Chuẩn bị cho một cuộc chạy siêu marathon? Chúc mừng!
Bạn vừa đăng ký tham gia một trong những trải nghiệm tuyệt vời nhất trong đời bạn. Chạy một siêu marathon là một kỳ tích khó tin, và ít người quyết định đối mặt với thách thức đó.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi quyết định tham gia siêu marathon là dành đủ thời gian cần thiết để luyện tập. Nhiều người tham gia mà không biết chính xác họ đang tham gia vào điều gì, và mặc dù họ có thể hoàn thành cuộc đua, họ có thể gặp khó khăn trong quá trình đó.
Bằng cách dành ra đủ thời gian và từng bước một luyện tập cho siêu marathon của bạn, bạn có thể chắc chắn sẽ có một trải nghiệm đáng nhớ với những giọt nước mắt trong mắt khi vượt qua đường đua.
Vậy thì thời gian thích hợp là bao lâu? Cần bao lâu để luyện tập cho một siêu marathon?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách tốt nhất để chạy một siêu marathon, đưa ra cho bạn một số mẹo và thủ thuật để làm cho quá trình đó trở thành một quá trình thành công, và cuối cùng trả lời câu hỏi đang làm bạn “sôi máu” này, “cần bao lâu để luyện tập cho một siêu marathon?”
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Siêu Marathon Dài Bao Lâu?
- Cần Bao Lâu Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon?
- 5 Mẹo Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon Thành Công
Siêu Marathon Dài Bao Lâu?
Đầu tiên, hãy làm sáng tỏ điều gì là khoảng cách của một siêu marathon trước khi chúng ta đi vào việc tốn bao lâu để luyện tập cho nó.
Có một số tranh cãi về câu hỏi này, nhưng hãy tuân thủ vào những sự thật.
Một marathon là 26.2 dặm hoặc khoảng 42 kilomet, vì vậy một siêu marathon là bất cứ điều gì trên 26.2 dặm.
Các khoảng cách siêu marathon phổ biến nhất là 50k, 80k (khoảng 50 dặm), 100k, và 100 dặm. Tất nhiên, chúng còn đi xa hơn những khoảng cách đó, với các vận động viên kinh nghiệm vượt qua hàng trăm dặm.
Tuy nhiên, chúng tôi sẽ tuân thủ vào những khoảng cách phổ biến nhất cho mục đích của chúng tôi.
Thời Gian Cần Thiết Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon?
Thời gian cần thiết để luyện tập cho một siêu marathon sẽ khác nhau từ người này sang người khác tùy thuộc vào một số yếu tố quan trọng như kinh nghiệm chạy, trình độ thể chất, và khoảng cách siêu marathon được chọn.
Tuy nhiên, dù bạn là một vận động viên ở mức độ nào, thời gian bạn có thể dành cho việc luyện tập cho siêu marathon của mình càng nhiều, càng tốt.
Đối với bất kỳ khoảng cách siêu marathon nào, 50k, 80k, 100k, và cuộc đua 100 dặm, 6 tháng hoặc 24 tuần là thời gian khuyến nghị để luyện tập một cách đúng đắn cho một cuộc đua.
24 tuần là một khoảng thời gian tốt, nơi bạn có thể thực sự tiến triển đáng kể mà không làm mình kiệt sức bằng cách làm quá nhiều, quá nhanh. Điều này liên quan đến cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm.
Điểm khác biệt giữa người mới và người đã có kinh nghiệm là mục tiêu siêu marathon của họ. Nếu bạn mới với một khoảng cách, bạn sẽ tập trung hơn vào việc xây dựng thể tích và có thể chạy qua các dặm. Ngược lại, những người chạy có kinh nghiệm sẽ tập trung vào việc cố gắng chạy PR trong khoảng cách cụ thể đó.
Việc luyện tập cho bất kỳ khoảng cách siêu marathon nào cũng nên được thực hiện một cách dần dần.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy 50k, bạn không nên nhảy vào một chương trình luyện tập 100 dặm lần đầu tiên của bạn. Điều này không phải là không thể, nhưng cách an toàn, lành mạnh nhất để luyện tập cho siêu marathon, hoặc bất kỳ cuộc đua nào, là tăng thể tích của bạn dần dần để cho phép cơ thể của bạn thích nghi.
Do đó, lý tưởng nhất, hành động tốt nhất cho một người đã chạy 5k, 10k, và hy vọng là thậm chí cả một nửa marathon hoặc hai sẽ là mất 6 tháng để chạy 50k đầu tiên của họ.
Sau đó, nếu bạn muốn tăng khoảng cách, hãy chạy thêm một vài cuộc đua 50k trong năm tiếp theo, và bắt đầu nghĩ đến cuộc đua 50 dặm đầu tiên của bạn. Mất thêm 6 tháng nữa để luyện tập cho đó, và cứ thế. Có thể dường như là một quá trình chậm rãi, nhưng đó là vì thế. Để đến cuộc đua cảm thấy vô cùng chuẩn bị và không bị tổn thương, đây là cách để đi.
Hãy phân tích câu trả lời của chúng tôi một chút bằng cách nhìn vào các cấp độ chạy khác nhau:
Thời Gian Cần Thiết Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon? Đối Với Những Người Không Chạy
Nếu bạn chưa bắt đầu cuộc hành trình chạy của mình, nên bắt đầu với một Kế Hoạch Luyện Tập từ Ghế Ra Ngoài đến 5k tập trung vào các bài tập đi/biểu diễn để cơ thể của bạn quen với việc chạy từ từ thay vì nhảy vào một cuộc đua siêu ngay từ lần đầu tiên của bạn.
Chạy là một môn thể thao có tác động lớn, và nó có thể gây tổn thương đáng kể cho cơ thể và thậm chí là gây chấn thương nếu không được luyện tập đúng cách. Các đoạn đi/biểu diễn là một cách tốt để xây dựng sức bền và sự chịu đựng với việc chạy.
Hơn nữa, thêm một số chuyến đi đi/biểu diễn vào các buổi tập cuối tuần của bạn để quen với việc chạy và đi bộ trên những con đường. Hầu hết các siêu marathon diễn ra trên những con đường, vì vậy việc bắt đầu làm việc trên địa hình từ đầu sẽ là điều tốt nhất.
Để bắt đầu kế hoạch luyện tập 5k của bạn ngay hôm nay, hãy kiểm tra: Kế Hoạch Luyện Tập từ Ghế Ra Ngoài đến 5k của chúng tôi.
Thời Gian Cần Thiết Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon? Dành Cho Người Mới Chạy
Nếu bạn là một người mới chạy chỉ một vài buổi chạy nhẹ trong khu vực xung quanh mỗi tuần, thì việc tham gia một siêu marathon như mục tiêu lớn đầu tiên vẫn sẽ khá thách thức.
Vì hầu hết các siêu marathon diễn ra trên địa hình, bạn sẽ không chỉ cần quen với sự va chạm của việc chạy thêm nhiều dặm, mà còn là chạy trên địa hình. Điều này bao gồm việc học cách bước qua gốc cây một cách mượt mà, chạy qua dòng suối và cỏ cao, và đi lên và xuống đồi.
Chiến lược tốt nhất sẽ là bắt đầu với một 5k, sau đó chuyển sang một 10k, 21k, marathon núi, và sau đó là siêu marathon 50k đầu tiên của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết định rằng bạn sẽ bắt đầu với mục tiêu đầy tham vọng là chạy một siêu ngay từ lần đầu tiên của bạn, 6 tháng là thời gian tối thiểu mà bạn nên dành để chuẩn bị cho cuộc đua của mình.
Để tham gia vào kế hoạch luyện tập này, bạn nên có thể chạy được 3-5 dặm mà không dừng lại. Đây là kế hoạch Chỉ Cần Hoàn Thành 50k của chúng tôi tập trung vào khoảng cách tối thiểu cần thiết để hoàn thành cuộc đua.
Thời Gian Cần Thiết Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon? Dành Cho Người Chạy Trung Bình
Nếu bạn đã là một vận động viên chạy đường mòn và đã từng tham gia một số cuộc đua trong quá khứ, chúng tôi có các kế hoạch luyện tập cải thiện hoàn hảo dành cho bạn.
Ngay cả đối với một vận động viên có kinh nghiệm, việc dành thời gian cần thiết để luyện tập vẫn rất quan trọng. Một lần nữa, 6 tháng là đủ để chuẩn bị cho một siêu marathon, ngay cả khi bạn đã chạy một cách liên tục.
Mục tiêu của một vận động viên có kinh nghiệm là chạy tốt hơn, nhanh hơn, mạnh mẽ hơn, và vượt qua các kỷ lục cá nhân trước đó, vì vậy làm việc qua một chu kỳ dài sẽ là cách tốt hơn để đạt được mục tiêu đó hơn là vội vàng qua điều đó.
Các kế hoạch luyện tập siêu marathon cải thiện của chúng tôi sẽ vượt xa chỉ là thể tích và giúp bạn cải thiện ở khoảng cách cụ thể bạn đã chạy, cho dù đó là 50k, 100 dặm, hoặc bất kỳ khoảng cách nào ở giữa.
Hãy xem các kế hoạch luyện tập cải thiện của chúng tôi: Kế Hoạch Luyện Tập 50k Cải Thiện, Kế Hoạch Luyện Tập 50 Dặm Cải Thiện, Kế Hoạch Luyện Tập 100k Cải Thiện, Kế Hoạch Luyện Tập 100 Dặm Cải Thiện.
Thời Gian Cần Thiết Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon? Dành Cho Người Chạy Kinh Nghiệm
Đối với những người muốn thực sự đạt được kỷ lục cá nhân, chúng tôi có một số kế hoạch luyện tập siêu marathon nâng cao bao gồm các bài tập tăng tốc và nhiều dặm để thách thức giới hạn của bạn và chạy siêu marathon tốt nhất của bạn.
Một lần nữa, 6 tháng là con số kỳ diệu!
Tuy nhiên, nếu bạn đã quản lý được một lượng dặm hàng tuần đáng kể, bạn có thể có thể luyện tập trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một lần nữa, tất cả đều phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ chuẩn bị bạn muốn có. Trong trường hợp này, hãy tập trung vào việc luyện tập cụ thể cho cuộc đua càng nhiều càng tốt.
Hãy xem các kế hoạch luyện tập cạnh tranh nâng cao của chúng tôi: Kế Hoạch Luyện Tập 50k Cạnh Tran, Kế Hoạch Luyện Tập 50 Dặm Cạnh Tranh, Kế Hoạch Luyện Tập 100k Cạnh Tran, Kế Hoạch Luyện Tập 100 Dặm Cạnh Tran.
5 Mẹo Để Luyện Tập Cho Một Siêu Marathon Thành Công
#1: Luyện Tập Trên Đường Mòn
Chúng ta ai cũng có lịch trình bận rộn và nhiều trách nhiệm; tuy nhiên, khi luyện tập cho một siêu marathon, việc dành ra một chút thời gian để luyện tập trên đường mòn là rất quan trọng.
Thời gian tốt nhất để làm điều đó là trong các buổi chạy dài của bạn.
Chạy các buổi chạy dài trên địa hình tương tự như cuộc đua bạn đang luyện tập.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang luyện tập cho cuộc đua trên đường mòn lần đầu tiên. Quen với việc né tránh gốc cây và uốn cong dưới những nhánh cây là rất quan trọng để tự kiểm soát trên đường mòn và kiểm soát cơ thể của bạn để giảm khả năng vặn cổ chân hoặc gặp tai nạn nặng.
#2: Luyện Tập Dinh Dưỡng
Trong một siêu marathon, chiến lược dinh dưỡng và thủ tục của bạn là rất quan trọng, và bạn phải luyện tập và hoàn thiện chúng trước cuộc đua lớn của bạn.
Vì siêu marathon sẽ kéo dài hàng giờ so với cuộc đua 5k hoặc 10k, bạn phải cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của mình suốt thời gian để đảm bảo bạn có đủ năng lượng để kết thúc mạnh mẽ. Một cú giáng trong suốt siêu marathon có thể gây ra hàng giờ không hạnh phúc hoặc thậm chí trở thành một tình huống nguy hiểm có thể buộc phải dừng cuộc đua sớm.
Lập kế hoạch cho điều gì phù hợp với bạn trong suốt cuộc đua, dù đó là gel, thanh, nước thể thao giàu carbohydrate, viên muối, thạch, hoặc bánh mỳ bơ lúa mạch. Bất kỳ thứ nào mang lại năng lượng cho bạn và không gây khó chịu cho dạ dày sẽ là công thức độc đáo cho sự thành công của bạn.
Luyện tập dinh dưỡng và thủ tục của bạn trong mỗi buổi chạy dài, vì thử và sai là cách duy nhất để xác định những gì hoạt động và không hoạt động.
Sau 24 tuần, bạn sẽ đã nắm vững chiến lược đó và sẵn sàng bước vào cuộc đua.
#3: Tăng Sức Mạnh
Đi tới phòng tập là rất quan trọng khi luyện tập cho một siêu marathon để chuẩn bị cơ thể cho cường độ luyện tập liên tục và để giữ cho bạn không bị thương.
Thêm hai ngày mỗi tuần vào các buổi tập sức mạnh toàn bộ cơ thể vào tuần của bạn. Đảm bảo bao gồm các bài tập kết hợp như squats, lunges, deadlifts, cầu mông, push-ups, hàng ngang, và planks.
#4: Luyện Tập Chạy Trong Bóng Tối
Nếu siêu marathon của bạn bắt đầu trước khi mặt trời mọc hoặc kết thúc sau khi mặt trời lặn hoặc, ai biết, bạn có thể nhìn thấy hai bình minh và hoàng hôn tùy thuộc vào cuộc đua; bạn nên luyện tập chạy trong bóng tối.
Chạy trên đường mòn trong bóng tối cần phải quen với một chút. Vì vậy, đeo đèn đeo trên đầu, chọn một tuyến đường an toàn và mang theo những người khác đi cùng.
Một vài chạy đêm (hoặc sáng sớm) sẽ là bài luyện tập tuyệt vời để sử dụng và điều chỉnh đèn đầu và điều hành qua những con đường mà không bị vấp và ngã.
#5: Đừng Làm Shortcut
Mỗi khoảng cách đua đều mang đến những thách thức của riêng nó, nhưng với một siêu marathon, bạn không thể cắt bất kỳ góc nào và hy vọng có một cuộc đua thành công.
Để duy trì sức khỏe và hạnh phúc, hãy đảm bảo bạn dành thời gian cho tất cả các chi tiết phụ trợ quan trọng, chẳng hạn như:
- Làm nóng và làm mát trước và sau mỗi buổi tập
- Tập luyện sức mạnh và linh hoạt hai ngày mỗi tuần
- Ngủ 8-9 giờ mỗi đêm, lý tưởng là
- Ăn một chế độ ăn lành mạnh, cân đối có thể hỗ trợ các buổi tập đốt calo liên tục của bạn
- Học cách sửa chữa đôi chân của bạn, hoặc thậm chí quan trọng hơn, làm thế nào để tránh các vấn đề như nứt, trơn trượt, và đau ngón chân khi chạy
- Mát-xa hoặc cuộc hẹn với vật lý trị liệu nếu cần thiết.
Không có gì đáng giá hơn việc vượt qua đường đua siêu marathon. Đáng để dành thời gian để luyện tập đúng cách. Đẩy nhanh quá trình sẽ chỉ đặt bạn vào nguy cơ bị thương hoặc đơn giản là không thích cuộc đua vì bạn chưa chuẩn bị kỹ lưỡng.
Để bắt đầu ngay hôm nay, hãy xem các kế hoạch luyện tập siêu marathon của chúng tôi cho tất cả các cấp độ và khoảng cách siêu.
