Cho dù bạn cấu trúc chế độ ăn kiêng ăn chay của mình như thế nào, một câu hỏi quan trọng cần trả lời là: “Điều gì là thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơ đốc?”
Dù bạn đang rời khỏi một cửa sổ ăn kiêng kéo dài 16 giờ, 24 giờ, 72 giờ (3 ngày) hoặc 7 ngày, các nguyên tắc vẫn giống nhau; bạn cần những loại thực phẩm lành mạnh, không chế biến và dễ tiêu hóa để giúp dễ dàng làm dịu dạ dày của bạn trở lại hoạt động.
Nhưng thực phẩm nào thực sự đáp ứng tất cả các tiêu chí này?
Chà, trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét cách phá vỡ cơ đốc của bạn theo cách đúng đắn, cảm thấy tốt nhất và tối đa hóa các lợi ích sức khỏe từ cơ đốc của bạn.
Hãy bắt đầu nào!
Chuyển tới:
- Ứng Dụng ăn Kiêng Đứt Đoạn Là Gì?
- Tại sao Việc Chọn Thực Phẩm Phá Vỡ Cơ Đốc Quan Trọng?
- Thực Phẩm Xấu Nhất để Phá Vỡ Cơ Đốc?
- Thực Phẩm Tốt Nhất để Phá Vỡ Cơ Đốc?
- Câu Hỏi Thường Gặp Khác:
Ứng Dụng ăn Kiêng Đứt Đoạn Là Gì?
Chế độ ăn kiêng đứt đoạn ám chỉ việc luân phiên giữa các giai đoạn ăn kiêng và các giai đoạn ăn uống.
Ứng dụng ăn kiêng đứt đoạn có một lịch sử dài được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, nhưng trong những thời gian gần đây, nó đã trở nên ngày càng phổ biến do những lợi ích về sức khỏe và giảm cân.
Tại Sao Quan Trọng Phải Chọn Thực Phẩm Phá Vỡ Cơ Đốc?
Khi bạn ăn kiêng, hệ thống tiêu hóa có được một sự nghỉ ngơi từ việc xử lý, tiêu hóa và hấp thụ tất cả các loại thức ăn và đồ uống khác nhau mà bạn thường xuyên tiêu thụ, vì vậy việc chuyển ngay trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn sau một thời gian ăn kiêng kéo dài có thể là một cú sốc không mong muốn cho dạ dày của bạn.
Để phá vỡ cơ đốc một cách đúng đắn và an toàn, bạn muốn dần dần đưa dạ dày của mình trở lại trạng thái tiêu hóa với các loại thức ăn dễ tiêu hóa.
Những Thực Phẩm Xấu Nhất để Phá Vỡ Cơ Đốc?
Những thực phẩm tệ nhất để ăn sau khi ăn kiêng là những thứ khó tiêu hóa đặc biệt, đặc biệt là thực phẩm chế biến và thực phẩm béo như thịt, thực phẩm chiên, và đồ ngọt, cùng với rượu và một số sản phẩm sữa như phô mai, kem, và sữa tươi toàn béo.
Ngoài ra, tùy thuộc vào việc bạn đã ăn kiêng trong bao lâu, cũng có thể hữu ích khi tránh thực phẩm như rau cải sống, đậu, hạt và những hạt giống, và hạt và bơ hạt.
Mặc dù những thực phẩm này thường được coi là thực phẩm lành mạnh và nên được tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, nhưng chúng có thể khó tiêu hóa.
chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Thực Phẩm Tốt Nhất để Phá Vỡ Cơ Đốc Là Gì?
Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơ đốc một cách an toàn:
#1: Súp Xương
Súp xương có vẻ không phải là cách thức làm đầy đủ nhất để phá vỡ cơ đốc, nhưng thực sự đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi ăn kiêng vì nó rất dễ tiêu hóa trong khi vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Súp xương giàu điện giải như kali, natri, magiê, và canxi, làm cho nó rất có khả năng làm dịu và có thể giúp phục hồi mức độ điện giải thấp sau khi ăn kiêng, đặc biệt là sau một ăn kiêng nước 24 giờ.
Ngoài ra, súp xương còn chứa protein, nhưng khác với protein trong thịt động vật, các loại protein trong súp xương đã được phần nào phân hủy thành các dạng dễ hấp thụ hơn.
Hơn nữa, phần lớn protein trong súp xương là collagen, có lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt sau khi ăn kiêng, vì nó là loại protein phổ biến nhất trong cơ thể.
Collagen được tổng hợp tự nhiên bởi cơ thể bằng cách kết hợp prolin và glyxin (hai axit amin) trong quá trình tổng hợp cũng đòi hỏi vitamin C, kẽm, và đồng.
Tuy nhiên, việc ăn thực phẩm giàu collagen tránh được quá trình này, làm cho protein sẵn có sẵn để sử dụng.
Vì collagen là thành phần cấu trúc trong tất cả mọi thứ từ xương và răng đến da và gân, cơ thể hầu như luôn luôn cần thêm collagen, đặc biệt sau khi ăn kiêng kéo dài trong đó không có nguồn cung mới của các axit amin.
Có thể nói, một trong các macronutrient mà cơ thể cần nhiều nhất là protein.
Ăn kiêng kéo dài có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể, chủ yếu vì cơ thể luôn cần protein cho tất cả các chức năng cơ bản và quá trình hóa học sinh học, vì vậy nếu bạn không tiêu thụ protein, cơ thể phải phá vỡ mô cơ để truy cập vào protein nó cần.
Thật không may, nhiều loại thực phẩm giàu protein khá khó tiêu hóa (vì protein nguyên bản là khó tiêu hóa), vì vậy mặc dù cơ thể cần protein gấp sau khi ăn kiêng, thực phẩm giàu protein thường không phải là thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơ đốc.
Tuy nhiên, súp xương thì hoàn toàn là ngoại lệ, vì vậy việc uống súp xương có thể dinh dưỡng mà vẫn nhẹ nhàng với dạ dày sau khi ăn kiêng.
Hãy thử ăn súp xương tự nhiên, hữu cơ; tự làm là tốt nhất. Nếu không, hãy tìm kiếm súp xương hữu cơ không có kem, chất béo hoặc muối quá mức.
Tương tự, các loại súp khác cũng có thể là cách tuyệt vời để phá vỡ cơ đốc của bạn, miễn là chúng không chứa lượng lớn kem hoặc rau củ sống giàu chất xơ.
#2: Cá
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm sau khi ăn kiêng mà sẽ no nhưng không quá khó tiêu hóa; cá có thể là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn đầu tiên của bạn.
Khác với hầu hết các loại protein động vật khác, cá khá dễ tiêu hóa, đặc biệt là nếu bạn chọn cá trắng như cá hồi, cá chẽm, hoặc cá haddock.
Cá cũng giàu dinh dưỡng khác, như kali, vitamin D, và axit béo omega-3.
#3: Trứng
Trứng là một cách tuyệt vời để phá vỡ cơ đốc.
Trứng nói chung được coi là thực phẩm lành mạnh, nếu không phải là “thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên”, vì chúng là tự nhiên, giàu protein, và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Miranda, J., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, J., Lamas, A., Franco, C., & Cepeda, A. (2015). Trứng và Thực Phẩm Tạo Ra Từ Trứng: Tác Động Đến Sức Khỏe Con Người và Sử Dụng Như Thực Phẩm Chức Năng. Dinh Dưỡng, 7(1), 706–729.
Theo Trung Tâm Dữ Liệu Thực Phẩm của USDA, một quả trứng gà lớn, toàn bộ, luộc cứng chứa 78 calo, 6,3 gram protein, 5,34 gram chất béo, carbohydrates và đường không đáng kể, và một lượng nhỏ natri, canxi, magiê, kali, photpho, kẽm, sắt, và selen. Trung Tâm Dữ Liệu Thực Phẩm. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
Trứng cũng chứa một lượng khá lớn vitamin A, vitamin D, acid folic, và các chất chống oxy hóa choline, lutein, và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
#4: Chuối
Hoa quả là một trong những thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơ đốc vì hoa quả có nhiều nước và carbohydrate để khôi phục đường huyết. Hầu hết các loại hoa quả cũng chứa một số chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chuối là một trong những loại hoa quả tốt nhất để ăn sau khi ăn kiêng vì chúng cũng giàu điện giải như kali và magiê và giàu carbohydrate mà vẫn nhẹ nhàng với dạ dày; không có loại hoa quả nào giống như chuối, và thay thế cho chuối khó tìm thấy. What Are Good Substitutes for Bananas? Nutrition Explained | Care/of. (n.d.). Www.takecareof.com. Truy cập vào ngày 19 tháng 12 năm 2023, từ
#5: Dưa Hấu
Dưa hấu giàu kali và vitamin C. Nó cũng chứa 95% nước, vì vậy nó dễ tiêu hóa, đường hóa sẵn sàng hấp thụ, và cung cấp nước cho bạn.
#6: Thực Phẩm Lên Men
Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, cải chua, kimchi, miso, tempeh, và rau củ muối là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi ăn kiêng.
Thực phẩm lên men là một nguồn tự nhiên của vi khuẩn probiotics, là những vi khuẩn có lợi sống trong vi khuẩn đường ruột của bạn và giúp bạn tiêu hóa thức ăn và giảm viêm ruột và toàn thân. Dale, H. F., Rasmussen, S. H., Asiller, Ö. Ö., & Lied, G. A. (2019). Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients, 11(9).
Bằng cách tăng cường vi khuẩn đường ruột của bạn, ăn thực phẩm lên men sau khi ăn kiêng có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của các thực phẩm khác bạn tiêu thụ sau đó.
#7: Quả Dâu
Quả dâu như dâu tây, dâu đen, dâu xanh, và dâu tây là giàu chất xơ, nước, và chất chống oxy hóa.
Chúng cũng chứa đường tự nhiên để khôi phục mức đường huyết và năng lượng sau khi ăn kiêng.
#8: Hạt Giống Lúa Mạch và Yến Mạch
Các loại hạt nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch có thể là lựa chọn tốt sau khi ăn kiêng. Lúa mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, giàu chất xơ và tự nhiên không chứa gluten.
Yến mạch và bánh yến mạch cũng có thể là thực phẩm bổ dưỡng, no nê và không quá khó tiêu hóa.
Yến mạch cũng giàu beta-glucan, một loại chất xơ tiền sinh học nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Do đó, ăn yến mạch sau khi ăn kiêng có thể cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn trong đường ruột giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể ăn.
#9: Bơ
Bơ có vẻ phản đối xu hướng rằng các thực phẩm tốt nhất để phá vỡ cơ đốc là những thực phẩm ít chất béo và chất xơ, tuy nhiên, bơ chứa rất nhiều chất béo đơn không bão hòa và chất xơ dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bơ thường rất dễ chịu sau khi ăn kiêng.
Bên cạnh đó, bơ là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian khá dài dù chỉ ăn một lượng nhỏ.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn bơ ít cảm thấy đói hơn sau năm giờ so với những người ăn các loại thực phẩm khác. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1).
Một trong những vấn đề phổ biến khi ăn sau khi ăn kiêng là xu hướng ăn quá nhiều hoặc tham ăn.
Thói quen ăn quá nhiều sau khi ăn kiêng đặc biệt phổ biến nếu bạn tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến và carbohydrate gắn liền với index glycemic cao như ngũ cốc sáng, bánh mì trắng, mì ống, bánh bagels, bánh quy, bánh ngọt, và mứt, thường chứa đường thêm vào.
Các loại thực phẩm này có thể gây ra một đợt tăng đột ngột đường huyết, và rất dễ tiêu thụ nhiều thức ăn một cách nhanh chóng mà không cảm thấy no, dẫn đến thói quen tham ăn.
Ngược lại, việc ăn thực phẩm no nê và bổ dưỡng như bơ có thể cung cấp sự no nê mà bạn cần mà không tăng khả năng tham ăn.
Ngoài việc là một nguồn chất béo và chất xơ lành mạnh, bơ còn là một trong những nguồn kali tốt nhất, và nó cũng chứa vitamin B, C, E, và K, cùng với các khoáng chất khác như magiê và đồng.
#10: Rau Xanh Nấu Chín
Rau củ xanh sống có thể gây khó chịu cho dạ dày sau khi ăn kiêng, nhưng nấu rau xanh làm tan chất xơ và làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn nhiều. Perez, F., Accarino, A., Azpiroz, F., Quiroga, S., & Malagelada, Juan-R. (2007). Gas distribution within the human gut: effect of meals. The American Journal of Gastroenterology, 102(4), 842–849.
Rau xanh nấu chín là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi ăn kiêng vì chúng rất giàu các loại vitamin và khoáng chất cần thiết và chứa các chất chống oxy hóa để hỗ trợ sức khỏe tế bào và giảm viêm nhiễm.
Hãy luộc hoặc hấp rau của bạn, hoặc xào nhẹ chúng trong dầu dừa.
Dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình, vì vậy nó có thể thúc đẩy việc giảm cân và đã được chứng minh giảm viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe ruột.
Nói chung, chìa khóa để chọn thức ăn để phá vỡ cơ đốc nằm trong nguyên tắc dinh dưỡng chung: tập trung vào thực phẩm tự nhiên, không chế biến và dễ tiêu hóa.
Hãy ăn chậm và một lượng nhỏ để dẫn dắt dạ dày của bạn trở lại hoạt động một cách nhẹ nhàng mà không quá tải cho cơ thể hoặc làm mất đi tất cả các lợi ích về sức khỏe của việc ăn kiêng.
Câu Hỏi Thường Gặp Khác:
Thực Phẩm Hoặc Đồ Uống Nào Tôi Có Thể Tiêu Thụ Khi Đang Ương Ngày Không Ăn?
Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể tiêu thụ lên đến 50 calo mỗi ngày và vẫn duy trì chế độ keto và các lợi ích của việc ăn kiêng. Masood, W., Uppaluri, K. R., & Annamaraju, P. (2019, March 21). Ketogenic diet. National Library of Medicine; StatPearls Publishing.
Bạn có thể tiêu thụ các loại thức ăn và đồ uống sau khi ăn kiêng:
- Nước (trong hoặc có ga)
- Trà hoặc cà phê (không đường, không sữa hoặc kem)
- Dung dịch giấm táo (một số người cho rằng điều này giúp cải thiện sự hiệu quả của việc tiêu hóa và giảm đi cơn thèm ăn)
- Bất kỳ đồ uống nào không chứa calo hoặc carbohydrate có thể tiêu hóa, hoặc lượng calo hoặc carbohydrate không đáng kể.
Một số người có thể chọn tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo hoặc sữa trong thức uống trong suốt cả ngày để làm cho thời gian ăn kiêng dễ dàng hơn. Mặc dù điều này kỹ thuật chia vỡ việc ăn kiêng, nhưng các lợi ích về sức khỏe của việc ăn kiêng có lẽ sẽ không bị mất đi bằng cách làm điều này.
Việc Dùng Thực Phẩm Bổ Sung Có Phá Vỡ Chế Độ Ăn Kiêng?
Một số người có thể chọn sử dụng thực phẩm bổ sung trong thời gian ăn kiêng để cố gắng duy trì cân bằng các loại khoáng chất và dưỡng chất. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm bổ sung có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng.
Vitamin hỗn hợp dạng kẹo, axit amin chuỗi phân cánh (BCAAs), bột protein và các loại thực phẩm bổ sung chứa các thành phần khác như maltodextrin, pektin, đường mía hoặc nồng độ nước trái cây chứa đường, calo, hoặc kích thích phản ứng insulin.
Điều này có nghĩa là chúng có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Để đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung của bạn không phá vỡ chế độ ăn kiêng, hãy chắc chắn chúng không chứa đường hoặc carbohydrate tiêu hóa được.
Ngoài ra, quan trọng là cần lưu ý xem liệu một loại thực phẩm bổ sung có được khuyến nghị sử dụng cùng với thức ăn hay không trước khi sử dụng trong thời gian ăn kiêng, để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Bạn đã nghĩ đến việc tham gia vào một kỳ ăn kiêng bằng nước chưa? Nếu có, bạn có thể xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về kỳ ăn kiêng trong 24 giờ, 36 giờ, 5 ngày, hoặc 7 ngày.
