Những buổi tập chuyển hóa được thiết kế để cung cấp một buổi tập hiệu quả thời gian so với những buổi tập tăng cường sức mạnh thông thường.
Hầu hết các buổi tập chuyển hóa kết hợp các bài tập cardio và tăng cường sức mạnh để có một buổi tập hiệu quả, đốt cháy mỡ, xây dựng cơ bắp.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì là buổi tập chuyển hóa, các lợi ích của buổi tập chuyển hóa và hướng dẫn từng bước cho những bài tập tốt nhất để mang lại động lực bạn cần để đạt được mục tiêu về sức khỏe và cơ thể của bạn.
Chúng ta sẽ bao gồm các phần sau:
- Định nghĩa về Buổi Tập Chuyển Hóa là gì?
- Ưu điểm của Buổi Tập Chuyển Hóa là gì?
- Cách Thực Hiện Buổi Tập Chuyển Hóa
- 7 Bài Tập Chuyển Hóa Tốt Nhất
Hãy cùng khám phá!
Buổi Tập Chuyển Hóa là Gì?
Một buổi tập chuyển hóa là một loại bài tập được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn, tăng số lượng calo bạn đốt cháy, và tăng tốc độ chuyển hóa của bạn sau khi buổi tập kết thúc để có được những kết quả lớn hơn trong sức khỏe tim mạch, sức mạnh, và giảm cân.
Buổi tập chuyển hóa đôi khi còn được gọi là buổi tập điều hòa chuyển hóa hoặc buổi tập met con.
Giống như bài tập tập trung cao cường độ (HIIT), buổi tập điều hòa chuyển hóa kết hợp các bài tập có cường độ cao và cường độ trung bình được kết hợp với nhau để giúp duy trì nhịp tim của bạn ở mức cao trong khi cho phép bạn có đủ thời gian để phục hồi tương đối đầy đủ để tối đa hóa sức mạnh và năng lượng của bạn cho các bài tập có cường độ cao.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập HIIT đều là buổi tập chuyển hóa.
Hầu hết các buổi tập chuyển hóa, hoặc buổi tập chuyển hóa tái tạo như chúng thường được gọi, được thực hiện theo kiểu tập mạch để bạn thực hiện một bài tập và sau đó chuyển sang trạm hoặc phương thức tiếp theo.
Các buổi tập điều hòa chuyển hóa nhóm sẽ có toàn bộ nhóm tập luyện cùng một lúc nhưng tại các trạm hoặc động tác khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 30 đến 45 giây.
Sau khoảng thời gian đó, mọi người sẽ chuyển sang trạm tiếp theo mà không có hoặc ít nghỉ giữa các động tác.
Bạn cũng có thể thực hiện các buổi tập met-con một mình và chỉ cần xoay vòng qua một chu kỳ các bài tập chuyển hóa khác nhau hoặc thực hiện các bài tập kết hợp của các bài tập chuyển hóa xen kẽ giữa hai động tác một vài lần trước khi chuyển sang bộ động tác khác.
Để tạo ra sự căng thẳng cần thiết để tăng nhịp tim và chuyển hóa của bạn, các buổi tập chuyển hóa tốt nhất thường tập trung chủ yếu vào các bài tập hợp chất, là các động tác đa khớp mà có nhiều nhóm cơ làm việc cùng một lúc.
Điều này tăng cường đốt calo vì một phần lớn hơn của tổng khối cơ của bạn được kích hoạt cùng một lúc.
Hầu hết các buổi tập tái tạo chuyển hóa tiên tiến cũng bao gồm các bài tập nhảy plyometrics, là các bài tập nổ như các động tác nhảy, cũng như một số đợt động lượng mạnh mẽ của cardio để tăng đột ngột nhịp tim và chi phí năng lượng của bạn.
Khi các buổi tập chuyển hóa bao gồm các bài tập tăng cường kháng cự, như bước lên, nhảy đòn, và đánh chuông kettlebell, bạn sẽ không chỉ nhận được lợi ích về hô hấp và đốt cháy mỡ từ bài tập HIIT tiêu chuẩn mà còn lợi ích về xây dựng cơ bắp từ các bài tập tăng cường sức mạnh truyền thống.
Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao tăng cường (HIRT)—mà thường là phong cách được sử dụng trong các buổi tập tập chuyển hóa tốt nhất—gây ra một tăng cường đáng kể hơn về chi phí năng lượng nghỉ ngơi và một giảm về tỷ lệ trao đổi hô hấp sau buổi tập hơn so với tập luyện sức mạnh truyền thống.
Lợi Ích Của Buổi Tập Chuyển Hóa là Gì?
Trước khi bạn đưa bất kỳ loại tập luyện nào vào chế độ tập luyện sức khỏe của mình, việc hiểu mục đích của loại tập luyện hoặc bài tập cũng như những lợi ích tiềm năng của nó là rất hữu ích.
Điều này không chỉ giúp cung cấp động lực để thực hiện bài tập yêu cầu về cả thể chất và tinh thần mà còn giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện loại tập luyện thích hợp cho mục tiêu sức khỏe cá nhân, cấp độ khả năng và nhu cầu tập luyện của bạn.
Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của buổi tập chuyển hóa:
- Xây dựng cơ bắp
- Tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể
- Tăng cường sức mạnh và tốc độ
- Cung cấp một hình thức tập luyện hiệu quả thời gian
- Tăng cường sức khỏe hô hấp và sức khỏe không khí
- Tăng chi phí calo sau buổi tập (nâng cao tốc độ chuyển hóa của bạn sau buổi tập, được gọi là tiêu hao oxy dư thừa sau tập (EPOC)), điều này có thể tăng tổng lượng mỡ bạn đốt cháy và giúp bạn giảm cân hơn
Làm thế nào để Thực hiện một Buổi Tập Chuyển Hóa
Do tính chất cao cường độ của các buổi tập chuyển hóa hiệu quả, hầu hết các buổi tập chuyển hóa chỉ kéo dài khoảng 20 phút. Một buổi tập chuyển hóa cho người mới có thể chỉ kéo dài từ 10 đến 15 phút.
Vì vậy, dù bạn chắc chắn sẽ phải đối mặt với thách thức về mặt tim mạch, cơ bắp, và tinh thần trong một buổi tập chuyển hóa hiệu quả, nhưng tập luyện chuyển hóa là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày bạn có thời gian tập luyện hạn chế.
Khía cạnh hiệu quả thời gian của các buổi tập chuyển hóa cho phép bạn đạt được những lợi ích tương đương của một buổi tập tăng cường sức mạnh tốn thời gian hơn hoặc bài tập cardio ổn định hoặc buổi tập mạch cùng mức độ trung bình.
7 Bài Tập Chuyển Hóa Tốt Nhất
Không có một danh sách đơn lẻ về các bài tập chuyển hóa tốt nhất hoặc các bài tập tốt nhất cho buổi tập chuyển hóa.
Thay vào đó, một loạt các bài tập hợp chất có thể được tích hợp vào một buổi tập chuyển hóa toàn diện tuyệt vời.
Việc chọn ra các bài tập tốt nhất để thực hiện trong các buổi tập chuyển hóa của bạn chủ yếu là vấn đề của việc xem xét cấp độ sức khỏe hiện tại của bạn, mục tiêu tập luyện, trang thiết bị tập luyện có sẵn và lịch trình tập luyện tổng thể của bạn.
Dưới đây là một số trong những bài tập tốt nhất cho buổi tập chuyển hóa của bạn:
#1: Burpees
Burpees là một bài tập tập luyện chuyển hóa khó khăn mà bạn có thể thử, kết hợp một động tác ngồi gập, một động tác đẩy hoàn chỉnh và một phát nhảy đứng dọc một cách liền mạch.
Để thực hiện bài tập tập luyện chuyển hóa toàn thân này:
- Bắt đầu đứng và sau đó chuyển ngay sang một động tác ngồi gập không tải trọng.
- Khi đùi của bạn song song với mặt đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn phía trước chân bạn khoảng cách vai rộng trong khi giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trên.
- Đẩy trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhảy chân ra sau bạn sao cho bạn ở trong tư thế đẩy với trọng lượng của bạn trên tay và ngón chân.
- Thực hiện một động tác đẩy hoàn chỉnh bằng cách uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống cho đến khi nó chỉ ở phía trên mặt sàn.
- Đẩy lên để hoàn thành động tác đẩy.
- Chuyển trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay để bạn có thể nhảy chân về phía trước gần tay của bạn sao cho cơ thể bạn ở trong tư thế gập lại. Giữ lưng thẳng càng tốt.
- Quay lực lượng của bạn qua lòng bàn tay và chân để nhảy lên một phát nhảy đứng dọc, đẩy tay của bạn để chúng thẳng lên trên đỉnh đầu của bạn với ngón tay hướng lên trần nhà.
- Khi bạn đáp xuống từ phát nhảy đứng dọc, uốn đầu gối và cho phép tay của bạn chạy về phía sau cơ thể của bạn khi bạn hạ xuống một cách đầy đặn để bắt đầu chu trình lại.
#2: Nhảy Bóng Y Tế
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh tiên tiến giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ.
Vì lý do này, đây là một trong những bài tập tốt nhất cho buổi tập chuyển hóa vì nó thực sự huấn luyện cả hệ thống thần kinh trung ương và sợi cơ của bạn để tạo ra một lượng lớn lực một cách nhanh chóng. Điều này có thể hữu ích cho người chạy xa và người chạy nhanh.
Ngoài ra, bằng cách thêm phát nhảy bóng y tế, bạn sẽ biến một bài tập tăng cường sức mạnh dưới cơ thành một bài tập toàn thân năng động, làm việc với cơ bụng, lưng trên, vai và ngực cùng với tất cả các cơ chính trong cơ thể dưới của bạn.
Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng nhịp tim của bạn, và nâng cao yêu cầu chuyển hóa của bài tập nhảy, mà còn giúp phát triển sự phối hợp tốt hơn và sức mạnh toàn thân, điều này hữu ích cho các vận động viên muốn cải thiện tốc độ chạy, hiệu suất nhảy, và sức mạnh bùng nổ.
Dưới đây là các bước:
- Đứng nắm chặt một quả bóng y tế nặng 8-12 pound (3-5 kg) thẳng lên trên đầu với đôi chân rộng bằng vai, ngực hướng lên trên và cơ bụng căng.
- Giữ cả hai tay nắm chặt quả bóng y tế, đẩy nó xuống sàn khi uốn hông và đầu gối để chuẩn bị nhảy.
- Nhảy ra phía trước càng xa càng tốt, đẩy cả hai tay về phía trước cơ thể và ném quả bóng y tế phía trước. Giữ hướng di chuyển của bạn ở góc 45 độ so với mặt sàn hoặc ít hơn.
- Đáp đất nhẹ nhàng với đầu gối uốn cong để hấp thụ lực tải tác động của cơ thể.
#3: Đánh Kettlebell
Nghiên cứu đã phát hiện rằng bài tập đánh kettlebell là một động tác rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh chức năng và giảm nguy cơ đau lưng dưới. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập chuyển hóa vì đây là một bài tập toàn thân động.
Dưới đây là các bước:
- Đứng với đôi chân hơi rộng hơn vai, nắm chặt phần đầu của quả chuông và tay của bạn duỗi xuống phía trước cơ thể.
- Đẩy qua gót chân và hãy nảy cơ hông để đẩy quả chuông lên trên cho đến khi nó đến mức ngực với cánh tay của bạn duỗi thẳng phía trước.
- Kiểm soát quả chuông khi nó rơi xuống và phía sau thông qua không gian giữa hai chân của bạn.
- Ở cuối hành trình của cú đánh, đẩy cơ hông của bạn về phía trước một lần nữa để đẩy quả chuông lên.
#4: Nhảy Zigzag
Nhảy zigzag là một bài tập nhảy huấn luyện hai bên khó khăn xây dựng sức mạnh của hông và mông một cách động và mạnh mẽ.
Bằng cách này, việc thêm bài tập này vào các buổi tập chuyển hóa giúp xây dựng sức mạnh trong khi tăng nhịp tim, một cú đánh mạnh mẽ cho việc tăng tốc độ chuyển hóa và sức khỏe hô hấp tim mạch.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế đứng đúng và đôi chân của bạn song song.
- Hãy tưởng tượng một rào cản thấp di chuyển qua lại giữa hai chân của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn sang trái khi bạn nghiêng trọng lượng của bạn sang bên trái, hạ hông trái của bạn xuống.
- Đẩy cánh tay và cơ thể của bạn sang phải, nhảy ra xa nhất có thể sang phải, vượt qua rào cản ảo.
- Uốn gối vào một nửa ngồi hạ để giảm chấn động khi đáp đất trong khi cánh tay của bạn đưa lùi cơ thể để giúp giảm tốc độ cơ thể của bạn.
- Tiếp tục nhảy sang trái và phải càng nhanh càng tốt.
- Đừng nghỉ hoặc dừng lại giữa các nhảy.
#5: Bước Lên
Bước lên có tải trọng là một bài tập tuyệt vời cho phần dưới cơ trong các buổi tập chuyển hóa vì nó tăng cường cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ bắp đùi sau và cơ eo, tăng nhịp tim của bạn trong khi vẫn là một bài tập ít tác động.
Điều này có lợi cho những người muốn giảm nguy cơ của các bài tập có tác động cao trong khi vẫn hưởng lợi từ việc đốt cháy calo và tăng tốc độ chuyển hóa của các buổi tập chuyển hóa so với các buổi tập tập luyện sức mạnh thông thường.
Dưới đây là các bước:
- Đứng đối diện với một hộp nhảy plyometric cầm một tạ nặng trong mỗi tay với tay của bạn dưới hai bên cơ thể.
- Giữ cơ bụng chắc chắn, bước lên hộp với chân phải và sau đó tiếp theo là chân trái.
- Bước xuống phía sau với chân phải trước và sau đó là chân trái.
- Tiếp tục dẫn đầu bằng chân phải cho tất cả các lần lặp của bạn, và sau đó chuyển sang phía bên kia.
#6: Nhảy Hộp
Một trong những bài tập plyometric tốt nhất cho các buổi tập chuyển hóa là nhảy hộp.
Ở đây, bạn sẽ tiến triển từ bước lên cơ bản ít tác động thành một phát nhảy mạnh mẽ hai bên.
Dưới đây là các bước:
- Đứng khoảng hai feet phía sau một hộp nhảy plyo hướng về hộp.
- Uốn gối vào một cú ngồi không có tải trọng trong khi đưa hai tay của bạn phía sau bạn thay vì phía trước cơ thể bạn như là một trọng lực đối lập.
- Trong một động tác mượt mà, đẩy cơ thể lên phía trước khi nhảy lên từ vị trí ngồi và lên trên đỉnh hộp với cả hai chân.
- Giảm tiếng động khi hạ gối và cho phép tay của bạn di chuyển chậm trở lại phía sau cơ thể.
- Nhảy xuống hoặc bước xuống khỏi hộp và lặp lại.
#7: Đẩy Ngực Vỗ Tay
Đẩy ngực vỗ tay là một bài tập plyometric tuyệt vời cho phần trên cơ thể và cơ bụng.
Dưới đây là các bước:
- Sau khi hạ xuống cho một động tác đẩy thông thường, đẩy mạnh mẽ qua lòng bàn tay để bạn đẩy cơ thể trên cả lên khỏi sàn nhà trong khi giữ chân ở lại.
- Nhanh chóng vỗ tay của bạn lại với nhau dưới ngực và sau đó nhanh chóng đặt chúng trở lại vị trí trên sàn nhà để bắt cơ thể của bạn khi đáp đất.
- Di chuyển trực tiếp vào lần đẩy tiếp theo bằng cách uốn khuỷu tay và hạ ngực của bạn về phía dưới đất.
Nếu bạn thấy rằng bạn yêu thích việc huấn luyện điều kiện chuyển hóa, bạn có thể thích các buổi tập CrossFit. Hãy kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi về những bài tập CrossFit tốt nhất cho người mới bắt đầu tại đây.
