Danh sách đầy đủ các bài tập tổng hợp để tăng cường quá trình tập luyện của bạn

Một trong những thách thức lớn nhất khi tự thiết kế kế hoạch tập luyện là quyết định những bài tập nào nên thực hiện.

Dù bạn đã tập luyện một thời gian dài, đôi khi bạn có thể cảm thấy rằng các buổi tập trở nên khá đơn điệu, và bạn rơi vào trạng thái làm đi làm lại 10-12 bài tập quen thuộc.

Sự thiếu đa dạng trong bài tập không chỉ dẫn đến cảm giác chán nản mà còn có thể hạn chế sự tiến bộ, gây ra mất cân bằng cơ bắp, và bỏ qua việc tập luyện một số nhóm cơ nhất định.

Khi bạn cảm thấy kế hoạch tập luyện của mình trở nên nhàm chán, hãy xem xét danh sách các bài tập phức hợp và chọn một vài bài để thêm vào kế hoạch của bạn.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách đầy đủ các bài tập phức hợp để bạn sử dụng trong kế hoạch tập luyện của mình.

Dù không thể bao quát mọi biến thể và sửa đổi, danh sách này cung cấp cho bạn tất cả các yếu tố cần thiết để thiết kế các buổi tập cân bằng, đầy thử thách và đa dạng.

Chúng tôi sẽ đề cập đến:

• Compound Exercises Là Gì?
• 10 Lợi Ích Của Compound Exercises
• Danh Sách Hoàn Chỉnh Các Compound Exercises

Hãy bắt đầu nào!

Compound Exercises Là Gì?

Compound exercises là những động tác sử dụng hai hoặc nhiều nhóm cơ cùng làm việc để thực hiện động tác.

Compound exercises thường là các bài tập đa khớp, tức là khi thực hiện các bài tập này, bạn cần di chuyển nhiều hơn một khớp.

Ví dụ, một bài tập compound là chống đẩy, bởi vì nó tác động lên các cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ trung tâm và lưng trên. Cả khớp vai và khớp khuỷu tay đều tham gia vào việc thực hiện động tác này.

Compound exercises khác biệt với isolation exercises, tức là những bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể duy nhất.

Ví dụ, một bài tập isolation là bicep curl vì nó chủ yếu tập trung vào cơ bắp tay trước và chỉ yêu cầu sự gập và duỗi của khớp khuỷu tay.

10 Lợi Ích Của Compound Exercises

Có khá nhiều lợi ích khi thực hiện compound exercises, bao gồm:

• Compound exercises hiệu quả hơn về mặt thời gian so với chỉ thực hiện isolation exercises vì bạn làm việc cùng lúc nhiều nhóm cơ.
• Compound exercises gây ra sự gia tăng đáng kể của testosterone và hormone tăng trưởng bởi vì một phần lớn cơ bắp được sử dụng, tạo ra phản ứng hormone lớn hơn.
• Compound exercises hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng aerobic (VO2 max) so với isolation exercises.
• Compound exercises chuẩn bị cho bạn các hoạt động thể thao khác như chạy, nhảy và chơi thể thao.
• Compound exercises là các động tác chức năng giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, ngồi xuống và đứng lên từ ghế hoặc xe, mang vác hàng hóa, hoặc lấy đồ trên kệ.
• Compound exercises cho phép bạn nâng trọng lượng lớn hơn, vì vậy kích thích lớn hơn cho sự phát triển sức mạnh và kích thước cơ.
• Compound exercises liên quan đến nhiều nhóm cơ, làm tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn so với isolation exercises, mang lại bài tập tim mạch khi bạn rèn luyện cơ bắp.
• Compound exercises tuyển dụng nhiều nhóm cơ, vì vậy cần nhiều năng lượng để thực hiện và đốt cháy nhiều calo hơn so với isolation exercises.
• Compound exercises có thể tăng cường việc giảm mỡ trong khi tăng cơ (hypertrophy), dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể.
• Compound exercises có thể cải thiện sự phối hợp, cân bằng và kiểm soát cơ trung tâm của bạn.

Danh Sách Hoàn Chỉnh Các Bài Tập Phức Hợp

Do số lượng lớn các cách bạn có thể biến tấu bài tập phức hợp để tạo ra các biến thể khác nhau, việc tạo ra một danh sách đầy đủ và toàn diện về mọi bài tập phức hợp là không thể.

Tuy nhiên, danh sách sau đây sẽ phục vụ như một danh sách chức năng của các bài tập phức hợp bao gồm các loại chuyển động phức hợp chính và một số biến thể phổ biến nhất.

Từ đó, bầu trời là giới hạn; bạn chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của mình trong việc tạo ra các bài tập phức hợp bổ sung để thử.

Bạn có thể sử dụng các hình thức kháng cự hoặc thiết bị khác nhau để thay đổi các bài tập.

Ví dụ, bạn có thể thực hiện squat sumo với thanh tạ, cầm tạ đơn, cầm kettlebell hoặc thậm chí là túi cát.

Bạn có thể thực hiện một loạt các bài chống đẩy bằng cách thay đổi kiểu cầm tay, nâng cao chân, thêm trọng lượng lên lưng, v.v.

Sử dụng danh sách các bài tập phức hợp này như một điểm khởi đầu—bàn đạp để bạn có thể lấy cảm hứng và ý tưởng để thử những điều mới mẻ tại phòng tập hoặc tại nhà với các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.

Danh sách hoàn chỉnh các bài tập phức hợp của chúng tôi được chia thành các phần khác nhau dựa trên các nhóm cơ chính hoặc khu vực cơ thể được nhắm đến bởi động tác.

Chúng tôi cố tình sắp xếp theo cách này thay vì làm một danh sách liên tục và ngẫu nhiên để dễ dàng cho việc thiết kế bài tập riêng của bạn.

Bạn có thể dễ dàng nhận biết và chọn các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, đảm bảo bạn có một buổi tập luyện toàn diện nếu bạn đang tìm kiếm bài tập toàn thân hoặc một buổi tập trung nếu bạn muốn cô lập các phần cơ thể.

Tất nhiên, do bản chất của các bài tập phức hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ, có sự chồng chéo giữa một số danh mục.

Do đó, chúng tôi đã cố gắng chọn khu vực cơ thể hoặc mô hình chuyển động phù hợp nhất cho mỗi bài tập.

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Nhóm Cơ Đẩy (Ngực, Triceps, Vai)

Các bài tập phức hợp này nhắm vào các nhóm cơ tham gia vào chuyển động đẩy, chủ yếu là cơ ngực, cơ vai và cơ triceps dọc theo phía sau cánh tay trên.

Để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp, nên cân đối khối lượng tập luyện giữa các bài tập đẩy và kéo.

1. Chống Đẩy
2. Chống Đẩy Nghiêng Xuống
3. Đẩy Ngực
4. Đẩy Ngực Nghiêng Lên
5. Đẩy Ngực Nghiêng Xuống
6. Đẩy Ngực Với Tạ Đơn
7. Đẩy Ngực Nghiêng Lên Với Tạ Đơn
8. Đẩy Ngực Nghiêng Xuống Với Tạ Đơn
9. Đẩy Vai
10. Đẩy Vai Kettlebell
11. Đẩy Vai Quân Sự
12. Đẩy Vai Arnold
13. Nâng Vai
14. Dips
15. Ngực Fly
16. Nâng Vai Sang Bên
17. Nâng Vai Trước
18. Chống Đẩy Handstand

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Nhóm Cơ Kéo (Lưng Và Biceps)

Các bài tập phức hợp này chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ tham gia vào chuyển động kéo, bao gồm biceps ở cánh tay và các cơ lưng như lats, traps, rhomboids, erector spinae và levator scapulae.

Việc kết hợp các bài tập kéo là rất quan trọng để ngăn ngừa sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ tham gia vào chuyển động đẩy (thường được chú ý nhiều hơn) và các nhóm cơ kéo.

1. Pull-Ups
2. Chin-Ups
3. Kéo Tạ Đứng
4. Kéo Tạ Nghiêng
5. Kéo Tạ Đơn
6. Kéo Thanh EZ
7. Renegade Rows
8. Kéo Ngược
9. Kéo T-Bar
10. Power Cleans
11. Kéo Lat Pulldowns
12. Kéo Lat Rộng
13. Kéo Lat Hẹp
14. Kéo Cáp Ngồi
15. Kéo Mặt
16. Kéo Hỗ Trợ Ngực
17. Reverse Fly
18. Kéo Reverse Fly
19. Nâng Tạ Đơn I, Y và T

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Chân

Các bài tập phức hợp cho phần dưới cơ thể là những bài tập đòi hỏi năng lượng chuyển hóa lớn nhất vì chúng sử dụng một phần lớn tổng cơ bắp của bạn.

Các nhóm cơ chân, như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ adductors và cơ bắp chân, là những cơ rất lớn và mạnh mẽ, vì vậy các bài tập phức hợp cho phần dưới cơ thể cho phép bạn nâng trọng lượng nặng và tạo ra nhiều lực và sức mạnh.

Như với các bài tập phức hợp cho phần trên cơ thể, khi cần chia khối lượng tập luyện giữa các nhóm cơ đối kháng và chuyển động, bạn nên cân bằng các bài tập phức hợp cho phần dưới cơ thể bằng cách nhắm vào các nhóm cơ chân đối kháng chính.

Vì lý do này, chúng tôi đã tách các bài tập phức hợp cho chân thành hai nhóm cơ đối kháng rộng lớn.

Chọn các bài tập từ cả hai nhóm (nhóm cơ đùi trước và adductors và nhóm cơ đùi sau, mông và bắp chân) để tập luyện các nhóm cơ đối kháng và ngăn ngừa thiếu hụt chức năng.

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Cơ Đùi Trước Và Cơ Khép

Danh sách các bài tập phức hợp này bao gồm những động tác chủ yếu nhắm vào cơ đùi trước ở mặt trước của đùi và cơ khép ở mặt trong của đùi.

1. Squats Lưng
2. Squats Trước
3. Squats Goblet
4. Squats Hộp
5. Squats Sumo
6. Squats Dừng
7. Squats Hack
8. Leg Press
9. Squats Split Bulgarian
10. Squats Split Với Thanh Tạ Hoặc Tạ Đơn
11. Lunges Ngược Với Thanh Tạ Trước
12. Lunges Sang Bên Lunges
13. Lunges Ngược
14. Lunges Kiểu Curtsy
15. Lunges Xuống Dốc
16. Step-Ups
17. Squats Pistol
18. Thrusters
19. Wall Sits
20. Đứng Nâng Bắp Chân
21. Leg Press Calf Raises

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Cơ Mông, Cơ Đùi Sau Và Bắp Chân

Danh sách các bài tập phức hợp này bao gồm những động tác chủ yếu nhắm vào chuỗi cơ sau, là các cơ chạy dọc theo mặt sau của chân (cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân).

1. Deadlifts Thanh Tạ Thường
2. Deadlift Thanh Trap
3. Deadlifts Sumo
4. Deadlifts Romanian
5. Deadlifts Romanian Một Chân Với Tạ Đơn
6. Deadlifts Suitcase
7. Good Mornings
8. Glute-Ham Raises
9. Kéo Cáp Thông Qua
10. Kettlebell Swings
11. Barbell Hip Thrusts
12. Glute Bridges
13. Push Jerks

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Toàn Thân

Dưới đây là danh sách các bài tập phức hợp cho toàn thân của bạn, bao gồm cả phần trên và phần dưới cơ thể làm việc cùng nhau.

1. Farmer’s Carries
2. Landmines
3. Medicine Ball Slams
4. Burpees
5. Barbell Jammers
6. Battle Rope Waves
7. Deadlift Với Tạ Đơn Đến Upright Row
8. Đấm Với Tạ Đơn
9. Chạy Tay Với Tạ Đơn

Các Bài Tập Phức Hợp Cho Cơ Trung Tâm

Danh sách cuối cùng này bao gồm các bài tập nhắm vào cơ bụng và lưng dưới.

1. Hanging Leg Raises
2. Leg Lifts
3. Pallof Presses
4. V-Ups
5. Medicine Ball Chops
6. Ab Wheel Rollouts
7. Bicycle Crunches
8. Russian Twists
9. Reverse Crunches
10. Captain’s Chair Leg Raises
11. Cable Crunches
12. Planks
13. T-Spine Rotation Planks
14. Stability Ball Tucks and Jackknives
15. Bird Dogs
16. Dead Bugs
17. Superman

Với gần 100 bài tập phức hợp, hy vọng danh sách đầy đủ này sẽ mang lại cho bạn nhiều ý tưởng cho các bài tập khác nhau để thêm vào thói quen tập luyện của mình.

Hãy nhớ giữ mọi thứ đa dạng và cân bằng.

Chúc bạn tập luyện vui vẻ!

Đang tìm kiếm một số kế hoạch tập luyện đã được lên sẵn? Hãy xem qua các bài tập cơ thể trên, bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể và bài tập sử dụng dây kháng lực.