Cardio trạng thái ổn định là gì? Hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi

Trong những năm gần đây, có vẻ như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã thu hút tất cả sự chú ý.

Từ Tabata sprints đến các lớp HIIT spin, nhiều bài tập mà mọi người thường nhắc đến đều kết hợp giữa việc vận động hết mình trong các đợt ngắn và sau đó nghỉ ngơi nhiều lần.

Và mặc dù không thể phủ nhận rằng HIIT có rất nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe và thể hình, nhưng cardio truyền thống với trạng thái ổn định vẫn xứng đáng có một chỗ đứng vững chắc trong chương trình luyện tập của hầu hết mọi người.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào bài tập cardio trạng thái ổn định, khám phá những lợi ích của bài tập trạng thái ổn định, ví dụ về cardio trạng thái ổn định, mẹo để tập cardio trạng thái ổn định, và các bài tập bạn có thể thử.

Chúng ta sẽ thảo luận:

  • Cardio Trạng Thái Ổn Định Là Gì?
  • Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định Nên Kéo Dài Bao Lâu?
  • Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định Nên Cường Độ Như Thế Nào?
  • Lợi Ích của Cardio Trạng Thái Ổn Định
  • Nên Tập HIIT Hay Cardio Trạng Thái Ổn Định Tốt Hơn?
  • Ví Dụ Về Cardio Trạng Thái Ổn Định
  • Cách Bắt Đầu Với Bài Tập Trạng Thái Ổn Định

Hai người đang chạy bộ.

Cardio Trạng Thái Ổn Định Là Gì?

Cardio trạng thái ổn định bao gồm việc thực hiện các bài tập aerobic liên tục với một mức độ nỗ lực không đổi mà không thay đổi cường độ hoặc dừng lại để nghỉ ngơi.

Nói cách khác, nhịp tim của bạn sẽ duy trì trong cùng một phạm vi suốt buổi tập, và bạn sẽ không điều chỉnh tốc độ hay mức độ nỗ lực nhiều theo hướng nào.

Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định Nên Kéo Dài Bao Lâu?

Mặc dù không có quy định cụ thể về việc bài tập của bạn nên dài hay ngắn bao lâu để được xem là cardio trạng thái ổn định, nhưng hầu hết các bài tập cardio trạng thái ổn định kéo dài từ 30-60 phút.

Bất cứ điều gì dưới 15-20 phút thường quá ngắn để đạt được những lợi ích đáng kể, và thường mất ít nhất 5 phút luyện tập liên tục để đạt được trạng thái ổn định về mặt sinh lý.
Mọi người đang đi bộ đường dài.

Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định Nên Cường Độ Như Thế Nào?

Về mức độ cường độ của bài tập cardio trạng thái ổn định, có hai mức hoặc phân chia khác nhau: bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) và bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình (MISS).

Cả hai mức cường độ của bài tập cardio trạng thái ổn định đều giữ nhịp tim của bạn ở mức thấp hơn so với các đợt tập nặng với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (thường được cho là ít nhất 80% nhịp tim tối đa của bạn).

LISS

LISS thậm chí còn khác biệt hơn so với HIIT vì phạm vi nhịp tim khuyến nghị thường dao động khoảng 50-65% nhịp tim tối đa của bạn.

Bạn sẽ thấy rằng các tổ chức thể hình khác nhau báo cáo các phạm vi nhịp tim mục tiêu khác nhau cho các mức độ cường độ khác nhau.

Theo Hiệp hội Thể dục Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine), vùng cardio cường độ thấp nằm trong khoảng 57-63% nhịp tim tối đa của bạn.

Để tính phạm vi nhịp tim mục tiêu cá nhân cho LISS, bạn lấy nhịp tim tối đa và nhân nó với 0.57 để tìm nhịp tim tối thiểu, và nhân nó với 0.63 để tìm nhịp tim tối đa.

Hãy cùng đi qua một ví dụ về cách tính phạm vi nhịp tim của bạn bằng cách dự đoán nhịp tim tối đa theo tuổi.
Hai người đang đạp xe leo núi.
Theo các nhà nghiên cứu, một cách ước tính chính xác hơn so với Công thức Fox cho nhịp tim tối đa có thể được tìm thấy thông qua các công thức sau:

  • Nhịp Tim Tối Đa cho Nam = 208.609 – 0.716 x tuổi
  • Nhịp Tim Tối Đa cho Nữ = 209.273 – 0.804 x tuổi

Ví dụ, nếu bạn là một nam giới 36 tuổi: 208.609 – 0.716 x 36 = 183 bpm. Nếu bạn là một nữ giới 36 tuổi: 209.273 – 0.804 x 36 = 180 bpm.

Hãy sử dụng nữ giới với nhịp tim tối đa là 180 bpm để tính phạm vi nhịp tim mục tiêu cho LISS.

Nhịp tim tối thiểu cho LISS = 0.57 x 180 = 103 bpm

Nhịp tim tối đa cho LISS = 0.63 x 180 = 113 bpm

Do đó, cô ấy nên giữ nhịp tim của mình trong khoảng từ 103-113 bpm cho các bài tập cardio LISS.

Cường độ của LISS có thể được so sánh với việc đi bộ ở mức độ vừa phải. Bạn nên hoàn toàn có thể trò chuyện và hoạt động ở mức khoảng 6 trên thang đo mức độ cảm nhận (RPE) từ 1-10 (với 10 là mức nỗ lực tối đa).

Khi bạn thực hiện bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp, cơ bắp của bạn chủ yếu oxy hóa mỡ để cung cấp năng lượng.
Một người đang đạp xe cố định, thực hiện cardio trạng thái ổn định.

MISS

Với bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình (MISS), bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn một chút.

Theo ACSM, vùng cường độ này tương ứng với phạm vi nhịp tim từ 64-76% nhịp tim tối đa của bạn.

Sử dụng ví dụ nữ giới 36 tuổi với nhịp tim tối đa là 180 bpm, chúng ta có thể tính phạm vi nhịp tim mục tiêu cho bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình là từ 115-137 bpm.

Mức độ nỗ lực từ bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình nên cảm giác như mức 7 trên thang đo RPE từ 1-10. Bạn nên có thể nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh.

Một lợi ích của việc thực hiện bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình so với LISS là thời gian tập luyện của bạn “được tính” vào khuyến nghị 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất được đề ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC)Tổ chức Tim mạch Anh (British Heart Foundation).

Khi bạn thực hiện bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình, cơ bắp của bạn sẽ oxy hóa khoảng một lượng tương đương chất béo và carbohydrate để cung cấp năng lượng.
Một người đang tập trên máy chèo thuyền.

Lợi Ích của Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe từ việc thực hiện các bài tập aerobic trạng thái ổn định, bao gồm:

  • Tăng cường lưu thông máu và cải thiện dòng chảy máu
  • Giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn
  • Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân lành mạnh
  • Giảm căng thẳng và lo âu
  • Cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về lối sống như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư nhất định
  • Tăng sức bền của bạn
  • Tăng dung tích phổi và hiệu quả của hệ thống tim mạch, cải thiện phục hồi giữa các bài tập nặng
  • Tăng cường sự kiên nhẫn và tập trung tinh thần
  • Tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp
  • Tăng mật độ xương, tùy thuộc vào hình thức tập luyện mà bạn thực hiện
  • Tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể để cung cấp năng lượng

Hai người đang sử dụng máy elliptical.

Nên Tập HIIT Hay Cardio Trạng Thái Ổn Định Tốt Hơn?

Với sự phổ biến của các bài tập HIIT, sẽ rất ngắn gọn nếu chúng ta không so sánh nhanh những ưu và nhược điểm của mỗi loại.

Bài tập HIIT rất hiệu quả về mặt thời gian, với các nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt được những lợi ích về trao đổi chất và tim mạch tương đương với một bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình trong khoảng ít hơn 40% thời gian.

Các bài tập HIIT cũng có thể thú vị hơn vì bạn liên tục thay đổi tốc độ và mức độ nỗ lực, khiến thời gian trôi qua nhanh hơn.

Tin tốt là các nghiên cứu đã so sánh sự cải thiện thể lực từ các bài tập theo phong cách HIIT với tập aerobic trạng thái ổn định đã không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai phong cách tập luyện.
Một người đang bơi.

Ưu Điểm của Bài Tập Trạng Thái Ổn Định So Với HIIT

So với các bài tập HIIT, cardio trạng thái ổn định có những lợi ích sau:

  • Hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập tốt hơn
  • Có thể mang tính xã hội hơn vì bạn có thể trò chuyện
  • Có thể thú vị hơn các bài tập HIIT và ít gây căng thẳng hơn, theo nghiên cứu
  • Dễ dàng thử các loại hình tập luyện mới
  • Ít gây căng thẳng cho hệ tim mạch hơn
  • Cải thiện phân bố mỡ cơ thể tốt hơn so với HIIT
  • Điều kiện hóa cơ thể tốt hơn để sử dụng mỡ làm nhiên liệu
  • Có thể ít gây khó khăn cho người mới bắt đầu và những người thừa cân hoặc béo phì, theo nghiên cứu

Tất nhiên, một số lợi ích này là chủ quan, vì vậy phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, mặc dù bỏ qua hoàn toàn các bài tập trạng thái ổn định có thể gây hại cho thể lực của bạn.

Nhược Điểm của Bài Tập Trạng Thái Ổn Định So Với HIIT

  • Tốn thời gian hơn
  • Có thể nhàm chán
  • Có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải vì tính lặp đi lặp lại

Một người đang chơi standup paddleboarding trên biển.

Ví Dụ về Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định

Hầu như bất kỳ loại bài tập nào có thể tăng nhịp tim của bạn lên mức phù hợp (khoảng 57-76% nhịp tim tối đa của bạn) đều có thể được sử dụng cho bài tập trạng thái ổn định. Tuy nhiên, một số loại bài tập sẽ dễ duy trì nỗ lực ổn định hơn so với những loại khác.

Ví dụ, sẽ dễ dàng hơn để duy trì nỗ lực và tốc độ ổn định khi bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại như đạp xe trên máy tập tĩnh hoặc chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.

Mặc dù bạn có thể có một số biến động trong nhịp tim và vẫn đạt được yêu cầu của bài tập “cardio trạng thái ổn định,” bạn nên giữ nhịp tim của mình trong vùng nhịp tim mục tiêu của mức cường độ bạn đang cố gắng duy trì.

Nói cách khác, nếu bạn đang thực hiện bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp, nhịp tim của bạn có thể dao động trong khoảng 57-63% nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi của bạn. Nếu bạn đang thực hiện bài tập trạng thái ổn định cường độ trung bình, nhịp tim của bạn nên duy trì trong khoảng 64-76% nhịp tim tối đa của bạn.

Do đó, vì các phạm vi này khá chặt chẽ, sẽ khó khăn để thực hiện bài tập trạng thái ổn định với các loại hình như huấn luyện theo vòng.

Điều này là do các bài tập khác nhau sẽ gây ra sự tăng hoặc giảm nhịp tim khác nhau, và sẽ có một số lượng nghỉ ngơi giữa các bài tập khi bạn di chuyển từ trạm này sang trạm khác.
Một người đang trượt tuyết xuyên quốc gia.
Dưới đây là một số bài tập hoạt động tốt cho các buổi tập cardio trạng thái ổn định khác nhau:

  • Chạy bộ trong nhà trên máy chạy hoặc ngoài trời
  • Đi bộ
  • Đi bộ đường dài
  • Đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời
  • Chèo thuyền
  • Bơi lội
  • Chạy bộ dưới nước
  • Lướt ván đứng
  • Chèo thuyền kayak
  • Máy tập elliptical
  • Máy tập bậc thang
  • Trượt patin
  • Trượt tuyết xuyên quốc gia
  • Đi bộ trên tuyết

Một số người cảm thấy rằng bài tập cardio trạng thái ổn định có thể khá nhàm chán vì tính lặp đi lặp lại của nó.

Tuy nhiên, nếu bạn thay đổi các loại bài tập bạn thực hiện cho các buổi tập trạng thái ổn định của mình trong suốt tuần, bạn sẽ không chỉ ngăn ngừa được sự chán nản tinh thần mà còn thấy sự cải thiện lớn hơn về thể lực và sức mạnh.

Ví dụ, bạn có thể chạy bộ đường dài vào các ngày thứ Hai và thứ Năm, tập HIIT vào thứ Ba và thứ Bảy với chạy leo đồi hoặc chạy theo khoảng, và đi bộ đường dài (bài tập trạng thái ổn định) cùng với chó cưng của bạn vào các ngày thứ Sáu.
Một người đang trượt patin.

Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Với Bài Tập Cardio Trạng Thái Ổn Định

Một trong những điều tuyệt vời nhất về bài tập aerobic trạng thái ổn định là rất dễ để bắt đầu và phù hợp cho mọi cấp độ thể lực.

Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập mà bạn có thể thực hiện liên tục trong ít nhất 20 phút hoặc hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, bắt đầu chỉ với năm hoặc mười phút thực sự là hoàn toàn chấp nhận được và có thể an toàn hơn trong thời gian dài.

Sau khi khởi động ngắn, đơn giản là bạn hãy duy trì tốc độ hoặc mức độ cường độ mà đặt nhịp tim của bạn trong phạm vi mong muốn.

Tiếp tục thực hiện trong thời gian bạn muốn, nhắm tới 30-45 phút cho các buổi tập trạng thái ổn định cường độ trung bình và 45-60 phút cho các buổi tập trạng thái ổn định cường độ thấp.

Hãy rủ một người bạn, tận hưởng việc tập luyện ngoài trời, hoặc nghe nhạc hoặc podcast để giúp thời gian trôi qua nhanh hơn.

Hãy tận hưởng cảm giác rằng bạn đang có một buổi tập tuyệt vời trong khi vẫn cảm thấy khá thoải mái; về mặt luyện tập, không có gì tuyệt hơn thế!

Đang tìm cách kết hợp cardio trạng thái ổn định với một số bài tập HIIT? Hãy tham khảo các bài tập HIIT mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Chân của một người đang đi bộ trên máy chạy bộ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *