ giảm số calo bạn đốt cháy vì giảm tải cho cơ lõi và cơ phần trên cơ thể.
Thay vào đó, hãy bơm tay mạnh mẽ theo kiểu đối xứng với chân.
Lợi ích của việc đi bộ trên dốc rất nhiều và đây có thể là một bài tập tuyệt vời bất kể bạn đang ở đâu trên hành trình thể lực của mình.
Hãy thử nhé!
Nếu bạn cần hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ, chúng tôi có một hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu.
