Intermittent fasting đã trở thành một phương pháp phổ biến để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.
Có nhiều kiểu intermittent fasting khác nhau, trong đó phổ biến nhất là ăn uống hạn chế thời gian. Bạn chỉ được phép ăn trong một khung giờ nhất định trong ngày và kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm càng lâu càng tốt.
Ví dụ, intermittent fasting 18/6 nghĩa là bạn nhịn ăn trong 18 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong khung giờ 6 giờ.
Phương pháp khác là ăn cách ngày, trong đó bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ mỗi ngày khác và tiêu thụ chế độ ăn uống bình thường vào các ngày không nhịn ăn. Một số người chỉ giảm lượng calo mỗi ngày khác thay vì nhịn ăn hoàn toàn.
Nếu bạn theo phương pháp ăn cách ngày, thực hiện 24 giờ nhịn ăn với nước có thể trở thành thói quen, hoặc bạn có thể thử nhịn ăn 24 giờ mỗi lần để “reset” chế độ ăn uống.
Nếu bạn thuộc trường hợp này hoặc không biết cách thực hiện nhịn ăn 24 giờ với nước, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thực hiện, những gì cần mong đợi, lợi ích và mẹo để vượt qua nhịn ăn 1 ngày.
Chúng ta sẽ bàn về:
- Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ Là Gì?
- Cách Thực Hiện Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
- Lợi Ích Của Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
- 8 Mẹo Cho Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
Hãy bắt đầu nào!
Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ Là Gì?
Nhịn ăn với nước trong 24 giờ, còn gọi là nhịn ăn 24 giờ hoặc nhịn ăn với nước 1 ngày, nghĩa là bạn chỉ uống nước và kiêng tất cả thức ăn và đồ uống có calo trong suốt 24 giờ.
Trong suốt nhịn ăn với nước 1 ngày, hầu hết mọi người chỉ uống nước lọc, mặc dù một số người chọn uống nước có ga hoặc soda không đường, trà thảo mộc hoặc trà không đường, hoặc cà phê đen.
Việc lựa chọn thay đổi đồ uống không calo hoặc chỉ uống nước lọc phần lớn phụ thuộc vào sở thích cá nhân cũng như mức độ nghiêm ngặt bạn muốn tuân thủ khi nhịn ăn với nước.
Mục tiêu thường là loại bỏ tất cả caffeine để cải thiện sự nhạy cảm với caffeine, vì vậy hầu hết mọi người chọn tránh trà và cà phê có caffeine, ngay cả khi không có đường và chỉ pha với nước.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn có caffeine và thích cà phê hơn trà, cà phê đen vẫn thường được phép khi nhịn ăn với nước vì nó rất ít calo (khoảng 3 calo mỗi cốc, hay 240 mL) và dưỡng chất không đủ để gây ra những thay đổi chuyển hóa làm bạn ra khỏi trạng thái nhịn ăn.
Cách Thực Hiện Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
Thực hiện nhịn ăn với nước 1 ngày thực sự rất đơn giản. Tất cả những gì bạn làm là kiêng tất cả calo và chỉ uống nước trong suốt 24 giờ.
Tuy nhiên, việc chuẩn bị tâm lý và thể chất trước khi nhịn ăn rất quan trọng.
Mặc dù không bắt buộc, luyện tập bằng cách nhịn ăn hạn chế thời gian có thể hữu ích trước khi thực hiện nhịn ăn với nước 24 giờ.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với nhịn ăn 14/10 hoặc nhịn ăn 16/8, dần dần kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm khi cơ thể bạn quen dần với việc thực hiện thói quen hàng ngày mà không cần năng lượng ngay lập tức.
Sau đó, bạn có thể tiến đến nhịn ăn 20/4, trong đó bạn nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong khung giờ 4 giờ.
Thực hiện những phương pháp nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp bạn “tập dượt” cho nhịn ăn với nước 24 giờ và giúp cơ thể và tâm trí bạn điều chỉnh với cảm giác nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài.
Lợi Ích Của Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
Có khá nhiều lợi ích tiềm năng về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc thực hiện nhịn ăn 24 giờ định kỳ, bao gồm:
Hỗ Trợ Giảm Cân
Vì bạn không tiêu thụ bất kỳ calo nào, nhịn ăn với nước 24 giờ có thể hỗ trợ giảm cân.
Vì bạn cần tạo ra thâm hụt calo để giảm cân (với tốc độ 3.500 calo mỗi pound mỡ), không tiêu thụ calo trong một ngày có thể giúp tạo ra thâm hụt calo đáng kể, miễn là bạn không bù đắp bằng việc ăn uống quá nhiều trong những ngày sau đó, hoặc “tích trữ” bằng cách ăn quá nhiều trước khi nhịn ăn với nước 24 giờ.
Tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày và BMR của bạn, một lần nhịn ăn 24 giờ nên tạo ra ít nhất một nửa, nếu không muốn nói là phần lớn, của thâm hụt 3.500 calo cần thiết để giảm một pound mỡ.
Thực tế, các bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn có thể thúc đẩy giảm cân và tạo ra những cải thiện tích cực trong thành phần cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu tổng quan về 27 can thiệp ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn cho thấy tất cả 27 nghiên cứu đều dẫn đến giảm cân từ 0,8% đến 13,0% so với trọng lượng ban đầu mà không có biến cố bất lợi nghiêm trọng nào.
Hãy nhớ rằng hiệu quả của nhịn ăn với nước 24 giờ để giảm cân sẽ phụ thuộc vào tần suất bạn thực hiện và cân bằng calo tổng thể của bạn trên quy mô thời gian lớn hơn.
Cải Thiện Sức Khỏe
Intermittent fasting và nhịn ăn với nước đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, ung thư, và bệnh Alzheimer, và cải thiện các chỉ số sức khỏe.
8 Mẹo Cho Nhịn Ăn Với Nước Trong 24 Giờ
Nhịn ăn với nước trong 24 giờ có thể thực sự áp lực và đáng sợ nếu bạn chưa bao giờ thử nhịn ăn kéo dài, nhưng dưới đây là một số mẹo giúp bạn vượt qua quá trình này:
#1: Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ
Nhịn ăn với nước không nhất thiết an toàn, lành mạnh, hoặc tối ưu cho nhiều người, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn. Có nhiều giải pháp khác an toàn hơn và ít cực đoan hơn cho quản lý cân nặng và sức khỏe so với việc nhịn ăn kéo dài.
Thảo luận với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ đảm bảo rằng nhịn ăn với nước trong 1 ngày là an toàn cho bạn.
#2: Uống Nhiều Nước
Biết lượng nước cần uống khi nhịn ăn với nước là một trong những thách thức lớn nhất.
Hầu hết các chuyên gia nói rằng bạn nên uống ít nhất từ 1 đến 2 lít, mặc dù nhiều hơn thường được khuyến nghị cho những người có cơ thể lớn hơn, sống ở khí hậu nóng hoặc ra mồ hôi nhiều.
#3: Sử Dụng Chất Điện Giải
Bổ sung nước của bạn với viên chất điện giải sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không làm loãng nồng độ chất điện giải, điều này có thể gây ra hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm khi nồng độ natri giảm quá thấp.
#4: Chú Ý Đến Thực Phẩm Sau Khi Nhịn Ăn
Chúng ta thường tập trung vào việc không ăn bất cứ thứ gì trong suốt nhịn ăn với nước 24 giờ mà không để ý đến việc sẽ ăn gì để kết thúc nhịn ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn thực phẩm nhẹ nhàng cho dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động trở lại thay vì ăn một bữa ăn nặng, nhiều đường, nhiều mỡ, nhiều calo.
Nước dùng xương, súp, trái cây ít đường như dưa hấu, rau hấp, cá, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và quinoa là một số thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi nhịn ăn.
#5: Đừng Ăn Quá No Trước Khi Nhịn Ăn
Trước khi bước vào nhịn ăn với nước 24 giờ, nhiều người cho rằng họ nên ăn nhiều để cảm thấy no lâu hơn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, hãy chắc chắn ăn thực phẩm dễ tiêu hóa và bổ dưỡng.
Thực phẩm chế biến sẵn, thịt mỡ, đường và rượu sẽ khó tiêu hóa hơn và có thể làm giảm lợi ích của việc nhịn ăn với nước.
#6: Cẩn Thận Khi Tập Thể Dục
Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn và kinh nghiệm với việc nhịn ăn, tập thể dục trong khi nhịn ăn với nước 24 giờ thường không lý tưởng vì bạn không thể nạp năng lượng trước đó, và bạn không thể bổ sung sau để giúp phục hồi trừ khi bạn thực hiện vào cuối thời gian nhịn ăn.
Tuy nhiên, vào thời điểm này, bạn sẽ rất cạn kiệt. Nếu bạn muốn tập thể dục trong khi nhịn ăn 1 ngày, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, leo núi, yoga, Pilates hoặc đạp xe trong nhà nhẹ nhàng.
#7: Tìm Người Đồng Hành
Nhịn ăn với nước trong 24 giờ sẽ thử thách sức bền thể chất và tinh thần của bạn.
Có một người đồng hành cùng trải nghiệm có thể cung cấp hỗ trợ xã hội và động lực giúp bạn vượt qua.
Tuyển một thành viên gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hoặc tham gia nhóm trực tuyến nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ thích thêm sự hỗ trợ (và ai đó để chia sẻ cảm giác!).
#8: Ghi Nhật Ký
Ghi lại nhật ký về triệu chứng và trải nghiệm của bạn. Nếu bạn muốn làm cho nhịn ăn với nước 24 giờ trở thành một phần thường xuyên của lối sống, bạn có thể sử dụng những mẹo và ký ức từ những trải nghiệm trước đó để cải thiện từng lần sau.
Mặc dù nhịn ăn với nước 24 giờ không nhất thiết an toàn hoặc khả thi cho mọi người, nhưng nó có thể là một cách hữu ích để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ mục tiêu giảm cân cho những người khác.
Để biết thông tin chi tiết hơn về những việc cần làm sau khi kết thúc nhịn ăn, hãy xem bài viết của chúng tôi, 10 Thực Phẩm Tốt Nhất Để Kết Thúc Nhịn Ăn.
