Có một số phương pháp khác nhau để tập luyện sức mạnh. Chẳng hạn như cử tạ, tập thả dần, và tập trung vào từng nhóm cơ.
Mỗi phương pháp luyện tập kháng lực này đều có những ưu điểm riêng, nhưng tập luyện theo vòng tròn vẫn là một trong những phương pháp tập sức mạnh lâu đời nhất và vẫn được ưa chuộng.
Tùy thuộc vào tuổi tác và thời gian bạn đã tập luyện, bạn có thể đã quen thuộc với tập luyện theo vòng tròn, trong đó bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa mỗi động tác.
Trong một buổi tập luyện theo vòng tròn, bạn thường luân phiên thực hiện một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau, sao cho toàn bộ chuỗi bài tập cùng nhau mang lại một buổi tập toàn thân.
Trong hướng dẫn đầy đủ về tập luyện theo vòng tròn này, chúng tôi sẽ bao quát những kiến thức cơ bản quan trọng, bao gồm các lợi ích, cách bắt đầu, các bài tập nên thử và những mẹo để có buổi tập hiệu quả.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Tập luyện theo vòng tròn là gì?
- Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập luyện theo vòng tròn?
- Lợi ích của tập luyện theo vòng tròn là gì?
- 48 bài tập luyện theo vòng tròn để thử
Tập Luyện Theo Vòng Tròn Là Gì?
Tập luyện theo vòng tròn là một hình thức tập luyện kết hợp bài tập cardio và bài tập sức mạnh trong một buổi tập bằng cách nối liền các động tác kháng lực và cardio mà không nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Hầu hết các buổi tập luyện theo vòng tròn được xem là buổi tập toàn thân vì chúng bao gồm đủ các bài tập nhắm vào một hoặc nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể.
Khi hoàn thành toàn bộ chuỗi bài tập, bạn sẽ làm việc với tất cả các nhóm cơ chính, có nghĩa là bạn có một buổi tập toàn thân hoàn chỉnh.
Tập luyện theo vòng tròn là một phương pháp hiệu quả về thời gian để tập luyện sức mạnh, vì bạn chỉ cần đầu tư ít thời gian để có một chuỗi bài tập toàn thân.
Chuyển đổi nhanh chóng giữa các bài tập với rất ít thời gian nghỉ ngơi cũng đã được chứng minh là mang lại các lợi ích thể chất bổ sung ngoài những gì bạn sẽ trải nghiệm nếu bạn thực hiện mỗi bài tập riêng lẻ hoặc có nhiều thời gian nghỉ ngơi.
Theo cách này, có thể nói rằng lợi ích của các buổi tập luyện theo vòng tròn như một tổng thể lớn hơn tổng của các bài tập riêng lẻ.
Một Buổi Tập Luyện Theo Vòng Tròn Thông Thường Kéo Dài Bao Lâu?
Tập luyện theo vòng tròn là một buổi tập hiệu quả về thời gian vì có rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập ngoài việc di chuyển từ trạm này sang trạm khác hoặc chỉ là thiết lập lại cơ thể cho bài tập tiếp theo.
Bạn thường có thể hoàn thành một buổi tập toàn thân trong 30-40 phút.
Hơn nữa, không nghỉ ngơi giữa các bài tập sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và giữ nguyên trong suốt buổi tập.
Điều này có nghĩa là tập luyện theo vòng tròn không chỉ giúp bạn có một buổi tập tăng cường cơ bắp mà còn là một buổi tập tim mạch và trao đổi chất.
Làm Thế Nào Để Cấu Trúc Một Buổi Tập Luyện Theo Vòng Tròn?
Tập luyện theo vòng tròn đơn giản là xoay vòng qua một loạt các bài tập khác nhau mà không nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập.
Thông thường, bạn sẽ chọn một số lần lặp lại hoặc một khoảng thời gian nhất định để thực hiện mỗi bài tập trước khi chuyển sang trạm tiếp theo.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây hoặc 60 giây hoặc quyết định thực hiện 15 lần lặp lại mỗi động tác.
Tuy nhiên, chắc chắn rằng bạn có thể có các số lần lặp lại khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Phương pháp dựa trên thời gian phổ biến vì tập luyện theo vòng tròn thường được sử dụng như phương pháp tập sức mạnh trong các lớp nhóm.
Cả nhóm có thể chuyển đổi đồng thời trong một vòng tròn bằng cách có một khoảng thời gian nhất định cho mỗi bài tập.
Ví dụ, nếu có một lớp tập với 15 người tham gia và 15 “trạm” trong vòng tròn, mỗi người sẽ ở trạm riêng của họ thực hiện một trong các bài tập, và khi thời gian quy định hết, chẳng hạn 45 giây, tất cả có thể chuyển sang trạm tiếp theo bên trái.
Điều này đảm bảo rằng có đủ thiết bị cho tất cả mọi người và tạo cảm giác làm việc nhóm.
Ngay cả khi bạn tập luyện theo vòng tròn một mình, đặt hẹn giờ và thực hiện mỗi bài tập trong cùng một khoảng thời gian có thể hữu ích vì nó giúp đảm bảo tính nhất quán và giữ bạn tập trung vào nhiệm vụ.
Cần Bao Nhiêu Bài Tập Trong Một Buổi Tập Luyện Theo Vòng Tròn?
Không có quy định cụ thể về số lượng bài tập cần có trong buổi tập, nhưng hầu hết các buổi tập luyện toàn thân theo vòng tròn sẽ bao gồm ít nhất 10-12 bài tập, thậm chí có thể lên đến 15 bài tập để nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Tuy nhiên, dù việc tập luyện toàn thân là phổ biến, không có quy định bắt buộc phải làm như vậy. Bạn có thể tập trung vào chỉ một phần cơ thể, chẳng hạn như tập trung vào phần thân dưới hoặc chỉ tập trung vào các bài tập cho cơ bụng.
Tập luyện theo vòng tròn chỉ đề cập đến phong cách tập luyện – việc xếp nối tiếp các bài tập mà bạn thực hiện liên tiếp mà không nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Bạn có thể thực hiện các buổi tập vòng tròn nhỏ nhắm vào cùng một nhóm cơ nhưng với các động tác khác nhau để tăng cường hoặc làm mệt mỏi nhóm cơ đó.
Ví dụ, bạn có thể làm ba bộ sáu bài tập thân dưới: sumo squats, lunges tiến, lunges lùi, goblet squats, step-ups, và single-leg squats.
Điều này sẽ mang lại một buổi tập tuyệt vời cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, nhưng không phải là một buổi tập luyện toàn thân vì không có bài tập nào thực sự nhắm vào lưng, tay, ngực hoặc cơ bụng.
Sau khi hoàn thành toàn bộ vòng tròn, bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút trước khi thực hiện thêm 1-2 vòng đầy đủ.
Số lần bạn thực hiện vòng tròn và liệu bạn có chọn nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại hay không phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể chất, mục tiêu và thời gian của bạn.
Người mới bắt đầu thường hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi ngắn trước khi bắt đầu lại, trong khi những vận động viên tiên tiến tìm kiếm một buổi tập cardio cường độ cao sẽ bỏ qua giai đoạn phục hồi.
Lợi Ích Của Tập Luyện Theo Vòng Tròn Là Gì?
Có rất nhiều lợi ích của tập luyện theo vòng tròn, bao gồm những điều sau:
#1: Linh Hoạt
Một trong những ưu điểm của tập luyện theo vòng tròn là nó cực kỳ tùy chỉnh và linh hoạt.
Bạn có thể điều chỉnh từng yếu tố trong nguyên tắc FITT của lập trình tập luyện – tần suất, cường độ, thời gian và loại hình – để tùy chỉnh buổi tập của bạn theo ý muốn vào bất kỳ ngày nào.
Bạn có thể chọn số lượng và loại bài tập bạn muốn thực hiện, thời gian bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập, số vòng bạn sẽ làm, và tải hoặc cường độ bạn sẽ thực hiện.
Bạn có thể thực hiện các vòng tròn tại phòng tập với huấn luyện viên cá nhân, trong môi trường lớp học, hoặc thực hiện tại nhà. Bạn có thể sử dụng kháng lực như tạ tay hoặc tạ ấm hoặc tạo một buổi tập toàn bộ bằng trọng lượng cơ thể.
Những tùy chọn này làm cho tập luyện theo vòng tròn trở thành một công cụ tập luyện cực kỳ linh hoạt cho việc lập trình và thiết kế buổi tập.
#2: Phù Hợp Với Mọi Mức Độ
Từ người mới bắt đầu đến vận động viên tiên tiến, tập luyện theo vòng tròn có thể mang lại lợi ích và được điều chỉnh cho mọi cấp độ thể lực, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho các buổi tập nhóm với khả năng đa dạng.
#3: Tăng Cường Sức Mạnh và Sức Bền Cơ Bắp
Nghiên cứu cho thấy tập luyện theo vòng tròn là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cả phần thân trên và thân dưới. Ramos-Campo, D. J., Andreu Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Ảnh hưởng của việc tập luyện kháng lực theo vòng tròn đến thành phần cơ thể, sức mạnh và thể lực tim mạch: một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Biology
Khi bạn thực hiện mỗi bài tập với số lần lặp lại nhiều hơn hoặc trong thời gian dài hơn, bạn cũng sẽ tăng sức bền cơ bắp. Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). Ảnh hưởng của tập luyện theo vòng tròn cường độ cao đến thể lực. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
#4: Hỗ Trợ Giảm Cân
Vậy, tập luyện theo vòng tròn có thể giúp giảm cân không? Chắc chắn là có!
Tập luyện theo vòng tròn giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện nhờ duy trì cường độ cao.
Điều này có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Seo, Y., Noh, H., & Kim, S. Y. (2019). Hiệu quả giảm cân của các biện pháp tập luyện theo vòng tròn: Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Obesity Reviews.
#5: Cải Thiện Thể Lực Aerobic và Sức Khỏe Tim Mạch
Vì bạn không nghỉ ngơi giữa các bài tập, tập luyện theo vòng tròn giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao trong suốt buổi tập.
Điều này cải thiện thể lực tim mạch, sức bền và khả năng aerobic của bạn. Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). Ảnh hưởng của tập luyện theo vòng tròn cường độ cao đến thể lực. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Ngoài ra, nếu bạn bao gồm các bài tập cardio trong vòng tròn của mình – chẳng hạn như chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe, nhảy dây, leo núi và nhảy dây – bạn sẽ có thêm một buổi tập aerobic.
#6: Thú Vị và Hấp Dẫn
Tập luyện theo vòng tròn có thể thú vị và hấp dẫn hơn so với tập luyện sức mạnh thông thường, vì vậy nếu việc nâng tạ nhàm chán, nhịp độ nhanh của tập luyện theo vòng tròn có thể hấp dẫn hơn.
48 Bài Tập Theo Vòng Tròn Để Thử
Không có quy tắc nào về loại bài tập bạn có thể thực hiện trong một buổi tập luyện theo vòng tròn.
Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn và bạn có thể thực hiện chúng an toàn và đúng cách trong suốt thời gian hoặc số lần lặp lại bạn đã lên kế hoạch.
Bạn cũng có thể thực hiện một vòng tròn sử dụng các máy tập kháng lực của phòng gym (thường được gọi là “máy tập theo vòng tròn”).
Bạn có thể chọn và lựa chọn các bài tập phù hợp nhất với buổi tập của mình dựa trên mục tiêu, thiết bị có sẵn và mức độ thể lực của bạn.
12 Ý Tưởng Cho Bài Tập Thân Trên
Chống đẩy, kéo xà, ép ngực, mở ngực, mở ngực ngược, kéo xà rộng, cuốn bắp tay, duỗi tay sau, dips, đẩy tạ trên đầu, nâng tạ ngang và nâng tạ trước.
12 Ý Tưởng Cho Bài Tập Thân Dưới
Biến thể squat, biến thể lunge, deadlifts, nâng bắp chân, bước lên bậc, mở rộng chân, cuốn chân, nâng mông, giữ squat, Bulgarian split squats, mở rộng hông và thu gọn hông.
12 Ý Tưởng Cho Bài Tập Cơ Bụng và Lưng
Biến thể plank, V-ups, gập bụng đạp xe, gập bụng trên bóng ổn định, thu chân trên bóng ổn định, Supermans, bird dogs, dead bugs, gập bụng ngược, nâng chân, chặt bóng y tế và Russian twists.
12 Ý Tưởng Cho Bài Tập Cardio Theo Vòng Tròn
Chạy bộ trên máy, chèo thuyền, đạp xe cố định, nhảy dây, jumping jacks, mountain climbers, jump squats, burpees, jumping lunges, box jumps, chạy tại chỗ, và nhảy sang hai bên.
Nếu bạn đang nhắm đến một buổi tập toàn thân, hãy chọn 8-12 bài tập trong số các bài tập trên (hoặc bất kỳ bài tập nào bạn thích), chọn một khoảng thời gian (30-60 giây), và xoay vòng giữa các bài tập bạn đã chọn hai hoặc ba lần để có một buổi tập luyện theo vòng tròn tuyệt vời.
Muốn thử một buổi tập còn cường độ cao hơn? Hãy thử các buổi tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) của chúng tôi, Tabata Sprints For Runners.
