Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn thường bắt đầu chú ý đến tất cả các loại bài viết về thể dục và lời khuyên lập kế hoạch tập luyện. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy hơi bị áp đặt khi cố gắng hiểu hết tất cả các thuật ngữ được sử dụng trong huấn luyện sức mạnh, mặc dù bạn có thể bắt đầu nắm bắt một hiểu biết tổng quan về ý nghĩa của những thuật ngữ phổ biến.
Một trong những thuật ngữ mà bạn có thể nghe đến liên quan đến việc tập luyện là PR.
Nhưng, PR là gì trong phòng tập gym? PR trong tập luyện có nghĩa là gì? Làm thế nào để cải thiện PR tập luyện của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi của bạn, “PR là gì trong phòng tập gym?” và sau đó thảo luận về cách đánh giá PR tập luyện của bạn hoặc PR trong phòng tập gym và mẹo để thiết lập một PR về tạ hoặc PR tập luyện chung.
PR Là Gì Trong Phòng Tập Gym?
Một PR trong phòng tập gym, hoặc một PR trong một buổi tập luyện, là kỷ lục cá nhân của bạn. Theo cách đơn giản, PR trong phòng tập gym là thành tích cá nhân tốt nhất của bạn cho một bài tập cụ thể hoặc tập luyện nói chung.
Ví dụ, PR của bạn khi làm đẩy tạ có thể là 55 lần trong một phút, hoặc PR của bạn cho buổi tập chân có thể là nâng tổng cộng một tấn (2.000 pounds) cho tất cả các set và reps của mỗi bài tập trong chế độ tập luyện chân của bạn.
Do đó, có một loạt các loại PR khác nhau để đặt trong phòng tập gym. Dưới đây là một số ví dụ:
- Trọng lượng nặng nhất bạn đã từng nâng cho một bài tập cụ thể
- Số lần nhảy cao nhất bạn đã hoàn thành cho một bài tập ở một trọng lượng nhất định
- Kỷ lục cá nhân mà bạn đã đạt được cho số lần nhảy của một bài tập cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 30 hoặc 60 giây
- Tổng số set và reps, và bài tập được thực hiện trong cùng một buổi tập
Buổi tập luyện PR là một phần quan trọng của buổi tập CrossFit, và các vận động viên cử tạ, tạ đấm, và xây dựng cơ thể thường theo dõi ít nhất một số PR trong phòng tập gym.
Bạn cũng có thể thiết lập PR trong các buổi tập cardio hoặc các bài tập thể dục hỗ trợ.
Ví dụ, người chạy theo dõi các PR chạy của họ, chẳng hạn như PR 5k hoặc PR marathon. Nếu bạn chỉ chạy máy chạy bộ kết hợp với các buổi tập gym của bạn, bạn có thể theo dõi PR 1 dặm hoặc PR chạy trong 10 phút (khoảng cách xa nhất bạn đã chạy trong 10 phút).
Bạn cũng có thể đặt PR chạy nhanh.
Ví dụ, một trong những PR của CrossFit có thể là sự nhanh nhẹn ở cự ly 75 mét bên ngoài, hoặc bạn có thể thiết lập PR cho việc chạy nhanh nhất bạn có thể trên máy chạy bộ trong 60 giây (tốc độ chạy tối đa bạn có thể duy trì trong một phút).
Bạn cũng có thể thiết lập PR cho Assault bike hoặc air bike theo số calo bạn có thể đốt cháy trong 60 giây, số watts bạn có thể đạt được, RPM cao nhất bạn có thể giữ trong một khoảng thời gian nhất định ở tốc độ chạy nhanh tối đa, khoảng cách bạn có thể đi được trong 60 giây hoặc một khoảng thời gian khác, v.v.
Có Quan Trọng để Đặt Một PR Trong Phòng Tập Gym?
Những người mới tập và các vận động viên mới có thể tự hỏi liệu việc đạt một kỷ lục cá nhân hoặc theo dõi PR trong phòng tập có quan trọng không.
Mặc dù không có gì quy định rằng bạn phải làm việc để đặt một PR trong các buổi tập của mình hoặc ghi và giám sát các PR trong phòng tập gym của bạn, nhưng có khá nhiều lợi ích của việc làm việc để đạt được PR trong các buổi tập và giữ ghi chú về các kỷ lục cá nhân trong phòng tập gym.
Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc thử nghiệm và ghi chú một PR trong phòng tập gym:
#1: Một PR Trong Phòng Tập Gym Là Điểm Chuẩn Của Tiến Triển
Có thể coi là, lý do hàng đầu để đánh giá và ghi chú một PR trong phòng tập gym là để giúp theo dõi tiến triển về sức khỏe của bạn.
Đạt một PR trong một cử động hoặc buổi tập là dấu hiệu của sự cải thiện trong bất kỳ bài tập nào hoặc buổi tập nào bạn đang thực hiện.
Có một câu nói thông thường mà giữ một số sự thật trong tình huống này, đó là, “Bạn không thể cải thiện điều gì nếu bạn không đo lường nó.“
Mặc dù có thể hơi nói quá khi nói rằng sức khỏe và sức mạnh của bạn sẽ không cải thiện chút nào nếu bạn không đánh giá những thành tích cá nhân của mình, thường xuyên đo lường thành tích cá nhân của bạn cho một cử động cụ thể, bài tập, hoặc toàn bộ buổi tập là một cách tốt để đánh giá xem chương trình tập luyện của bạn có thực sự hiệu quả trong việc giúp bạn trở nên mạnh mẽ và tốt hơn hay không.
Khi bạn đặt một PR mới trong phòng tập gym, đó là bằng chứng tốt nhất về sự tiến bộ của bạn, và vì vậy, việc ghi chú PR của bạn cho các bài tập tạ khác nhau hoặc các buổi tập tăng cường sức mạnh là một cách tốt để có những điểm chuẩn có thể đo lường được về sức khỏe hiện tại của bạn khi bạn tiến hành chương trình tập luyện của mình qua thời gian.
Vậy, việc đặt một PR mới trong phòng tập gym có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn?
Khi bạn đặt một PR mới cho trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một bài tập, đó là dấu hiệu của sự tăng cường về sức mạnh trong các nhóm cơ được làm việc bởi bài tập đó.
Khi bạn có thể tăng số lần lặp bạn làm với một trọng lượng nhất định cho một bài tập, số set bạn có thể làm, hoặc tổng trọng lượng nâng trong một buổi tập, sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng cơ bắp của bạn đã được cải thiện.
Khi bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp của một bài tập cơ bắp mà không dừng lại, chẳng hạn như đẩy, kéo hoặc uốn, tỷ lệ sức mạnh so với cân nặng của bạn đã được cải thiện.
Khi bạn có thể thực hiện một cú nhảy thẳng đứng cao hơn hoặc nhảy vào hộp cao hơn hoặc thực hiện kéo hoặc đẩy xe trọng lượng nặng hơn, sức mạnh và sức mạnh nổ của bạn đã được cải thiện.
Khi bạn có thể chạy nhanh hơn hoặc đi xa hơn trong một bài tập cardio ở tốc độ cao nhất trong cùng một khoảng thời gian, tốc độ của bạn đã được cải thiện.
Khi bạn có thể đi xa hơn hoặc tập luyện lâu hơn mà không cần dừng lại cho những đợt cardio kéo dài hơn, sức chịu đựng với thể chất đã được cải thiện.
#2: Một PR Trong Phòng Tập Gym Có Thể Thông Tin Cho Quá Trình Tập Luyện
Mặt trái của việc đạt được một PR mới trong phòng tập gym là dấu hiệu của sự cải thiện về sức mạnh và sức khỏe của bạn và là một dấu hiệu tốt cho thấy kế hoạch tập luyện của bạn đang hoạt động, nếu bạn không đặt những PR mới mặc dù bạn đã tập luyện đều đặn, có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh chương trình tập luyện của mình.
Ví dụ, nếu bạn đã chăm chỉ thực hiện các buổi tập cho chân và các buổi tập kéo và đẩy cho phần trên cơ thể ít nhất là 6-8 tuần, nhưng bạn vẫn chưa thể đặt một PR mới cho cúi gập, deadlift, benchpress, push-up hoặc pull-up, bạn nên đánh giá một cách phê phán chương trình tập luyện của mình và xem xét xem có vấn đề gì với cách bạn đã tập luyện và điều chỉnh.
Một trong những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải với chương trình tập luyện sức mạnh của họ là không sử dụng một cách hiệu quả nguyên lý tăng cường tiến độ.
Bạn cần liên tục và từng bước tăng cường cường độ của các buổi tập của bạn bằng cách tăng trọng lượng mà bạn đang nâng, số lần lặp mà bạn đang thực hiện, hoặc độ khó của các bài tập chính mình để tiếp tục cải thiện.
Thực tế, đây là một nơi khác mà việc sử dụng PR của phòng tập gym của bạn có thể hữu ích.
Đánh giá định kỳ PR của bạn cho các cử động khác nhau theo trọng lượng bạn có thể nâng, cũng như số lượng lớn nhất của số lần lặp mà bạn có thể thực hiện với khoảng 85% của 1RM của bạn, có thể rất hữu ích để biết bạn nên tăng trọng lượng của mình bao nhiêu trong các buổi tập của mình.
Nhiều chương trình tập luyện sức mạnh dựa trên trọng lượng được chỉ định mà bạn nên nâng cho mỗi bài tập dựa trên 1RM của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục sử dụng cùng một giá trị 1RM mà không tái đánh giá 1RM của bạn hoặc ước lượng nó dựa trên số lần lặp còn lại của bạn hoặc PR cho số lần lặp của một bài tập với trọng lượng nhất định, bạn sẽ làm hại tiến triển tiềm năng của mình.
Bạn cần tiếp tục di chuyển “cột mốc” khi sức mạnh của bạn tăng lên để bạn có thể nâng với độ cường độ đủ cao để tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh với một PR squat hoặc 1RM squat của 165 pounds (75 kg).
Chương trình tập luyện của bạn có khả năng sẽ bao gồm các phạm vi lặp khác nhau cho các bài tập phần dưới cơ thể khác nhau dựa trên các phần trăm khác nhau của 1RM này (thường từ 65 đến 85% nếu mục tiêu của bạn là xây cơ và từ 85% đến 100% nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh).
Tuy nhiên, nếu 1RM thực sự của bạn tăng lên thành 195 pounds (khoảng 87 kg), nhưng bạn không tái đánh giá PR squat hoặc 1RM squat của mình, bạn sẽ không nâng đủ trọng lượng trong các buổi tập của mình để đạt các phần trăm mong muốn của 1RM của bạn để gây ra sự tăng trưởng cơ hoặc cải thiện sức mạnh.
Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng xây sức mạnh chân, và bạn muốn thực hiện squat cho sáu lần lặp ở 85% của 1RM của bạn theo chuỗi sức mạnh được đề ra bởi Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Cơ thể Quốc gia (NSCA).
Khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện sức mạnh của mình với một PR squat của 165 pounds, 85% trọng lượng này sẽ khoảng 140 pounds.
Thật không may, trong khi ban đầu bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn nhiều trong suốt chương trình tập luyện sức mạnh của bạn vì bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp, sao cho 1RM của bạn sẽ tăng lên 195 pounds (nhưng bạn chưa tái kiểm tra để biết về PR squat mới này), bạn sẽ tiếp tục sử dụng 140 pounds cho sáu lần lặp trong buổi tập của bạn.
Tuy nhiên, thay vì trọng lượng 140 pounds này là 85% của 1RM của bạn, nó hiện chỉ còn là 72% của 1RM của bạn.
Điều này không còn đủ để nằm trong phạm vi lý tưởng và đủ cao độ để gây ra sự tăng trưởng đáng kể về sức mạnh.
Điều này sẽ làm cho các buổi tập của bạn hiệu quả kém đi, điều này sẽ ức chế tiến triển và có thể ngăn bạn khỏi việc đặt một PR mới trong phòng tập gym.
#3: Một PR Trong Phòng Tập Gym Có Thể Nâng Cao Động Lực
Một trong những điều tốt nhất về việc đặt một PR trong phòng tập gym hoặc theo dõi các PRs của bạn trong buổi tập là các lựa chọn gần như không giới hạn do số lượng cử động và phạm vi các loại PRs trong buổi tập.
Sự đa dạng và phong phú của các lựa chọn này có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh nỗ lực của mình để đạt được các PR mục tiêu cho loại tập luyện hoặc mục tiêu sức khỏe mà bạn đang tập trung vào và luôn luôn cố gắng đặt PRs mới trong buổi tập.
Ngoài ra, nếu bạn đang đạt đến một ngưỡng giới hạn trong một lĩnh vực của sức khỏe của bạn, bạn có thể làm việc để đặt một PR mới trong phần khác của sức khỏe của bạn để giúp duy trì động lực và ngăn bạn cảm thấy thất vọng vì dường như không có tiến triển.
Cách Đặt Một PR Trong Phòng Tập Gym
Mẹo để đặt một PR trong phòng tập gym sẽ thay đổi tùy thuộc vào PR của buổi tập hoặc mục tiêu bạn đang nhắm đến.
Dưới đây là một số mẹo quan trọng để đạt một PR nâng cấp mới hoặc PR phòng tập gym:
- Sử dụng nguyên lý tăng cường tiến độ.
- Đặt mục tiêu SMART và điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn đến những mục tiêu này.
- Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đúng đắn và cung cấp đủ protein, calo và dưỡng chất chất lượng cao.
- Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện của bạn, nhằm ít nhất 20-25 gram protein và tỷ lệ tổng thể là 3:1 hoặc 4:1 của carbohydrate và protein.
- Cho cơ bắp của bạn ít nhất 24-48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ.
- Bao gồm tuần giảm tải cho việc phục hồi.
- Tái đánh giá PR của bạn mỗi vài tuần.
- Ghi lại các PR của bạn.
Bạn đang theo đuổi PR gym hoặc PR tạ nào?
Để biết thêm mẹo về việc trở nên mạnh mẽ hơn và đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về xây cơ tại đây.
