Hydrat hóa cho người chạy bộ: Mọi điều bạn cần biết!

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần biết về việc duy trì sự cung cấp nước cho người chạy bộ, cách tính toán nhu cầu nước của bạn và cách mang theo nước khi chạy bộ lần tới của bạn.

Sự cung cấp nước đúng đắn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày và hiệu suất thể thao của chúng ta. Việc cung cấp nước không đúng cách có thể dẫn đến tình trạng mất nước hoặc natri máu dẫn đến các vấn đề như chóng mặt, mệt mỏi và hiệu suất chạy bộ kém.

Trên những quãng đường ngắn – ví dụ như bất cứ thứ gì dưới 5 dặm hoặc 8 kilomet – việc cung cấp nước không nên là một vấn đề lớn. Nếu bạn chạy trong vòng 30-45 phút, thì trừ khi bạn đang chạy dưới nắng nóng thì việc bổ sung lại nước sau khi bạn kết thúc là tốt.

Khi bạn đi vào những quãng đường dài hơn, bạn phải chú ý đến mức độ cung cấp nước của mình. Nếu tôi ra ngoài chạy hơn 45 phút, tôi sẽ uống nước trong khi tôi đang chạy.

Nhiều người chạy thực sự uống quá nhiều nước, so với việc không đủ. Uống quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác nặng bụng, hoặc – tệ hơn nhiều – mất nước hoặc natri máu nếu bạn làm hỏng hoàn toàn cân bằng muối của bạn.

Tương tự, mất nước trong khi chạy có thể dẫn đến đau đầu sau khi chạy và vấn đề y tế, và chắc chắn không tốt cho thận của bạn.

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần để xây dựng kế hoạch cung cấp nước riêng của bạn cho các buổi tập và cuộc đua chạy của bạn, cũng như đề xuất về trang thiết bị để mang theo nước khi bạn chạy lần tới.
Cung cấp nước cho Người chạy bộ: Mọi thứ bạn cần biết! 1

Tôi cần bao nhiêu nước?

Việc bạn cần bao nhiêu nước thực sự bao gồm 2 phần:

  1. Bạn cần bao nhiêu nước hàng ngày nếu bạn hoạt động.
  2. Và bạn cần bao nhiêu nước để tiêu thụ trong các buổi tập và cuộc đua của bạn.

Việc cung cấp nước hàng ngày là chìa khóa cho việc cung cấp nước đúng đắn trong các buổi tập và cuộc đua của bạn vì bạn không muốn bắt đầu buổi tập của mình trong tình trạng mất nước. Luôn là một ý tưởng tốt để bắt đầu các buổi tập của bạn đã uống đủ nước.

Điều chỉnh Cân bằng Nước Cơ bản

Nói chung, việc uống 8-10 cốc nước mỗi ngày là một cơ sở tốt, sau đó bạn có thể điều chỉnh từ đó. Nếu bạn rất hoạt động và thực hiện nhiều bài tập tập luyện với độ cường độ cao, hoặc nếu bạn sống ở một vùng khí hậu nóng ẩm và bạn đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ cần tăng cường cung cấp nước hàng ngày của mình.
Cung cấp nước hàng ngày cũng bao gồm các loại dung dịch khác mà bạn uống, như sữa, nước trái cây, cà phê, trà, v.v., vì vậy bạn không chỉ giới hạn bởi nước sạch để đáp ứng nhu cầu cung cấp nước của mình.

Chuẩn bị Nước Trước Các Buổi Tập Luyện Cường Độ và Cuộc Đua

Nếu đã ít hơn 12 giờ kể từ các buổi tập luyện cường độ hoặc cuộc đua, bạn sẽ muốn chuẩn bị nước trước khoảng 4 giờ trước khi tập luyện hoặc sự kiện đua.
Đối với việc chuẩn bị nước trước, hãy uống từ từ 5-7 ml (0.17-0.23 oz) dung dịch mỗi 1 kg (2.2 lb) cân nặng.

Điều này tương đương với khoảng một cốc nước lớn cho một người trung bình nặng 75kg.

Nếu bạn quan tâm đến việc cung cấp nước trong khi tập luyện hoặc sự kiện, bạn có thể thêm một số loại đồ ăn nhẹ chứa natri hoặc các loại dung dịch vào thói quen chuẩn bị nước trước để giúp giữ nước.

Chuẩn bị nước trước không luôn cần thiết nếu đã qua 12 giờ kể từ các buổi tập luyện hoặc bạn đã uống đủ nước. Nhưng việc kiểm tra mức độ cung cấp nước trước các buổi tập chạy hoặc cuộc đua không bao giờ là điều tồi tệ!

cung cấp nước cho người chạy bộ

Bạn Nên Uống Bao Nhiêu Nước Trong Lúc Tập Luyện?

Mục tiêu của việc cung cấp nước trong khi tập luyện hoặc thi đấu là để ngăn chặn tình trạng mất nước gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hoặc tình trạng của bạn. Với điều này trong tâm trí, một mức độ nhỏ mất nước là bình thường trong suốt các buổi tập kéo dài; bạn có thể cung cấp nước lại sau khi chạy.
Với điều này trong tâm trí, công việc nghiên cứu hiện tại cho các hoạt động mà bạn đổ mồ hôi nhiều là chỉ cần uống khi bạn bắt đầu cảm thấy khát.

Điều này cũng đã được mô tả là ‘uống một lượng đủ để ngăn chặn cảm giác khát’ trong nghiên cứu quan tâm đến nó.

Chạy và Cung cấp Nước – Đây Là Nguyên Tắc Cơ bản

Nếu bạn đang tìm kiếm một lượng nước cụ thể để bạn có thể lên kế hoạch cho nhu cầu cung cấp nước của mình trước, đây là lượng tiêu thụ trung bình.
Nói chung, được khuyến nghị rằng các vận động viên nên cố gắng uống từ 0.4-0.8 lít mỗi giờ (L/h) hoặc 8-16 ounces mỗi giờ (oz/h).

Cách Tính Tỷ Lệ Mồ Hôi Của Bạn

Tuy nhiên, vì tỷ lệ mồ hôi của bạn là vô cùng cá nhân, bạn có thể muốn kiểm tra tỷ lệ mồ hôi và mất nước của riêng mình trong các buổi tập chạy hoặc cuộc đua để tùy chỉnh theo nhu cầu của riêng bạn.
Cung cấp nước cho người chạy bộ: mọi thứ bạn cần biết
Một cách để kiểm tra lượng nước bạn đang mất trong các buổi tập là cân nặng của bạn trước khi tập, hoàn thành buổi tập của bạn (mà không tiểu trong suốt thời gian tập của bạn), sau đó cân lại vào cuối buổi tập để xem bạn đã mất hoặc duy trì cân nặng của mình.

Nếu bạn đã duy trì cân nặng của mình trong suốt buổi tập và màu nước tiểu của bạn không đậm hoặc đậm màu, thì bạn đang uống đủ lượng nước.

Nếu bạn đã mất cân nặng trong suốt buổi tập và màu nước tiểu của bạn đậm hơn, bạn cần tăng lượng nước uống trong buổi tập chạy hoặc cuộc đua của bạn.

Dưới đây là một công thức hữu ích:

  • Tỷ lệ mồ hôi (ml/hr) = cân nặng trước khi tập (g) – cân nặng sau khi tập (g) + lượng nước tiêu thụ (ml) – lượng nước tiểu (nếu có)/phút hoạt động x 60
  • Công thức này sẽ cho bạn một con số ml/h để cho bạn biết bạn cần bao nhiêu ml dung dịch mỗi giờ hoạt động bạn cần lên kế hoạch cho trong các buổi tập chạy và cuộc đua của bạn và khi phục hồi.
  • Nếu bạn tính toán điều này cho một cuộc đua, hãy cố gắng mô phỏng điều kiện để bạn có thể ước lượng nhu cầu nước của mình cho nhiệt độ và độ ẩm mà bạn có thể trải qua.

Quan trọng phải nhớ rằng mất nước một số lượng nhỏ là bình thường trong khi tập luyện kéo dài, và cố gắng thay thế chính xác lượng nước bạn đã mất trong khi tập luyện có thể phản tác dụng và dẫn đến cảm giác nặng bụng: tuân thủ nguyên tắc nhấp nhổ được nêu trên và bổ sung nước lại sau khi bạn vượt qua đích đến.
Một cách khác là tính toán rằng 1 mililít mất mồ hôi khoảng tương đương với mất 1 gram trong cân nặng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn mất 0.25 pounds (113 gram) cân nặng trong suốt buổi tập của bạn, thì bạn sẽ cần tăng lượng nước tiêu thụ của bạn thêm 113 ml (khoảng 4 ounce nước) lần sau bạn tập luyện dưới điều kiện tương tự.

Mục tiêu là để cân nặng của bạn giống nhau sau các buổi tập của bạn vì bất kỳ sự mất cân nặng nhanh chóng nào đều được ghi nhận vào nước và để ngăn chặn mất nước, bạn cần thêm vào mỗi lượng nước đã mất (bao gồm cả nước bạn đã tiêu thụ sau khi tập luyện của bạn).

Sau khi hoàn thành buổi tập chạy của bạn, mục tiêu của bạn là thay thế bất kỳ dung dịch nào đã mất từ buổi tập của bạn (cũng như các điện giải nếu cần), và sau đó chuyển sang việc duy trì cung cấp nước hàng ngày thường xuyên của bạn.Cung cấp nước cho Người chạy bộ: Mọi thứ bạn cần biết! 2

Các điện giải là gì?

Khi tỷ lệ mồ hôi của bạn bắt đầu tăng, bạn sẽ muốn bắt đầu thêm các khoáng chất cần thiết (gọi là điện giải) vào thói quen cung cấp nước của bạn để thay thế các khoáng chất đã mất trong mồ hôi của bạn.
Bạn biết là mồ hôi mặn phải không? Đó là vì bạn đang bài tiết các khoáng chất này.

Điện giải là các khoáng chất được coi là cần thiết cho việc hoạt động đúng cách của cơ thể con người và những khoáng chất này thường bị mất qua mồ hôi.

Các khoáng chất điện giải tồn tại dưới dạng ion mang điện và bao gồm natri, canxi, magiê và kali (một số danh sách bao gồm cả clorua và photpho nữa).

Những khoáng chất này là cần thiết cho chức năng tế bào và giúp điều chỉnh pH trong cơ thể, và chúng là cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp (bao gồm cơ tim).

Khi tỷ lệ mồ hôi tăng, có một sự gia tăng trong việc mất các khoáng chất này. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ mồ hôi:

  • Cường độ tập luyện
  • Độ ẩm (người ta mồ hôi nhiều hơn trong độ ẩm cao)
  • Nhiệt độ
  • Di truyền
  • Giới tính (đàn ông nói chung thường mồ hôi nhiều hơn phụ nữ, tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng)

Cung cấp nước cho Người chạy bộ: mọi thứ bạn cần biết

Lượng mồ hôi mà mọi người mất trong buổi tập có thể rất cá nhân, cũng như thành phần khoáng của mồ hôi của họ. Một số người mất nhiều muối hơn trong mồ hôi so với người khác, vì vậy việc tìm hiểu thêm về tỷ lệ mồ hôi cá nhân của cơ thể bạn là quan trọng (chúng tôi sẽ chỉ bạn cách tính toán điều đó ngay sau!).

Nếu bạn biết rằng bạn sẽ tham gia một cuộc đua hoặc sự kiện ở một môi trường nóng và/hoặc ẩm mà bạn không quen thuộc, hãy dành thời gian để thích nghi với khí hậu trước đó không chỉ để hoạt động tốt hơn, mà còn để giúp cơ thể của bạn điều chỉnh nhu cầu cung cấp nước mới.

chai gatorade bên cạnh một ao

Các lựa chọn cung cấp nước cho người chạy bộ

Có nhiều phương pháp cung cấp nước khác nhau cho người chạy bộ và người tập thể dục, và đôi khi số lượng lựa chọn có thể làm cho bạn bối rối!
Nhưng chúng tôi sẽ phân tích các loại sản phẩm cung cấp nước chính có sẵn và các sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn và nhu cầu về thể chất của bạn.

Nước lọc

Nước lọc là thứ tốt nhất để bắt đầu với việc cung cấp nước hàng ngày thông thường. Đối với hầu hết mọi người và người tập thể dục giải trí, nước lọc sẽ đủ cho cung cấp nước nếu buổi tập của bạn 1) có độ cao vừa phải, kéo dài không quá 1 giờ, và 3) ở nhiệt độ mát mẻ trong độ ẩm thấp.
Nhưng khi bạn bắt đầu tăng độ dài buổi tập, cường độ tập luyện, nhiệt độ môi trường, hoặc độ ẩm, nhu cầu cung cấp nước của bạn sẽ thay đổi dựa trên tỷ lệ mồ hôi tăng và mất khoáng chất và điện giải nhiều hơn qua mồ hôi của bạn.

Khi bất kỳ (hoặc tất cả) các yếu tố này thay đổi và tỷ lệ mồ hôi của bạn tăng, bạn sẽ cần bắt đầu thêm điện giải vào thói quen cung cấp nước của bạn để thay thế các khoáng chất đã mất vì chỉ nước lọc không đủ.

Tùy chọn cung cấp nước có chứa điện giải

Khi bạn bắt đầu mồ hôi nhiều hơn do nhiệt độ cao hơn, buổi tập mạnh mẽ hơn, kéo dài hơn, vv, bạn sẽ cần chuyển từ nước lọc sang một loại điện giải để thay thế khoáng chất đã mất trong mồ hôi nhiều.
Điện giải có nhiều hình thức khác nhau để bạn lựa chọn:

  • Nước lắng hoặc nước đã pha sẵn
  • Bột hoặc viên nén bạn pha với nước lọc
  • Viên nén bạn nuốt như một loại bổ sung
  • Viên nén dẻo (như Salt Stick fast chews)
  • Điện giải được pha vào các viên nén và gel năng lượng

Loại điện giải bạn chọn sẽ phụ thuộc vào buổi tập của bạn, khẩu vị của bạn, nhu cầu năng lượng của bạn, và cách bạn dự định mang nước uống của mình trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, mỗi thương hiệu thay thế điện giải có một công thức khác nhau. Vì vậy, một số thương hiệu sẽ có nhiều natri hơn, những thương hiệu khác sẽ có nhiều kali hơn, và những thương hiệu khác (như Ultima) sẽ bao gồm các khoáng chất vết như selen và đồng (Tôi đã phát hiện ra cơ thể tôi rất thích những loại này!).

Hãy thử nghiệm và nghiên cứu nhiều loại thương hiệu khác nhau để xem loại nào hoạt động tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Hầu hết các bột điện giải đều không chứa đường, vì vậy nếu buổi tập của bạn không kéo dài hoặc bạn dự định có một kế hoạch cung cấp năng lượng riêng với các viên nén tinh bột, gel, hoặc thực phẩm thực sự, thì việc pha trộn các loại bột điện giải không đường sẽ hoạt động tốt cho bạn.

Nếu buổi tập của bạn kéo dài và bạn có thể nạp lại một chai nước, thì việc giữ các gói bột hoặc viên nén điện giải (như Nuun) với bạn để thêm vào nước khi bạn muốn là một ý tưởng tốt.

Nếu buổi tập của bạn không kéo dài, nhưng bạn cần điện giải vì nó nóng hoặc bạn ra mồ hôi nhiều, thì bạn có thể mang theo một chai nhỏ điện giải đã pha sẵn hoặc một vài viên nén điện giải nếu bạn không uống nhiều nước trong quá trình chạy.

Lưu ý rằng trong khi bạn có thể thích ý tưởng về viên nén dẻo hoặc viên nén, nếu bạn tham gia vào một cuộc đua, bạn có thể không thể chịu được một viên nén dẻo hoặc có thể dễ dàng nuốt một viên nén.

Hãy nhớ luôn huấn luyện với các phương pháp cung cấp nước đã được lên kế hoạch của bạn trước khi tham gia cuộc đua! Đừng thử nghiệm các phương pháp điện giải hoặc cung cấp nước mới trong một cuộc đua mà bạn chưa thử trước đây trong các buổi tập luyện.

Hãy nhớ: điều này đều cần thực hành để tìm ra một chiến lược bổ sung điện giải phù hợp với bạn! Hãy vui vẻ thử nghiệm các phương pháp và thương hiệu mới trong các buổi chạy tập của bạn để xem cái nào hoạt động tốt nhất.

Thức uống thể thao chứa carbohydrate và đường

Thức uống thể thao chứa calo và đường thường không cần thiết cho các buổi tập với cường độ thông thường kéo dài dưới 1-1/2 giờ, vì vậy bạn có thể bỏ qua chúng trong và sau các buổi tập thông thường của bạn.
Nhưng chúng hữu ích để cung cấp calo dễ tiêu hóa nếu bạn đang chạy bền bỉ nơi bạn cần một chiến lược cung cấp năng lượng từ carbohydrate.

Một loại thức uống thể thao có nhiều loại đường (như glucoz và fructoz) cùng với điện giải là rất hữu ích trong trường hợp này và là một điều tuyệt vời để có sẵn để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Giống như với các loại bột điện giải, không phải mọi thức uống thể thao chứa carbohydrate đều giống nhau, vì vậy hãy tìm hiểu các thương hiệu khác nhau để xem loại nào hoạt động cho bạn. Một số loại đường không phù hợp với một số người (như những người bị IBS gặp khó khăn khi tiêu hóa fructoz), vì vậy hãy tìm kiếm các loại thức uống thể thao có đường bạn có thể chịu đựng trong quá trình tập luyện cường độ.

Thức uống thể thao là một cách dễ dàng để tiêu thụ calo cho chiến lược cung cấp năng lượng của bạn trong khi chạy bền bỉ, vì một số vận động viên không thể chịu được thực phẩm rắn (hoặc thậm chí là gel hoặc viên nén) trong một cuộc đua bền bỉ.

Hãy đảm bảo lập kế hoạch và tính cả thức uống thể thao, gel, viên nén, và/hoặc thực phẩm vào kế hoạch cung cấp năng lượng của bạn. Nếu bạn làm quá nhiều với việc cung cấp năng lượng từ carbohydrate một cách đột ngột, bạn có thể gặp vấn đề với dạ dày khi cơ thể cố gắng xử lý nhiều nguồn carbohydrate tập trung khác nhau trong khi bạn đang tập thể dục.

Nguy cơ của việc thiếu nước

Đảm bảo bạn chú ý đến việc cung cấp nước không chỉ quan trọng để đạt hiệu suất thể thao tối ưu, mà còn quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của bạn!

Thiếu nước

Hầu hết mọi người không thể bị mất nước đến mức gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe hoặc tử vong, nhưng nhiều người lại gặp các triệu chứng của sự thiếu nước như uể oải, co cơ, chóng mặt, rối loạn tư duy, v.v.
Sự thiếu nước nhẹ (mất 1%-2% cân nặng cơ thể trong quá trình tập luyện) là điều bình thường trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong các sự kiện chạy bền như marathon. Nhưng mục tiêu của bạn nên là quản lý sự thiếu nước nhẹ và ngăn nó trở thành sự thiếu nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như co giật.

Các triệu chứng khác của thiếu nước bao gồm:

  • chóng mặt
  • khát nước
  • mệt mỏi và thiếu năng lượng / đam mê
  • không cần phải sử dụng nhà vệ sinh
  • miệng khô
  • táo bón

Hyponatremia

Một khía cạnh của việc cung cấp nước mà người ta thường không đề cập đó là việc quá nhiều nước (tương phản với sự thiếu nước).
Hyponatremia được xác định là sự suy giảm nồng độ natri trong máu và nó có thể xảy ra khi ai đó uống quá nhiều chất lỏng ít natri trong thời gian dài so với tỷ lệ ra mồ hôi của họ.

Yếu tố dự báo lớn nhất của hyponatremia là sự tăng cân trong quá trình tập luyện, có nghĩa là bạn đã tiêu thụ quá nhiều chất lỏng.

Người chạy marathon đang tập luyện ở cường độ thấp đến trung bình trong thời gian dài và có chỉ số khối cơ thể thấp hơn có nguy cơ mắc hyponatremia cao hơn, trong khi người tập luyện ở cường độ cao có khả năng cao hơn mắc phải sự thiếu nước.

Để ngăn chặn điều này, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ lượng chất lỏng vừa phải cho nhu cầu của bạn trong quá trình tập luyện, và bạn cũng cần bao gồm natri và điện giải trong chế độ cung cấp nước của mình khi bạn chạy trong thời gian dài (hơn 1-2 giờ)

Cách giữ nước trong quá trình chạy (và cách tính toán lượng nước bạn cần) - Handbook Marathon

Cách duy trì sự cung cấp nước khi chạy

Khi bạn đã tìm ra cách bạn muốn duy trì sự cung cấp nước cho các buổi tập và cuộc đua của mình, nhiệm vụ tiếp theo là tìm hiểu cách bạn có thể duy trì sự cung cấp nước trong quá trình chạy của bạn.
Dưới đây là một số cách bạn có thể lập kế hoạch cung cấp nước cho các buổi tập chạy hoặc cuộc đua:

  • Lập kế hoạch cho tuyến đường của bạn để đi qua các nơi có nước (như vòi nước uống). Nếu bạn cần chạy dài hơn nhưng không thể mang nước theo, hãy tạo các tuyến đường vòng để bạn có thể quay trở lại chai nước thường xuyên.
  • Tham khảo các chiếc áo chạy mà chúng tôi đề xuất – nhiều trong số đó đi kèm với chức năng cung cấp nước.

Các Mẹo Cung Cấp Nước Tốt Nhất Cho Người Chạy - Sách tay Marathon

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *