13 lợi ích của việc nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần một lần

Chay không ăn đang là một khái niệm gây tranh cãi trong thế giới dinh dưỡng, đặc biệt là khi nói đến việc thực hiện một chu kỳ chay kéo dài, chẳng hạn như chay 24 giờ một lần mỗi tuần.

Một số chuyên gia dinh dưỡng và nhà cung cấp dịch vụ y tế cho rằng chay là có hại cho sức khỏe của bạn và không thúc đẩy việc giảm cân một cách bền vững.

Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chay có thể là một phương pháp lành mạnh và hiệu quả để giảm cân, đốt cháy mỡ cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh, và thậm chí cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ điều tra các lợi ích của việc chay 24 giờ một lần mỗi tuần.

Nhảy đến:

Nhịn ăn 24 giờ là gì?
Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của việc nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần một lần là gì?
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi nhịn ăn 24 giờ?
Bạn nên nhịn ăn 24 lần trong bao lâu?

Hãy cùng khám phá!

Chay 24 Giờ là Gì?

Chay 24 giờ, còn được gọi là chay 24 giờ chỉ uống nước, bao gồm việc không ăn bất kỳ thức ăn và đồ uống có chứa calo nào trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể uống nước, trà thảo mộc không đường, nước khoáng, nước soda, hoặc cà phê đen.

Thêm điện giải vào nước của bạn không chỉ được phép mà còn là một ý tưởng tốt. Một lựa chọn tốt cho một bột điện giải không calo là Ultima.

Một ly (240 ml) cà phê đen chứa khoảng ba calo và chỉ chứa một lượng nhỏ protein, chất béo và khoáng chất, vì vậy nồng độ dinh dưỡng quá thấp đến mức thậm chí một hoặc hai ly cà phê đen sẽ không gây ra bất kỳ thay đổi chuyển hóa nào hoặc khiến bạn thoát khỏi trạng thái chay.

Tuy nhiên, việc thêm đường, kem, dầu MCT, sữa, hoặc bơ từ bò sữa sẽ phá vỡ trạng thái chay của bạn.

Lợi Ích Sức Khỏe Tiềm Năng của Việc Chay 24 Giờ Mỗi Tuần

Các lợi ích của việc chay 24 giờ mỗi tuần có thể bao gồm các điều sau:

#1: Có Thể Thúc Đẩy Việc Giảm Cân

Một trong những lợi ích tiềm năng của việc chay 24 giờ mỗi tuần là giảm cân.
Việc mất cân nặng là một trong những lý do chính mà mọi người thử nghiệm bất kỳ loại chế độ chay nào, dù đó là một chế độ ăn hạn chế calo thời gian tiêu chuẩn như chế độ ăn hạn chế thời gian 18/6 (như ăn hạn chế thời gian 18/6), chế độ ăn hạn chế thời gian xen kẽ, hoặc một chu kỳ chay 24 giờ mỗi tuần.

Bằng chứng cho thấy rằng chay có thể thúc đẩy việc giảm cân và cải thiện đáng kể trong cơ thể.

Vậy, bạn sẽ giảm bao nhiêu cân trong một chu kỳ chay 24 giờ?

Một bài đánh giá về 27 biện pháp ăn theo chu kỳ tìm thấy rằng tất cả 27 nghiên cứu đều dẫn đến việc giảm cân từ 0,8% đến 13,0% so với cân nặng ban đầu mà không gặp phải các sự kiện bất lợi nghiêm trọng.2 Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Chế độ chay xen kẽ và giảm cân. Canadian Family Physician, 66(2), 117–125.

Để giảm cân, bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo, điều này liên quan đến việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ.

Việc mất một pound mỡ cơ thể đòi hỏi một thiếu hụt calo là 3,500 calo.

Do đó, nếu bạn tuân thủ bất kỳ chế độ ăn truyền thống nào hạn chế calo, điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít nhất 500 calo ít hơn mỗi ngày so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để giảm một pound mỗi tuần.

Mặc dù chiến lược này hoạt động với một số người, nhưng một số người khác thấy rằng việc chay 24 giờ một lần mỗi tuần bền vững hơn so với việc tự kiêng khem mỗi ngày.

Tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày và nhu cầu của bạn, một chu kỳ chay 24 giờ mỗi tuần có thể là hầu hết những gì bạn cần để tạo ra thiếu hụt calo 3,500-calo cho một pound giảm mỡ.

Thậm chí nếu bạn thường tiêu thụ dưới 3,500 calo mỗi ngày, nếu bạn đi hết 24 giờ mà không tiêu thụ bất kỳ calo nào, bạn sẽ bắt đầu tạo ra thiếu hụt năng lượng đó.

Sau đó, bạn chỉ cần cắt giảm calo một chút trong sáu ngày còn lại của tuần.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chứng minh các lợi ích giảm cân từ chế độ chay đều ghi nhận rằng không phải ai cũng trải qua quá trình giảm cân từ chế độ chay.

Hiệu quả của việc chay 24 giờ mỗi tuần để giảm cân sẽ phụ thuộc vào cân bằng calo tổng thể của bạn; nếu bạn có thể duy trì thiếu hụt calo từ chế độ chay mà không gây ra việc ăn bù cân đối vào những ngày tiếp theo, bạn sẽ giảm cân.

#2: Có Thể Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch

Mặc dù hầu hết những người thực hiện chu kỳ chay 24 giờ mỗi tuần đều được thúc đẩy bởi những lợi ích tiềm năng về giảm mỡ, nhưng còn có những lợi ích sức khỏe vật lý và tinh thần khác của việc chay 24 giờ, như sức khỏe tim mạch được cải thiện.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ chay nước thường xuyên, định kỳ trong 24 giờ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (CAD), một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho người lớn tại Hoa Kỳ.

Nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ chay nước trong vòng 24 giờ giảm mức độ của Trimethylamine N-oxide (TMAO), một hợp chất do vi khuẩn ruột sản xuất mà đã được liên kết với việc tăng nguy cơ mắc bệnh CAD.

Những người tham gia có mức độ TMAO cơ bản trung bình là 27,1 ng, nhưng mức độ này giảm đáng kể sau khi chay 24 giờ xuống còn 14,3 ng, đại diện cho một giảm có lợi là 10,8 ng.

Ngược lại, sau những ngày ăn bình thường, mức độ TMAO thực tế đã tăng lên 28,2 ng, một sự tăng không lợi ích lên đến +2,6 ng.

Mặc dù mức độ TMAO đã trở lại mức cơ bản sau hai ngày (48 giờ) sau chế độ chay 24 giờ, nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc có một khoảng thời gian 72 giờ trong đó mức độ này thấp hơn so với mức cơ bản (trong suốt thời gian chay cộng với 48 giờ sau đó) giúp giảm thiểu tổng cộng tuần này cơ thể tiếp xúc với TMAO có hại.

Vì lý do này, dường như một chế độ chay 24 giờ mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

#3: Có Thể Giảm Nguy Cơ Mắc Hội Chứng Chuyển Hóa

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một ngày chay mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa vì chế độ chay 24 giờ giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride, tăng cholesterol HDL (“tốt”) và giảm mỡ cơ thể.
‌#4: Có Thể Giúp Đối Phó Với Một Số Loại Ung Thư
Mặc dù thiếu nghiên cứu trên người, nhưng dữ liệu từ nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ chay có thể giúp cơ thể đối phó với một số loại ung thư bằng cách làm cho tế bào ung thư trở nên nhạy cảm hơn với các chất hóa trị liệu.

‌Điều này làm cho việc tiêu diệt những khối u dễ dàng hơn, đặc biệt là trong trường hợp của sự phát triển khối u hung hăng.

#5: Có Thể Giúp Giảm Nguy Cơ Đau Tim Và Đột Quỵ

Bằng chứng cho thấy chế độ chay xen kẽ có cùng hiệu quả tích cực đối với sức khỏe tim mạch và não như tập thể dục hô hấp bằng cách tăng yếu tố thần kinh dẫn xuất từ não.
‌Điều này được cho là giảm thiểu tổn thương oxy hóa và tăng sức chống chịu của tế bào, từ đó tăng khả năng chống chịu của tế bào tim và não trước tổn thương gây bởi thiếu máu, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

#6: Có Thể Tăng Hormon Tăng Trưởng

Hormon tăng trưởng người (HGH) tăng xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào và tăng tốc độ đốt cháy mỡ.
‌Mức độ HGH tăng sau khi tập thể dục chống lại nặng, đó là một trong những lý do chính tại sao các hiệu ứng anabolic tích cực và sửa chữa tế bào xảy ra sau loại tập thể dục này.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng một trong những lợi ích của chế độ chay 24 giờ mỗi tuần, hoặc chế độ chay xen kẽ, có thể tăng sản xuất HGH, gây ra những lợi ích tương tự.

#7: Có Thể Kích Thích Quá Trình Tự Tiêu Hóa Tế Bào

Chế độ chay kéo dài, như chế độ chay 24 giờ mà không ăn, kích thích quá trình tự tiêu hóa tế bào, là quá trình làm sạch tế bào trong đó các tế bào khỏe mạnh loại bỏ các sản phẩm chất béo và tế bào chết và đang chết.
‌Quá trình tự tiêu hóa cải thiện sức khỏe tế bào, giảm viêm, hỗ trợ sự phát triển tế bào mới và được cho là ngăn chặn quá trình lão hóa.

#8: Có Thể Giảm Stress Oxy Hóa

Một trong những lợi ích chính của chế độ chay 24 giờ mỗi tuần là nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, đó là sự tổn thương xảy ra từ các gốc tự do và các loại hóa chất phản ứng.
‌Stress oxy hóa liên quan đến việc phá hủy sớm protein và màng tế bào, sự biến đổi của DNA và lão hóa tế bào.

Do đó, bằng cách giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, chế độ chay nước 24 giờ có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và có thể chống lại quá trình lão hóa.

#9: Có Thể Giảm Viêm

Một khoảng thời gian chay 24 giờ có thể giảm viêm, đó là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh mãn tính như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, bệnh tim và một số loại ung thư.

#10: Có Thể Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Não

Lợi ích của việc chay 24 giờ không chỉ giới hạn ở cơ thể; còn có lợi ích của việc chay 24 giờ mỗi tuần cho não nữa.
Ví dụ, nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chế độ chay định kỳ có thể kích thích sự phát triển tế bào thần kinh mới (neurogenesis) và có thể tăng tuổi thọ.

#11: Có Thể Cải Thiện Độ Nhạy Cảm Của Insulin

Bằng chứng cho thấy rằng chế độ chay đói định kỳ giảm mức độ insulin, giảm nguy cơ kháng insulin trong khi hỗ trợ việc giảm cân.
‌Quá trình này giảm thiểu mức độ insulin và tăng cường hormone tăng trưởng người và norepinephrine.

Tỷ lệ trao đổi chất tăng nhanh có thể hỗ trợ việc giảm cân vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ, điều này làm cho việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đang tiêu thụ trở nên dễ dàng hơn.

#12: Có Thể Tăng Sức Khỏe Năng Lượng

Các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù chế độ chay đói kéo dài có thể giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, nhưng giảm calo trong thời gian ngắn với các kỳ chay đói định kỳ có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
‌Nhà nghiên cứu cho rằng chế độ chay đói kích thích một môi trường hormone tăng lipolysis, hoặc phá vỡ chất béo trong cơ thể để tạo năng lượng.

Một tỷ lệ trao đổi chất nhanh hơn có thể hỗ trợ việc giảm cân vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ, điều này làm cho việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đang tiêu thụ trở nên dễ dàng hơn.

#13: Có Thể Giảm Nguy Cơ Của Một Số Bệnh Tật

Chế độ chay đói được cho là có thể chống lại nhiều bệnh lý và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nhờ những lợi ích như giảm insulin và tăng tự tiêu hóa, một kỳ chay đói 24 giờ mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ của nhiều bệnh lý, như tiểu đường, một số loại ung thư, và các bệnh thoái hóa não, như Alzheimer.

Cơ Thể Bạn Trải Qua Gì Trong Một Kỳ Chay 24 Giờ?

Cơ thể cần năng lượng để thực hiện danh sách các chức năng không ngừng của nó và, hàng ngày, rút năng lượng của mình từ glucose (nguồn đường), mà chúng ta lấy từ việc ăn các loại tinh bột.
Khi các kho chứa này cạn kiệt (khoảng 18-20 giờ sau khi không ăn), cơ thể của chúng ta cần một Kế hoạch B. Vì không có glucose nào đến, cơ thể phải tạo ra nó tự, chủ yếu từ chất béo đã được lưu trữ.

Kế hoạch C sẽ được kích hoạt sau khoảng thời gian này, khi cơ thể bắt đầu phân hủy mô cơ, nhưng với một kỳ chay 24 giờ, chúng ta không nên đạt được điều đó vì chúng ta sẽ nạp lại các kho dự trữ glycogen của mình ngay sau 24 giờ.

Bạn Nên Thực Hiện Chế Độ Chay 24 Giờ Có Tần Suất Như Thế Nào?

Chế độ chay đói trong một ngày, hoặc chay đói trong cả một ngày, thông thường là một phương pháp an toàn để giảm cân và duy trì sức khỏe một lần mỗi tuần.
Những người có kinh nghiệm chay đói nhiều hơn và đang thực hành chế độ chay đói mỗi ngày có thể thực hiện chế độ chay đói 24 giờ một số lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu đây là cách tiếp cận chế độ giảm cân ưa thích của bạn, bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình trước để đảm bảo rằng việc chay đói 24 giờ nhiều lần mỗi tuần sẽ an toàn và lý tưởng cho bạn.

Mặc dù việc thực hiện chế độ chay đói 24 giờ mỗi tuần không nhất thiết là an toàn hoặc khả thi đối với mọi người do một số tác dụng phụ nhất định, nhưng đối với người khác, đó có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn quan tâm đến việc chay đói trong 24 giờ để hưởng các lợi ích về sức khỏe của nó, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để nhận được các khuyến nghị cá nhân.

Nếu bạn muốn tìm hiểu về các chế độ chay đói không đều khác, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi.

Dinh Dưỡng, Sức Khoẻ