Nhiều người đã biết tầm quan trọng của chất điện giải, đặc biệt là liên quan đến việc duy trì sự cân bằng nước khi tập thể dục.
Mặc dù đồ uống thể thao và viên bổ sung chất điện giải có thể là cách hiệu quả để thay thế các chất điện giải bị mất qua mồ hôi, nhưng cũng có những loại trái cây giàu chất điện giải mà bạn có thể ăn nếu bạn muốn nhận chất điện giải tự nhiên từ thực phẩm.
Vậy những loại trái cây nào chứa chất điện giải? Có những loại trái cây nào giàu chất điện giải hay không, hay tốt hơn nên dùng đồ uống thể thao hoặc nước bổ sung chất điện giải?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tầm quan trọng của chất điện giải, lợi ích của chất điện giải trong cơ thể, và những loại trái cây tốt nhất chứa chất điện giải để bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình khi bạn muốn tăng cường chất điện giải một cách tự nhiên.
Chúng tôi sẽ đề cập đến những nội dung sau:
- Chất Điện Giải Là Gì?
- Chức Năng Của Chất Điện Giải?
- Cần Bao Nhiêu Chất Điện Giải Mỗi Ngày?
- Top 11 Loại Trái Cây Chứa Chất Điện Giải
Chất Điện Giải Là Gì?
Chất điện giải là những khoáng chất được gọi là ion vì chúng đã mất hoặc nhận thêm electron.
Chất điện giải được tìm thấy trong các mô cơ thể, cũng như trong các chất lỏng như máu, nước tiểu và mồ hôi.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, các chất điện giải chính mà con người cần thay thế sau khi tập thể dục hoặc cân bằng trong cơ thể là natri, kali, magiê, canxi, clorua và phốt pho.
Chức Năng Của Chất Điện Giải?
Chất điện giải đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, đó là lý do tại sao việc thay thế chất điện giải mất qua mồ hôi lại quan trọng đến vậy.
Các chức năng của chất điện giải trong cơ thể bao gồm:
- Duy trì mức nước tối ưu/hydrat hóa
- Điều chỉnh mức pH lý tưởng trong máu, nước tiểu và cơ thể
- Dẫn truyền xung thần kinh
- Khởi đầu sự co và giãn cơ
- Tăng cường sự hấp thụ dưỡng chất vào tế bào
- Loại bỏ chất thải từ tế bào và vận chuyển chúng ra ngoài
- Hỗ trợ tổng hợp protein và carbohydrate
- Duy trì nhịp co bóp của tim
- Hỗ trợ nhiều chức năng của não
Cần Bao Nhiêu Chất Điện Giải Mỗi Ngày?
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra lượng chất điện giải khuyến nghị cho người lớn. Tuy nhiên, nhu cầu chất điện giải của bạn có thể cao hơn, đặc biệt nếu bạn ra nhiều mồ hôi và tập luyện cường độ cao.
Dưới đây là các khuyến nghị cho từng loại chất điện giải để duy trì sức khỏe chung:
- Natri: Do liên quan giữa natri và huyết áp cao, thay vì khuyến nghị mức tối thiểu, có khuyến nghị mức tối đa là 1,500 mg natri mỗi ngày (lý tưởng), với mức tối đa chặt chẽ là 2,300 mg.
- Kali: Lượng khuyến nghị là 3,400 miligam (mg) cho nam giới trưởng thành và 2,600 mg cho phụ nữ trưởng thành mỗi ngày.
- Canxi: Lượng khuyến nghị là 1,000 mg cho tất cả người trưởng thành từ 19–50 tuổi và nam giới từ 51–70 tuổi, trong khi phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên nên hướng tới 1,200 mg mỗi ngày.
- Magiê: Lượng khuyến nghị là 400 mg cho nam giới từ 19–30 tuổi và 420 mg cho nam giới từ 31 tuổi trở lên. Đối với phụ nữ từ 19–30 tuổi là 310 mg và 320 mg cho phụ nữ từ 31 tuổi trở lên.
- Phốt pho: Lượng khuyến nghị là 700 mg cho người lớn trên 18 tuổi.
- Clorua: Do gần như tất cả các nguồn clorua từ thực phẩm đều đến từ muối ăn (natri clorua), lượng khuyến nghị cho clorua cũng giống như natri.
Top 11 Loại Trái Cây Chứa Chất Điện Giải
Hãy chuẩn bị ghi chép khi chúng tôi trả lời câu hỏi của bạn: “Những loại trái cây nào chứa chất điện giải?”
Khi bạn tìm cách bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên, trái cây có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Hầu hết các loại trái cây đều cung cấp một số chất điện giải, và một số loại chứa đầy đủ các chất điện giải quan trọng hoặc một lượng ấn tượng của một hoặc hai chất điện giải.
Bạn có thể thay thế hoặc cân bằng chất điện giải bằng cách kết hợp các loại trái cây khác nhau hoặc ăn trái cây giàu chất điện giải với các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa chất điện giải khác như các loại hạt, sản phẩm từ sữa, rau củ và trứng.
Dưới đây không phải là danh sách đầy đủ, nhưng là một số loại trái cây tốt nhất chứa chất điện giải:
#1: Dưa hấu
Ai mà không yêu thích một lát dưa hấu mọng nước, đặc biệt là vào một ngày hè nóng bức hoặc sau khi tập luyện đẫm mồ hôi?
Dưa hấu chứa khoảng 93% là nước, làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để hydrat sau khi tập luyện hoặc khi bạn bị mất nước.
Ngoài ra, dưa hấu còn là một trong những loại trái cây giàu chất điện giải nhất, tăng cường sức mạnh hydrat hóa của nó.
Một cốc dưa hấu cung cấp khoảng 1.5 mg natri, 170 mg kali, 15.2 mg magiê, 10.6 mg canxi, và 16.7 mg phốt pho.
Do đó, trong khi dưa hấu là một thực phẩm giàu nhiều chất điện giải quan trọng, nó đặc biệt là một trong những loại trái cây tốt nhất chứa kali.
Ngoài việc là một trong những loại trái cây chứa chất điện giải, dưa hấu còn chứa các hợp chất lành mạnh khác như lycopene (một chất chống oxy hóa cũng có nhiều trong cà chua và ổi), các vitamin B1 và B6, L-citrulline, và L-arginine.
Lycopene đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tích cực, chủ yếu là bảo vệ sức khỏe mắt và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.
Ngoài ra, lycopene còn giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư cổ tử cung ở phụ nữ.
L-citrulline và L-arginine là các axit amin có thể tăng cường mức oxit nitric.
Oxit nitric là một chất giãn mạch, vì vậy việc ăn các thực phẩm tăng cường oxit nitric có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch.
#2: Chuối
Chuối nổi tiếng là giàu kali. Một quả chuối trung bình cung cấp 422 mg kali.
Loại trái cây giàu kali này cũng chứa 26 mg phốt pho và khoảng 32 mg magiê.
#3: Cam
Nếu bạn đã từng tham gia các môn thể thao đồng đội khi còn nhỏ, như bóng đá, bạn có thể nhớ lại những lát cam là món ăn nhẹ phổ biến được cung cấp trong giờ nghỉ.
Các bậc phụ huynh và huấn luyện viên bóng đá cung cấp đồ ăn nhẹ trong trận đấu đã hiểu rõ lợi ích của loại trái cây mọng nước giàu chất điện giải này.
Cam cung cấp chất lỏng hydrat cũng như nhiều kali và một số canxi.
Ví dụ, một cốc cam cung cấp 326 mg kali, 72 mg canxi, 18 mg magiê, và 25.2 mg phốt pho.
Giống như các loại trái cây họ cam khác, cam cũng là nguồn cung cấp vitamin C tốt, giúp cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch và chống lại các gốc tự do.
#4: Mơ
Mơ tươi là nguồn tự nhiên tốt của chất điện giải, nhưng mơ khô đặc biệt là nguồn kali rất tập trung; nửa cốc mơ khô chứa đến 1,101 mg.
#5: Lựu
Lựu là loại trái cây thơm ngon với hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao, thường được coi là “siêu trái cây“.
Lựu cũng là một trong những loại trái cây giàu chất điện giải nhất.
Lựu cung cấp một sự cân bằng tốt của tất cả các chất điện giải quan trọng, đặc biệt giàu kali và phốt pho.
Một quả lựu trung bình cung cấp 8.5 mg natri, 666 mg kali, khoảng 34 mg magiê, 28.2 mg canxi, và 102 mg phốt pho.
Ngoài việc là một loại trái cây tốt chứa chất điện giải tự nhiên, lựu còn cung cấp axit folic, flavonoid, và các chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh có khả năng chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa.
#6: Dâu tây
Dâu tây được biết đến là giàu vitamin C, nhưng đây cũng là một loại trái cây giàu chất điện giải như kali.
Một cốc dâu tây cung cấp 233 mg kali, 20 mg magiê, 24 mg canxi, và 36.5 mg phốt pho.
#7: Anh đào chua
Mặc dù anh đào chua thường được tiêu thụ dưới dạng nước ép anh đào chua hoặc các chất bổ sung nước ép anh đào chua thay vì dưới dạng quả tươi, chúng vẫn là một trong những nguồn điện giải tự nhiên tốt nhất.
Loại trái cây này giàu chất điện giải như kali (268 mg) và canxi (25 mg), nhưng cũng có 4.7 mg natri, 23 mg phốt pho, và 14 mg magiê.
Nước ép anh đào chua có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
#8: Xoài
Loại trái cây nhiệt đới này giàu chất điện giải như kali; một cốc xoài chứa 257 mg.
#9: Bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt cho tim, chất xơ và chất điện giải như kali (950 mg) và magiê (58 mg).
#10: Chanh
Nhiều người thường sử dụng nước chanh để giảm cân, nhưng loại quả này cũng chứa một lượng nhỏ các chất điện giải quan trọng, làm cho nước chanh trở thành một thức uống hydrat tốt.
#11: Dưa chuột
Mặc dù dưa chuột thường được xếp vào nhóm rau, nhưng thực chất dưa chuột là một loại quả vì chúng phát triển từ hoa của cây.
Vì vậy, thực chất dưa chuột là một trong những loại trái cây chứa chất điện giải tốt nhất, nhưng ngay cả khi bạn thích nghĩ dưa chuột như một loại rau, chúng vẫn xứng đáng được nhắc đến như một nguồn thực phẩm tự nhiên tuyệt vời chứa chất điện giải.
Những quả dưa chuột giàu kali và cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải thiết yếu khác.
Một quả dưa chuột trung bình cung cấp 273 mg kali, 42.2 mg phốt pho, hơn 28 mg canxi và 24 mg magiê, và chỉ có 4 mg natri.
Nếu bạn quyết định rằng ngoài việc ăn các thực phẩm giàu chất điện giải, bạn cũng muốn bổ sung chất điện giải bằng các thức uống điện giải, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tự làm đồ uống thể thao giàu chất điện giải tại đây.
