Uống bia sau khi chạy: Bia có phải là thức uống phục hồi tốt không?

Những vận động viên marathon, nửa marathon và những người chạy xa khác đều hiểu được sự quan trọng của việc duy trì lượng nước cơ thể, đặc biệt là việc bổ sung nước sau khi tập luyện hoặc thi đấu.

Cho dù bạn đang làm việc với một huấn luyện viên chạy trực tuyến, tuân thủ kế hoạch tập luyện trực tuyến, hoặc làm việc cùng một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, bạn cũng có lẽ đã nhận thức được về việc cần bổ sung các loại carbohydrates và điện giải sau khi tập luyện hoặc sau khi chạy xa, đặc biệt là sau những chặng đường dài và các cuộc thi.

Trong khi các thức uống thể thao chứa glucose và điện giải là cách truyền thống để bổ sung nước và tái tạo điện giải cùng glycogen, các thức uống phục hồi khác như sữa chocolate và bia dần trở thành một phần không thể thiếu của các sự kiện tại đích đến như các loại thức uống thể thao.

Nhưng liệu việc uống bia sau khi chạy có phải là một thói quen tốt để bổ sung nước không? Liệu các loại đồ uống có cồn có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau tập luyện, hay có những lợi ích cho sức khỏe của người chạy sau một buổi tập luyện hay cuộc thi gian khó?

Trong hướng dẫn này về việc uống bia sau khi chạy, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của bia, những tác động tiêu cực của việc uống bia hoặc các loại đồ uống có cồn khác sau khi chạy, và những phương án thay thế cho việc uống bia lạnh tại đích đến có thể phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.

Bật mí:

1. Uống Bia Sau Khi Chạy Marathon Có ổn không?
2. Bia có phải là thức uống phục hồi tốt sau tập luyện không?
3. Bia có tốt cho người chạy không?
4. Bạn có nên uống bia sau khi chạy không?
5. Cách Tốt Nhất để Uống Bia Sau Khi Chạy Mà Không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi là gì?

Uống Bia Sau Khi Chạy Marathon Có ổn không?

Trước khi chúng ta xem xét về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và những tác động tiêu cực của các loại đồ uống có cồn như thức uống phục hồi sau tập luyện, tôi muốn khẳng định rằng tôi không phải là một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao được đăng ký.
Hơn nữa, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc uống rượu hoặc số lượng đồ uống có cồn bạn đang tiêu thụ, thì việc trò chuyện với bác sĩ của bạn hoặc làm việc cùng một chuyên gia chống lại nghiện rượu là rất quan trọng.

Việc uống bia và chạy đã trở nên quá gắn liền đến mức bạn sẽ thấy một số lều thực phẩm tại đích đến của nửa marathon và marathon thậm chí cung cấp bia thủ công hoặc ít nhất là bia có nồng độ cồn thấp.

Cũng có sự kiện chạy Beer Mile được kỷ niệm và nhiều nhóm chạy đều tập luyện vào buổi tối cùng nhau và sau đó chạy đến một quán bia hoặc quán rượu địa phương để thưởng thức một ly lạnh.

Mặc dù không có quan hệ trực tiếp với những người chạy bia, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm những người tập thể dục thường xuyên thường có mức tiêu thụ rượu cao hơn so với những người không tập thể dục.1 French, M. T., Popovici, I., & Maclean, J. C. (2009). Người tiêu dùng rượu có tập thể dục nhiều hơn không? Kết quả từ một cuộc khảo sát quốc gia. Tạp chí Xúc tiến Sức khỏe Hoa Kỳ, 24(1), 2–10.

‌Tất cả những điều này nhấn mạnh rằng trong khi có vẻ mâu thuẫn khi một vận động viên marathon uống một lon bia lạnh ngay sau khi vượt qua đường đua của Marathon Boston, nhưng việc uống bia và chạy thật sự đã trở thành một phong cách.

Bia Có Phải Là Thức Uống Phục Hồi Tốt Sau Tập Luyện?

Mặc dù có phần căng thẳng khi nói rằng bia tốt cho người chạy, bia thực sự chứa một số loại vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, polyphenols, điện giải, carbohydrates, và một lượng nhỏ protein.
Một cách nào đó, việc uống bia sau khi chạy thực sự có thể là một thức uống phục hồi khá tốt.

Bia chủ yếu là nước, và nước giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng nước. Bia cũng chứa carbohydrates vì nó được làm từ các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì hoặc lúa mạch.

Carbohydrates quan trọng cho người chạy xa trong thức uống hoặc bữa ăn sau tập luyện để bổ sung kho glycogen đã cạn kiệt.

Glycogen là dạng lưu trữ của carbohydrates trong cơ thể, và carbohydrates thông thường là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp trong các buổi tập luyện chạy hoặc cuộc thi.

Bia cũng cung cấp một số loại điện giải, cũng được bao gồm trong các thức uống thể thao thông thường và được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến khích sử dụng làm một phần của thức uống bổ sung nước hoặc bữa ăn sau khi chạy nếu bạn đã đổ mồ hôi nhiều hoặc tập luyện hơn một giờ.

Thông tin dinh dưỡng cụ thể của bia phụ thuộc vào loại bia bạn đang uống, ngũ cốc được sử dụng để làm bia, liệu đó có phải là bia nhẹ hay bia thường, và hàm lượng cồn của bia (bia không cồn so với bia ít cồn so với bia tiêu chuẩn).

Bia nhẹ thường chứa khoảng 2/3 số lượng calo và gram carbohydrates so với bia tiêu chuẩn và có hàm lượng cồn ít hơn (ABV thấp).2 FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.

‌Bia thường chứa khoảng 4 đến 6% cồn theo thể tích (ABV).

Một lon bia tiêu chuẩn 12 ounce cung cấp giữa 5-9% DV của các loại vitamin B như niacin, riboflavin và folate. Nó cũng chứa một chút vitamin B12 và thiamine.

Như đã đề cập, bia chứa các lượng điện giải nhỏ như kali, canxi, magiê, và các lượng khoáng chất nhỏ như sắt, photpho, kẽm, và selen.

Bia Có Tốt Cho Người Chạy Bộ?

Có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của bia khi bạn tiêu thụ rượu ở mức độ thấp đến trung bình.

• Giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) và tăng mức cholesterol HDL (“tốt”).3 Padro, T., Muñoz-García, N., Vilahur, G., Chagas, P., Deyà, A., Antonijoan, R., & Badimon, L. (2018). Moderate Beer Intake and Cardiovascular Health in Overweight Individuals. Nutrients, 10(9), 1237.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch4 G, de G., S, C., A, D. C., L, B., D, B., A, A., G, C.-B., R, E., C, L. V., S, P., G, P., F, S., S, S., M, T., F, U., C, C., Mb, D., & L, I. (2016, June 1). Effects of Moderate Beer Consumption on Health and Disease: A Consensus Document. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD và cải thiện sức khỏe tim mạch miễn là bạn uống bia ở mức độ vừa phải. 5 Pai, J. K., Mukamal, K. J., & Rimm, E. B. (2012). Long-term alcohol consumption in relation to all-cause and cardiovascular mortality among survivors of myocardial infarction: the Health Professionals Follow-up Study. European Heart Journal, 33(13), 1598–1605.
• Có thể giúp cải thiện việc điều tiết đường huyết. 6 Joosten, M. M., Beulens, J. W. J., Kersten, S., & Hendriks, H. F. J. (2008). Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia, 51(8), 1375–1381. Ngoài ra, evidence suggests7 Lee, D.-Y., Yoo, M.-G., Kim, H.-J., Jang, H. B., Kim, J.-H., Lee, H.-J., & Park, S. I. (2017). Association between alcohol consumption pattern and the incidence risk of type 2 diabetes in Korean men: A 12-years follow-up study. Scientific Reports, 7(1), 1–7. người uống bia với lượng tiêu thụ từ nhẹ đến trung bình có thể có nguy cơ mắc kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. 8 Holst, C., Becker, U., Jørgensen, M. E., Grønbæk, M., & Tolstrup, J. S. (2017). Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia, 60(10), 1941–1950.
• Tăng sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề.9 Jarosz, A. F., Colflesh, G. J. H., & Wiley, J. (2012). Uncorking the muse: Alcohol intoxication facilitates creative problem solving. Consciousness and Cognition, 21(1), 487–493.
• Giảm sự tích tụ vi khuẩn trong miệng và trên răng của bạn. 10 Spratt, D. E., Daglia, M., Papetti, A., Stauder, M., D. O’Donnell, Ciric, L., Tymon, A., Repetto, B., Signoretto, C., Houri-Haddad, Y., Feldman, M., Steinberg, D., Lawton, S., Lingström, P., Pratten, J., Egija Zaura, Gazzani, G., Pruzzo, C., & Miranda. (2012). Evaluation of Plant and Fungal Extracts for Their Potential Antigingivitis and Anticaries Activity. 2012, 1–12.
• Hoa bia được sử dụng để làm bia đã được phát hiện có tính chất chống viêm trong cơ thể vì các hợp chất trong hoa bia làm gián đoạn quá trình sản xuất cytokine viêm nhiễm.
• Giúp bảo tồn mật độ khoáng chất trong xương và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.11 Tucker, K. L., Jugdaohsingh, R., Powell, J. J., Qiao, N., Hannan, M. T., Sripanyakorn, S., Cupples, L. A., & Kiel, D. P. (2009). Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(4), 1188–1196.

Có Nên Uống Bia Sau Khi Chạy?

Quan trọng phải nhớ rằng những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc uống bia hoặc các loại đồ uống có cồn khác ở mức độ vừa phải không nhất thiết đang xem xét về những lợi ích tiềm ẩn so với các tác động tiêu cực của việc uống bia sau khi chạy hoặc tập luyện.
Việc uống nhiều rượu sau khi chạy, đặc biệt là nếu bạn uống bia thay vì nước, đồ uống thể thao hoặc các loại đồ uống khác có chứa điện giải có thể gây hại cho việc phục hồi sau tập luyện của bạn, sức khỏe tổng thể và mục tiêu tập luyện. 12 Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), e88384.

Dưới đây là một số hậu quả tiêu cực tiềm ẩn của việc uống bia sau khi chạy:

• Sự tổng hợp protein cơ bị suy giảm, quá trình làm sửa chữa và tăng cường sức mạnh của sợi cơ bị hỏng sau tập luyện, và quá trình bạn xây dựng cơ bắp.13 Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 54–61.
• Việc phục hồi bị ảnh hưởng do tác động của cồn đối với sự trao đổi chất của carbohydrate và protein, và ảnh hưởng đối với việc sửa chữa tổn thương cơ bắp. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đau cơ và tăng nguy cơ bị thương tổn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để thực hiện buổi tập luyện khó khăn tiếp theo khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục. 14 Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 54–61.
• Chặn sản xuất hormone anabol, như hormon tăng trưởng nhân sự và testosterone, những hormone thường được sản xuất sau một buổi tập luyện gian khổ. Những hormone này giúp xây dựng cơ bắp và đóng góp vào việc tăng cường sức khỏe. 15 Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes. Sports Medicine, 33(8), 599–613.
• Mặc dù bia chứa carbohydrate, bằng chứng cho thấy rằng việc uống cồn sau tập luyện có thể làm giảm tổng hợp lại glycogen, điều này không tốt cho các vận động viên chạy xa cần phải bổ sung lại lượng glycogen sau một nửa marathon, marathon hoặc tập luyện chạy đường dài khác.16 Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983–990.
• Góp phần làm mất nước đặc biệt khi bạn uống IPA hoặc các loại bia có tỷ lệ cồn theo khối lượng cao (ABV).17 Irwin, C., Leveritt, M., Shum, D., & Desbrow, B. (2013). The effects of dehydration, moderate alcohol consumption, and rehydration on cognitive functions. Alcohol, 47(3), 203–213.

Các đồ uống có cồn có thể trở nên gây nghiện, và việc tiêu thụ cồn thường xuyên hoặc ở mức độ cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như rối loạn giấc ngủ, thay đổi chuyển hóa, độc tính gan, một số loại ung thư, tình trạng không ổn định, phản ứng chậm chạp và suy giảm khả năng đánh giá.

Cách Tốt Nhất để Uống Bia Sau Khi Chạy Mà Không Ảnh Hưởng đến Quá Trình Phục Hồi?

Thông tin tốt là nếu bạn muốn thưởng thức một ly bia sau khi chạy, có một vài cách để giảm thiểu các tác động tiêu cực của ly bia lạnh yêu thích của bạn sau khi chạy:
Chờ ít nhất một giờ trước khi thưởng thức một ly bia lạnh, sử dụng giờ đầu tiên để uống nước thường và ăn một loại snack sau chạy giàu điện giải tự nhiên và carbohydrate như chuối với bơ lạc hoặc sinh tố protein.

Điều này sẽ cho phép hệ tiêu hóa của bạn có thời gian để trao đổi chất các dưỡng chất này để đạt hiệu quả tối ưu trong việc phục hồi sau tập luyện trước khi cồn được tiêu thụ.

Uống đủ nước hoặc đồ uống thể thao kèm với bia vì cồn là chất mạnh tiểu, vì vậy nó không phải là chất cung cấp đủ nước tốt nhất để bổ sung lại lượng nước sau khi chạy.

Chọn một loại bia có cồn thấp hoặc không cồn. Thực tế, là lượng cồn trong bia (ABV) tương tác với sự phát triển cơ bắp, hormone và phục hồi sau tập luyện.

Một số ví dụ về các loại bia không cồn tốt nhất cho người chạy bao gồm các loại bia của Athletic Brewing Company và Free & Easy Belgian-Style White của Karbach Brewing.

Hạn chế việc tiêu thụ cồn cả về tần suất cũng như số lượng đồ uống có cồn bạn tiêu thụ.

Tổng quát, thưởng thức loại bia thủ công yêu thích của bạn hoặc một loại bia có cồn thấp sau khi chạy hoặc thi đấu thường có thể chấp nhận được cho cơ thể của bạn miễn là bạn thực hiện tất cả các bước phục hồi sau tập luyện mà cơ thể cần như bổ sung nước đầy đủ và nạp lại protein và carbohydrate đủ.