Điều tuyệt vời về việc làm plank là bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu! Chúng không chỉ dành cho các vận động viên và người chạy bộ. Để thực hiện các hoạt động hàng ngày như cúi xuống, đứng thẳng, và mang túi đồ đi chợ, mọi người đều cần có một cơ bụng mạnh mẽ.
Hầu hết chúng ta thường thấy các tư thế plank cơ bản như full plank và elbow plank; tuy nhiên, có vô số biến thể plank mà chúng ta có thể tích hợp vào bài tập hàng ngày để làm cho nó thêm phần hấp dẫn và giúp chúng ta phá hủy cơ bụng!
Trong hướng dẫn biến thể plank này, chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Lợi ích của Plank và các biến thể Plank
- Cách tích hợp các biến thể Plank vào lịch tập của bạn
- 20 Biến thể Plank để phá hủy cơ bụng của bạn
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Lợi ích của Plank và các Biến thể Plank
Có vô số lợi ích khi thêm plank vào lịch tập tăng cường sức mạnh. Dưới đây là một số lợi ích để kể ra:
Plank…
- Có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào
- Không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào
- Linh hoạt và có thể điều chỉnh từ đơn giản cho người mới bắt đầu đến cực kỳ thách thức cho các vận động viên nâng cao hơn
- Là bài tập toàn thân làm việc trên cơ bụng, cánh tay và chân
- Cải thiện tư thế giữ cho cơ thể thẳng hàng
- Giảm nguy cơ chấn thương và giúp giảm đau đau lưng dưới
- Cải thiện cân bằng và stability cơ bụng
- Cải thiện sự linh hoạt
- Giúp phá hủy cơ bụng!
Với tất cả những lợi ích đó, ai mà không muốn làm plank?
Cách Tích Hợp Plank Vào Lịch Tập Của Bạn
Như đã đề cập, bạn có thể thực hiện plank ở bất kỳ đâu. Plank đầy đủ và plank khuỷu tay, đó là các bài tập isometric, (giữ một vị trí), được đo trong thời gian. Tùy thuộc vào loại plank, một số biến thể cũng có thể được đo bằng số lần lặp.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử giữ plank đầu tiên của bạn trong 10-20 giây. Sử dụng nhiều lần lặp lại của các khoảng thời gian ngắn cho đến khi bạn làm việc lên đến 60 giây đầy đủ.
Hãy thử thách plank của chúng tôi và làm việc để giữ plank trong 2 phút!
Sau khi bạn đã thành thạo plank đầy đủ của mình, bạn có thể chuyển sang plank khuỷu tay, phức tạp hơn một chút, và sau đó thử các biến thể plank khác.
Một lợi ích khác của việc làm plank là bạn sẽ không bao giờ cảm thấy chán chường. Có hàng tá cách khác nhau để biến đổi vị trí plank. Hôm nay, chúng ta sẽ kiểm tra 20 biến thể plank yêu thích của tôi.
Bắt đầu thôi!
Để có thể thực hiện các biến thể plank của chúng tôi, bạn cần phải trước tiên thành thạo các tư thế plank cơ bản. Hãy xem lại chúng.
Plank Đầy Đủ
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay ở hai bên cạnh cạnh vai của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn, đẩy mình lên thành tư thế plank đầy đủ, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Tay, khuỷu tay và vai của bạn nên thẳng hàng, cách nhau một chiều rộng vai, và trọng lượng phân phối đều giữa hai tay và ngón chân.
- Đôi chân của bạn càng gần nhau, plank càng trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cần thêm sự ổn định, hãy tách chân ra một chút để chúng cách xa nhau hơn.
- Giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.
Lưu ý: Với bất kỳ plank nào hoặc biến thể plank, đừng để hông của bạn chìm xuống hoặc nổi lên quá cao tạo thành một đỉnh. Cơ thể của bạn luôn nên thẳng hàng từ đầu đến chân.
Plank Khuỷu Tay
Sau khi bạn đã thành thạo plank đầy đủ, chuyển sang plank khuỷu tay. Các hướng dẫn gần như giống nhau, nhưng thay vì đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống mặt đất và hai tay duỗi ra, hãy uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ và đặt cánh tay lên sàn.
Plank Bên
- Nằm ngửa bên phải với hai chân chồng lên nhau.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn, và đẩy mình lên khỏi mặt đất bằng cánh tay phải và bên của bàn chân phải. Nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể thẳng hàng.
- Giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.
- Lặp lại ở bên kia.
Lưu ý: Plank này có thể được thực hiện như một plank đầy đủ hoặc plank khuỷu tay khi bạn tự đỡ bằng khuỷu tay thay vì bàn tay.
20 Biến thể Plank Tuyệt vời để phá hủy cơ bụng của bạn
#1: Body Saw Plank
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn, và với sự kiểm soát, di chuyển cơ thể của bạn qua lại với khuỷu tay và ngón chân trong một chuyển động như cưa.
- Tiếp tục chuyển động cưa trong thời gian mong muốn.
#2: Plank Người Nhện
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Trong khi giữ cơ thể thẳng, uốn cong đầu gối trái và đưa nó đến khuỷu tay trái của bạn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại trên bên phải.
- Thay phiên giữa hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#3: Plank Đi Bộ
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Bước sang bên trái với chân trái và tay trái của bạn di chuyển đồng thời.
- Thực hiện một số bước sang một bên và lặp lại bằng cách quay lại bên kia.
- Tiếp tục đi bộ plank trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#4: Plank Giơ Tay
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Giơ tay trái về phía trước, song song với mặt đất, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể của bạn ổn định nhất có thể.
- Đưa tay trái của bạn trở lại vị trí plank khuỷu tay ban đầu.
- Lặp lại trên bên kia.
- Thay phiên giữa hai tay trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#5: Plank Nâng Chân
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Nâng chân trái lên, khỏi mặt đất, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể của bạn ổn định nhất có thể.
- Đưa chân trái của bạn trở lại mặt đất.
- Lặp lại trên bên kia, nâng chân phải của bạn lên.
- Thay phiên giữa hai chân trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#6: Plank Đầu Gối Đến Khuỷu Tay
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Cùng một lúc, nâng và đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải của bạn lại gần nhau như bạn đang làm một phần cơ bụng.
- Quay trở lại tư thế plank đầy đủ.
- Lặp lại ở bên kia.
- Thay phiên giữa hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#7: Plank Bên Làm Mông Chạm Sàn
- Bắt đầu ở tư thế plank bên.
- Hạ hông xuống và chạm vào sàn mà không đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đó.
- Nâng hông lên trở lại tư thế plank bên.
- Tiếp tục chuyển động này trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
- Lặp lại ở bên kia.
#8: Plank Khuỷu Tay Làm Mông Chạm Sàn
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Xoay cơ thể của bạn sang trái trong khi giữ cả hai khuỷu tay trên sàn và chạm hông trái vào sàn bên cạnh bạn.
- Giữ ngón chân trên sàn, chỉ quay đầu gối từ bên này sang bên kia cùng với cơ thể của bạn.
- Quay trở lại tư thế plank khuỷu tay và lặp lại ở bên kia.
- Thay phiên giữa hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#9: Plank Kéo Ngực
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng, hạ lưng xuống và nén hai lá vai lại với nhau.
- Đẩy lưng lên vào vị trí khởi đầu.
- Tiếp tục chuyển động này trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#10: Plank Ngôi Sao Bên Cạnh
- Bắt đầu ở tư thế plank bên đầy đủ với hai chân chồng lên nhau.
- Làm chắc cơ bụng và nâng cánh tay và chân trên của bạn để tạo ra hình dáng ngôi sao.
- Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn.
Chú ý: Nếu hông của bạn bắt đầu rơi, điều chỉnh chúng để cơ thể luôn thẳng hàng.
#11: Plank Ngược
Với biến thể này, thật sự là một sự kết hợp!
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa.
- Tựa vào khuỷu chân và gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giống như bất kỳ loại plank nào khác, giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng và cổ bạn thả lỏng.
- Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn.
#12: Plank Bên Kèm Crunch
- Bắt đầu ở tư thế plank bên đầy đủ với hai chân chồng lên nhau và cánh tay trên duỗi về phía trên.
- Mang khuỷu tay và đầu gối của bạn gần nhau như trong một động tác crunch.
- Trả tay và chân về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục chuyển động này trong thời gian mong muốn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
#13: Plank Xoay Kèm Đá
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Xoay cơ thể của bạn về phía trái, nâng tay trái của bạn khỏi mặt đất để bạn có thể thoải mái hoàn thành động tác. Đừng đưa chân của bạn ra khỏi mặt đất, nhưng chỉ quay chúng để cho phép chuyển động quay.
- Lấy chân phải của bạn và đá nó về phía bên trái giữa chân trái ổn định của bạn và mặt đất.
- Quay trở lại tư thế plank đầy đủ.
- Lặp lại ở bên kia.
- Thay phiên giữa hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#14: Plank Kết Hợp Với Squat
Đây là một trong những biến thể plank sẽ khiến tim của bạn đập mạnh!
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Đẩy chân của bạn về phía tay tại khoảng cách giữa hai hông, vào tư thế squat.
- Nâng cơ thể trên của bạn lên để hoàn thành tư thế squat đầy đủ.
- Đặt hai tay xuống sàn trực tiếp dưới vai của bạn và nhảy chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#15: Plank Bên Đổi Hướng
- Bắt đầu ở tư thế plank bên phải đầy đủ.
- Với sự kiểm soát, đưa cánh tay trái của bạn phía sau và rơi vào tư thế plank ngược.
- Sau đó, đẩy lên bằng cánh tay trái và chuyển sang tư thế plank bên trái đầy đủ.
- Lặp lại trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
Chú ý: Không bao giờ hy sinh kỹ thuật để thử nghiệm một bài tập nhanh hơn. Kỹ thuật đúng luôn được ưu tiên hàng đầu.
#16: Plank Bóng Y Tế Kèm Chạm Vai
Biến thể plank này mang lại một chút khó khăn bổ sung khi ổn định bị ảnh hưởng bởi quả bóng y tế.
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ với hai tay đặt trên quả bóng y tế.
- Giữ ổn định và nâng cánh tay phải của bạn ra khỏi quả bóng và chạm vai trái của bạn.
- Thay phiên hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#17: Renegade Rows
Đối với biến thể plank này, bạn sẽ cần một bộ tạ.
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ, tựa vào một bộ tạ.
- Giữ cơ thể của bạn càng ổn định càng tốt, kích hoạt cơ bụng và nâng tạ trái lên khỏi mặt đất và kéo tạ về phía ngực trái, đưa khuỷu tay trái lên phía trên lưỡi háng trái.
- Đặt tạ trở lại mặt đất vào vị trí plank đầy đủ và lặp lại với bên phải của bạn.
- Thay đổi hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#18: Plank Vượt Vật Thể
Đối với biến thể plank này, bạn có thể sử dụng bất kỳ vật dụng nào để plank qua. Trong ví dụ này, tôi sử dụng một ống xốp.
- Đặt một vật dụng như một ống xốp trên sàn.
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ ở phía bên phải của vật dụng.
- Lấy tay và chân trái của bạn và di chuyển chúng về phía trái, vượt qua vật dụng đặt dưới bạn.
- Sau đó, lấy tay và chân phải còn lại của bạn và di chuyển chúng qua.
- Bây giờ bạn nên ở phía bên kia của vật dụng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách vượt qua vật dụng một lần nữa, lần này bắt đầu từ phía bên trái.
- Thay đổi hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
#19: Plank Chó Con Một Chân
Chúng ta thậm chí còn sử dụng các vị trí yoga trong các biến thể plank của chúng tôi.
- Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ.
- Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và đẩy lùi vào tư thế Chó Con với lưng thẳng và đầu nằm giữa hai vai.
- Đưa mình trở lại tư thế plank đầy đủ giữ chân trái của bạn một chút nâng khỏi mặt đất.
- Lặp lại trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
- Lặp lại với bên kia.
#20: Plank Chạm Ngón Chân
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Mang chân trái ra phía bên và chạm ngón chân của bạn vào sàn.
- Mang chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Thay đổi hai bên trong thời gian hoặc số lần lặp mong muốn.
Đó là 20 biến thể plank ưa thích nhất của tôi mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện sức mạnh của mình.
Nếu bạn chưa làm và đang muốn thêm một chương trình tập luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày của mình, hãy xem hướng dẫn tập luyện sức mạnh cho người chạy và nâng tạ dành cho người chạy của chúng tôi để bắt đầu!
