Nếu bạn đang đối diện với tình huống cần giảm cân, việc quyết định chọn chế độ ăn uống phù hợp có thể là một trong những quyết định khó khăn nhất. Có vẻ đơn giản: ăn ít calo hơn và bạn sẽ giảm cân.
Tuy nhiên, với vô số các chế độ ăn phổ biến để lựa chọn, nhiều người gặp “tê liệt vì phân tích”, có nghĩa là có quá nhiều lựa chọn đến mức họ không thể chọn được bất kỳ chế độ ăn nào và tiếp tục với kế hoạch giảm cân của mình.
Nhịn ăn không đều là một trong những phương pháp phổ biến để giảm cân, và khác với nhiều chế độ ăn phổ biến khác, với nhịn ăn không đều, bạn không cần phải lo lắng nhiều về những gì bạn có thể và không thể ăn, mà chỉ cần biết khi nào bạn có thể hoặc không thể ăn.
Điều này có thể khiến nhịn ăn không đều trở nên hấp dẫn đối với những người không muốn từ bỏ một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm hoàn toàn. Khi đến lúc ăn, bạn có thể thưởng thức những thức ăn bạn thích một cách vừa phải.
Tuy nhiên, bạn có thể uống gì trong thời gian nhịn ăn? Và bạn có thể ăn gì trong khi nhịn ăn để vượt qua thời gian nhịn ăn? Bạn có thể bất ngờ khi biết rằng một số loại bổ sung cũng có thể làm bạn phá vỡ thời gian nhịn ăn.
Do đó, bài viết này sẽ làm sáng tỏ chính xác những gì bạn có thể và không thể ăn, uống hoặc tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn.
Đi tới:
- Nhịn ăn không đều là gì?
- Gì được tính là phá vỡ thời gian nhịn ăn?
- Bạn có thể uống gì trong thời gian nhịn ăn?
- Bạn không nên uống gì trong thời gian nhịn ăn?
- Bạn có thể ăn gì trong thời gian nhịn ăn?
- Những loại bổ sung nào làm phá vỡ thời gian nhịn ăn?
- Những loại bổ sung nào được cho là ổn định trong thời gian nhịn ăn?
Hãy bắt đầu!
Nhịn ăn không đều là gì?
Nhịn ăn không đều là một thuật ngữ rộng lớn để mô tả một loại chế độ ăn không được xác định bởi những gì bạn có thể và không thể ăn mà bởi khi nào bạn có thể và không thể ăn.
Có nhiều phương pháp khác nhau để lập kế hoạch nhịn ăn không đều, một số trong số đó liên quan đến việc hạn chế thời gian bạn có thể ăn trong một ngày (nhịn ăn theo thời gian), trong khi các phương pháp khác liên quan đến nhịn ăn hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hàng ngày khác nhau (nhịn ăn theo ngày xen kẽ).
Với bất kỳ kế hoạch nhịn ăn không đều nào, chỉ có nước, cà phê đen, trà không đường và các đồ uống không calo khác được phép trong thời gian nhịn ăn. Bạn không thể tiêu thụ bất kỳ thức ăn hoặc đồ uống có chứa calo nào.
Như đã đề cập, không có quy tắc về những gì bạn có thể ăn khi đến lúc bạn có thể ăn, nhưng như bất kỳ chế độ ăn nào khác, mục tiêu nên là cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong một chế độ ăn cân đối, lành mạnh.
Nhịn ăn không đều là một phương pháp ăn uống phổ biến để giảm cân, nhưng cũng có thể có các lợi ích sức khỏe khác — như giảm viêm, cải thiện sức khỏe tế bào thông qua việc tăng cường tự tiêu hủy, và cải thiện sức khỏe tim mạch — khiến một số người chọn lựa phương pháp này cho thói quen dinh dưỡng của họ. Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88–95. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
Gì được tính là phá vỡ thời gian nhịn ăn?
Kỹ thuật, việc tiêu thụ bất kỳ thức ăn hoặc đồ uống nào chứa calo đều làm phá vỡ thời gian nhịn ăn.
Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng nhỏ calo không nhất thiết sẽ dừng lại những lợi ích của sự ketosis.
Ngược lại, việc tiêu thụ một lượng nhỏ calo vẫn có thể làm giảm một số lợi ích của việc duy trì tế bào của autophagy. Parzych, K. R., & Klionsky, D. J. (2014). An Overview of Autophagy: Morphology, Mechanism, and Regulation. Antioxidants & Redox Signaling, 20(3), 460–473.
Thông điệp chính là?
Nếu bạn đang nhịn ăn để tăng autophagy, bạn nên mục tiêu là không calo hoặc gần như không calo càng tốt.
Ngay cả cà phê đen hoặc trà thảo mộc không chứa bất kỳ chất phụ gia nào cũng có chứa lượng calo nhỏ, tuy nhiên, một lượng nhỏ như vậy có thể được phép tiêu thụ trong khi nhịn ăn. Bí quyết là tiêu thụ gần như không calo càng tốt.
Nếu bạn đang nhịn ăn để giảm cân, có thể được phép tiêu thụ một số calo và vẫn giữ lại hầu hết các lợi ích giảm cân.
Recommended: Top 10 Thực Phẩm Tốt Nhất để Bắt Đầu Ăn Sau Khi Nhịn
Bạn Có Thể Uống Gì Khi Nhịn Ăn?
Bây giờ hãy đi vào chi tiết hơn về những gì bạn có thể uống trong khi nhịn ăn không đều.
Thứ nhất, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước có ga không đường trong lúc nhịn ăn. Trong thực tế, việc tiếp tục uống nước trong lúc nhịn ăn là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nước cơ thể.
Khi nhịn ăn, bạn cũng có thể uống các loại đồ uống không chứa calo như trà thảo mộc không đường, trà xanh, nước suối có ga hoặc nước giải khát.
Việc sử dụng viên hoặc bột điện giải không đường cũng được khuyến khích. Lượng natri có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa sự mất cân bằng điện giải.
Nước chanh không đường cũng ít khi phá vỡ thời gian nhịn ăn, mặc dù bạn nên đảm bảo uống nhiều nước, không uống quá mức và chú ý đến tính axit, có thể trở nên rõ ràng hơn khi dạ dày đói.
Nước lọc có hương vị khác cũng có thể được uống nếu chúng không chứa calo.
Một số người thấy việc pha một lượng nhỏ giấm táo với nước cũng có thể là một cách uống nhịn ăn hiệu quả để chống lại cảm giác đói.
Cà phê đen cũng được phép trong chế độ nhịn ăn không đều vì lượng calo rất nhỏ nên không được cho là gây ra các thay đổi chuyển hóa khiến bạn rơi ra khỏi trạng thái nhịn ăn. van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care, 27(12), 2990–2992.
Một cốc (240 ml) cà phê đen chỉ chứa khoảng 3 calo, cùng với lượng nhỏ chất đạm, chất béo và khoáng chất, nên có thể uống, ngay cả khi bạn nhịn ăn chỉ vì autophagy. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., chaba, kariman, Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987–1994.
Tuy nhiên, để không phá vỡ thời gian nhịn ăn, cà phê nên được uống đen, không có đường, chất tạo ngọt, sữa, hoặc kem.
Ngoài ra, bạn có thể uống các loại đồ uống không chứa calo trong khi nhịn ăn.
Hãy nhớ, bạn cần phải làm cho chế độ ăn của bạn phát huy hiệu quả. Việc tiêu thụ một số calo trong khi nhịn ăn không đều không nên làm hỏng kết quả của bạn và có thể giúp bạn vượt qua thời gian nhịn ăn.
Bạn Không Nên Uống Gì Khi Nhịn Ăn
Để không phá vỡ thời gian nhịn ăn, bạn nên tránh uống các loại đồ uống chứa sữa, glucose, đường hoặc nguồn calo khác. Thậm chí cả đồ uống có chứa chất tạo ngọt nhân tạo trong các loại nước ngọt cũng không được khuyến khích vì chúng có thể làm tăng mức đường huyết và huyết áp của bạn, làm giảm các lợi ích của nhịn ăn.
Nếu nó chứa calo hoặc carbohydrate – nó sẽ phá vỡ thời gian nhịn ăn của bạn và có thể làm tăng mức đường huyết.
Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, bạn cần phải làm cho nó phù hợp với bản thân, và nếu bạn thấy rằng việc tiêu thụ một lượng nhỏ calo giúp bạn vượt qua thời gian nhịn ăn thì không có gì sai cả, và vẫn có thể đạt được những lợi ích từ nhịn ăn.
Bạn Có Thể Ăn Gì Khi Nhịn Ăn?
Có vẻ như một câu hỏi lạ lẫm—bạn có thể ăn gì khi nhịn ăn? Theo định nghĩa, nhịn ăn kỹ thuật số liên quan đến việc không tiêu thụ bất kỳ thức ăn hoặc đồ uống nào có chứa calo.
Kỹ thuật, bạn không thể ăn gì trong khi nhịn ăn không đều khi bạn không ở trong khung giờ ăn của mình, vì bất kỳ thực phẩm nào chứa calo đều có thể làm bạn rơi ra khỏi trạng thái nhịn ăn.
Tuy nhiên, quan trọng là phải lưu ý rằng khi bạn thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào hoặc phương pháp ăn uống, bao gồm cả nhịn ăn không đều hoặc nhịn nước—dù là một chế độ ăn nhịn thời gian như 16/8 hoặc nhịn nước kéo dài mấy ngày—bạn cần phải làm cho chế độ ăn phù hợp với bạn.
Không có luật nào cấm điều chỉnh hoặc sửa đổi các quy tắc dinh dưỡng để làm cho chế độ ăn trở nên dễ thực hiện hơn hoặc lành mạnh hơn cho bạn.
Vì vậy, ví dụ, ngay cả khi kỹ thuật bạn không được phép ăn hoặc uống bất kỳ thứ nào chứa calo trong lúc nhịn ăn, nếu bạn cần phải có một số calo nhỏ phân bố trong thời gian nhịn ăn để giúp bạn vượt qua, điều đó cũng hoàn toàn tốt.
Không có nhiều nghiên cứu chỉ ra cụ thể về số calo bạn có thể ăn để giữ cơ thể ở trạng thái nhịn ăn liên tục, sao cho lượng năng lượng đang đến không đủ để gây ra các hiệu ứng chuyển đổi chuyển “tắt” lợi ích của nhịn ăn và bắt đầu cố gắng sử dụng năng lượng mà bạn đã tiêu thụ.
Một số “chuyên gia” về nhịn ăn không đều cho rằng cơ thể của bạn sẽ tiếp tục ở trạng thái nhịn ăn miễn là bạn giữ dưới 50 calo.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng khoa học để chứng minh số này có vẻ là một con số tùy ý, cũng như không rõ ràng về khoảng thời gian mà những 50 calo này có thể được tiêu thụ. Có phải là 50 calo mỗi giờ? 50 calo mỗi ngày?
Như đã thấy, vẫn còn rất nhiều điều chúng ta cần học về nhịn ăn không đều, các lợi ích chuyển hóa của nhịn ăn và tác động của việc ăn một số calo trong khi nhịn ăn.
Do đó, nếu bạn cảm thấy đói quá và muốn uống hoặc ăn trong khi nhịn ăn không đều và bạn sẵn lòng cho phép mình tiêu thụ một số calo, dưới đây là một số ý tưởng về những gì bạn có thể ăn trong khi nhịn ăn không đều.
Một lần nữa, hãy nhớ rằng ăn trong khi nhịn ăn kỹ thuật điều không được phép nếu bạn muốn nghiêm túc với việc nhịn ăn.
Nhìn chung, mặc dù kỹ thuật bạn không nên ăn gì trong khi nhịn ăn, nhưng ăn một số thực phẩm có ít calo trong những thời gian nhịn dài có thể là một lựa chọn khả thi, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu nhịn ăn, và hầu hết các lợi ích đốt cháy mỡ vẫn có thể được duy trì.
#1: Lá Húng Quế
Thêm lá húng quế vào nước hoặc soda có thể làm gia tăng hương vị, hoặc bạn có thể nhai lá nếu bạn thực sự muốn ăn trong khi nhịn ăn không đều. Một phần tư cốc lá húng quế (khoảng 10 lá hoặc 6 gram) chỉ chứa từ 1-2 calo, trong khi một cốc đầy đủ chứa khoảng 6 calo. {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Truy cập ngày 20 tháng 12, 2023, từ
#2: Rau Mùi
Giống như húng quế, rau mùi cũng rất ít calo. Có khoảng 4 calo trong 10 cọng. Bạn có thể nhai rau mùi hoặc thêm vào nước. 6 FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
#3: Rau Diếp
Nhai một ít rau diếp có thể phát huy tác dụng nếu bạn sẵn lòng cho phép mình tiêu thụ một số calo trong khi nhịn ăn không đều và thực sự muốn ăn.
Một cốc (57 gram) rau diếp chỉ cung cấp 8 calo, cùng với một số lượng vitamin A, vitamin K và axit folic. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
#4: Cải Xanh
Cải xanh là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng chỉ chứa 4 calo mỗi cốc (34 gram). Một cốc cũng cung cấp 120% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A, 71% DV cho vitamin K, và 16% DV cho vitamin C. 8 FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov .
#5: Lá Cần Tây
Lá cần tây là một loại rau xanh tối giàu dinh dưỡng khác, chứa rất ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất.
Nó đặc biệt giàu vitamin A, C và K, cung cấp 249% nhu cầu hàng ngày của vitamin K mỗi cốc. Ngoài ra, một cốc cần tây (36 gram) chỉ cung cấp 7 calo. Viện Y Dược Quốc Gia. (2021, Tháng Ba 29). Văn phòng Các Phụ Chất Dinh Dưỡng – Vitamin K. Nih.gov.
Do đó, một vài lá cần tây có thể là lựa chọn hợp lý khi bạn đói và cảm thấy cần phải ăn một chút gì đó trong lúc nhịn ăn.
#6: Củ Cải Trắng
Củ cải trắng có hàm lượng calo cao hơn một chút so với rau diếp, cải xanh hoặc các loại thảo mộc, nhưng chúng chỉ chứa 19 calo mỗi cốc. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
Do đó, nếu bạn chỉ ăn một hoặc hai củ cải trắng mỗi vài giờ, bạn có thể không bị mất trạng thái nhịn ăn, và sự giòn giòn có thể làm bạn cảm thấy hài lòng hơn và giúp bạn cảm thấy như bạn đang ăn trong khi nhịn ăn – hơn là chỉ ăn một vài lá rau diếp.
Bạn cũng sẽ nhận được kali, axit folic và vitamin C.
#7: Cần Tây
Cần tây có thể là thức ăn tốt khi bạn nhịn ăn không đều nếu bạn cho phép mình ăn một số calo vì nó giòn, chứa chất xơ và mất một thời gian để ăn, giúp bạn cảm thấy như bạn đã ăn một chút gì đó.
Một cốc cần tây đầy đủ (120 gram) chỉ có 19 calo, vì vậy nếu bạn chỉ ăn một hoặc hai cọng cần tây định kỳ trong khi nhịn ăn kéo dài, nó không nên gây ra nhiều thay đổi chuyển hóa khiến bạn rơi ra khỏi trạng thái nhịn ăn.FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
#8: Dưa Leo
Dưa leo chủ yếu là nước, nên chúng rất ít calo. Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó để uống trong thời gian nhịn ăn xen kẽ, bạn có thể thêm lát dưa leo vào nước của bạn để thêm một chút hương vị và sau đó mút hoặc ăn dưa leo.
Một nửa cốc dưa leo (52 gram) chỉ có 8 calo. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
#9: Nước Dùng
Nước dùng trong suốt và các loại nước dùng có thể cung cấp natri và điện giải bạn cần mà không cung cấp nhiều calo, biến chúng thành các thực phẩm tốt để ăn trong khi nhịn ăn.
Một viên nêm khoảng chứa khoảng 11 calo. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
Nước dùng có hàm lượng carbohydrate và calo thấp hơn nước lọc, vì vậy nó thường là một lựa chọn tốt hơn cho những gì bạn nên ăn trong khi nhịn ăn. Ngoài ra, mặc dù nước dùng xương đầy dinh dưỡng, nó cũng giàu calo hơn và sẽ làm bạn rơi ra khỏi trạng thái nhịn ăn.
Dù vậy, nước dùng xương là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi nhịn ăn vì nó chứa protein collagen dễ tiêu hóa, rất nhiều vitamin và khoáng chất, và cung cấp đủ nước cho bạn.
#10: Thạch Không Đường
Mặc dù chắc chắn không dinh dưỡng và không được khuyến khích là một phần của “chế độ dinh dưỡng lành mạnh,” thạch không đường có thể là một lựa chọn để ăn trong lúc nhịn ăn nếu bạn thực sự cần cảm giác ăn một cái gì đó.
Một phần khẩu phần (117 gram) cung cấp khoảng 23 calo. {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023, from
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhận được giá trị dinh dưỡng nào, và các chất tạo màu và chất tạo ngọt nhân tạo là không tốt cho sức khỏe.
Do đó, nếu bạn nhịn ăn để cải thiện sức khỏe của mình, không nên quá mức động vào các món thạch không đường trong khi nhịn ăn.
Các Loại Thuốc Bổ Nào Phá Vỡ Chế Độ Nhịn Ăn?
Một số người có thể chọn dùng các loại thuốc bổ trong thời gian nhịn ăn để cố gắng duy trì cân bằng khoáng chất và dưỡng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, một số loại thuốc bổ có thể phá vỡ chế độ nhịn ăn.
Kẹo dẻo chứa nhiều loại vitamin, axit amin nhánh (BCAAs), bột protein và các loại thuốc bổ khác chứa đường, calo hoặc kích thích phản ứng insulin.
Điều này có nghĩa là chúng kỹ thuật số vỡ chế độ nhịn ăn của bạn và làm giảm hiệu quả lợi ích của việc nhịn ăn đối với sự nhạy cảm với insulin của bạn.
Các Loại Thuốc Bổ Nào Là An Toàn Để Dùng Khi Nhịn Ăn?
Để đảm bảo các loại thuốc bổ của bạn không phá vỡ chế độ nhịn ăn, hãy chắc chắn chúng không chứa đường thêm hoặc carbohydrate dễ tiêu hóa.
Các loại thuốc bổ như dầu omega-3 và collagen chứa một số calo và có thể ảnh hưởng đến quá trình tự tiêu hóa một cách nhẹ nhàng, nhưng không có khả năng ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc nhịn ăn của bạn.
Các loại thuốc bổ khác như prebiotics hoặc probiotics, creatine, vi khoáng chất, multivitamins hoặc các loại điện giải có khả năng ít xảy ra việc phá vỡ chế độ nhịn ăn của bạn.
Tuy nhiên, quan trọng là phải chú ý xem liệu một loại thuốc bổ có được khuyến nghị dùng cùng thức ăn hay dùng khi đói hay không trước khi sử dụng nó trong thời gian nhịn ăn, để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các lịch trình nhịn ăn chi tiết hơn, hãy xem bài viết của chúng tôi: Hướng Dẫn Chi Tiết Về Các Lịch Trình Nhịn Ăn.
Tài Liệu Tham Khảo
- 1: Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88–95.Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
- 2: Parzych, K. R., & Klionsky, D. J. (2014). An Overview of Autophagy: Morphology, Mechanism, and Regulation. Antioxidants & Redox Signaling, 20(3), 460–473.
- 3: van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care, 27(12), 2990–2992.
- 4: Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., chaba, kariman, Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987–1994.
- 5: {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023
- 6: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 7: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 8: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 9: National Institutes of Health. (2021, March 29). Office of Dietary Supplements – Vitamin K. Nih.gov.
- 10: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 11: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 12: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 13: FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
- 14: {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (n.d.). Www.nutritionix.com. Retrieved December 20, 2023
