Nếu bạn đang chuẩn bị cho một marathon hoặc một cuộc đua vô địch, có lẽ bạn đã lục lọi qua nhiều hướng dẫn kể bạn cách cấu trúc chế độ dinh dưỡng của mình trong quá trình tập luyện và trong những giờ cuối trước khi bắt đầu cuộc đua của mình. Nhưng còn về chế độ dinh dưỡng trong khi đua?
Cách bạn bổ sung năng lượng trong quá trình đua cũng quan trọng không kém đối với dinh dưỡng của người chạy xa, nhưng thường bị ít được coi trọng hoặc bị bỏ qua.
Quyết định điều gì là tốt nhất cho việc bổ sung năng lượng giữa cuộc đua là một chủ đề gây tranh cãi trong cộng đồng chạy bộ, với một số người thề thốt bởi các lựa chọn tự nhiên như trái cây khô và hạt, trong khi người khác lại thích kẹo mềm hoặc thậm chí là thức ăn dành cho trẻ em.
Nhưng điều mà bạn có thể nghe thấy được đề xuất nhiều nhất, tuy nhiên, là gel năng lượng.
Gel năng lượng đã lâu đã trở thành lựa chọn phổ biến của các vận động viên chịu lực và có thể là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp một lượng năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp đang mệt mỏi của bạn. Nhưng để trải nghiệm lợi ích tối đa của họ, quan trọng là đảm bảo bạn đang sử dụng chúng đúng cách.
Trên hết, điều quan trọng là phải biết bạn nên uống gel năng lượng mỗi khi nào trong cuộc đua.
Để giúp bạn, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn qua:
- Tại Sao Bổ Sung Năng Lượng Trong Quá Trình Đua Quan Trọng Như Vậy?
- Gel Năng Lượng Là Gì – Và Tại Sao Tôi Nên Xem Xét Sử Dụng Chúng?
- Tôi Nên Uống Gel Năng Lượng Mỗi Khi Nào Trong Cuộc Đua Để Có Lợi Ích Tối Đa?
- Đến Khoảng Nào Trong Cuộc Đua Tôi Nên Uống Gel Năng Lượng Lần Đầu Tiên?
- Kết Luận: Tôi Nên Uống Gel Năng Lượng Mỗi Khi Nào?
Tại sao lại quan trọng đến vậy khi bổ sung năng lượng trong quá trình đua?
Chạy marathon đốt cháy một lượng năng lượng lớn.
Khi chúng ta chạy, cơ thể chúng ta có hai nguồn năng lượng chính để lấy từ: chất béo và carbohydrate. Mặc dù chúng ta có nhiều năng lượng được lưu trữ trong chất béo hơn là chúng ta tiêu thụ trong một cuộc marathon, nhưng mất một khoảng thời gian dài để cơ thể chúng ta chuyển đổi chúng thành năng lượng có thể sử dụng được.
Kết quả là, phần lớn nguồn cung cấp năng lượng cho marathon của chúng ta đến từ trực tiếp từ carbohydrate.
Glycogen là tên gọi của các carbohydrate được cơ thể chúng ta lưu trữ trong cơ bắp, sẵn sàng đốt cháy ngay lập tức khi chúng được cần đến. Trong một ngày bình thường, số lượng glycogen trong cơ bắp của chúng ta đủ để đủ năng lượng chúng cần.
Tuy nhiên, chạy marathon không phải là một ngày bình thường.
Trên thực tế, một vận động viên chịu lực thường sẽ đã tiêu hao hết số lượng glycogen của họ trong vòng 60 đến 120 phút đua, tùy thuộc vào tốc độ của họ.
Vì vậy, để duy trì hoạt động của cơ bắp của chúng ta, việc cung cấp thêm carbohydrate trong suốt cuộc đua là điều cần thiết để bổ sung lại nguồn cung cấp glycogen đang giảm dần của chúng ta.
Đó là lý do tại sao gel năng lượng trở thành một phần không thể thiếu.
Liên Quan: 18 Lựa Chọn Thực Phẩm Tốt Cho Cơ Thể Thay Thế Gel Dành Cho Người Chạy Marathon
Gel năng lượng là gì – và tại sao tôi nên xem xét sử dụng chúng?
Đơn giản nói, gel năng lượng là cách nhanh chóng, thuận tiện để bổ sung lại nguồn cung cấp carbohydrate và dưỡng chất bị kiệt sau khi chạy xa.
Gel năng lượng về cơ bản là các loại carbohydrate lỏng. Hầu hết được làm từ maltodextrin, được làm từ bột ngô, mặc dù một số kết hợp với fructose (đường tự nhiên có trong trái cây).
Bởi vì maltodextrin và fructose là đường đơn, cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa chúng nhanh chóng và sử dụng năng lượng của chúng trong cơ bắp của chúng ta.
Nếu chúng ta bổ sung năng lượng trong quá trình vận động với các loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong thực phẩm như bánh mì hoặc các loại đậu, cơ thể chúng ta vẫn đang phân hủy chúng thành một dạng có thể sử dụng được sau khi nguồn cung cấp năng lượng của cơ bắp của chúng ta đã cạn kiệt.
Một gói gel năng lượng thường cung cấp từ 20 đến 30 gram carbohydrate, tùy thuộc vào thương hiệu – khoảng bằng một quả chuối. Thường thêm vào các hương vị, bao gồm từ hương vị trái cây thông thường đến các sáng tạo như Torq’s Rhubarb and Custard hoặc Apple Crumble.
Đồ Uống Gel Năng Lượng
Các loại gel cũng được sản xuất dưới dạng hỗn hợp đồ uống – điều này có thể dễ tiêu hóa hơn đối với các vận động viên chạy bộ so với những loại hỗn hợp ngọt ngào, dính nhớt.
Ví dụ, Fuel2O là một loại hỗn hợp nước uống cao lượng calo, giàu điện giải, dễ tiêu hóa, được thiết kế để giữ cho bạn tiếp tục trong một nỗ lực chịu lực kéo dài. Một phần Gnarly Fuel2O chứa 100 calo cho mỗi 12 ounce nước, có thể là lượng calo hợp lý hàng giờ cho các buổi tập luyện ngắn hơn, trong khi nỗ lực kéo dài hơn có thể yêu cầu hai phần mỗi giờ hoặc 200 calo cho mỗi 24 ounces.
Nơi mà các loại gel thực sự bắt đầu khác nhau lẫn nhau là ở các phụ gia bổ sung thêm.
Gel Năng Lượng – Thêm Phụ Gia!
Nhiều loại gel năng lượng chứa caffeine, đã được chứng minh khoa học làm tăng hiệu suất bằng cách mở rộng các mạch máu, tăng tốc độ cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Liều lượng caffeine cũng có thể là một sự động viên hữu ích khi số dặm bắt đầu tích tụ lên!
Electrolytes là một chất phụ gia phổ biến khác, giúp thay thế các muối cần thiết và các khoáng chất khác mà chúng ta mất thông qua mồ hôi.
Một số loại gel năng lượng có tính isotonic, có nghĩa là chúng có cùng nồng độ hạt như máu. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn cho cơ thể chúng ta và đảm bảo rằng gel không làm khô hơn chúng ta khi chúng ta sử dụng nó – điều này có thể xảy ra với các lựa chọn nhiên liệu giữa cuộc đua khác.
Những thành phần này có thể được tìm thấy trong thanh năng lượng hoặc nước thể thao, nhưng ưu điểm chính của gel năng lượng là sự tiện lợi. Sự tập trung năng lượng vào một gói nhỏ chất lỏng có nghĩa là bạn có thể mang theo tất cả các loại carbohydrate bạn cần cho một cuộc đua với trọng lượng bổ sung tối thiểu.
Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng gel năng lượng không phải là phù hợp cho mọi khoảng cách.
Cho đến nay, các kho bạch cơ glycogen của cơ bắp chúng ta thường kéo dài ít nhất một giờ, vì vậy bất kỳ cuộc đua ngắn hơn này có lẽ không cần gel năng lượng. Đối với các sự kiện dài hơn như siêu marathon, các carbohydrate phức tạp cung cấp một lượng năng lượng giải phóng dần có thể hữu ích hơn.
Tuy nhiên, đối với marathon và nửa marathon, gel năng lượng có thể cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate hoàn hảo – miễn là bạn đã học cách tận dụng tối đa từ chúng!
Tần suất nên uống gel năng lượng trong cuộc đua để đạt hiệu quả tối đa?
Nói chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng thời gian tối ưu giữa các lần bổ sung gel là khoảng 30-45 phút. Tuy nhiên, điều này thay đổi tùy thuộc vào hướng dẫn của nhà sản xuất và kinh nghiệm cá nhân của bạn với các lộ trình gel trong giai đoạn huấn luyện của bạn.
Tốc độ mà các thương hiệu gel năng lượng khác nhau đề xuất bạn nên uống sản phẩm của họ khác nhau rộng lớn. Science In Sport (SIS) cho biết gel isotonic của họ nên được uống mỗi 20 phút, trong khi các thương hiệu khác đề xuất tần suất thấp nhất là 45 phút.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khoa học gần đây trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cơ bản cung cấp bằng chứng mạnh mẽ rằng vận động viên chịu lực thực hiện tốt hơn với các khoảng thời gian ngắn hơn giữa các lần tiêu thụ năng lượng.
Nghiên cứu chia mẫu thành ba nhóm.
Thành viên của nhóm thứ nhất không được cung cấp gel năng lượng. Những người trong nhóm thứ hai được cung cấp gel năng lượng mỗi 45 phút (tần suất được nhà sản xuất gel khuyến nghị), trong khi nhóm thứ ba uống chúng mỗi 30 phút.
Không có gì ngạc nhiên khi cả hai nhóm được cung cấp gel năng lượng đều có kết quả tốt hơn so với nhóm không có gel năng lượng.
Tuy nhiên, nhóm uống gel năng lượng mỗi 30 phút giữ một lợi thế về hiệu suất từ 5-7 phần trăm so với nhóm uống gel mỗi 45 phút.
Điều này cho thấy để có được lợi ích tối đa từ gel năng lượng, chúng ta nên uống chúng thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, chúng ta cần cẩn thận để không quá mức với việc bổ sung gel năng lượng. Thường, con người chỉ có thể hấp thụ khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ – tương đương với hai hoặc ba gói gel năng lượng.
Bạn cần tính đến liệu bạn có sử dụng các nước uống năng lượng cùng một lúc không, vì chúng cũng là các giải pháp năng lượng cô đặc. Việc tiêu thụ quá nhiều trong một thời gian ngắn có nguy cơ làm bạn mất nước hoặc gây đau bụng, làm bạn ngừng lại ngay tại chỗ.
Quan trọng nhất là bạn phải tuân thủ tần suất bạn đã lập kế hoạch. Nếu bạn đã mang đủ gel năng lượng để uống mỗi 30 phút nhưng vô tình uống mỗi 20 phút, bạn sẽ sớm hết gel và phải đối mặt với tình trạng sụt sắc đường huyết qua những dặm cuối cùng.
Điều này dẫn chúng ta đến điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để tìm ra sự kết hợp gel năng lượng và tần suất phù hợp nhất cho bạn – thử chúng trong giai đoạn huấn luyện của mình!
Cơ thể của mỗi vận động viên là khác nhau. Bạn có thể thấy rằng mỗi 45 phút uống một gel năng lượng là đủ, bạn không thể chịu được hương vị của một thương hiệu cụ thể, hoặc gel chứa caffeine gây đau bụng cho bạn.
Việc thử nghiệm này trong giai đoạn huấn luyện là rất quan trọng. Cuối cùng, không ai muốn phải chạy như Paula Radcliffe đầy đủ vào ngày thi đấu vì họ đang thử nghiệm một loại bổ sung năng lượng mới.
Đồng thời, cũng đáng nhớ rằng các cuộc đua lớn thường được tài trợ bởi một thương hiệu gel năng lượng sẽ phát miễn phí sản phẩm của họ xung quanh quỹ đường. Hãy thử gel năng lượng của họ trước – nếu nó hoạt động cho bạn, bạn sẽ tiết kiệm được công sức mang theo của riêng bạn!
Bao xa vào cuộc đua tôi nên dùng viên gel năng lượng đầu tiên?
Một lần nữa, điều này đáng để thử nghiệm trong quá trình huấn luyện của bạn. Mỗi người hấp thụ carbohydrate ở tốc độ riêng của họ, và có thể mất từ 2 đến 20 phút để cảm thấy đường huyết của bạn tăng vọt từ viên gel năng lượng.
Bạn có thể phát hiện rằng bạn có lợi nhất từ việc dùng một viên gel năng lượng ngay trước khi cuộc đua bắt đầu để bạn cảm thấy năng lượng tăng ngay từ đầu. Hoặc bạn có thể thích thư giãn trong cuộc đua và để nó cho đến khoảng nửa giờ trước khi bạn lấy viên đầu tiên.
Tuy nhiên, không nên làm việc này hơn mười lăm phút trước khi cuộc đua bắt đầu. Nếu bạn không tập thể dục khi cơ thể bạn bắt đầu tiêu thụ carbohydrate, nó sẽ bắt đầu quá trình chuyển đổi chúng thành glycogen.
Việc này được thực hiện bằng cách giải phóng insulin, một hormone thực sự làm giảm đường huyết của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức ngay khi cuộc đua sắp bắt đầu.
Tóm tắt: Tôi nên dùng gel năng lượng bao lâu một lần?
Những điều quan trọng cần nhớ từ bài viết này là:
- Cách bạn bổ sung nhiên liệu trong cuộc đua không kém phần quan trọng so với chế độ dinh dưỡng trước cuộc đua.
- Gel năng lượng là một cách nhanh chóng, thuận tiện để nạp lại cửa hàng carbohydrate và dinh dưỡng cạn kiệt của bạn nhanh chóng trong các chạy xa.
- Các nghiên cứu gợi ý khoảng thời gian tối ưu giữa các lần bổ sung gel năng lượng là khoảng 30-45 phút.
- Tuy nhiên, điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào hướng dẫn của nhà sản xuất và kinh nghiệm cá nhân của bạn với gel.
- Đừng dùng gel nhiều hơn 10-15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu.
- Đừng chờ đến ngày cuộc đua để xem viên gel và các khoảng thời gian bổ sung nhiên liệu nào phù hợp với bạn – hãy làm điều này trong những chạy huấn luyện của bạn.
Mỗi 30-40 phút một viên gel năng lượng là một quy tắc cơ bản tốt. Điều này nên là điểm xuất phát của bạn, nhưng hãy điều chỉnh cho đến khi bạn tìm thấy tần suất mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Về cơ bản, bạn muốn lấy viên gel tiếp theo của mình ngay trước khi bạn cần nó. Nếu bạn lấy nó quá sớm, bạn rủi ro cố gắng tiêu hóa quá nhiều đường trong một lần. Để quá muộn và bạn sẽ đã sụt sắc khi cacbohydrate bắt đầu phát huy tác dụng.
Chỉ có một cách để làm đúng điều này: thực hành quy trình bổ sung gel của bạn trong các chạy huấn luyện của bạn!
Sẵn sàng cho ngày thi đua?
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều lời khuyên hơn về cách chuẩn bị cho ngày thi đấu, tại sao bạn không kiểm tra một số hướng dẫn này từ các chuyên gia chạy của chúng tôi!
- Kế hoạch Huấn luyện Marathon – Làm thế nào để Huấn luyện cho Một Cuộc Marathon
- Nằm ghế đến nửa marathon: Hướng dẫn và Kế hoạch Huấn luyện Cuối cùng
- Hình thức Chạy Đúng – 8 Mẹo để Làm cho Nó Thảo Mãn
- Hướng dẫn Tập thể dục với Tạ cho Người chạy
- Marathon Dưới 4 Giờ: Hướng dẫn cần thiết + Kế hoạch Huấn luyện
