Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ ra một phương pháp huấn luyện để sẵn sàng cho marathon trong vòng 3 tháng – và chia sẻ kế hoạch huấn luyện marathon trong 3 tháng của tôi.
Khi các vận động viên hỏi “Huấn luyện cho marathon mất bao lâu?”, nói chung tối thiểu tôi sẽ khuyến nghị – tùy thuộc vào nền tảng của vận động viên – là 12 tuần, hoặc 3 tháng.
Nếu bạn không vội vã, tốt hơn là dành 4 – 6 tháng để sẵn sàng cho marathon của bạn.
Huấn luyện marathon là một nhiệm vụ lớn lao – bạn phải làm quen với việc chạy liên tục trong nhiều giờ liền.
Điều này có nghĩa là bạn phải xây dựng sức bền, hệ cơ bắp của bạn, hệ thống tim mạch của bạn, và hệ thống của bạn.
Trong bài viết này, tôi sẽ thảo luận về. . .
- độ thể lực chạy của bạn nên như thế nào trước khi cam kết tham gia marathon trong 3 tháng;
- cách huấn luyện thông minh: những bài tập nào cần ưu tiên, những bài tập nào cần loại bỏ;
- cách tránh chấn thương và chiến lược huấn luyện và ngày thi đấu của bạn nên là gì;
- tại sao kết hợp chạy và đi bộ có thể giúp bạn vào ngày thi đấu!
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu!
Cách Huấn Luyện Cho Marathon Trong 3 Tháng
Là một huấn luyện viên chạy, tôi thường khuyến nghị các vận động viên dành 4 – 6 tháng để chuẩn bị cho một marathon – đặc biệt là nếu đó là lần đầu của bạn.
Điều này cho phép bạn có thời gian để từ từ xây dựng sức bền và trò chơi chạy của bạn, một cách hợp lý nhằm giảm thiểu nguy cơ bị kiệt sức, quá tải hoặc chấn thương.
(Có hơn 3 tháng để sẵn sàng cho marathon không? Hãy xem một số Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon khác của tôi, với độ dài từ 4 đến 6 tháng!)
Nhưng sự thật là rằng nhiều vận động viên chỉ cần dành thời gian ít hơn so với điều này để tham gia marathon – và hầu hết họ đều hoàn thành được 26.2 dặm đó.
Đúng, tôi nói về hầu hết họ.
Bạn càng ít huấn luyện và chuẩn bị, bạn càng có khả năng không hoàn thành marathon của mình.
Tôi nên biết, ở giai đoạn đầu của sự nghiệp chạy của tôi, tôi đã có một vài trải nghiệm marathon may mắn.
Thực tế, cho marathon đầu tiên của tôi, tôi chỉ cần 3 tháng huấn luyện cụ thể.
Trên ngày thi đấu, tôi đã mạnh mẽ cho đến khoảng điểm đến 35km, sau đó đột nhiên gặp “bức tường” một cách phi thường, và may mắn vẫn kéo chân mình vượt qua vạch đích.
Nhưng ngay khi tôi dừng lại, tôi đã đi khập khiễng. Trong vài ngày sau đó, tôi gần như không thể đi lên và đi xuống cầu thang.
Tôi đã mắc rất nhiều sai lầm trong quá trình huấn luyện của mình . . . những sai lầm mà tôi thường thấy người chạy marathon mới làm đi lặp đi lặp lại.
Đó là lý do tại sao tôi tạo ra bài viết này. Tôi muốn tạo ra hướng dẫn toàn diện nhất, chắc chắn nhất để chạy marathon trong vòng 3 tháng huấn luyện.
Tôi muốn chỉ ra cách bạn có thể tối đa hóa khả năng thành công của mình vào ngày marathon.
Tôi Có Thể Hoàn Thành Được Marathon Với Thời Gian Chuẩn Bị Dưới Ba Tháng Không?
Có ba yếu tố sẽ ảnh hưởng đến khả năng hoàn thành một marathon một cách thành công chỉ với ba tháng chuẩn bị:
1. Cấp Độ Thể Lực Bắt Đầu
Bạn đã có thể?
Bạn có thể ra ngoài và chạy 10km một cách thoải mái vào tối nay không?
Nếu bạn đã có một cơ sở vững chắc về sức khỏe tim mạch, đây là một lợi thế lớn. Đặc biệt nếu bạn đã có thể chạy.
Cơ học cơ bản của bạn đã quen thuộc với quá trình chạy, và bây giờ chỉ là việc xây dựng nền tảng đó – một cách nhanh chóng.
Nhưng nếu bạn hiện không thực hiện bất kỳ loại tập thể dục nào liên quan đến tim mạch, bạn đang tự mình đặt ra một thách thức lớn.
Nếu bạn hiện không thể hoàn thành 10km theo tốc độ marathon mục tiêu của bạn (có thể là sự kết hợp giữa đi bộ và chạy), lời khuyên thẳng thắn của tôi sẽ là chọn một mục tiêu chạy khả thi hơn, chẳng hạn như 5/10km hoặc nửa marathon.
Nếu bạn không chắc chắn về mức độ chuẩn bị của cơ thể, hãy xem kế hoạch huấn luyện của chúng tôi dưới đây – tham gia với tuần đầu tiên và xem liệu bạn có thể theo kịp không!
2. Theo Một Kế Hoạch Huấn Luyện Cấu Trúc
Việc sẵn sàng cho marathon trong ba tháng có nghĩa là bạn sẽ có một lịch trình huấn luyện bận rộn và cố định.
Điều này có nghĩa là bạn cần phải có kỷ luật – và có kế hoạch đúng đắn trước khi bạn bắt đầu.
Rất nhiều vận động viên lãng phí thời gian bằng cách huấn luyện không hiệu quả, hoặc bằng cách tập luyện quá mức và ghi lại những dặm “vô ích” – những dặm không làm thay đổi gì trong việc chuẩn bị cho marathon của bạn.
Nhiều vận động viên chạy marathon lần đầu thực sự chạy quá xa trong các chạy dài (hoặc quá nhanh), nghĩ rằng họ cần phải chứng minh cho bản thân họ rằng họ có khả năng hoàn thành quãng đường trước khi chạy marathon. Cách tiếp cận này thường dẫn đến chấn thương và kiệt sức do tập luyện quá mức.
Bí quyết là huấn luyện một cách thông minh. Xây dựng tiến triển đến mục tiêu của bạn một cách có cấu trúc, có phương pháp.
Kế hoạch huấn luyện mà tôi chia sẻ dưới đây thực hiện những điều sau:
- Loại bỏ bất kỳ công việc tăng tốc nào. Với chỉ 3 tháng để sẵn sàng, bạn không nên quá lo lắng về tốc độ của mình. Thêm vào đó công việc tăng tốc (như huấn luyện đoạn) tốt nếu bạn có đủ thời gian để huấn luyện và muốn cải thiện tốc độ chạy của bạn, nhưng khi bạn chỉ còn 12 tuần để sẵn sàng, chỉ là làm việc trên sức bền của bạn sẽ là đủ căng thẳng – thêm vào đó một bài tập tăng tốc mạnh mẽ sẽ đẩy bạn đến giới hạn của mình. Hãy để lại công việc tăng tốc, nó sẽ khiến bạn mệt mỏi mà không có thời gian để phục hồi.
- Điều chỉnh mức độ cố gắng hợp lý – giữ cho thoải mái. Đối với những chạy giữa tuần, hãy giữ tốc độ nói chuyện. Đối với những chạy dài hàng tuần, hãy giảm độ cao hơn nữa – chỉ tập trung vào việc chạy những dặm đó, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải có những phút nghỉ bộ đi bộ thường xuyên. Hãy tuân thủ mức RPE khoảng 2 trên tổng số 10 cho những chạy dài của bạn!
- Thực hiện tuần giảm dần. Mỗi 4 tuần hoặc gì đó, bạn muốn có một tuần huấn luyện mà trong đó lượng dặm của bạn không tăng. Những tuần giảm dần này cho cơ thể bạn cơ hội để tổng hợp những thành tựu mà nó đã đạt được trong những tuần trước, thay vì liên tục đẩy các giới hạn sức bền đó.
- Cân bằng lượng dặm tập luyện so với nguy cơ chấn thương / kiệt sức. Điểm then chốt của một kế hoạch huấn luyện marathon tốt là khả năng của nó để mở rộng các giới hạn của bạn, mà không đi quá xa và gây ra chấn thương hoặc kiệt sức. Mặc dù kế hoạch huấn luyện mà tôi đã chia sẻ dưới đây nên là một hướng dẫn tốt cho điều này, bạn phải học cách lắng nghe cơ thể của mình và biết khi bạn đang đẩy mạnh quá – hoặc khi bạn có thể chạy mạnh hơn.
3. Phòng Ngừa Chấn Thương
Điều này quan trọng lớn. Với chỉ 12 tuần để chuẩn bị và một sự tăng đột ngột trong lượng dặm của bạn, chấn thương không chỉ có khả năng xảy ra. Chúng rất có thể xảy ra và gần như không thể tránh khỏi nếu bạn không phải là một vận động viên chạy đãi.
Có khả năng lớn rằng bạn sẽ phát triển một chấn thương nặng đến nỗi nó ngăn bạn chạy được cuộc đua. Vậy làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong lịch trình huấn luyện cường độ?
- Quay trở lại và làm mát cơ thể. Hãy khởi động trước mỗi buổi chạy bằng cách đi nhanh. Làm điều tương tự ở cuối buổi chạy, làm mát cơ thể dần dần. Căng cơ sau một buổi chạy cũng giúp ích.
- Giải quyết chấn thương ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu của chấn thương, đừng tiếp tục chạy qua nó – nếu đó là một chấn thương chạy tiềm ẩn, điều này chỉ khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, xử lý vấn đề ngay lập tức. Nghiên cứu những gì có thể gây đau và tìm cách giảm nhẹ nó – sử dụng băng dính kinsio, hỗ trợ hoặc đi thăm một nhà vận động học thể thao nếu cần.
- Thời gian phục hồi. Bạn phải thông minh trong việc huấn luyện của mình, điều này có nghĩa là để chân bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi chạy. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy chân mệt mỏi liên tục, hoặc dấu hiệu của một chấn thương, thì đó là lúc bỏ qua một buổi tập luyện và để chân bạn nghỉ ngơi. Nhưng thay vì lãng phí thời gian đó, tại sao bạn không thử làm một số phục hồi tích cực – chẳng hạn như đến hồ bơi? Bơi lội là một bài tập ít cường độ tốt giúp xoa dịu cơ bắp mệt mỏi.
- Không rẻ, nhưng điều quan trọng là đi mát-xa thể thao có thể làm cho chân mệt mỏi trở nên tươi mới. Tất cả những gò máy và sẹo nội tại đều được làm mờ đi – mặc dù có thể khiến bạn cứng đơ trong vài ngày.
Có Được Đi Bộ Khi Chạy Marathon Của Tôi?
Hoàn toàn được!
Thực tế, nếu bạn không tự tin về khả năng chạy toàn bộ 26.2 dặm, thì tốt hơn là tích hợp đi bộ vào huấn luyện của bạn – và chiến lược marathon – thay vì chờ đến khi bạn quá mệt mỏi để chạy thêm trước khi bạn bắt đầu chạy.
Làm thế nào để tích hợp đi bộ vào buổi chạy dài hoặc marathon?
Cách tốt nhất là thực hiện chiến lược chạy/bước đi cấu trúc như Phương pháp Magic Mile của Jeff Galloway, hoặc tương tự.
Cách Huấn Luyện Cho Marathon Trong 3 Tháng
1. Tập Trung vào Chạy (Với Một Chút Tập Luyện Sức Mạnh)
Với lịch trình huấn luyện được tăng tốc, bất cứ điều gì không phải là chạy nên được coi là tùy chọn và có thể bị loại bỏ vì nó chiếm thời gian chạy của bạn. Ngoại lệ duy nhất mà tôi sẽ khuyến nghị là một số tập luyện sức mạnh nếu bạn có thể sắp xếp được.
Liên quan: Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Chạy Bộ
Hãy tuân theo kế hoạch huấn luyện kéo dài 12 tuần của tôi, được bao gồm dưới đây, với 3 buổi chạy qua tuần và một buổi chạy dài, chậm lại vào cuối tuần.
2. Tốc Độ Không Quan Trọng
Với chỉ 12 tuần để chuẩn bị, bạn không có thời gian để tích lũy sức mạnh cần thiết để hoàn thành marathon ở một tốc độ cạnh tranh, ổn định.
Mục tiêu của bạn vào ngày thi đấu nên chỉ là hoàn thành các dặm, chứ không phải là để đấu với Gebrselassie.
Thay vào đó, tập trung vào huấn luyện ở một tốc độ bền vững.
Hãy coi nó như là một tốc độ ‘trò chuyện’ – một tốc độ bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện khi chạy.
Cuối cùng, mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành – không phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào.
Chạy ở tốc độ không cần thiết nhanh tăng nguy cơ bị chấn thương và tạo ra thêm các nứt nhỏ trong cơ bắp chân của bạn – điều này sẽ làm tăng thời gian phục hồi của bạn.
3. Giảm Dần
Thời gian giảm dần marathon là thời kỳ giảm thiểu trong quá trình huấn luyện của bạn trong những tuần dẫn đến marathon.
Với chỉ có 12 tuần tổng cộng để huấn luyện, bạn muốn tối đa hóa tiềm năng huấn luyện của mình trong khi vẫn cho phép cơ thể có đủ thời gian giảm dần.
Điều này có nghĩa là nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị ‘sẵn sàng cho cuộc đua’. Trong kế hoạch huấn luyện dưới đây, tôi để lại giai đoạn giảm dần là 3 tuần.
Điều này có nghĩa là bạn có 9 tuần để tăng cường lượng cơ bắp.
Chiều dài đường chạy dài tối đa được đề nghị của tôi cho chương trình Marathon Trong 3 Tháng là 21 dặm, hay 34 km.
Tại sao?
Mặc dù mục tiêu này được đặt ra là 5 dặm / 8km trong ngày chạy marathon, nhưng khoảng cách này thực sự là tiêu chuẩn thực hành trong các kế hoạch tập luyện marathon trong giới huấn luyện.
Đó là sự cân bằng giữa việc tăng khối lượng tập luyện, đảm bảo bạn chạy đủ số km và không ép bạn quá sức.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng thực tế không có kế hoạch tập luyện marathon nào bao gồm các cuộc chạy từ 22 dặm trở lên.
5. Học Cách Cung Cấp Nhiên Liệu
Việc học cách cung cấp nhiên liệu cho những chạy dài thường bị các vận động viên mới mắc phải.
Chúng ta tăng cường sức mạnh tim mạch và cơ chân của mình để đi qua 26,2 dặm, nhưng chúng ta không học cách cung cấp thực sự cho cơ thể năng lượng cần thiết để vượt qua con đường.
Cơ thể của chúng ta chủ yếu dựa vào carbohydrate khi chúng ta chạy.
Thường thì, các khoản carbohydrate của chúng ta có thể giữ cho chúng ta vận động được từ 45 phút đến 2 giờ (đối với những người đã được đào tạo tốt).
Tuy nhiên, bất cứ thời gian nào dài hơn thế và chúng ta gặp khó khăn.
Cơ thể chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo để cung cấp nhiên liệu – điều này thường không phải là quá trình hiệu quả – vì vậy chúng ta bất ngờ cảm thấy tồi tệ.
Chúng ta gặp ‘đứng cồn’, hoặc Gặp Bức Tường.
Chúng ta muốn dừng lại, chúng ta không còn năng lượng nữa, và mỗi bước tiến về phía trước đều đòi hỏi một sức mạnh tinh thần không thể.
Đó là lý do tại sao việc cung cấp nhiên liệu khi bạn chạy là cực kỳ quan trọng khi bạn bắt đầu huấn luyện ở các khoảng cách dài hơn.
Hãy thử nghiệm với các loại dinh dưỡng thể thao khác nhau – gel năng lượng là một lựa chọn phổ biến – và cung cấp thường xuyên.
Thường thì, tôi uống một ống gel mỗi 30-45 phút trong khi chạy.
Nếu bạn không thích gel, hãy tìm kiếm các lựa chọn thay thế có sẵn – bơ hạt, thanh ngọt, hỗn hợp dã ngoại, nước thể thao – bất cứ điều gì phù hợp với bạn!
Tuy nhiên, đừng để lại cho ngày thi đấu mới kiểm tra xem bạn có thích chúng hay không – hãy thử chúng trong quá trình huấn luyện.
Nhiều người không thể chịu nổi gel, và điều này có thể dẫn đến vấn đề về dạ dày trong quá trình thi đấu.
6. Buổi Chạy Thử
Đừng quên thực hiện một “buổi chạy thử” trước khi tham gia marathon của bạn.
Điều này có nghĩa là đi chạy dài với tất cả trang thiết bị bạn dự định sử dụng vào ngày đua, cùng với các trang thiết bị, thức ăn, đồ uống, v.v.
Nếu có thể, hãy tìm một bề mặt giống với đường đua và chạy vào cùng thời điểm trong ngày để mô phỏng điều kiện đua thực tế.
Marathon – Những Gì Bạn Nên Mong Đợi
Lời khuyên của tôi là hãy khiêm tốn, đừng chạy quá nhanh, đặt mục tiêu có thực và hãy tận hưởng cuộc chạy của bạn!
Một mục tiêu thực tế phù hợp là chỉ cần hoàn thành, hoặc chạy hết quãng đường.
Sự thật là bạn chỉ có 3 tháng để luyện tập, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về thời gian bạn mất để hoàn thành 26,2 dặm – việc bạn hoàn thành một marathon là một thành tựu tuyệt vời.
Nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn, thì thường sẽ là ở nửa thứ hai của marathon. Đôi khi việc dừng lại và đi bộ một cách chiến lược có thể giúp bạn tự lập lại bản thân và hoàn thành mạnh mẽ và hạnh phúc hơn.
Nếu may mắn hoặc đã có một nền tảng chạy tốt, có lẽ bạn sẽ vượt qua toàn bộ cuộc đua một cách dễ dàng.
Nhưng hãy chuẩn bị tinh thần cho sự không thoải mái, chỉ trong trường hợp.
Hãy mong đợi đôi chân mệt mỏi.
Hãy mong đợi mọi thứ mệt mỏi.
Chỉ việc di chuyển cơ thể của bạn về phía trước sẽ đòi hỏi sự quyết tâm nghiêm túc.
Nếu bạn cảm thấy một phần cụ thể của cơ thể đau đớn, thì như luôn luôn – dừng lại và đi bộ.
Nếu bạn chạy qua một vấn đề tiềm ẩn, bạn chỉ đang tăng cơ hội nó trở nên nghiêm trọng hơn.
Trong một marathon, đừng quên rằng vạch đích không bao giờ xa xôi như bạn nghĩ – bạn luôn có thể đi bộ đến cuối, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành muộn hơn so với dự định ban đầu.
Ngay cả khi bạn phải đi bộ 10km cuối cùng, có thể mất cho bạn 2 giờ để hoàn thành chúng . . . nhưng sau hai giờ đó, bạn có thể nói với mọi người rằng bạn đã hoàn thành một marathon!
Marathon Trong 3 Tháng – Kế Hoạch Tập Luyện
Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 12 Tuần
Kế hoạch này yêu cầu bạn tập luyện năm ngày mỗi tuần – bốn ngày chạy và một ngày tập luyện chéo, với hai ngày nghỉ.
Với thời gian tập luyện ngắn, điều quan trọng là tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng hơn là tốc độ.
Có 3 buổi chạy định kỳ mỗi tuần và một buổi chạy dài vào cuối tuần. Đối với buổi chạy Dài của bạn, mục tiêu đơn giản chỉ là làm cho cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài – vì vậy hãy chạy nhẹ nhàng, đừng ép mình. Đối với các buổi chạy trong tuần của bạn, hãy cố gắng duy trì một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện với ai đó.
Nhấn vào đây để truy cập trang kế hoạch tập luyện, hoặc nhập thông tin của bạn dưới đây để nhận tài liệu PDF miễn phí + phiên bản Google Sheets / MS Excel của kế hoạch này!
Giải Thích Các Buổi Chạy Tập Luyện
Có 3 buổi chạy định kỳ mỗi tuần và một buổi chạy dài vào cuối tuần.
Đối với các buổi chạy Dài của bạn, mục tiêu đơn giản là làm cho cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài – vì vậy hãy chạy nhẹ nhàng, đừng ép mình.
Đối với các buổi chạy định kỳ trong tuần, hãy cố gắng duy trì một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện với ai đó. Vì vậy không quá dễ dàng, nhưng cũng không không thoải mái.
Kế hoạch cũng bao gồm một ngày tập luyện chéo!
Tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để duy trì thể dục và đảm bảo rằng việc tập luyện marathon của bạn không ảnh hưởng tiêu cực đến các phần khác của cơ thể của bạn.
Nhiều người chạy có các môn thể thao và sở thích khác họ không muốn bỏ bê khi đang tập luyện, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng vào thứ Năm nếu bạn muốn. Đạp xe, bơi lội và yoga đều là các hoạt động tập luyện chéo được khuyến khích.
Đừng làm quá đà – với chỉ có 12 tuần để chuẩn bị, tốc độ chỉ là yếu tố phụ thuộc vào việc tăng số lượng dặm. Nếu cơ thể bạn mệt mỏi, hãy để nó nghỉ ngơi. Chúc bạn may mắn.
Marathon Trong 3 Tháng – Cuốn Sách
Khám phá sâu hơn về triết lý Huấn Luyện Marathon trong 3 Tháng với một bản sao của cuốn sách của tôi: Marathon trong 3 Tháng.
Nó bao gồm hơn 100 trang thông tin chi tiết về huấn luyện, chiến lược, tốc độ, trang bị, dinh dưỡng và nhiều hơn nữa.
