Có một điều không phổ biến khi các vận động viên chạy bộ quyết định nghỉ luyện tập một thời gian dài và sau đó quyết định bắt đầu chạy lại.
Có lẽ một chấn thương chạy lớn, một căn bệnh cấp tính hoặc mãn tính kéo dài, hoặc sự thay đổi cuộc sống khác như thay đổi công việc, sinh con, hoặc chuyển nhà mới làm gián đoạn lịch tập chạy của bạn, và bạn kết thúc bỏ lỡ việc luyện tập đều đặn trong vài tuần, tháng, hoặc thậm chí là nhiều năm.
Trong thực tế, trong công việc của mình là một HLV chạy bộ được chứng nhận, một phần lớn người chạy mà tôi làm việc đến với tôi để giúp họ phát triển một kế hoạch luyện tập sẽ giúp họ trở lại tập luyện, hoặc thậm chí chỉ để thiết lập một lịch tập chạy đều đặn để giảm cân hoặc cải thiện tâm trạng sau một thời gian dài nghỉ.
Trong hướng dẫn này về cách bắt đầu chạy lại, chúng ta sẽ thảo luận về các mẹo để chạy lần đầu tiên của bạn và tiếp tục một kế hoạch chạy sau một thời gian dài để giúp bạn tận hưởng việc tập luyện không gặp chấn thương, cải thiện sức bền của bạn, và thiết lập một lịch trình giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe, giảm cân, hoặc hiệu suất chạy bộ của bạn.
Làm thế nào để Bắt đầu Chạy Lại Sau Nhiều Năm Nghỉ
Là một HLV chạy bộ được chứng nhận, tôi yêu thích làm việc với người mới bắt đầu cũng như những vận động viên quan tâm đến việc chạy lại vì các cải thiện diễn ra nhanh chóng và đáng khen ngợi.
Ở nhiều khía cạnh, các kế hoạch luyện tập cho một vận động viên trở lại và một người chạy lần đầu tiên là tương tự, tùy thuộc vào thời gian kể từ lần chạy trước đó và mức độ thể lực hiện tại của họ là gì.
Đặc biệt nếu đã qua nhiều tháng hoặc năm và mức độ thể lực và sức bền tim mạch đã giảm đáng kể, việc trở lại kế hoạch chạy sẽ tương tự như một kế hoạch luyện tập cho người mới bắt đầu với nhiều đoạn chạy-bộ đi-bộ và các chạy nhẹ để xây dựng sức bền tim mạch.
Việc phát triển một kế hoạch luyện tập sẽ giúp vận động viên trước đó đã phải chịu sự kiệt sức vật lý hoặc tâm lý hoặc chấn thương trở lại mức độ thể lực trước đây của họ trong khi thưởng thức việc chạy khỏe mạnh không gặp chấn thương.
Các yếu tố chính trong một kế hoạch luyện tập cho một vận động viên đã gặp phải quá mức luyện tập và kiệt sức hoặc chấn thương chạy bao gồm tập luyện chéo, tập thể dục cường độ, và ngày nghỉ đủ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Cũng hữu ích khi thực hiện một phân tích hình thức chạy đúng nếu có lịch sử chấn thương chạy.
Mặc dù không thể đảm bảo việc chạy không gặp chấn thương, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đáng kể nếu một HLV chạy và/hoặc một vật lý trị liệu có thể làm việc với bạn để xác định sự mất cân bằng cơ bắp và giúp củng cố cơ bắp, dây chằng, gân, các cấu trúc kết nối, và cấu trúc bên trong khớp của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn gặp phải sự kiệt sức tinh thần hoặc quá mức luyện tập vật lý khiến bạn phải từ bỏ chương trình luyện tập của mình trong quá khứ, việc tích hợp nhiều buổi tập luyện chéo, ngày nghỉ và các chạy nhẹ có thể giúp giữ cho việc chạy trở nên thú vị và ngăn chặn sự kiệt sức khi bạn bắt đầu luyện tập lại.
Hãy nhớ, nếu bạn đã dừng chạy một thời gian dài, bạn cần kiên nhẫn và dành đủ ngày nghỉ, gần như đối xử với bản thân như một người chạy lần đầu tiên.
Làm thế nào để Bắt đầu Chạy khi Bạn Đang Rơi vào Tình Trạng Không Có Dáng Vóc?
Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu chạy lại sau một thời gian dài nghỉ:
#1: Tìm một HLV Chạy Bộ
Nếu bạn trở lại từ một chấn thương, ghét việc tập luyện một mình trong mùa đông tối tăm, hoặc đã có một số kết quả chạy kém đến mức khiến bạn ngừng chạy, có thể bạn cần phải thêm tính mới vào lịch trình chạy của mình và tìm cách để làm cho việc chạy trở nên thú vị lại.
Sau tất cả, việc chạy đòi hỏi sự cường tráng vật lý và tinh thần, đặc biệt là nếu bạn đang chạy những quãng đường dài hoặc tập thể dục nặng nề, vì vậy việc có các chiến lược để làm cho việc chạy trở nên thú vị lại hoặc tìm lại sự yêu thích với việc chạy sẽ làm cho việc tuân thủ chương trình luyện tập của bạn dễ dàng hơn nhiều.
Mục tiêu của tôi như một huấn luyện viên chạy bộ là giúp các vận động viên của tôi không chỉ đạt được mục tiêu chạy của họ và cải thiện mức độ thể chất thông qua kế hoạch luyện tập của họ mà còn để yêu thích việc chạy hoặc ít nhất là tìm thấy niềm vui, động viên và hạnh phúc trong các bài tập của họ.
Đối với một số vận động viên, làm việc với một HLV chạy bộ, một vật lý trị liệu và một huấn luyện viên cá nhân là cách tốt nhất để tìm một kế hoạch chạy sẽ hỗ trợ việc chạy không gặp chấn thương và giữ cho việc chạy trở nên thú vị.
#2: Theo Dõi Một Kế Hoạch Tập Luyện
Đối với một số vận động viên trở lại với lịch trình chạy, việc theo dõi một kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn cảm thấy có mục tiêu hơn với việc chạy của mình.
Điều này có thể giúp tăng cường động lực vì bạn cảm thấy như bạn đang làm việc với mục tiêu nào đó và/hoặc theo dõi một kế hoạch tập luyện được thiết kế bởi một HLV chạy biết những gì mình đang làm.
Có một kế hoạch tập luyện được điều chỉnh cho người có cùng mức độ thể lực của bạn cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thành công trong các bài tập của mình và giảm nguy cơ chấn thương vì bạn sẽ thực hiện lượng và tốc độ phù hợp trong quá trình tập luyện của mình.
Điều này có thể ngăn bạn cảm thấy chán chường nếu bạn đang cố gắng theo kịp một nhóm chạy quá nhanh, cố gắng quay trở lại kế hoạch tập luyện marathon cũ sau một thời gian dài nghỉ, hoặc chọn các tuyến đường chạy quá dài đối với sức bền hiện tại của bạn.
Tiến triển dần sẽ giúp bạn xây dựng sự hiệu quả bản thân và tự tin vào khả năng của mình là một vận động viên, điều này có thể giúp bạn yêu thích việc chạy và ngăn chặn các vấn đề chấn thương khi chạy.
Thành công sinh ra thành công và niềm vui!
…Hoặc Không
Mặc dù tôi rất khuyến khích người mới bắt đầu tuân thủ một kế hoạch tập luyện, và tôi hầu như luôn khuyến khích các vận động viên đang tập luyện cho một cuộc đua sử dụng một kế hoạch tập luyện, nhưng một số vận động viên trở lại sau một thời gian dài nghỉ do kiệt sức chạy có thể cần một thời gian nghỉ ngơi khỏi việc tập luyện chính thức.
Nếu bạn vừa tham gia một cuộc đua lớn gần đây hoặc bạn luôn đang tập luyện cho một loại marathon, nửa marathon, hoặc cuộc đua có khoảng cách dài khác, bạn có thể cần phải cho bản thân mình một thời gian nghỉ ngơi khỏi việc tập luyện có cấu trúc.
Dành vài tuần hoặc thậm chí là vài tháng để chỉ chạy theo cảm giác mà không tập luyện cho bất kỳ mục tiêu cụ thể nào có thể giúp việc chạy trở nên vui vẻ, tự do và thú vị hơn.
Thay vì cảm thấy như “công việc,” bạn sẽ là HLV chạy của chính mình, và sứ mệnh của bạn sẽ là chạy mọi thứ bạn muốn.
Điều này nhất định có thể giúp việc chạy trở nên vui vẻ hơn nếu bạn thường cảm thấy áp lực trong quá khứ từ một kế hoạch tập luyện marathon hoặc nửa marathon quá cường điệu.
#3: Tham Gia Câu Lạc Bộ Chạy Bộ
Sự hỗ trợ xã hội là một trong những cách phổ biến nhất để làm cho việc chạy trở nên thú vị và bền vững.
Hầu hết các cộng đồng đều có các nhóm chạy địa phương hoặc các câu lạc bộ chạy gặp nhau để chạy đường dài, tập thể dục tốc độ hoặc các cuộc đua địa phương.
Bạn cũng có thể tìm một đối tác chạy trong khu phố, công việc hoặc thậm chí là gia đình.
Có sự đồng hành cho các buổi tập chạy của bạn giúp giảm thiểu thời gian vì bạn có ai đó để nói chuyện, người để cùng trải qua các bài tập khó khăn với và những người hỗ trợ bạn khi động lực của bạn thấp.
Điều tuyệt vời khi tìm một câu lạc bộ chạy là sẽ có các vận động viên ở các mức độ thể lực khác nhau và với các mục tiêu chạy khác nhau.
Điều này sẽ giúp bạn tìm được ai đó có tốc độ tập luyện hoặc mức độ thể lực tương tự như bạn khi bạn tăng cường thể chất tim mạch và sức mạnh chân lên cho các chạy dài hơn.
Các vận động viên đã nghỉ lâu đến mức họ về cơ bản giống như người mới bắt đầu cũng có thể hợp tác với những vận động viên có kinh nghiệm hơn cho các buổi tập luyện đôi khi để bạn có thể học hỏi từ những người đã chạy nhiều năm.
Cộng đồng chạy bộ rất nồng nhiệt đối với các vận động viên ở mọi cấp độ và giai đoạn của quá trình tập luyện.
Một điều tuyệt vời khi tham gia các nhóm chạy địa phương là bạn sẽ tìm thấy các tuyến đường chạy mới sẽ giúp phá vỡ sự đơn điệu của lịch trình thường ngày của bạn.
Bạn cũng sẽ được học những quan điểm về cách các vận động viên khác yêu thích việc chạy, vượt qua các giai đoạn khó khăn trong kế hoạch tập luyện của họ trong khi mở rộng mạng lưới xã hội của mình với các vận động viên khác trong khu vực của bạn.
Tôi đã gặp một số người bạn thân thiết nhất trong cuộc đời của mình trong các nhóm chạy hoặc câu lạc bộ chạy.
Có điều gì đó về việc cùng nhau chạy hàng dặm trên tuyến đường chạy yêu thích của bạn thực sự gắn kết hai người lại với nhau suốt đời.
Ngay cả khi không có nhiều cộng đồng chạy bộ ở khu vực của bạn, bạn cũng có thể tìm thấy một cộng đồng chạy bộ trực tuyến trên mạng xã hội.
#4: Khám Phá Chạy Đường Mòn
Nếu bạn luôn chạy trên đường phố hoặc máy chạy bộ, thử chạy đường mòn là cách tuyệt vời để heredesc chiếc vui vẻ của việc chạy hoặc bắt đầu yêu thích chạy bộ một cách hoàn toàn mới.
Chạy đường mòn thường thư giãn hơn và bạn có thể hoàn toàn chìm đắm trong vẻ đẹp của thiên nhiên.
Có ít sự chú ý hơn đến tốc độ và khoảng cách, mà chủ yếu chỉ là thời gian bạn dành để cải thiện sức khỏe và thể chất của mình.
Bề mặt mềm mại cũng có thể giảm thiểu áp lực lên dây chằng, khớp và cơ bắp, có thể giảm thiểu đau khớp sau khi chạy.
Bạn có thể chạy theo nhịp tim khi bạn xây dựng khoảng cách cho các bài tập chạy dễ dàng.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn mang theo một gói dưỡng chất và mang giày chạy đường mòn tốt để bạn sẵn sàng.
#5: Kết Hợp Chạy Bộ Với Tập Thể Dục Đa Dạng
Việc thực hiện tập thể dục đa dạng và các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông, đùi sau, cơ bụng và đùi trước, sẽ giúp cải thiện mức độ thể chất của bạn và vẫn làm tăng nhịp tim của bạn trong khi bạn có một sự nghỉ ngơi tương đối từ việc chạy mỗi ngày.
Điều này có thể ngăn chặn chấn thương chạy quá tải và có thể là một chiến lược tuyệt vời để bổ sung tập luyện chạy đi bộ khi bạn trở lại kế hoạch tập luyện de Jonge, J., Balk, Y., & Taris, T. (2020). Phục hồi tinh thần và chấn thương liên quan đến chạy bộ trong người chạy giải trí: Vai trò điều tiết của Đam mê với Chạy bộ. Tạp chí Y tế Môi trường và Y tế Công cộng.
Chạy chỉ 2 đến 3 ngày mỗi tuần và tập thể dục đa dạng 2 đến 3 ngày mỗi tuần ban đầu có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong khi tăng nhịp tim của bạn. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Lực phản ứng đất ở các tốc độ khác nhau của việc đi bộ và chạy của con người. Tạp chí Acta Physiologica Scandinavica
#6: Bắt Đầu Một Cách Chậm Rãi
Trong tuần đầu tiên của kế hoạch trở lại chạy, hãy chỉ chạy mỗi ngày kia. Hãy dành đủ thời gian cho các cuộc nghỉ ngơi đi bộ, sử dụng các đoạn chạy-bộ điều tiết.
Tuần thứ hai, bắt đầu chạy trong 2 ngày liên tiếp rồi nghỉ một ngày, tăng thời lượng của các đoạn chạy và giảm tần suất và độ dài của các đoạn đi bộ.
Hãy nhớ tuân thủ nguyên tắc 10% (đừng tăng số lượng dặm chạy của bạn nhiều hơn 10% từ tuần này sang tuần khác), đặc biệt là nếu bạn dễ bị chấn thương khi chạy. Nếu không, bạn có thể tăng khoảng 15%.
Đảm bảo bạn đang lắng nghe cơ thể mình và sử dụng các dấu hiệu vật lý của bạn, như đau cơ, để đánh giá bạn có thể chạy bao nhiêu và khi nào bạn cần nghỉ ngơi đi bộ.
Điều này có thể giúp bạn tập trung vào cách cơ thể của bạn phản ứng với các bài tập chạy-bộ và khi bạn cần một đoạn nghỉ ngơi đi bộ.
Tôi cũng đề xuất đeo một bộ theo dõi nhịp tim thay vì sử dụng đồng hồ GPS để bạn có thể đánh giá cường độ sinh lý của buổi tập của mình bất kể bạn đang chạy với tốc độ nào.
Hãy thận trọng khi xây dựng khoảng cách và cường độ. Hãy kiên nhẫn và tập trung vào các chạy dễ dàng trước khi thêm các bài tập tăng tốc, và hãy thưởng thức hành trình trở lại.
