Dẫu có nhiều cách khác nhau để làm việc với cơ bụng, nhưng nhiều người không biết rằng bạn có thể có một buổi tập cơ bụng tuyệt vời bằng cách sử dụng máy cáp.
Vậy, những bài tập cơ bụng cáp tốt nhất là gì? Bạn nên cấu trúc một buổi tập cơ bụng cáp như thế nào để thấy kết quả?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích của việc tập cơ bụng bằng máy cáp và cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập cơ bụng cáp tốt nhất để thêm vào chương trình tập cơ bụng cáp của bạn:
- Cable Kneeling Crunches
- Anti-Rotation Pulses
- Stability Ball Cable Crunches
- Cable Chops
- Cable Side Bends
- Standing Cable Oblique Twists
- Seated Cable Oblique Twists
- Cable Reverse Crunches
Hãy bắt đầu ngay!
Lợi ích của việc tập cơ bụng bằng máy cáp
Một buổi tập cơ bụng cáp tận dụng sự cản trở được cung cấp bởi máy cáp, đặt cơ bụng của bạn (hoặc bất kỳ cơ nào bạn đang nhắm tới) dưới áp lực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Điều này là một trong những cách tốt nhất để kích thích tăng cơ, cho phép bạn xây dựng cơ bụng trong khi tăng sức mạnh cho cơ lõi của bạn.
Ngoài ra, vì bạn đang làm việc chống lại áp lực liên tục trong khi tập cơ bụng cáp, bạn sẽ tăng sức mạnh cho cơ bụng của mình ở các góc độ khác nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động để có sức mạnh cơ lõi chức năng tốt hơn.
Bài Tập Cơ Bụng Cáp Tốt Nhất
Dưới đây là một số bài tập cơ lõi máy cáp tốt nhất để thêm vào chương trình tập cơ bụng cáp của bạn:
#1: Cable Kneeling Crunches
Có lẽ bài tập cơ bụng cáp mà người mới bắt đầu quen thuộc nhất là crunch cáp khi quỳ.
Đây là một bài tập cơ bụng cáp hiệu quả và dễ dàng cho người mới bắt đầu vì kỹ thuật đơn giản để làm chủ, và bạn có thể dễ dàng tiến triển bài tập bằng cách thêm trọng lượng khi bạn mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng cáp này:
- Gắn đầu cáp vào dây cáp và đặt máy cáp ở cài đặt cao nhất.
- Quỳ xuống phía trước máy cáp, khoảng 3 feet sau cột đứng, nắm đầu dây trong mỗi tay khi bạn vào tư thế.
- Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trên, vai thả lỏng và hướng xuống, và cơ bụng và mông căng trong tư thế bắt đầu.
- Nén cơ bụng rectus abdominis càng chặt càng tốt khi bạn uốn thân và đầu xuống gần sàn nhà.
- Giữ ở vị trí dưới cùng, tạo ra sự co bó cơ bụng mạnh mẽ.
- Trở về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi nhất có thể, chống lại sức kéo của tạ trọng.
- Thực hiện 8-15 lần, tùy thuộc vào trình độ thể chất và mục tiêu tập luyện của bạn.
#2: Anti-Rotation Pulses
Đây là một bài tập tuyệt vời cho buổi tập cơ bụng cáp.
Nó giúp tăng sức mạnh cho các cơ oblique, cơ lõi sâu, cũng như các cơ vai và các cơ bụng và lưng thấp khác của cơ lõi.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng cáp này:
- Gắn núm đơn vào và đặt máy cáp ở độ cao ngực.
- Định vị cơ thể của bạn sao cho cơ thể của bạn tạo một góc 90 độ với dây cáp, vì vậy nó sẽ ở phía bên phải hoặc trái của cơ thể của bạn.
- Giữ núm trong cả hai tay với cánh tay thẳng ra phía trước cơ thể. Bạn nên đủ xa từ dây cáp để có sự căng thẳng đáng kể trên dây cáp ở tư thế khởi đầu. Bạn cũng sẽ cần phải đi vài bước lùi để dây cáp được kéo thẳng ra phía trước của máy khi cánh tay bạn thẳng ra phía trước cơ thể.
- Kích hoạt cơ bụng và mông của bạn trong khi lùi dây cáp ra xa hơn khỏi điểm neo khoảng 15cm và sau đó đưa nó quay lại vị trí bắt đầu. Ví dụ, nếu dây được neo vào phía trái của bạn, lùi dây với cánh tay duỗi ra phía phải khoảng 15cm mỗi lần lùi.
- Lùi dây 25-30 lần và sau đó chuyển sang phía bên kia.
#3: Stability Ball Cable Crunches
Đây là một trong những bài tập cơ bụng cáp khó khăn hơn vì bóng ổn định tăng phạm vi chuyển động và sự không ổn định, đòi hỏi sự hấp thụ của cơ bụng của bạn nhiều hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng cáp này:
- Gắn đầu cáp vào dây cáp và đặt một quả bóng ổn định phía trước máy cáp. Chiều cao của dây cáp nên gần bằng chiều cao của quả bóng ổn định.
- Nằm ngửa trên quả bóng ổn định sao cho đầu và cổ của bạn không chạm vào bóng và đầu gối của bạn đang nằm trên bóng. Đầu gối của bạn nên uốn thành góc 90° và chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn. Cơ bản, bạn nên đảm bảo vị trí như bạn sẽ sử dụng cho crunch trên quả bóng ổn định.
- Nắm mỗi đầu của đầu cáp với cánh tay được duỗi ra phía trên đầu. Bạn muốn quả bóng ổn định được đặt đủ xa phía trước máy cáp để có căng thẳng trên dây cáp khi nâng trọng lượng trở lại vị trí khởi đầu.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để nâng lên, kéo tay cầm lên để dây cáp được kéo hết cả đầu khi bạn nâng lên gần với đùi.
- Dừng lại trước khi chậm rãi hạ xuống, duỗi sau một chút trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
- Thực hiện 15-25 lần.
#4: Cable Chops
Thêm bài tập này vào buổi tập cơ bụng cáp của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ lõi quay.
Dưới đây là các bước:
- Gắn núm đơn vào và đặt máy cáp ở độ cao ngực.
- Định vị cơ thể của bạn sao cho cơ thể của bạn tạo một góc 90 độ với dây cáp, vì vậy nó sẽ ở phía bên phải hoặc trái của cơ thể của bạn. Đứng với tư thế đứng đứng, đầu gối hơi uốn, ngực hướng lên, vai thẳng, và chân cách xa nhau bằng chiều rộng vai.
- Bạn sẽ cần phải đi vài bước lùi để dây cáp được kéo thẳng ra phía trước của máy khi cánh tay bạn thẳng ra phía trước cơ thể của bạn.
- Kích hoạt cơ lõi của bạn để xoay thân hình của bạn về phía dây cáp, với cả hai tay vươn ra để nắm núm cầm với cánh tay duỗi ra.
- Bắt đầu cắt bằng cách kéo dây cáp thẳng qua hướng tường đối diện, xoay thân hình của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Khi bạn đã xoay hết cả ra bên ngoài, xa xa khỏi ngăn trọng lượng, dừng lại và giữ sự co bó trong 3 đến 5 giây.
- Thay vì để ngăn trọng lượng kéo bạn trở lại vị trí ban đầu, hãy chống lại một cách tích cực khi bạn chậm rãi quay trở lại trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
- Hoàn thành 12 đến 15 lần và sau đó hướng mặt ngược lại.
#5: Cable Side Bends
Một bài tập cơ lõi cáp hiệu quả khác để thêm vào buổi tập cơ bụng cáp của bạn là bài tập uốn cạnh cáp.
Đây là một bài tập uốn bên giúp tăng cường sức mạnh và định nghĩa cho các cơ obliques.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập tập cơ bụng cáp này:
- Gắn núm cầm đơn vào cáp và đặt máy cáp ở độ cao thấp.
- Đứng thẳng với tư thế tốt, giữ ngực hướng lên trên, vai xuống, lưng thẳng và cơ lõi và mông căng. Bạn nên đứng bên cạnh dây cáp để một vai đang đối diện với điểm gắn và cơ thể của bạn tạo một góc 90° so với dây cáp.
- Bước khoảng 3 đến 4 feet ra xa máy cáp và nắm núm cầm bằng tay gần với cáp. Luôn phải có căng thẳng trên dây cáp để ở tư thế khởi đầu, thân hình của bạn nghiêng về phía máy cáp. Điều này sẽ tối đa hóa phạm vi chuyển động cho bài tập cơ bụng oblique cáp này và giữ cho cơ bụng của bạn luôn trong tình trạng căng thẳng liên tục trong suốt thời gian của mỗi lần lặp.
- Uốn thân hình của bạn sang phía ngược lại, đưa đầu và vai của bạn xuống phía hông xa máy. Khi làm như vậy, bạn sẽ kéo dây cáp để làm việc với obliques của bạn.
- Dừng lại và giữ sự co bó, nén obliques của bạn trong 3 đến 5 giây.
- Chậm rãi trở về vị trí bắt đầu bằng cách vượt qua vị trí đứng thẳng cho đến khi bạn nghiêng trở lại phía máy cáp.
- Hoàn thành 12-15 lần trên một bên và sau đó đổi bên.
#6: Standing Cable Oblique Twists
Đây là một bài tập cơ bụng cáp tuyệt vời cho obliques của bạn.
Chỉ cần chắc chắn xoay một cách cẩn thận và tỉ mỉ để bạn không gây chấn thương cho lưng của mình. Giữ cho cơ lõi của bạn căng và tập trung vào việc khởi đầu và kiểm soát chuyển động từ obliques của bạn chứ không phải từ cột sống của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng cáp này:
- Gắn núm stirrup vào máy cáp và đặt máy cáp ở độ cao vai. Đứng với chân hơi rộng hơn rộng vai, góc khoảng 45° hướng ra xa điểm gắn dây cáp.
- Nắm núm cầm bằng cả hai tay, duỗi hoàn toàn cánh tay của bạn để chúng được duỗi ra và song song với sàn. Khối trọng lượng nên được nâng lên ở tư thế khởi đầu để có căng thẳng trên dây cáp trong suốt phạm vi chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn xác định khoảng cách cần đứng xa dây cáp.
- Thở ra khi bạn từ từ xoay toàn bộ thân hình của bạn ra xa dây cáp, kích hoạt obliques của bạn và giữ cho cơ lõi căng và hai tay hoàn toàn thẳng.
- Dừng lại ở phạm vi chuyển động cuối cùng, nén obliques của bạn.
- Chậm rãi quay trở lại vị trí bắt đầu mà không cho phép khối trọng lượng kéo bạn hoặc chạm xuống đến hết cả đường trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
- Thực hiện 8-15 lần trên mỗi bên.
#7: Seated Cable Oblique Twists
Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập cơ bụng oblique cáp khi ngồi như bạn đã làm với bài tập xoay cáp đứng.
Lợi ích của việc ngồi xuống là nó giúp cách ly cơ bụng obliques và loại bỏ khả năng xoay từ hông của bạn.
- Để thực hiện bài tập oblique này với máy cáp, ngồi xuống trên sàn với đôi chân duỗi ra và cơ thể của bạn hướng xa máy cáp theo một hướng tương tự như khi bạn đứng.
- Dây cáp vẫn phải ở mức cao vai.
- Chuyển động sẽ hoàn toàn giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là bạn đang ngồi phẳng trên sàn với đôi chân duỗi ra phía trước thay vì đứng thẳng.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp của bạn và sau đó đổi bên. Hãy nhớ di chuyển chậm rãi và cẩn thận.
#8: Cable Reverse Crunches
Nhiều buổi tập cơ bụng cáp thường bỏ qua các bài tập máy cáp nhắm vào cơ bụng dưới của bạn.
Cable reverse crunch là một bài tập hiệu quả để thêm vào buổi tập cơ bụng cáp cho cơ bụng dưới của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Gắn đai cổ chân vào máy cáp và đặt dây cáp ở độ cao thấp.
- Ngồi trên sàn phía trước máy và cài đặt đai cổ chân quanh các mắt cá chân của bạn.
- Ở vị trí khởi đầu, bạn muốn có một ít căng thẳng trên dây cáp để nâng khối trọng lượng lên, vì vậy bạn sẽ cần phải đẩy người ra xa đủ để khối trọng lượng nâng lên trước khi bạn nằm lên sàn.
- Sau đó, nâng vào vị trí crunch ngược sao cho hông của bạn uốn cong, đùi của bạn vuông góc với sàn, đầu gối uốn 90° và gấp chân song song với sàn với bàn chân gần máy và đầu của bạn hướng ra xa máy cáp. Điều này sẽ đòi hỏi sử dụng cơ bụng dưới của bạn để giúp kéo dây cáp về phía cơ thể của bạn.
- Từ đây, tiếp tục kéo đầu gối của bạn lên về phía ngực, nâng mông và mông của bạn khỏi sàn.
- Giữ sự co bó với đầu gối của bạn gần ngực.
- Chậm rãi duỗi mông của bạn, giữ một góc uốn trong đầu gối khi bạn đưa gót chân của bạn ra xa máy.
- Dừng lại ở vị trí duỗi trước khi chân của bạn chạm đất.
- Sau đó, co cơ bụng của bạn để đưa đầu gối của bạn lên phía ngực, nâng mặt dưới của chậu để nén cơ bụng dưới của bạn. Cố gắng giữ cho lưng dưới của bạn cứng nhắc trên sàn suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Thực hiện 15-20 lần.
Để biết thêm ý tưởng tập cơ lõi, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
