Đi Bộ Nhanh: Nó là gì, Kỹ thuật tốt + Lợi ích

Là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, khi những người mới bắt đầu tiếp cận tôi để tìm kiếm mẹo về cách bắt đầu một lịch trình tập thể dục, tôi thường đề xuất bắt đầu với những điều cơ bản: đi bộ.

Đi bộ có thể là một bài tập thể dục tốt vì nó tăng nhịp tim của bạn trong khi vẫn là một bài tập ít ảnh hưởng so với chạy hoặc jogging.

Tăng cường cường độ của các buổi tập đi bộ bằng cách thực hiện đi bộ nhanh là một trong những cách tốt nhất để tiến bộ trong việc tập đi bộ cho mục đích tập thể dục sau khi bạn xây dựng được một cấp độ sức khỏe tim mạch cao hơn.

Đi bộ nhanh chóng về cơ bản là đi bộ nhanh nhẹn với sự nỗ lực tập trung vào việc tăng nhịp tim và kích hoạt cơ bắp cơ thể dưới cũng như cơ bắp cơ thể trên với một cử động cánh tay chủ ý.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về các lợi ích của đi bộ nhanh chóng cho bài tập thể dục hô hấp, kỹ thuật đúng cách, cách so sánh các buổi tập đi bộ nhanh chóng với chạy hoặc jogging và một số mẹo để bắt đầu.

Đi tới:

  1. Điều Gì Là Đi Bộ Nhanh?
  2. Sự Khác Biệt Giữa Đi Bộ Nhanh Chóng Và Đi Bộ Thường?
  3. Cách Đi Bộ Nhanh Chóng: Kỹ Thuật Và Mẹo
  4. Điều Gì Là Các Lợi Ích Của Các Buổi Tập Đi Bộ Nhanh Chóng?
  5. Mẹo Cho Người Mới Bắt Đầu Đi Bộ Nhanh Chóng

Người đi bộ nhanh.

Đi Bộ Nhanh Chóng Là Gì?

Đi bộ nhanh chóng là một loại bài tập thể dục mà bao gồm việc nỗ lực tập trung để đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với một cuộc đi bộ bình thường.

Mặc dù không có một tốc độ đi bộ cụ thể nào phân biệt đi bộ nhanh chóng khỏi đi bộ thông thường, nhưng có một kỹ thuật đi bộ nhanh chóng cụ thể được sử dụng.

Hơn nữa, đối với một cá nhân cụ thể nào đó, sự khác biệt chính giữa đi bộ nhanh chóng và đi bộ thông thường là đi bộ nhanh chóng nên là việc đi bộ nhanh chóng tới cuối phạm vi của việc đi bộ nhanh nhất có thể.

Do đó, các lợi ích của đi bộ nhanh chóng bao gồm các lợi ích về thể chất và tinh thần của hoạt động vận động độ lực trung bình vì bạn nên đang nâng cao nhịp tim của mình vào ít nhất là vùng hoạt động vận động độ lực trung bình.

Những người đi bộ nhanh trên đường.

Sự Khác Biệt Giữa Đi Bộ Nhanh Chóng Và Đi Bộ Thường?

Vậy, tốc độ đi bộ nhanh của bạn nên là bao nhiêu?

Tốc độ đi bộ nhanh của bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cấp độ sức khỏe, tuổi tác, giới tính, địa hình bạn đang đi bộ trên, kỹ thuật đi bộ nhanh của bạn và bất kỳ hạn chế vật lý nào bạn có thể gặp phải.

Đối với hầu hết mọi người, tốc độ đi bộ nhanh trung bình nằm trong khoảng từ 4 đến 5,5 mph (tức là từ 15 đến 13 phút cho mỗi dặm).

Một nghiên cứu về 997 người đi bộ trung niên cho thấy tốc độ đi bộ trung bình là 1,30 m/s cho cách đi bình thường và 1,99 m/s cho tốc độ đi bộ tối đa. Rasmussen, L. J. H., Caspi, A., Ambler, A., Broadbent, J. M., Cohen, H. J., d’Arbeloff, T., Elliott, M., Hancox, R. J., Harrington, H., Hogan, S., Houts, R., Ireland, D., Knodt, A. R., Meredith-Jones, K., Morey, M. C., Morrison, L., Poulton, R., Ramrakha, S., Richmond-Rakerd, L., & Sison, M. L. (2019). Hiệp hội giữa chức năng thần kinh và thể chất với tốc độ đi bộ ở giữa đời. Mở Mạng JAMA, 2(10), e1913123.

‌Để đưa ra cái nhìn tổng quan, tốc độ đi bộ thông thường tương đương với việc đi bộ một dặm trong 20,6 phút trong khi tốc độ đi bộ nhanh tương đương với việc đi bộ một dặm trong khoảng 13,5 phút (với tốc độ đi bộ khoảng 4,45 mph.)

Một buổi đi bộ nhanh nên cảm thấy như một buổi đi bộ nhanh nhẹn.

Cuối cùng, quan trọng là phải phân biệt đi bộ nhanh chóng so với chạy hoặc jogging. Thay vì được phân biệt bởi tốc độ, sự khác biệt chính nằm ở kỹ thuật.

Là một hình thức đi bộ, khi bạn sử dụng kỹ thuật đi bộ nhanh chóng đúng đắn, ít nhất một chân phải tiếp xúc với mặt đất vào mọi thời điểm.

Với jogging và running, có một giai đoạn “bay,” ngắn ngủi, trong đó cả hai chân đều không tiếp xúc với mặt đất.

Đây là lý do tại sao chạy là một hoạt động có tác động lớn trong khi đi bộ nhanh là một bài tập ít tác động NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Các lực phản ứng đất ở các tốc độ khác nhau của người đi bộ và chạy. Hành vi Sinh lý, 136(2), 217–227 vì bạn không bao giờ đặt cả trọng lượng của cơ thể từ một vị trí không gian nổi lên.
Một người đi bộ nhanh.

Cách Thực Hiện Đi Bộ Nhanh: Kỹ Thuật Và Mẹo

Một trong những khác biệt chính giữa đi bộ nhanh và đi bộ thông thường là kỹ thuật được sử dụng.

Trong đi bộ thông thường, các cánh tay của bạn tương đối thư giãn và được kéo dài xuống hai bên cạnh cơ thể trong khi các động tác cánh tay cho đi bộ nhanh là mạnh mẽ hơn.

Có một kỹ thuật đập cánh cụ thể giống với cánh đập khi chạy như vậy bạn nên để khuỷu tay của mình uốn cong ở góc 90 độ và bơm mạnh mẽ để giúp đẩy cơ thể của bạn đi về phía trước.

Dưới đây là một số khía cạnh quan trọng của kỹ thuật đi bộ nhanh:

Tư thế

Tư thế của bạn nên thẳng đứng với ngực lên và tự hào và vai phải sau và xuống, xa khỏi tai của bạn.

Hãy hấp sẽ về phía trước từ háng của bạn nhưng vẫn giữ cho cơ bụng của bạn tham gia để giữ cho tư thế và cột sống thẳng. Đừng cúi xuống hoặc co cụp về phía trước từ lưng của bạn.

Cơ thể trên: Giữ góc 90 độ ở khuỷu tay và sử dụng cú đập cánh mạnh mẽ cùng với thân thể của bạn. Cánh tay của bạn có thể bắt qua vạch giữa cơ thể của bạn hơn so với khi đi bộ nhanh so với khi chạy nơi chúng thực sự nên đi thẳng về phía trước và sau.

Đầu và cổ: Hãy giữ mặt mày của bạn thư giãn và mắt của bạn hướng về phía trước.

Cơ thể dưới: Cho phép hông của bạn quay một chút nhưng bạn không nên có một sự quay hông cường điệu. Giữ bước đi ngắn và nhanh chóng. TUDOR-LOCKE, C., SCHUNA, J. M., HAN, H., AGUIAR, E. J., GREEN, M. A., BUSA, M. A., LARRIVEE, S., & JOHNSON, W. D. (2017). Các chỉ số hoạt động vận động dựa trên bước và nguy cơ tim mạch. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 49(2), 283–291 Kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau. Đặt chân trên gót chân và lăn về phía trước tới ngón chân hoặc đẩy mạnh mẽ mỗi bước đi.
Hai người đi bộ nhanh với tạ tay và cười.

Lợi Ích Của Việc Tập Power Walking?

Là một hình thức hoạt động vận động cardio hoặc tim mạch, thậm chí cả đi bộ thông thường cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Do sự cường độ cao hơn của việc đi bộ nhanh so với việc đi bộ ở tốc độ có thể trò chuyện, các lợi ích hầu như tương tự với lợi ích của hoạt động vận động ở mức độ trung bình hoặc thậm chí là mức độ cao.

Điều này phụ thuộc vào việc nhịp tim của bạn tăng lên đến mức nào và cấu trúc của buổi tập power walking mà bạn tuân thủ (đi bộ ổn định hoặc tập luyện định kỳ).

Dưới đây là một số lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần hàng đầu:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch. TUDOR-LOCKE, C., SCHUNA, J. M., HAN, H., AGUIAR, E. J., GREEN, M. A., BUSA, M. A., LARRIVEE, S., & JOHNSON, W. D. (2017). Các chỉ số hoạt động vận động dựa trên bước và nguy cơ tim mạch. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 49(2), 283–291.
  • Nâng cao tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong tổng thể. Sun, Q. (2010). Hoạt động Vận động vào Trung Niên liên quan đến Sự Sống Thành Công ở Phụ Nữ ở Tuổi 70 hoặc Cao hơn. Tạp chí Y Học Nội Ngoại, 170(2), 194.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Object, object. (n.d.). Ảnh hưởng của việc đi bộ đối với các yếu tố nguy cơ về bệnh tim mạch: Một bản xem xét hệ thống và phân tích siêu dữ liệu cập nhật của thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Core.ac.uk.
  • Giảm huyết áp và cholesterol. Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Đi bộ so với chạy để giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol và tiểu đường. Teo hóa, Huyết khối và Cơ học Mạch máu, 33(5), 1085–1091.
  • Cải thiện khả năng hô hấp (Vo2max). Kim, C., Kim, B. O., Lim, K.-B., Kim, Y. J., & Park, Y. B. (2012). Ảnh hưởng của việc đi bộ nhanh trong Chương trình Phục hồi Tim mạch giai đoạn 2. Báo cáo y học phục hồi, 36(1), 133.
  • Cải thiện cân bằng và ổn định. Gába, A., Cuberek, R., Svoboda, Z., Chmelík, F., Pelclová, J., Lehnert, M., & Frömel, K. (2016). Ảnh hưởng của việc đi bộ nhanh đến ổn định vị trí, mật độ khoáng vật xương, trọng lượng cơ thể và cơ cấu ở phụ nữ trên 50 tuổi có nghề nghiệp ít vận động: một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Sức khỏe của phụ nữ BMC, 16(1).
  • Giúp đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh.
  • Tăng cường hoạt động cơ bắp hơn so với đi bộ thông thường.
  • Cung cấp một hình thức tập luyện ít tác động so với việc chạy. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Lực tác động của việc đi bộ và chạy ở cùng một cường độ. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Tăng cường, 30(4), 1042–1049.
  • Cải thiện hiệu suất nhận thức và tập trung. Yu, Y., Zuo, E., & Doig, S. (2022). Các ảnh hưởng khác biệt của Tai Chi so với đi bộ nhanh đối với chức năng nhận thức giữa những người từ 60 tuổi trở lên. Tâm trí con người Frontiers, 16.
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần và sự hạnh phúc. Zhu, Z., Chen, H., Ma, J., He, Y., Chen, J., & Sun, J. (2020). Khám phá Mối quan hệ giữa Việc Đi bộ và Sức Khỏe Tinh Thần ở Trung Quốc. Tạp chí Quốc Tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Công cộng, 17(23), 8804.

Một người đang đi bộ tập.

Mẹo Cho Người Mới Bắt Đầu Power Walking

Mặc dù chúng ta đều biết cách đi bộ, nhưng việc đi bộ tập để giảm cân, cải thiện sức khỏe và thể chất lại cần sự tập trung cao hơn, vì vậy có những mẹo sau đây sẽ hữu ích để bắt đầu.

#1: Chọn đúng trang bị.

Để giảm nguy cơ bị thương tổn và tối ưu hóa sự thoải mái, việc chọn giày dép phù hợp là rất quan trọng cho buổi tập power walking của bạn.

Bạn nên mang giày đi bộ hoặc giày chạy cung cấp đệm và hỗ trợ cần thiết cho cơ thể, cách đặt chân, trọng lượng cơ thể và mục tiêu thể chất của bạn.

Nói chung, giày chạy thường tốt hơn giày đi bộ cho power walking vì đế giày linh hoạt hơn cho sự chuyển đổi từ gót chân đến ngón chân khi đẩy, giúp bạn có thể đi bộ nhanh hơn.

Giày chạy cũng thường có đặc tính thoáng khí và nhẹ, điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đi bộ trong thời gian dài và ở tốc độ đi bộ nhanh hơn.

Giày đi bộ thông thường cũng tốt, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người sẽ đi bộ tập ở mức độ cường độ thấp. Mặc giày không phù hợp có thể tăng nguy cơ chấn thương như chấn thương cơ chân, viêm mô mắt cá chân, đau đầu gối và hội chứng băng chéo.

Bạn cũng nên mặc quần áo thể thao thoải mái không hạn chế sự di chuyển hoặc gây chà rát.
Một người đang đi bộ tập.

#2: Thêm các khoảng thời gian.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu power walking bằng cách thêm vào các khoảng thời gian đi bộ nhanh vào buổi tập đi bộ thông thường.

Sau khi đã làm nóng cơ thể kỹ lưỡng, tăng tốc độ đi bộ của bạn và đẩy mạnh cánh tay, rút ngắn bước đi, và cố gắng làm tăng nhịp tim của bạn trong 30-60 giây. Sau đó, giảm tốc độ lại về tốc độ đi bộ bình thường của bạn.

Xen kẽ power walking với việc đi bộ thông thường trong suốt thời gian đi bộ của bạn.

Khi cường độ thể chất của bạn cải thiện, tăng độ dài của các khoảng thời gian đi bộ nhanh và giảm tần suất và thời lượng nghỉ đi bộ dễ dàng.

Nếu bạn có mức độ thể chất cardio cao hơn, bạn có thể thêm các con dốc và đồi vào buổi tập power walking của mình.

#3: Làm nóng và làm mát cơ thể.

Làm nóng để tăng nhịp tim và lưu thông máu để giảm nguy cơ bị thương tổn, và làm mát để dẫn dắt nhịp tim của bạn trở lại mức nghỉ ngơi.
Hai người đang đi bộ.

#4: Sử dụng đồng hồ theo dõi thể dục.

Một chiếc đồng hồ chạy hoặc pedometer cơ bản có thể giúp bạn theo dõi số bước và khoảng cách đi bộ của bạn.

Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi khuyên bạn nên mang theo một máy đo nhịp tim để đo lường cường độ của buổi tập power walking của bạn.

Điều này có thể giúp bạn ước lượng tốt hơn về số calo bạn đốt dựa trên trọng lượng cơ thể và cường độ và sẽ giúp bạn xác định xem bạn có đang thực hiện hoạt động vận động cường độ trung bình hay cao để đáp ứng hướng dẫn về hoạt động vận động cho người lớn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. (2018). Hướng dẫn về hoạt động vận động cho người Mỹ phiên bản 2. Trong health.gov (tr. 1–118).

Tổng quan, buổi tập power walking thân thiện với người mới bắt đầu và là một bài tập thể dục ít ảnh hưởng tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, đốt cháy calo và nâng cao tâm trạng.

Sau khi bạn thành thạo power walking, bạn có nghĩ đến một kế hoạch tập luyện đi bộ / chạy để chạy 5k đầu tiên của mình không? Hãy kiểm tra hướng dẫn tiếp theo này để bắt đầu:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *