Mọi người đều biết rằng đường không lành mạnh, và một số người có thể thậm chí cho rằng nó gần như là độc hại cho cơ thể, đặc biệt là khi ăn nhiều.
Tuy nhiên, không may thay, đường lại phổ biến trong các loại thực phẩm trên kệ của cửa hàng tạp hóa, vì vậy trừ khi bạn đang cố tình làm việc chăm chỉ để tránh đường thêm vào trong thực phẩm bạn ăn, bạn có thể tiêu thụ khá nhiều đường ở các dạng khác nhau.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người trưởng thành, thanh thiếu niên và trẻ em trung bình ở Hoa Kỳ tiêu thụ 17 thìa cà phê đường thêm vào mỗi ngày, nhưng Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2020–2025 khuyến nghị giảm tiêu thụ đường thêm vào xuống dưới 10% lượng calo hằng ngày của bạn.
Một chế độ ăn 2.000 calo sẽ bao gồm việc ăn, tối đa, 200 calo từ đường thêm vào, tức là khoảng 12 thìa cà phê.
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng đường bạn tiêu thụ và giảm đi nhu cầu đường của bạn là thực hiện một quá trình cai đường.
Tuy nhiên, nhiều người không chắc chắn về cách cai đường, và đó không phải là một quá trình đặc biệt dễ dàng, vì vậy chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn này cho các phương pháp tốt nhất và mẹo cho cách cai đường.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Đường có gây nghiện không?
- Lợi ích của việc thực hiện cai đường
- Bao lâu để cai đường?
- Cách thực hiện cai đường đúng cách
- 11 Mẹo cho việc cai đường
Đường có Gây Nghiện Không?
Rất nhiều người cảm thấy như họ đã nghiện đường: họ khao khát nước ngọt vào buổi chiều, họ không thể dừng lại sau một miếng socola, và họ có thể thậm chí bị đau đầu hoặc cảm thấy cáu kỉnh nếu họ không có thứ ngọt nào vào buổi sáng.
Nhưng thực ra, việc nghiện đường không chỉ là trong đầu bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đường thực sự là một chất gây nghiện, kích thích thậm chí một phản ứng mạnh mẽ hơn trong các trung tâm thưởng của não so với các loại ma túy như cô cô.
Những hệ thống thưởng này phục vụ một vai trò sinh học trong việc sinh tồn, nhưng chúng cũng có thể góp phần vào tính gây nghiện của một hành vi.
Bất kỳ loại thức ăn nào cũng kích hoạt các trung tâm thưởng của não, nếu không, loài sẽ không được khuyến khích để tìm kiếm thêm thức ăn, và sự sống sẽ bị đe dọa.
Nói như vậy, theo các nghiên cứu nghiên cứu, thức ăn ngọt đặc biệt là kích thích vì chúng kích thích sự tăng đột ngột hơn của dopamine—một chất trung gian thần kinh liên quan đến niềm vui—trong khu vực của não được kích thích bởi các loại ma túy giải trí gây nghiện (nhân nhẹn).
Hơn nữa, việc ăn thức ăn ngọt kích thích sự giải phóng của endorphins tự nhiên trong não, là chất giảm đau tự nhiên cũng làm tăng thêm cảm giác của một trạng thái hứng khởi hoặc niềm vui.
Điều này, lần lượt, tạo ra một cảm giác hối hả có thể kích hoạt nhu cầu đường trong tương lai để sao chép cảm giác đó.
Cuối cùng, như trong trường hợp của các chất như caffeine và alcohol, bằng chứng ngụ ý rằng não có thể phát triển sự dung nạp với đường, đòi hỏi bạn phải ăn nhiều đường hơn để tận hưởng cùng một đỉnh điểm của cảm giác tốt.
Lợi Ích của Việc Thực Hiện Cai Đường
Lợi ích quan trọng nhất của việc thực hiện cai đường là nó có thể là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường bạn tiêu thụ.
Các nghiên cứu đã liên kết các chế độ ăn cao đường thêm (không phải là những loại tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây) với các tình trạng y tế bất lợi như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường và sức khỏe miệng kém, tất cả những gì chúng ta muốn tránh.
Ngoài ra, mặc dù mọi người thường chuyển sang đường để có một cú hích năng lượng nhanh chóng, các nghiên cứu gợi ý rằng đường thực sự có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, gây ra mệt mỏi và các triệu chứng của trầm cảm.
Bao lâu để cai đường?
Trước khi bạn bắt đầu quá trình cai đường, việc biết bạn sẽ trải qua những gì sẽ giúp ích cho bạn.
Bao lâu thì quá trình cai đường mất?
Như bạn có thể tưởng tượng, quá trình cai đường của bạn sẽ được cá nhân hóa, vì chúng ta đều có hóa học cơ thể độc đáo, và sự phụ thuộc hiện tại của bạn vào đường có thể rất khác biệt so với người khác.
Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc ăn một lượng đường thêm vào mỗi ngày, có khả năng cao rằng một quá trình cai đường sẽ đi kèm với một số triệu chứng rút lui.
Bởi vì các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường thêm vào có thể kích thích những thay đổi sinh hóa trong não làm thay đổi hóa học thần kinh và hành vi theo cách tương tự như các loại ma túy gây nghiện khác, một quá trình cai đường có thể gây ra các triệu chứng rút lui tương tự.
Một số người bắt đầu cai đường có trải qua sự khao khát, đau đầu, buồn nôn, trầm cảm, lo âu, khó ngủ, khó chịu, run rẩy và mệt mỏi, giữa những triệu chứng khác.
Mức độ nghiêm trọng của triệu chứng của bạn và thời gian mà quá trình cai đường kéo dài đối với bạn phụ thuộc vào hóa học cơ thể cá nhân của bạn, bạn ăn bao nhiêu đường và bạn chọn cách cai đường như thế nào (đột ngột, cắt giảm dần, v.v.).
Với những gì đã nói, hầu hết mọi người có thể mong đợi một quá trình cai đường kéo dài từ 3 ngày đến 3 tuần, với những người phụ thuộc vào đường cao có thể mất thời gian đáng kể hơn.
Về cơ bản, có một sự trao đổi: bạn cắt giảm đường của bạn càng mạnh mẽ (tức là, cắt giảm đột ngột thay vì từ từ giảm dần), bạn có thể cai đường từ đường nhanh hơn nhưng triệu chứng rút lui của bạn sẽ trở nên đáng chú ý hơn.
Cách Thực Hiện Cai Đường Đúng Cách
Cách thực hiện cai đường thực sự phụ thuộc vào bạn. Một số người cố gắng cắt giảm tất cả các loại đường thêm vào ngay lập tức, thực hiện phương pháp “đột ngột”, trong khi những người khác cố gắng giảm dần lượng đường thêm vào của họ.
Cả hai cách tiếp cận đều không nhất thiết là “đúng” hoặc “sai,” và sự lựa chọn tốt nhất cho bạn chủ yếu phụ thuộc vào sở thích của bạn.
Với những gì đã nói, phương pháp tiếp cận từ từ và tiến bộ thường có thể bền vững hơn nhiều vì nó cho phép bạn huấn luyện lại khẩu vị của mình và trở nên tỉnh thức hơn về thực phẩm bạn đang ăn.
Các nghiên cứu gợi ý rằng việc tự kiêng đường có thể dẫn đến những cơn khao khát phục hồi cực kỳ mạnh mẽ.
Do đó, thay vì coi đường là thực phẩm cấm kỵ cứng nhắc, ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên mỗi ngày có thể giúp làm giảm sự khao khát và giảm bớt cơn khát.
Hãy thưởng thức nhiều loại trái cây, như dâu, cam, dưa, táo và lê, rau cải ngọt như đậu, khoai lang và bí ngô, hoặc cho phép mình thêm một chút mật ong nguyên chất vào một số sữa chua Hy Lạp không đường.
Thường thường, khi điều gì đó không cảm thấy là cấm kỵ, sự hấp dẫn của nó trở nên ít hấp dẫn và phân tán.
Cho dù bạn áp dụng cách tiếp cận nào, dưới đây là một số điều bạn sẽ cần làm cho quá trình cai đường của bạn:
- Cắt hết tất cả đồ uống có đường và thay thế chúng bằng nước hoặc nước khoáng. Bạn có thể thêm hương vị nước nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc uống, nước ngọt hoặc nước tăng lực. Tránh các loại nước ngọt không đường cũng như.
- Đọc nhãn thành phần trên tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Bất cứ thứ gì có đường thêm vào nên được tránh hoặc giảm thiểu. Nhìn vào nhãn thành phần để tìm các thuật ngữ như “siro ngô ngọt,” và “siro gạo lứt,” “siro cây ngày.”
- Bất cứ thứ kết thúc bằng “-ose” (maltose, sucrose, v.v.) là một loại đường và bất cứ thứ kết thúc bằng “-ol” (sorbitol, v.v.) là một loại đường cồn.
- Tập trung vào ăn thực phẩm nguyên liệu, tự nhiên như rau cải, trái cây, đậu, protein thịt gà không mỡ, sữa không đường, hạt giống, hạt dẻ cười, trứng, v.v.
11 Mẹo để Cai Đường
Dưới đây là một số mẹo để giảm khao khát đường của bạn và giảm bớt khó khăn khi cai đường:
#1: Uống Nhiều Nước Hơn
Có vẻ như một mẹo được kê đơn quá nhiều, nhưng đó là một lựa chọn kinh điển cho một lý do—uống nước thường xuyên làm việc.
Nhiều người đi quanh quẩn trong tình trạng mất nước cấp và kéo theo sự mất cân bằng trong các hormone điều chỉnh cảm giác no.
Khi bạn quá mệt mỏi hoặc đói, não của bạn có thể khao khát một lượng năng lượng và nhiên liệu nhanh chóng—thường là dưới dạng đường.
#2: Thiết Lập Lại Vị Giác của Bạn
Vị giác và não của chúng ta quen với một số lượng cụ thể của sự ngọt ngào, mặn mà, cay nồng và các hương vị khác.
Một sự dung nạp được xây dựng lên khi chúng ta quen với thức ăn chúng ta thường xuyên tiêu thụ, khiến cho có lẽ vào một thời điểm nào đó, nước ngọt hoặc thanh ngọt granola yêu thích của bạn đã cảm thấy gần như ngọt ngào đến nỗi bạn có thể nhanh chóng tiêu thụ chúng, gần như không nhận ra chúng ngọt ngào như thế nào.
Ở phía đối diện, vào một thời điểm nào đó, các loại trái cây ngọt như quả mâm xôi có lẽ đã có vị ngọt nhất thiên nhiên.
Bây giờ, chúng có thể hầu như không có vị ngọt gì cả—có lẽ bạn chỉ nhận ra vị chua của chúng.
Nếu bạn muốn áp dụng một cách tiếp cận dần dần đối với việc cai đường, bạn có thể dần dần loại bỏ thức ăn có đường thêm vào để huấn luyện hoặc thiết lập lại “cảm biến đường” của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn học cách đánh giá và phát hiện ra vị ngọt tự nhiên trong thức phẩm một lần nữa.
#3: Tăng Lượng Protein
Protein đã được chứng minh là góp phần vào sự no và có thể giảm khao khát đường.
Hãy mục tiêu ít nhất 20 gram protein mỗi bữa ăn để giữ khao khát đường ở xa.
#4: Ăn đều đặn
Thường thường, sự cám dỗ để nắm lấy một loại thức ăn đầy đường gần nhất được kích hoạt vì đường huyết của bạn thấp do đã quá lâu kể từ bữa ăn trước đó.
Mặc dù có thể có lợi ích từ việc giảm cân nội suy, nhiều người cảm thấy tốt hơn và hoạt động tốt hơn khi họ ăn các bữa ăn cân đối, nhỏ mỗi vài giờ.
#5: Đi Dạo
Vận động cơ thể, hít thở không khí trong lành và làm cho máu lưu thông có thể mang lại cho bạn một cảm giác năng lượng, nâng cao tâm trạng của bạn, và giảm căng thẳng, tất cả những điều này có thể làm giảm những nỗi lo làm cho bạn khao khát đường.
#6: Uống Trà Thảo Mộc
Một số loại trà thảo mộc như cây cam thảo, trà trái cây và cỏ ngọt có hương vị ngọt tự nhiên, không chứa calo.
Một cốc trà ấm có thể làm thỏa mãn sự thèm ngọt của bạn và làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.
#7: Ăn Đường Tự Nhiên
Trái cây và một số loại rau như đậu, cà rốt và khoai lang có hàm lượng đường tự nhiên cao.
Khi bạn thực hiện quá trình cai đường, hãy bao gồm nhiều thực phẩm này trong hai ngày đầu để giúp bạn “giảm bớt” đường trong một chế độ ăn ít đường trong khi làm giảm khao khát đường của bạn.
#8: Sử Dụng Quế
Một số người thấy rằng quế có thể làm cho não của họ tưởng rằng đã ăn một thứ gì đó ngọt ngào, ngay cả khi không có đường.
Hãy thử rắc quế lên bánh ngũ cốc hoặc sữa chua chỉ với quế thay vì mật ong hoặc đường nâu.
#9: Không Sử Dụng Sản Phẩm Tổng Hợp
Chỉ vì các chất làm ngọt tổng hợp không chứa calo không có nghĩa là chúng tốt hơn đường hoặc rằng chúng sẽ giúp bạn cai đường.
Các chất làm ngọt tổng hợp và siro lúa mạch có khả năng kích thích phản ứng vui mừng hơn trong não hơn glucoz và saccaroz.
#10: Đủ Giấc Ngủ
Thường chúng ta có khao khát đường khi năng lượng của chúng ta thấp vì đường có thể cung cấp một lượng năng lượng tăng cường nhanh chóng.
Luôn luôn có đủ giấc ngủ là cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng ổn định qua ngày và ngăn ngừa suy giảm.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ đủ giấc có thể giảm khao khát thức ăn, điều chỉnh hormone cảm giác no, và có thể hạn chế xu hướng ăn quá nhiều.
#11: Tìm Kiếm Phần Thưởng Khác
Nếu bạn thực hiện cai đường, não của bạn sẽ không nhận được lượng dopamine thông thường của nó.
Thay vì tự thưởng cho mình với đồ ngọt, hãy tìm một phần thưởng không liên quan đến thức ăn như mát-xa, tắm bong bóng, hoặc thưởng thức chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Giống như bất kỳ thay đổi hành vi nào khác, một số mẹo cai đường có thể hoạt động hiệu quả hơn cho bạn hơn những mẹo khác, nhưng hãy thử tất cả – bạn không bao giờ biết điều gì có thể làm im lặng con quái vật đường bên trong.
Cuối cùng, hãy cố gắng tiến bộ, không hoàn hảo. Ngay cả khi bạn chỉ cắt giảm một chút lượng đường, bạn đang cải thiện sức khỏe của mình, và đó là điều đáng tự hào.
Đang tìm kiếm một chế độ ăn toàn diện để theo đuổi? Hãy xem chế độ ăn dành cho người chạy của chúng tôi để có một số ý tưởng dinh dưỡng.
