Chạy trong những điều kiện thời tiết cực đoan là một thách thức không nhỏ.
Chạy khi trời nóng có thể khiến bạn cảm thấy như đang cháy bỏng, và bạn phải cẩn thận với việc nhiệt độ cơ thể tăng cao cũng như tình trạng mất nước.
Chạy khi trời lạnh cóng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy cứng nhắc và nặng nề với một lớp áo dày, và bạn phải cẩn thận với tiền chứng và làm tạm thời.
Tuy nhiên, trong khi các vận động viên thường xem xét xu hướng nhiệt độ trong dự báo thời tiết và chọn thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện phù hợp, ít người chạy nhớ phải chú ý đến một yếu tố quan trọng khác của điều kiện thời tiết — độ ẩm.
Chạy trong độ ẩm có thể khó khăn hơn cả chạy trong hơi nóng, và thực tế là sự kết hợp của cả hai đều cao mới khiến việc chạy trở nên khó khăn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lý do tại sao chạy trong độ ẩm lại khó khăn và sẽ đưa ra một số mẹo để tồn tại qua những chặng đường chạy ẩm.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Tại Sao Chạy Trong Độ Ẩm Khó Khăn
- Cơ Thể Phản Ứng Ra Sao Khi Chạy Trong Nhiệt Độ Cao và Ẩm
- Ở Nhiệt Độ Bao Nhiêu Thì Độ Ẩm Cao Làm Cho Việc Chạy Trở Nên Khó Khăn Hơn?
- 10 Mẹo Cho Việc Chạy Trong Độ Ẩm
Hãy chuẩn bị chiếc vòng trán của bạn và bắt đầu thôi.
Tại Sao Chạy Trong Độ Ẩm Khó Khăn
Khi đánh giá nguy cơ của các bệnh nhiệt như kiệt sức do nhiệt và đột quỵ nhiệt, độ ẩm thường đóng vai trò quan trọng hơn trong nhiệt độ “cảm nhận thực” và nguy cơ kết quả.
Độ ẩm làm cho chạy trong nhiệt độ cao càng mệt mỏi hơn trên cơ thể vì khi hàm lượng ẩm của không khí cao hơn, cảm giác nóng hơn.
Về cơ bản, sự căng thẳng nhiệt của việc chạy trong hơi nóng tăng mạnh lên—không phải tuyến tính—với sự tăng của độ ẩm.
Ví dụ, khi ngoài trời ở 88° F (31° C) với 40% độ ẩm, cảm giác sẽ như là 88° F, khi ngoài trời ở 88° F với 70% độ ẩm, cảm giác sẽ như là 100° F (38° C).
Khi bạn tăng độ ẩm lên 85% ở cùng nhiệt độ, chỉ số nhiệt độ cảm thấy sẽ nhảy lên 110° F (43° C).
Chỉ số nhiệt độ giúp bạn đánh giá nhiệt độ cảm nhận hoặc “cảm nhận thực” bên ngoài. Thước đo này kết hợp nhiệt độ không khí với độ ẩm tương đối.
Cho đến khi độ ẩm là khoảng 40%, độ ẩm thực sự không gây ra sự tăng đáng kể nào trong chỉ số nhiệt độ hoặc cảm giác nóng bên ngoài.
Nhưng, trên 40%, độ ẩm tăng nhanh chóng chỉ số nhiệt độ vì mối quan hệ mũi tên. Vì lí do này, không thực sự có thể tính toán chỉ số nhiệt độ một cách dễ dàng trên chính bạn.
Tuy nhiên, có nhiều công cụ trực tuyến để làm điều này, như công cụ ở đây.
Cách Cơ Thể Phản Ứng Khi Chạy Trong Nhiệt Độ Cao và Ẩm
Khi bước ra khỏi nhà có điều hòa không khí để ra ngoài chạy vào một ngày hè nóng với độ ẩm cao, bạn có thể cảm thấy như đang bước vào một rừng nhiệt đới hoặc nhà kính tại trường đại học hoặc bảo tàng thực vật.
Ngay cả việc ngồi ngoài trời trong thời tiết như vậy cũng có thể khiến bạn cảm thấy nóng và đổ mồ hôi chỉ trong vài phút.
Thêm vào đó việc chạy, bạn có thể nhanh chóng trở nên quá nóng bức, nếu không phải là nguy hiểm.
Khi bạn chạy, nhiệt độ cơ bản của cơ thể tự nhiên tăng. Đáp ứng, cơ thể bạn gửi tín hiệu cho các tuyến mồ hôi sản xuất những giọt mồ hôi.
Mục đích của việc mồ hôi là để làm giảm nhiệt độ cơ bản của bạn bằng cách mang nhiệt độ dư thừa lên bề mặt da thông qua mồ hôi. Quá trình bay hơi giúp làm mát cơ thể bằng cách giải phóng năng lượng nhiệt.
Tuy nhiên, khi bạn chạy trong độ ẩm, hàm lượng ẩm trong không khí ngăn mồ hôi bay hơi dễ dàng. Kết quả là, năng lượng nhiệt bị mắc kẹt trong cơ thể bạn mà không được giải phóng.
Theo cách này, việc chạy trong độ ẩm làm cho nhiệt độ tăng lên trong cơ thể của bạn, tăng nguy cơ các bệnh nhiệt như kiệt sức do nhiệt và đột quỵ nhiệt.
Nguy cơ kiệt sức do nhiệt khi chạy vào những ngày nóng và ẩm cao được tăng lên nếu bạn trở nên mất nước.
Bạn càng mất nước, càng giảm nồng độ huyết tương của bạn. Lúc này, cơ thể phản ứng bằng cách vào “chế độ sinh tồn.”
Một trong những cơ chế làm mát sinh lý bình thường là tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, xa khỏi cơ thể cốt lõi của bạn, để cho phép nó làm mát và giải phóng nhiệt cơ thể.
Tuy nhiên, khi nồng độ huyết tương giảm vì bạn không uống đủ nước khi chạy, lưu lượng máu đến bề mặt da giảm đáng kể vì cơ thể phải tiết kiệm lượng máu có sẵn.
Thay vào đó, lưu lượng máu được tập trung vào các cơ quan cần thiết để giữ bạn sống chứ không phải được phân phối rải rác đến bề mặt da để làm mát cơ thể bạn hoặc đến Đường ruột để tiêu hóa.
Điều này là lý do tại sao nhiều vận động viên cảm thấy buồn nôn sau khi tiêu thụ gel năng lượng hoặc nước thể thao khi chạy trong nhiệt độ và độ ẩm—quá trình tiêu hóa chậm đi đáng kể khi bạn chạy, nhưng càng chậm hơn khi bạn mất nước.
Điều này làm cho gel năng lượng hoặc nước thể thao giàu carbohydrate (và thậm chí cả nước một phần!) ở lại và lơ lửng trong dạ dày của bạn.
Chìa khóa để ngăn chặn điều này là giữ cho bạn luôn được cung cấp đủ nước từ đầu khi tập luyện, đảm bảo bạn đang tiêu thụ chất lỏng và điện giải mỗi 15 phút phù hợp với mức độ mồ hôi của bạn.
Điện giải sẽ tăng cường sự hấp thụ của chất lỏng, cải thiện tình trạng cung cấp nước.
Càng tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, trái tim của bạn sẽ đập nhanh hơn để cố gắng đáp ứng với yêu cầu của cuộc tập luyện và cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ bắp đang làm việc.
Tương tự, tốc độ thở của bạn sẽ tăng vì phổi cần hấp thêm oxy để cung cấp năng lượng cho trái tim và cơ bắp làm việc quá mức.
Ở đây, một lần nữa, tình trạng mất nước làm tăng thêm thách thức về tim mạch khi chạy trong độ ẩm và nhiệt độ bởi vì khi mức độ huyết tương giảm, bạn có ít máu hơn.
Do đó, ít máu được bơm đến cơ bắp và các mô của cơ thể mỗi nhịp tim.
Để cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ bắp và để bù đắp cho lượng máu giảm này, trái tim phải đập nhanh hơn để có thể bơm nhiều máu hơn.
Hầu hết các vận động viên sẽ trải qua việc tăng tỉ lệ nhịp tim khoảng 10-20 nhịp mỗi phút khi chạy ở 90° F (32° C) so với khi chạy ở 75° F (23° C).
Sự tăng này sẽ nghiêm trọng hơn khi chạy trong độ ẩm vượt quá 40%.
Cuối cùng, một yếu tố thường bị quên mà làm cho việc chạy vào những ngày oi bức, nóng nực, ẩm ướt trở nên khó khăn hơn là việc nhiệt độ cơ bản của bạn tăng cao, làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo bản chất là một chuỗi phản ứng.
Tại một điểm nhất định, sau khi nhiệt độ cơ bản của bạn tăng đủ cao, nhiệt độ não của bạn cũng tăng lên.
Điều này, lần lượt, có thể ảnh hưởng đến tập trung, sự chú ý, kỹ năng ra quyết định và năng lượng của bạn. Bạn cũng bắt đầu cảm thấy chóng mặt, mất phương hướng và không điều chỉnh được với cách chạy của bạn.
Khi Nhiệt Độ Nào Thì Độ Ẩm Cao Làm Cho Việc Chạy Trở Nên Khó Khăn?
Không có câu trả lời rõ ràng về nhiệt độ nào khi chạy trong độ ẩm cao bắt đầu trở nên khó khăn.
Điều này thực sự phụ thuộc vào cơ chế cơ thể của bạn, sự thích ứng với nhiệt độ, kích thước cơ thể, tuổi tác, tình trạng lưu chuyển nước, và tình trạng huấn luyện.
Về cơ bản, ở bất kỳ điểm nào nhiệt độ cơ bản của bạn tăng lên đến mức được coi là “ngưỡng quyết định.”
Vượt qua ngưỡng này, hệ thống thần kinh của bạn sẽ gây ra sự chậm lại toàn thân do sự tích tụ nhiệt và hiệu suất thể thao của bạn sẽ giảm mạnh.
Vậy, ở nhiệt độ và độ ẩm nào thì cơ thể đạt đến ngưỡng quyết định này?
Như đã đề cập, điều này thay đổi theo nhiều yếu tố và thậm chí từ góc độ thời tiết, nó cũng không hoàn toàn rõ ràng hoặc dễ tính toán.
Nhưng điều chúng ta biết là phản ứng của cơ thể đối với nhiệt độ cao hơn, ngay cả khi không có độ ẩm cao, là không tuyến tính, có nghĩa là phần trăm suy giảm hiệu suất chạy của bạn sẽ lớn hơn đáng kể khi chuyển từ 75 đến 90° F (23-32° C) so với việc tăng từ 55 đến 70° F (13 đến 21° C).
Hơn nữa, như đã giải thích, độ ẩm lớn hơn 40% làm tăng chỉ số nhiệt độ cảm nhận một cách mũ lân, vì vậy sẽ cảm thấy nóng hơn khi chạy ở 88° F với 75% độ ẩm hơn là 93° F với 50% độ ẩm.
10 Mẹo Cho Việc Chạy Trong Độ Ẩm
Thật không may, không có vận động viên nào có thể kiểm soát được Mẹ Thiên và điều kiện thời tiết, vì vậy có thể là không thể tránh khỏi việc bạn sẽ phải chạy vào những ngày nóng và ẩm.
Dưới đây là một số mẹo cho việc chạy trong độ ẩm:
#1: Cho cơ thể của bạn thời gian để thích ứng
Hầu hết các nhà vật lý học thể dục đồng ý rằng cần khoảng 10-14 ngày cho cơ thể của bạn để thích ứng với việc chạy trong thời tiết nóng.
Hãy kiên nhẫn với bản thân và điều chỉnh các bài tập của bạn, khi cần thiết, trong khi cơ thể của bạn đang thích ứng với áp lực bổ sung từ việc chạy trong hơi nóng và độ ẩm.
#2: Chạy theo cảm nhận, không theo tốc độ
Là những người chạy, chúng ta thường thích cảm giác rằng việc huấn luyện của chúng ta là chính xác nhất có thể, và điều đó thường liên quan đến việc đạt được những tốc độ và phần chia nhất định.
Tuy nhiên, chạy vào mùa hè, hoặc những ngày khi cảm giác như đang ở trong một lò nướng hoặc nhà kính bên ngoài, thường được phục vụ tốt hơn bằng cách chạy theo cảm nhận, sử dụng cảm nhận và không phải tốc độ để hướng dẫn bài tập của bạn.
Không chỉ bạn ít có khả năng đạt được các tốc độ cụ thể trong nhiệt độ cao, mà bạn cũng có khả năng bỏ qua những dấu hiệu của bệnh nhiệt đới từ cơ thể của bạn. Khi bạn chạy theo cảm nhận, bạn lắng nghe cơ thể của mình, tôn trọng nhu cầu của nó trong khi vẫn có một bài tập chất lượng.
#3: Đừng cho rằng việc chạy vào sáng sớm là tốt nhất
Mặc dù chạy vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc có thể mang lại cho bạn những nhiệt độ mát mẻ, nhưng độ ẩm thường cao nhất vào buổi sáng.
Hãy xem xét sự kết hợp của nhiệt độ không khí và độ ẩm (chỉ số nhiệt độ) khi lên kế hoạch về thời gian tốt nhất để chạy trong mùa hè.
Thường thì, buổi tối là lựa chọn tốt nhất vì bạn không phải chịu nhiệt của mặt trời và độ ẩm thường thấp hơn.
#4: Duy trì đủ lượng nước trước và trong khi chạy
Việc duy trì sự hydrat hóa tốt là rất quan trọng để ngăn chặn tình trạng mất nước góp phần vào việc mệt mỏi do nhiệt độ cao khi chạy trong thời tiết nóng và độ ẩm.
Tùy thuộc vào tỷ lệ mồ hôi của bạn và điều kiện môi trường, hãy cố gắng uống ít nhất 4-8 ounce nước hoặc nước uống thể thao có chứa điện giải mỗi 15-20 phút trong quá trình chạy của bạn.
Mục tiêu là hydrat hóa theo tốc độ mà bạn mất nước qua mồ hôi, sao cho cân nặng của bạn sau khi chạy nằm trong khoảng một hoặc hai pound so với cân nặng của bạn trước khi bạn ra khỏi cửa. Nếu không, điều chỉnh kế hoạch hydrat hóa của bạn cho những lần chạy tiếp theo, nhớ rằng bạn cần phải uống thêm 16 ounce cho mỗi pound mất
#5: Tìm bóng râm
Mặc dù nó không làm giảm độ ẩm, nhưng nếu nóng và nắng, chạy dưới bóng cây có thể giúp ích.
Bề mặt nhựa đường màu đen phản xạ nhiệt từ mặt trời, làm tăng thêm lớp không khí nóng mà bạn đang chạy qua.
Đường chạy trong rừng là một lựa chọn tuyệt vời cho các dặm chạy mùa hè vì thường được bảo vệ bởi tán rừng tự nhiên.
Đường dành cho xe đạp và đường ray cũng thường được che phủ nhiều hơn bởi ánh nắng trực tiếp.
#6: Mặc quần áo màu sáng, thoáng khí
Mặc quần áo màu sáng, nhẹ, thoáng khí cho các buổi chạy trong thời tiết nóng, và ít quần áo nhất có thể (hoặc phù hợp!).
Màu sáng hấp thụ nhiệt từ mặt trời.
Ngoài ra, đeo một cái nón và kính mát khi chạy để bảo vệ khuôn mặt khỏi ánh nắng và mắt của bạn trong khi vẫn cho phép nhiệt độ thoát ra từ đỉnh đầu của bạn.
#7: Điều chỉnh lịch tập luyện của bạn
Nếu lịch tập luyện của bạn đòi hỏi một chạy dài hoặc một bài tập nặng trong một đợt nắng nóng hoặc một ngày đầy độ ẩm, hãy xem xét xem bạn có thể sắp xếp lại một số bài tập sao cho ngày nghỉ của bạn trùng với điều kiện thời tiết tệ nhất và các bài tập khó khăn của bạn diễn ra vào những ngày chấp nhận được.
#8: Tưới nước lên cơ thể bạn
Ổn, thú thực là, khi ẩm, nước sẽ không bốc hơi, nhưng nước mát có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nếu quãng đường chạy của bạn đi qua một cơ thể nước an toàn mà bạn được phép tham gia, hãy nhảy vào trước hoặc giữa chặng đường của bạn để làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn.
Hoặc, bạn có thể ngâm một khăn quàng vào nước đá ở nhà và buộc nó quanh cổ trước khi ra ngoài chạy.
#9: Chạy trong nhà
Chạy trong nhà trong một không gian có điều hòa với máy chạy bộ là một lựa chọn khôn ngoan mỗi khi chỉ số nhiệt độ được xem xét là có nguy cơ cao về việc phát triển cảm giác mệt mỏi do nhiệt độ.
Dĩ nhiên, điều này có thể không phải là điều bạn thích nhất, nhưng nó cũng hơn là huỷ chạy hoàn toàn.
#10: Điều chỉnh mục tiêu của bạn
Đó đơn giản là một sự thật khoa học dựa trên sinh lý học của con người là hiệu suất vận động của bạn giảm khi nóng và độ ẩm.
Do đó, không hợp lý khi bạn mong đợi mình có thể đạt được thời gian chia nhỏ và duy trì tốc độ bạn có thể đạt được dưới điều kiện thời tiết hợp lý hơn.
Đây là một lý do nữa tại sao tập trung vào cố gắng quan trọng hơn là tốc độ chạy khi trời nóng và ẩm.
Để đảm bảo bạn được hydrat hóa tốt cho tất cả các chạy trong thời tiết nóng, hãy xem Hướng Dẫn Hydrat Hóa Cho Người Chạy Bộ của chúng tôi.
