‘Chạy nhẹ nhàng và từ từ, sao mà nhịp tim tôi lại tăng lên nhanh chóng?’ – Đào tạo sử dụng nhịp tim của bạn như một chỉ báo nỗ lực có thể hữu ích trong một số giai đoạn của chương trình chạy của bạn. Tuy nhiên, quan trọng là phải nhớ rằng nhịp tim của bạn có thể biến đổi do nhiều yếu tố khác nhau có thể gây ra sự không chắc chắn trong mức độ nỗ lực của bạn. Nhịp tim của bạn có thể tăng lên trong những chạy dài vì nhiều lý do khác nhau, vì vậy việc biết được các nguồn gốc có thể giúp giảm sự biến động này và mang lại sự an tâm và hữu ích.
Biết được các lý do có thể làm tăng nhịp tim không chỉ có nghĩa là bạn có thể xác định được giải pháp, mà còn cho phép bạn quyết định biện pháp nỗ lực tốt nhất cho bạn – cho dù đó là tuân thủ dữ liệu nhịp tim hay chuyển sang các tốc độ cụ thể hoặc tỷ lệ nỗ lực cảm nhận được.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về:
- 8 Yếu Tố Hằng Ngày Làm Tăng Nhịp Tim Của Bạn Khi Chạy Nhẹ Nhàng
- Cách Giảm Thiểu Tác Động Của 8 Yếu Tố Này Để Giúp Giảm Nhịp Tim Khi Chạy
- Cách Sử Dụng Tỷ Lệ Nỗ Lực Cảm Nhận Thay Vì Dữ Liệu Nhịp Tim Khi Tập Luyện
Các Yếu Tố Làm Tăng Nhịp Tim Của Bạn
Hãy rải sáng tỏ về lý do tại sao nhịp tim của bạn biến đổi nhiều đến vậy trong các chạy dài với 8 yếu tố này.
Chúng tôi sẽ bắt đầu bằng cách nhìn vào cách thiên nhiên có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của chúng ta trong các chạy dài, dù đó là vì loại địa hình, quỹ đạo hoặc khí hậu, và xem xét những gì chúng ta có thể làm về điều đó.
#1 Độ Cao Cao
Khi chạy ở độ cao cao, có ít oxy hơn cho bạn tiêu thụ dẫn đến nhịp tim cao hơn.
Càng khó khăn cho cơ thể bạn vận chuyển oxy đến cơ bắp, cơ thể bạn phải làm việc càng chăm chỉ, dẫn đến việc tăng nhịp tim.
Không chỉ chạy dài ở độ cao cao ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, mà còn thay đổi hơi thở của bạn. Áp suất ít hơn làm chậm quá trình oxy đến phổi của bạn không hiệu quả như ở độ cao thấp, dẫn đến hơi thở khó khăn.
Điều này là một yếu tố khá khó kiểm soát vì cơ thể bạn sẽ cần hiệu chuẩn một cách thích hợp để giảm thiểu những ảnh hưởng này. Để làm được điều này, bạn sẽ cần tối thiểu một vài ngày, lý tưởng là một vài tuần, cho quá trình này để thành công.
- Liên quan: Cách Tính Các Khu Vực Nhịp Tim Của Bạn
#2 Nhiệt Độ và Độ Ẩm
Chạy trong thời tiết nóng và ẩm ướt có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhịp tim của bạn. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể bạn phản ứng bằng việc muốn làm mát lại cho chính mình.
Khi độ ẩm cao, điều này làm cho việc làm mát cơ thể của bạn trở nên khó khăn hơn.
Độ ẩm nặng không cho phép mồ hôi của bạn bay hơi vào không khí nhanh chóng như trong thời tiết khô cạn. Làm việc chăm chỉ hơn trong những điều kiện này sẽ dẫn đến sự tăng nhịp tim.
Để giữ cho cơ thể mát mẻ, hãy áp dụng gói lạnh hoặc đá vào phía sau cổ của bạn. Nếu bạn đang chạy trên đường mòn, hãy tận dụng mọi dòng sông bạn đi qua để ngâm mình và làm mát cơ thể.
Bạn sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể cùng với nhịp tim và cảm thấy phục hồi và sẵn sàng tiếp tục.
Liên quan: Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy: Hướng Dẫn Theo Tuổi + 7 Yếu Tố Ảnh Hưởng
#3 Mất Nước
Mất nước đi kèm với thời tiết nóng và ẩm ướt nhưng không chỉ áp dụng duy nhất trong những điều kiện đó.
Đúng vậy, bạn cũng có thể mất nước ở những vùng khí hậu lạnh hơn nơi chú ý chính của bạn thường không phải là đến việc duy trì độ ẩm cơ thể.
Những dấu hiệu sớm của mất nước khó phát hiện hơn trong thời tiết khô hanh hơn do điều kiện chạy làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2010 từ Tạp chí Đào Tạo Vận Động, “khi chạy trong nhiệt độ cao, nhiệt độ cơ thể lõm tăng cùng với nhịp tim (3 đến 5 nhịp/phút) cho mỗi 1% khối lượng cơ thể bị mất.” Thể tích máu giảm, gây ra sự tăng nhịp tim.
Mất nước không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn mà còn có thể ảnh hưởng đến việc chạy của bạn theo nhiều cách khác nhau, như làm cho bạn mệt mỏi, chạy chậm hơn, đau đầu và chuột rút. Nó có thể trở nên nguy hiểm nếu không được xử lý kịp thời và cần phải có biện pháp phòng ngừa để tránh nó hoàn toàn.
Hãy giữ cơ thể của bạn được đủ nước trước, trong suốt và sau tất cả các chạy dài của bạn. Bạn có thể tính toán mất nước của bạn mỗi giờ với bài kiểm tra mồ hôi này.
#4 Địa Hình Khó Khăn
Tại sao nhịp tim của tôi lại cao khi chạy nhẹ nhàng? Chắc hẳn đó có thể là do địa hình.
Ngay cả trong một cuộc chạy dài nhẹ nhàng, địa hình phức tạp và các đoạn đường dốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Ngay cả khi cố gắng giữ cho cuộc chạy thoải mái, thay đổi trong địa hình có thể kích hoạt các cơ khác để làm việc, và chúng sẽ làm việc chăm chỉ. Đưa oxy tới những cơ này sẽ làm tăng nhịp tim và làm cho việc duy trì một tốc độ chậm trở nên khó khăn hơn.
Khi địa hình trở nên khó khăn, hãy chậm lại để cố gắng tránh tăng cường mức độ cố gắng của bạn. Nếu bạn đang chạy trên đường mòn và gặp phải các đoạn đường dốc dựng đứng, đừng cảm thấy bạn phải chạy qua chúng. Hãy đi bộ lên để duy trì một nhịp tim thoải mái, sau đó bắt đầu chạy khi bạn đến đỉnh.
#5 Hiện Tượng Lên Nhịp Tim
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao nhịp tim của bạn bắt đầu tăng dần trong suốt một cuộc chạy dài mặc dù bạn vẫn giữ cùng một tốc độ, nỗ lực và tốc độ thở không? Đó là hiện tượng lên nhịp tim nổi tiếng.
Vậy, điều gì xảy ra?
Một lần nữa, sự tăng nhiệt độ cơ thể và mất nước. Cơ thể bạn bắt đầu tăng lưu lượng máu da khi cố gắng làm mát lại chính mình, điều này khiến nhịp tim của bạn tăng lên ngay lập tức. Điều này có thể bắt đầu từ cả 30 phút sau khi bạn bắt đầu cuộc chạy dài của mình.
Giữ cho mát mẻ và duy trì việc uống đủ nước là một số cách để giúp kiểm soát sự tăng nhịp tim này.
Các yếu tố tiếp theo chúng tôi sẽ thảo luận là những nguyên nhân mà chúng ta có thể cố gắng kiểm soát tốt hơn so với thời tiết và địa hình. Điều chỉnh một số thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp giảm thiểu các tác động. Hãy cùng xem xét.
#6 Thiếu Ngủ
Bị mệt mỏi do không có đủ ngủ không chỉ ảnh hưởng đến việc tập luyện chung mà còn làm tăng nhịp tim của bạn từ 5-10 nhịp mỗi phút trong cuộc chạy dài của bạn.
Là một vận động viên, bạn cần đảm bảo rằng bạn đủ ngủ. Số giờ ngủ tối thiểu tăng lên theo mức độ nghiêm túc hơn bạn chạy. Trung bình, các vận động viên nên ngủ giữa 7-9 giờ, và các vận động viên xuất sắc, tối thiểu 9 giờ.
Có thể là khó khăn để có đủ giấc ngủ, nhưng chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo để giúp bạn đạt được điều đó.
Thiết lập một giờ đi ngủ cụ thể và một thói quen trước khi đi ngủ để giảm căng thẳng và thư giãn. Lưu thông dầu thiết yếu như oải hương để giúp bạn thư giãn, tắt tất cả các thiết bị để hạn chế sự phân tâm, và đảm bảo bạn thoải mái.
Nghe một bài tập thiền trước khi đi ngủ hoặc một bản nhạc hỗ trợ giấc ngủ sâu có thể giúp dừng suy nghĩ của bạn và dẫn bạn vào một giấc ngủ sâu thoải mái.
#7 Áp Lực
Một yếu tố khác có thể làm tăng nhịp tim của bạn trong các cuộc chạy dài là căng thẳng. Điều này không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn khi bạn chạy mà còn khi bất kỳ lúc nào trong ngày khi áp lực đang ảnh hưởng đến bạn.
Mặc dù tập thể dục là một trong những phương tiện giảm stress tốt nhất, cuộc sống có cách riêng để tích tụ thêm nguồn gốc của áp lực.
Nếu ý nghĩ của bạn bắt đầu chạy trong đầu trong một cuộc chạy dài, thì nhịp tim của bạn khả năng sẽ chạy cùng với nó.
Để giảm thiểu những suy nghĩ căng thẳng, hãy cố gắng chạy cùng bạn bè và trò chuyện thân mật trong khi bạn đi để đưa ý nghĩ của mình ra khỏi những vấn đề của bạn. Nếu bạn chạy một mình, bạn có thể nghe nhạc yêu thích hoặc một podcast để làm bạn phân tâm.
Giảm mức độ áp lực sẽ giúp giữ nhịp tim của bạn trong giới hạn và làm cho các cuộc chạy của bạn trở nên thú vị hơn.
#8 Mệt Mỏi
Quá tập và làm mệt cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn trong các cuộc chạy dài của bạn. Tuy nhiên, điều này dễ nhận biết hơn trong nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn cao hơn bình thường và cơ thể bạn không phản ứng một cách phù hợp trong các buổi tập luyện của bạn. Trong trường hợp đó, bạn có thể muốn nghĩ đến việc nghỉ ngơi và để cơ thể hồi phục để bạn có thể trở lại mạnh mẽ hơn cho các buổi tập luyện trong tương lai.
Như những yếu tố này cho thấy, có nhiều lý do tại sao nhịp tim của bạn có thể cao hơn mong đợi trong các cuộc chạy dài của bạn, vì nhiều trong số những yếu tố này là những rào cản chúng ta phải đối mặt hàng ngày.
Nếu bạn bị ảnh hưởng bởi bất kỳ một trong những yếu tố này trong một ngày nhất định, bạn có thể muốn xem xét việc sử dụng mức độ cố gắng cảm nhận của bạn cho cuộc chạy dài đó để tránh chạy chậm hơn bạn mong muốn.
Đánh Giá Mức Độ Cố Gắng (RPE)
Bạn nên làm gì nếu nhịp tim của bạn cao khi chạy nhưng cảm thấy bình thường?
Chuyện đó hoàn toàn bình thường khi có một nhịp tim tương đối cao trong khi tập thể dục, và đôi khi, việc tập trung vào cảm giác của bạn có thể thực sự tốt hơn.
Sử dụng bảng sau đây, bạn có thể phân tích cẩn thận cách bạn nên cảm thấy cho mỗi loại tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta tập trung vào các cuộc chạy dài, một RPE từ 2-3 sẽ phù hợp cho buổi tập của bạn.
Nếu nhịp tim của bạn quá cao, nhưng bạn cảm thấy “có thể giữ cuộc trò chuyện” trong khi chạy, bạn có thể muốn tuân thủ bảng RPE của mình trong lúc này.
Nếu nhịp tim của bạn cao do bất kỳ yếu tố nào trong số này, đừng để bpm hoặc tốc độ cụ thể làm bạn rơi vào tình trạng tự ti. Dữ liệu là hữu ích vì chúng ta có thể phân tích vô số khía cạnh của việc huấn luyện của chúng ta; tuy nhiên, cách bạn cảm thấy đôi khi có thể là một hướng dẫn tốt hơn để giúp bạn tận dụng tối đa buổi tập của mình.
Thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng bằng cách chú ý đến RPE của mình, thay vì tập trung vào nhịp tim của bạn, bạn sẽ giảm nhịp tim của mình trong khi chạy vì bạn đảm bảo không đẩy cơ thể quá sức.
Nếu về mặt tim mạch và cố gắng bạn cảm thấy ổn, nhưng bạn vẫn nghĩ rằng nhịp tim của bạn cao hơn so với bình thường, có thể đáng giá kiểm tra các nguyên nhân khác về nhịp tim cao khi chạy được đề cập trong bài viết.
Mặc dù cao nhịp tim khi chạy là điều bình thường, nhưng nếu có nghi ngờ, không bao giờ có hại gì nếu bạn thấy điều gì đó bất thường, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Để Tóm Lược: Đây là Cách Giúp Giảm Nhịp Tim Khi Chạy
Bằng cách tuân thủ những lời khuyên này, bạn có thể giúp giữ nhịp tim của mình ổn định khi chạy:
- Chú ý khi chạy ở độ cao cao
- Giữ mát mẻ khi chạy ở môi trường nóng và ẩm
- Giữ cơ thể được cung cấp nước
- Đừng cố gắng khi chạy trên địa hình khó khăn; đừng cảm thấy bắt buộc phải chạy lên mỗi dốc
- Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc
- Cố gắng giảm thiểu stress
- Tránh quá tập
- Chú ý đến RPE của bạn (tức là đừng tập trung quá nhiều vào số liệu, mà hãy tập trung vào cảm giác của bạn)
Tại sao nhịp tim của tôi lại cao khi chạy nhẹ nhàng? Đã giải đáp. Nhưng về chuyện chân mệt?
Vậy, bạn đã tìm hiểu về nhịp tim cao, nhưng về cảm giác chân mệt khi chạy?
Cần trợ giúp? Kiểm tra điều này: Tại sao Chân Cảm Thấy Mệt Khi Chạy? Dưới Đây Là 7 Lý Do.
