Hầu như ai cũng từng trải qua những giai đoạn mà động lực để tập thể dục dường như biến mất hoàn toàn. Ngay cả khi bạn là người chạy bộ đầy nhiệt huyết và kiên trì, đôi khi sức hút từ việc chạy bộ cũng không còn mạnh mẽ như trước, khiến việc khó để kéo mình ra khỏi nhà, hoặc bạn có thể gặp khó khăn khi phải thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như chống đẩy, squat hay plank.
Có nhiều cách để làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn hoặc tăng động lực tập thể dục, chẳng hạn như tham gia lớp học thể dục, rủ một người bạn đồng hành, hoặc bật những bản nhạc khiến bạn muốn di chuyển.
Ngoài việc thử các phương pháp giảm rào cản tinh thần khi tập thể dục, một cách tuyệt vời khác để nâng cao động lực là tham gia các thử thách 30 ngày của chúng tôi.
Các thử thách 30 ngày không phải là điều mới mẻ, nhưng với sự phát triển của mạng xã hội, việc chia sẻ và hiển thị những gì chúng ta làm hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, cùng với xu hướng tập luyện tại nhà, khiến các thử thách 30 ngày ngày càng lan truyền mạnh mẽ.
Chúng tôi tin rằng thử thách 30 ngày có thể là cách hoàn hảo để bạn khám phá một lĩnh vực mới trong hành trình tập luyện hoặc khôi phục lại thói quen tập thể dục đều đặn thông qua việc thiết lập thói quen. Chúng tôi đã tổng hợp một loạt các ý tưởng thử thách 30 ngày phù hợp để giúp bạn trên con đường nâng cao sức khỏe của mình.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá:
- Thử thách 30 ngày là gì?
- Lợi ích của thử thách 30 ngày là gì?
- Những hạn chế của thử thách 30 ngày là gì?
- 11 thử thách 30 ngày khác nhau để bạn thử sức
Bắt đầu nào!
Thử thách thể dục 30 ngày là gì?
Thử thách thể dục 30 ngày là những chương trình tập luyện hàng ngày kéo dài trong 30 ngày, thường tập trung vào một mục tiêu cụ thể hoặc một vùng cơ thể nhất định, chẳng hạn như hoàn thành 100 lần squat liên tiếp hoặc tập trung vào vùng cơ bụng hoặc cơ tay.
Thử thách sẽ bao gồm một lịch tập cụ thể, chỉ dẫn bạn tập luyện mỗi ngày trong tuần.
Lợi ích của thử thách 30 ngày là gì?
Tham gia thử thách thể dục 30 ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Bạn không chỉ cải thiện được khả năng sức mạnh hoặc thể lực mà thử thách nhắm đến, mà còn không phải lo nghĩ về việc xây dựng thói quen. Chỉ cần làm theo kế hoạch đã được lên sẵn.
Ngoài ra, theo các chuyên gia, để tạo thói quen mới thì cần ít nhất 18 ngày, tùy thuộc vào hoạt động. Cam kết thực hiện thử thách 30 ngày giúp bạn phát triển tính nhất quán, từ đó biến thói quen tập luyện thành một phần trong cuộc sống.
30 ngày là một khoảng thời gian đủ ngắn để không quá nặng nề, nhưng đủ dài để thấy được kết quả. Nếu bạn đang ít vận động, việc bắt đầu thử thách này sẽ cảm giác nhẹ nhàng hơn so với việc hứa hẹn tập luyện mãi mãi.
Điểm tốt nhất là, sau 30 ngày, bạn đã quen với thói quen tập luyện mới và nhiều người thấy hứng thú khi tiếp tục hoặc bắt đầu một thử thách khác.
Cuối cùng, các thử thách thể dục mang lại niềm vui và giúp khơi dậy tinh thần cạnh tranh, từ đó tăng cường động lực để bạn tiếp tục tập luyện.
Hạn chế của thử thách 30 ngày là gì?
Một số thử thách 30 ngày có thể không được thiết kế để bền vững hoặc an toàn cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn phải trung thực với thể trạng và giới hạn của mình trước khi tham gia các thử thách nâng cao.
Ngay cả thử thách cho người mới bắt đầu cũng có thể khá khó khăn với sự tiến bộ nhanh chóng. Điều này không có nghĩa là bạn không thể làm, nhưng bạn cần lắng nghe cơ thể hơn là tuân theo lịch tập.
Nói cách khác, nếu bạn cần ngày nghỉ, hãy nghỉ, ngay cả khi lịch trình của thử thách bảo bạn tiếp tục. Bạn luôn có thể kéo dài thời gian thử thách nếu cần.
Một nhược điểm khác của thử thách 30 ngày là chúng chỉ kéo dài trong 30 ngày. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ muốn tiếp tục các bài tập tương tự sau khi thử thách kết thúc, có thể ở mức độ nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập sau thử thách có thể khá khó khăn.
Tuy nhiên, hạn chế này có thể được khắc phục bằng cách tham gia một thử thách mới, theo một chương trình tập luyện dài hạn, hoặc lặp lại và điều chỉnh các bài tập trong thử thách 30 ngày trước đó.
Thử thách thể dục 30 ngày để bạn thử sức
Sẵn sàng thử thách bản thân và đạt được những cột mốc mới trong thể lực của mình? Hãy thử những thử thách 30 ngày dưới đây và xem bạn có tìm được thử thách nào phù hợp để tham gia không:
Thử thách tập trung vào cơ bắp hoặc vùng cơ thể cụ thể
#1: Thử Thách 30 Ngày Tập Tay Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Thử thách 30 ngày tập tay dành cho người mới bắt đầu được thiết kế để giúp bạn có một lộ trình tập luyện hiệu quả, dễ dàng tiếp cận, và cực kỳ động lực.
Chỉ mất khoảng 5 phút mỗi ngày, các bài tập sẽ tập trung vào vai, bắp tay trước, bắp tay sau, ngực và lưng trên. Bạn cần chuẩn bị vài quả tạ hoặc những đồ vật nặng như chai nước để làm dụng cụ tập luyện.
#2: Thử Thách 30 Ngày Tập Cơ Bụng Để Có Vòng Eo Săn Chắc
Thử thách 30 ngày tập cơ bụng bao gồm những bài tập cơ bụng dùng trọng lượng cơ thể. Bạn không cần dụng cụ, và các bài tập chỉ mất không quá 5 phút mỗi ngày, cực kỳ phù hợp với những ai có ít thời gian nhưng vẫn muốn có vòng eo thon gọn và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
#3: Thử Thách 30 Ngày Tập Mông Cho Vòng 3 Căng Tròn
Thử thách 30 ngày tập mông khuyến khích người chạy bộ, các vận động viên và những người chưa vận động nhiều dành vài phút mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cơ thể dưới, đặc biệt là cơ mông.
Bài tập tập trung vào ba cơ chính của vùng mông: cơ mông lớn, cơ mông giữa, và cơ mông bé – những cơ này cùng hoạt động để mở rộng chân, ổn định xương chậu và hông, cũng như xoay và kéo chân ra ngoài.
Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ hoặc dụng cụ để tăng độ khó, toàn bộ thử thách mông này có thể thực hiện mà không cần thiết bị. Các bài tập hàng ngày chỉ tốn chưa đến 5 phút.
Thử Thách Tập Bài Tập Cụ Thể
#4: Thử Thách 30 Ngày Plank Dành Cho Người Mới
Plank luôn được đánh giá cao về khả năng rèn luyện sức mạnh cơ bụng. Thử thách 30 ngày plank sẽ đưa bạn từ plank 30 giây đến plank 3 phút trong lộ trình tập hàng ngày.
Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể và vài phút mỗi ngày. À, đừng quên sự quyết tâm để vượt qua những giây phút khó chịu – nhưng kết quả sẽ đáng giá!
#5: Thử Thách 30 Ngày Chống Đẩy Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Thử thách chống đẩy này giúp người mới tập dần dần hoàn thành chương trình với mục tiêu đạt 25 lần chống đẩy liên tiếp vào cuối 30 ngày. Bạn không cần dụng cụ – chỉ cần sự kiên trì để hoàn thành thử thách chống đẩy này!
#6: Thử Thách 30 Ngày Squat Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Thử thách squat 30 ngày dành cho người mới khuyến khích người chạy bộ, vận động viên và những người chưa vận động tập làm quen với squat và tăng cường sức bền với mục tiêu hoàn thành 200 lần squat liên tục vào cuối thử thách 30 ngày.
#7: Thử Thách 30 Ngày Burpee Để Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Thân
Thử thách burpee 30 ngày là một trong những thử thách khó khăn nhất, với lộ trình nâng cao dần, giúp bạn hoàn thành 100 burpee trong 30 ngày.
Thử thách này dành cho những vận động viên đã có nền tảng tốt, nhưng ai cũng có thể thử! Hãy lắng nghe cơ thể và chia nhỏ thành các set nếu bạn là người mới.
#8: Thử Thách 30 Ngày Gập Bụng Dành Cho Người Mới
Thử thách gập bụng 30 ngày tập trung vào các bài tập cơ bụng và bài tập trọng lượng cơ thể với mục tiêu giúp bạn hoàn thành 100 lần gập bụng liên tiếp sau 30 ngày.
#9: Thử Thách 30 Ngày Nhảy Dây Để Tăng Cường Sức Mạnh, Tốc Độ Và Thể Lực
Thử thách nhảy dây 30 ngày là kế hoạch tập luyện giúp bạn hoàn thành 1.000 lần nhảy dây liên tục vào ngày thứ 30. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh và tốc độ khi nâng cao thể lực.
Đây là thử thách phổ biến, đặc biệt đối với những người chạy bộ, vì các bài tập nhảy dây có thể giúp bạn cải thiện nhịp chạy.
Thử Thách Chạy Bộ
#10: Thử Thách 30 Ngày Chạy 1 Dặm Mỗi Ngày Dành Cho Người Mới
Thử thách chạy 1 dặm mỗi ngày là một chương trình tập luyện 30 ngày giúp bạn tiến từ đi bộ 1 dặm vào ngày đầu tiên đến chạy liên tục 1 dặm vào ngày thứ 30.
Mỗi ngày bạn sẽ chỉ tập trung vào 1 dặm, nhưng sẽ dần dần chạy nhiều hơn khi thể lực tăng lên. Đây là thử thách tuyệt vời cho người chưa vận động hoặc những ai muốn trở lại chạy bộ sau chấn thương, mang thai, bệnh tật hoặc nghỉ lâu.
Nếu bạn muốn tìm một thử thách dễ tiếp cận, tập trung vào việc xây dựng thói quen tập luyện lành mạnh, thì thử thách chạy 1 dặm mỗi ngày chính là lựa chọn hoàn hảo.
#11: Thử Thách 30 Ngày Chạy Bộ Dành Cho Người Mới
Thử thách 30 ngày chạy bộ dành cho người mới được thiết kế để giúp những người chưa vận động hoặc ít vận động làm quen với chạy bộ và bắt đầu đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày một cách nhẹ nhàng, từ từ và hợp lý. Các bài tập hàng ngày không quá 30 phút và tiến bộ theo một lộ trình an toàn.
Với danh sách dài các ý tưởng thử thách 30 ngày của chúng tôi, bạn sẽ chọn thử thách nào trước?
Và danh sách này chưa dừng lại ở đó. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách toàn diện thay đổi cuộc sống, hãy xem thử thách 75 Hard tại đây!
