Mặc dù có rất nhiều mục tiêu tập luyện sức mạnh khác nhau, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền hoặc cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương, nhưng hầu hết những người tham gia tập luyện kháng lực cuối cùng đều muốn phát triển cơ bắp.
Việc xây dựng cơ bắp, được gọi là tập luyện hypertrophy (tăng cơ), có thể đạt được thông qua các buổi tập luyện sức mạnh đều đặn và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Tuy nhiên, điều này không xảy ra trong một sớm một chiều, vì vậy sự cam kết với chương trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn là yếu tố then chốt để đạt được tăng trưởng cơ bắp đáng kể.
Nhưng, khi nói đến các bài tập hypertrophy, bao nhiêu set và rep là cần thiết để phát triển cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận cách cấu trúc các buổi tập luyện sức mạnh khi bạn muốn xây dựng cơ bắp, tập trung chủ yếu vào việc bao nhiêu set và rep là cần thiết để đạt được mục tiêu này.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Cách phát triển cơ bắp khi nâng tạ
- Bao nhiêu set và rep để xây dựng cơ bắp?
Hãy cùng tìm hiểu nào!
Cách phát triển cơ bắp khi nâng tạ
Tập luyện sức mạnh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng khối lượng cơ bắp, tăng mật độ xương, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhưng, bạn cần thực hiện bao nhiêu reps và set để xây dựng cơ bắp?
Trước khi đưa ra các khuyến nghị về số lượng reps cần thực hiện để phát triển cơ bắp, sẽ hữu ích khi xem qua cách nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp, vì điều này có thể ảnh hưởng đến số lượng reps và set bạn cần dựa trên mức độ thể lực của bạn.
Xây dựng cơ bắp được gọi là hypertrophy.
Để cơ bắp phát triển hoặc tăng kích thước, chúng cần có một kích thích đủ mạnh. Kích thích này đến từ các buổi tập luyện kháng lực của bạn.
Khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập sức mạnh, một số sợi cơ của bạn sẽ bị tổn thương ở mức độ vi mô.
Tổn thương vi mô này thực sự là điều mong muốn vì nó kích thích cơ thể khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp, quá trình này sửa chữa sợi cơ sau khi tập luyện, dẫn đến cơ bắp được củng cố và phát triển.
Để gây tổn thương cho sợi cơ, bạn cần tạo ra sự quá tải cho cơ bắp của mình.
“Quá tải“ có nghĩa là bạn đang vượt qua sức mạnh và khả năng hiện tại của cơ bắp trong giới hạn hợp lý.
Nói cách khác, bạn không nên thực hiện các bài tập sức mạnh quá dễ dàng, khiến cơ bắp của bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các rep và set với trọng lượng bạn đã chọn, vì sợi cơ sẽ không trải qua bất kỳ loại rách vi mô nào cần thiết để kích thích sự sửa chữa và phát triển của cơ bắp.
Ở một mức độ khác, bạn cũng không thể tập quá sức với số lượng rep và set quá lớn hoặc sử dụng một trọng lượng quá nặng mà bạn không thể nâng, vì điều này có thể khiến bạn bị chấn thương. Những vết rách “vi mô” có thể trở thành vết rách nghiêm trọng, điều này cũng không phải là điều bạn mong muốn.
Thay vào đó, quá trình tập luyện hypertrophy yêu cầu sự quá tải tiến bộ cẩn thận và có chủ đích đối với cơ bắp, để tạo ra đủ sự quá tải nhằm kích thích phát triển cơ bắp mà không gây chấn thương.
Khi chúng ta thảo luận về việc quá tải cơ bắp, “tải trọng” đề cập đến khối lượng tập luyện trong một buổi tập.
Có một số biến số trong một buổi tập luyện sức mạnh góp phần vào khối lượng công việc của cơ bắp.
Số lượng rep và set để xây dựng cơ bắp, trọng lượng bạn sử dụng cho mỗi bài tập, và số lượng bài tập bạn thực hiện trong buổi tập đều ảnh hưởng đến khối lượng công việc và hiệu quả của buổi tập hypertrophy.
Sự tương tác linh hoạt giữa các yếu tố này sẽ quyết định hiệu quả của việc tăng cơ bắp của bạn.
Bao Nhiêu Set và Rep Để Xây Dựng Cơ Bắp?
Như một cái nhìn nhanh lại, cụm từ “rep” là viết tắt của từ “repetition” (lặp lại).
Rep là một lần hoàn thành một động tác trong bài tập.
Ví dụ, một rep của bài tập squat bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó gập hông và gối, đưa hông về sau để ngồi xuống và sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Còn “set” trong bài tập là một nhóm các rep (lặp lại) của một bài tập được thực hiện liên tục mà không nghỉ giữa các lần lặp.
Vậy, có những khuyến nghị nào về số lượng rep để xây dựng cơ bắp?
Nhiều nghiên cứu nghiên cứu đã kết luận rằng việc tập luyện kháng lực với khối lượng cao là phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ bắp. “Khối lượng cao” bao gồm việc thực hiện đủ rep, set và nâng đủ trọng lượng.
Vậy, cần bao nhiêu rep để xây dựng cơ bắp?
Mặc dù các tổ chức thể dục khác nhau có khuyến nghị các phạm vi rep hơi khác nhau cho mục tiêu xây dựng cơ bắp và các mục tiêu thể chất khác, theo American Council on Exercise, số rep lý tưởng để tăng cơ là 6-12 rep cho mỗi bài tập.
Về số lượng set để xây dựng cơ bắp, hầu hết các chuyên gia thể dục khuyên bạn nên thực hiện từ 3-6 set, tùy thuộc vào số lượng rep bạn đang thực hiện, trọng lượng bạn sử dụng, bài tập bạn thực hiện, mức độ thể lực của bạn, và số lượng bài tập bạn thực hiện trong buổi tập.
Khối lượng hoặc trọng lượng tối ưu để xây dựng cơ bắp được gợi ý là 67-85% của 1RM.
1RM, tức là mức trọng lượng tối đa bạn có thể nâng với đúng kỹ thuật trong một rep hoàn chỉnh của một bài tập.
Ví dụ, nếu trọng lượng tối đa bạn có thể bench press (đẩy ngực) cho một rep là 160 pound (khoảng 3.840.000 VNĐ), nhưng bạn không thể thực hiện hai rep hoàn chỉnh mà không “gian lận”, thì 1RM của bạn cho bài bench press là 160 pound.
1RM cho một bài tập không chỉ là một dấu chuẩn để thỉnh thoảng đánh giá sự tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện mà còn có giá trị thực tiễn.
“Continuum sức mạnh” là một khung lý thuyết xác định mức tải trọng bạn nên sử dụng dựa trên số lượng rep bạn đang thực hiện.
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA), bảng sau đây hiển thị phần trăm của 1RM mà bạn nên sử dụng cho số rep cụ thể của một bài tập:
| Số Rep Tối Đa | Phần Trăm 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Continuum sức mạnh này tương đối tương thích với các khuyến nghị về khối lượng tạ bạn nên nâng để xây dựng cơ bắp, theo ACE Fitness (67-85% của 1RM).
Nếu chúng ta nhìn vào 12 rep, tải trọng khuyến nghị là 70% của 1RM, trong khi nếu bạn chỉ thực hiện 6 rep, bạn nên sử dụng 85% của 1RM.
Trở lại với ví dụ về vận động viên có 1RM cho bài bench press là 160 pound (tương đương khoảng 3.840.000 VNĐ), để phát triển cơ bắp, khuyến nghị là thực hiện 6 đến 12 rep với 67 đến 85% của 1RM, hoặc sử dụng biểu đồ trên, 70 đến 85% của 1RM tùy thuộc vào số lượng rep bạn đã chọn.
Do đó, nếu bạn muốn đi theo phương án tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn và số rep nhiều hơn trong phạm vi rep và tải trọng hypertrophy khuyến nghị, bạn sẽ sử dụng 70% của 1RM (160 x 0,7 = 118 pound – khoảng 2.832.000 VNĐ) cho các set gồm 12 rep mỗi set.
Con số này có thể được làm tròn thành 120 pound (khoảng 2.880.000 VNĐ) để bạn có thể dễ dàng lắp thêm tạ trên thanh tạ với các đĩa tạ có sẵn.
Nếu bạn muốn theo phương án tập nặng và ít rep hơn trong các khuyến nghị về xây dựng cơ bắp, bạn có thể thực hiện 6 rep của bài tập với 85% trọng lượng 1RM (160 x 0,85 = 136 pound – khoảng 3.264.000 VNĐ).
Một lần nữa, vì các đĩa tạ thường chỉ có trọng lượng nhất định, con số này có thể được làm tròn lên thành 140 pound (khoảng 3.360.000 VNĐ).
Tất nhiên, bạn cũng có thể sử dụng số lượng rep khác nhau trong phạm vi khuyến nghị từ 6 đến 12 rep để xây dựng cơ bắp với tải trọng phù hợp, dựa trên continuum sức mạnh của 1RM và các mục tiêu cá nhân, sở thích, mức độ thể lực, cấu trúc bài tập và số set mà bạn muốn thực hiện.
Cuối cùng, sự đa dạng là tốt nhất. Nói cách khác, đối với một số buổi tập, hãy sử dụng trọng lượng nặng hơn (gần 85% của 1RM) cho ít rep hơn (6-8 rep), và nâng trọng lượng nhẹ hơn (gần 70% của 1RM) cho nhiều rep hơn (10-12 rep).
Điều quan trọng cần lưu ý là hypertrophy, hay xây dựng cơ bắp, không nhất thiết liên quan đến việc tăng cường sức mạnh.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện kháng lực với khối lượng cao có thể là cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng việc tăng cơ không nhất thiết đi kèm với sự gia tăng sức mạnh.
Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, ACE Fitness khuyến nghị thực hiện 1-6 rep với các tải trọng ít nhất là 85% của 1RM. Thông thường, các vận động viên muốn tăng sức mạnh sẽ thực hiện 3-6 set mỗi bài tập.
Cuối cùng, về các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp, phần lớn thời gian tập luyện của bạn nên tập trung vào việc thực hiện các bài tập hợp chất như squat, deadlift, lunge, step-up, bench press, row, pull-up, lat pull-down, v.v. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng gợi ý rằng các bài tập cô lập như bicep curl cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Giờ thì bạn đã biết cần bao nhiêu rep để xây dựng cơ bắp, bạn chỉ cần chọn bài tập của mình!
Để có danh sách các bài tập mới mẻ tại phòng gym, chúng tôi có một bài viết dành riêng cho bạn. Để có danh sách đầy đủ các bài tập hợp chất mà bạn có thể thêm vào các buổi tập luyện sức mạnh sắp tới, hãy xem bài viết hướng dẫn của chúng tôi: Danh Sách Đầy Đủ Các Bài Tập Hợp Chất Để Đổi Mới Việc Tập Luyện.
