12 bài tập dùng dây kháng lực để tập luyện toàn thân

Bạn đã nghe nó đi nói lại nhiều lần, nhưng đây là lần nữa!

Những buổi tập tăng cường sức mạnh nên là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện hàng tuần của chúng ta nếu chúng ta muốn trở thành các vận động viên và người chạy chuyên nghiệp. Hai buổi mỗi tuần sẽ là đủ nếu thực hiện các bài tập toàn thân mỗi khi bạn tới phòng tập.

Nhưng đôi khi, việc đến phòng tập có thể khó khăn vì lịch làm việc bận rộn, thiếu thời gian, hoặc ngân sách eo hẹp. Tin tốt là có nhiều cách để tích hợp tập luyện sức mạnh vào chương trình hàng tuần của chúng ta mà không cần phải đến phòng tập.

Dĩ nhiên, việc đến phòng tập có những lợi ích của nó, như có các huấn luyện viên ở xung quanh để giúp bạn và những người khác đến phòng tập để giao lưu. Tuy nhiên, nếu đó không phải là điều bạn đang tìm kiếm, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về một phương án thay thế tuyệt vời: tập luyện với dây đàn hồi.

Hướng dẫn của chúng tôi sẽ tập trung vào một bài tập toàn thân cho người chạy, chỉ sử dụng các bài tập với dây đàn hồi. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ sự thoải mái của ngôi nhà của bạn, văn phòng, công viên hoặc phòng khách sạn của bạn, chỉ với thiết bị nhẹ nhàng và tối thiểu mà bạn có thể mang đi bất cứ đâu.

Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ thảo luận về:

• Lợi ích của Tập Luyện Sức Mạnh Đối Với Người Chạy
• Dây Đàn Hồi: Một Giải Thích Nhanh Chóng
• Bài Tập Toàn Thân Cho Người Chạy: 12 Bài Tập Với Dây Đàn Hồi

Sẵn sàng chưa?

Bắt đầu thôi!

Lợi Ích của Tập Luyện Sức Mạnh Đối Với Người Chạy

Tại sao tập luyện sức mạnh lại quan trọng đối với chúng ta như vậy, lại nữa?

Tập luyện sức mạnh tăng cường sức mạnh cơ bắp và sửa chữa sự mất cân bằng để giúp cơ thể tránh được những chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến. Ngoài ra, nó sẽ khiến bạn trở thành một người chạy nhanh và mạnh mẽ hơn, có thể chịu đựng những quãng đường dài nếu muốn. Nó cũng sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy nói chung, kinh tế chạy, và hình thức chạy.

Những lý do đó là đủ tuyệt vời để thêm hai buổi tập luyện sức mạnh vào kế hoạch hàng tuần của bạn, phải không?

Một số người có thể nghĩ rằng tập luyện sức mạnh chỉ có thể diễn ra trong một phòng tập trang bị đầy đủ các thiết bị và các cái giá và hàng loạt các chiếc chuông và tạ.

Vâng, bạn có thể sử dụng tất cả các thiết bị đó để có một bài tập toàn thân tuyệt vời. Nhưng hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách có được bài tập toàn thân đó chỉ bằng cách sử dụng các bài tập với dây đàn hồi.

Dây Đàn Hồi: Một Lời Giải Thích Nhanh Chóng

Bộ dây đàn hồi được bán tại nhiều địa điểm khác nhau, bao gồm các cửa hàng bách hóa, cửa hàng đặc sản thể thao và trực tuyến. Chúng thường được bán theo bộ ba, sáu, hoặc nhiều hơn mỗi bộ với mức độ đàn hồi khác nhau. Các mức độ này dao động từ “rất nhẹ” đến “rất nặng.” Một số thậm chí chỉ ra số pounds cụ thể của sức đàn hồi ngay trên dây.

Để có một buổi tập hiệu quả với nhiều bài tập dây đàn hồi khác nhau, bạn nên có một loạt dây để lựa chọn.

Đầu tiên, tùy thuộc vào bài tập, bạn sẽ cần các mức độ đàn hồi khác nhau. Bạn có thể cần dây đàn hồi “nhẹ” cho một bài tập nâng bên nhưng dây “trung bình” cho những bước đi quái dị.

Thứ hai, khi bạn cải thiện, bạn sẽ muốn nâng cao độ khó của các bài tập dây đàn hồi với một dây khó khăn hơn. Do đó, sự đa dạng là quan trọng cho một buổi tập hiệu quả.

Không chỉ muốn có một loạt mức độ đàn hồi, mà còn muốn có một loạt chiều dài dây. Dây ngắn vòng quanh chi nhánh và dây dài thường được cố định bằng cơ thể của bạn hoặc một vật thể bên ngoài như một cọc hoặc thanh.

Cho mục đích của chúng tôi hôm nay, chúng ta sẽ cần cả dây vòng ngắn hoặc “mini” và dây dài để thực hiện các bài tập dây đàn hồi toàn thân cho người chạy của chúng ta.

Bây giờ khi chúng ta đã được trang bị, hãy bắt đầu 12 bài tập dây đàn hồi toàn thân của chúng ta!

1. Trước khi bắt đầu, vòng một dây đàn hồi xung quanh đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng dây đàn hồi được căng để cung cấp đủ sức đề kháng cho bạn trong quá trình tập luyện.
2. Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn hông và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
3. Siết chặt bụng, giữ ngực thẳng và nhìn về phía trước.
4. Uốn chân và hông khi bạn ngồi lại cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Khi bạn hạ xuống vị trí ngồi của bạn, đảm bảo bạn giữ đầu gối đẩy ra ngoài, không để chúng lún vào trong. Đây là thách thức với dây đàn hồi.
5. Giữ vị trí ngồi trong một hoặc hai giây, cảm nhận sự đốt cháy cơ mông và đùi thêm.
6. Sử dụng cơ mông của bạn, đẩy bản thân lên trở lại vị trí đứng ban đầu.
7. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

#2: Resistance Band Thruster

Chúng ta sẽ đưa bài tập squat này lên một tầm cao mới và thêm một chút phần trên cơ thể vào bằng cách làm việc với vai. Bạn sẽ cần một hoặc hai dây đàn hồi dài cho bài tập này, có hoặc không có tay cầm.

1. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau một hông.
2. Vòng một đầu của dây đàn hồi dưới mỗi chân, giữ phần còn lại của dây đàn hồi trong tay, ngay phía trên độ cao của vai.
3. Uống xuống vị trí squat cơ bản.
4. Trong một động tác mạnh mẽ, đẩy qua gót chân và đưa bản thân lên lại vị trí đứng, đẩy dây đàn hồi lên trên đầu.
5. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

#3: Resistance Band Hip Thruster

Bạn sẽ cần một ghế và một dây đàn hồi mini cho bài tập này.

1. Vòng một dây đàn hồi mini xung quanh đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn.
2. Ngồi trên sàn với ghế phía sau bạn, đầu gối uốn cong và gót chân chạm xuống sàn.
3. Đặt vai của bạn trên mép của ghế.
4. Kích hoạt cơ bụng của bạn, đẩy qua gót chân và nâng cơ mông của bạn lên trên cho đến khi bạn đã hoàn toàn duỗi ra.
5. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây khi bạn kích hoạt cơ mông của mình.
6. Hạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
7. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một cách không đối xứng, làm việc một chân một lần.

#4: Prone Hamstring Curl With Resistance Band

1. Vòng một dây đàn hồi mini xung quanh đôi chân của bạn; ngón chân phải của bạn sẽ ở xuống sàn và là điểm neo, và chân trái của bạn sẽ thực hiện bài tập uốn gân.
2. Nằm xuống bụng trong tư thế prone.
3. Uốn đầu gối trái và kéo dây đàn hồi về phía sau, giữ ngón chân phải của bạn chắc chắn trên mặt đất, tạo sức đề kháng.
4. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Nếu bạn đang ở một nơi mà bạn có thể neo dây đàn hồi quanh một vật thể vững chãi, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với cả hai chân cùng một lúc. Tuy nhiên, bài tập không đối xứng, mà bạn thực hiện một bên một lần, là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.

#5: Three Point Kick With Resistance Band

Với combo bài tập vui nhộn này của dây đàn hồi, chúng ta sẽ làm việc với đùi và mông, đồng thời làm việc với sự cân bằng và ổn định của chúng ta.

1. Vòng một dây đàn hồi mini xung quanh cổ chân của bạn.
2. Đứng trên chân trái của bạn.
3. Mang chân phải của bạn về phía trước, sang bên và quay trở lại trong các động tác mượt mà, đẩy chống lại dây đàn hồi. Nếu có thể, không chạm xuống giữa các động tác để làm việc về sự ổn định.
4. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn trên một bên.
5. Lặp lại với chân còn lại.

#6: Banded Leg Press

Bài tập với dây đàn hồi này có cùng động tác như bạn thực hiện trên máy đẩy chân tại phòng tập gym, nhưng với một dây đàn hồi dài.

1. Nằm ngửa và vòng một dây đàn hồi quanh cả hai chân, giữ đầu gối uốn cong.
2. Giữ hai đầu của dây đàn hồi trong mỗi tay.
3. Đẩy và duỗi chân của bạn.
4. Uốn gối và đưa bản thân quay về vị trí khởi đầu.
5. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý: Để tăng cường cảm giác đề kháng trong quá trình tập luyện này, quấn dây đàn hồi quanh tay một hoặc hai lần hoặc sử dụng một dây đàn hồi nặng hơn.

#7 Banded Deadlifts

1. Đứng thẳng với hông cách nhau một hông.
2. Vòng một dây đàn hồi dài dưới chân, và giữ một đầu hoặc tay cầm trong mỗi tay.
3. Giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi uốn cong, gập người ở hông và hạ bản thân xuống, sao cho tay của bạn đến gần chân.
4. Kéo chặt cơ mông và đẩy qua gót chân, đưa bản thân lên đứng, hai đầu dây đàn hồi vẫn trong tay.
5. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

#8: Resistance Band Clamshells

1. Bắt đầu bằng cách vòng một dây đàn hồi mini xung quanh đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn.
2. Nằm nghiêng về bên trái, tựa vào khuỷu tay phải của bạn.
3. Uốn gối ở góc 90 độ, sao cho đôi chân nằm sát với mông và đầu gối xếp chồng lên nhau.
4. Nâng đầu gối trái của bạn lên trần nhà trong khi giữ chân phải ở dưới sàn nhà.
5. Hạ đầu gối trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.
7. Lặp lại với bên kia.

#9: Pull Apart

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau một hông.
2. Giữ một dây đàn hồi dài ngang trước mặt bạn, một đầu trong mỗi tay.
3. Duỗi tay thẳng ra phía trước ở độ cao của vai.
4. Kéo dây ra hai bên khi bạn đưa tay ra phía hai bên, giữ cho tay thẳng và cảm nhận sự căng của dây đàn hồi.
5. Thu lại hai lưỡi vai của bạn.
6. Tạm nghỉ trong một hoặc hai giây ở vị trí mở, sau đó quay lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
7. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

#10: Resistance Band Chest Press

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau một vai và một dây đàn hồi dài vòng quanh lưng bạn, một đầu hoặc tay cầm trong mỗi tay.
2. Nâng tay và cánh tay của bạn, sao cho chúng ở mức ngực, ngay tại khuỷu tay của bạn, với khuỷu tay ở góc 90 độ.
3. Đẩy dây thẳng ra phía trước.
4. Đưa tay về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
5. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

#11: Resistance Band Bent Over Row

1. Vòng một dây đàn hồi dài dưới chân bạn, giữ một đầu trong mỗi tay.
2. Uốn cong ở hông giữ cho lưng hoàn toàn thẳng.
3. Kéo hai đầu của dây lên ngực, khuỷu tay uốn cong phía sau bạn.
4. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây và hạ dây một cách kiểm soát về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một bên một lần bằng cách làm việc một cánh tay một lúc và chuyển đổi bên.

#12: Banded Plank with Leg Lifts

1. Vòng một dây đàn hồi nhỏ quanh mắt chân của bạn.
2. Đứng vào vị trí dẫn đầy đủ với vai của bạn trực tiếp qua bàn tay và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
3. Nâng lên một chân mỗi lần một cách luân phiên càng nhiều càng tốt mà không làm mất vị trí dẫn của bạn.
4. Lặp lại cho số lần tập luyện mong muốn.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này một bên một lần bằng cách thực hiện tất cả số lần tập luyện trên một chân và sau đó chuyển sang chân kia. Bạn cũng có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách hạ xuống thành tư thế dẫn trên khuỷu tay.

Đó là 12 bài tập với dây đàn hồi cho buổi tập toàn thân tại nhà của bạn tiếp theo. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, bạn có thể xem các hướng dẫn của chúng tôi cho Bài Tập Kích Hoạt Mông, Bài Tập Vùng Trên Cơ Thể, Các Biến Thể Dẫn, và Các Biến Thể Squat!