Động tác tập chân là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện sức mạnh nào, vì vậy bạn không nên “bỏ qua ngày tập chân”, như một người ta thường nói.
Tuy nhiên, nhiều trong những bài tập chân tốt nhất để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp phụ thuộc vào các tạ tự do, như thanh tạ, tạ đơn, tạ chuông, máy tập gym, một giá đỡ để vỗ gối hoặc ít nhất là dây đàn hồi.
Nhưng nếu bạn muốn tập chân tại nhà mà không cần dụng cụ? Liệu bạn có thể tập chân không cần dụng cụ cho buổi tập chân tại nhà không?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách xây dựng những bài tập chân tốt nhất tại nhà mà không cần thiết bị và cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số động tác tập chân chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể:
- Cossack Squats (Gác chân)
- In, Out, Center Calf Raises (Nhấc mắt cá vào trong, ra ngoài, ở giữa)
- Single-Leg Stair Jumps (Nhảy bậc thang một chân)
- Curtsy Lunges (Vươn chân)
- Pistol Squats (Gác chân một chân)
- Burpees
- Nordic Hamstring Curls (Cúi chân người Bắc Âu)
- Lunge Matrix (Chân vưỡn)
- Hip Thrusts (Nghiêng hông)
- Copenhagen Planks (Plank kiểu Copenhagen)
Hãy cùng khám phá nhé!
Làm thế nào để Thực Hiện Bài Tập Chân Tại Nhà
Mặc dù có những hạn chế trong các bài tập và lợi ích tiềm năng về xây dựng cơ bắp của bài tập chân không tạ, tin tốt là có những động tác tập chân không dụng cụ có thể được sử dụng cho bài tập chân tại nhà hiệu quả.
Cho dù bạn đang thực hiện bài tập chân không dụng cụ tại nhà hay một chế độ luyện tập chân ở phòng tập với đầy đủ trang thiết bị tập luyện sức mạnh, nó nên bao gồm các bài tập nhằm mục tiêu các cơ bắp trong chân.
Hãy chắc chắn khởi động cơ thể với một số cardio nhẹ và các động tác linh hoạt trước khi bắt đầu.
Những Động Tác Tập Chân Không Dụng Cụ Hiệu Quả Nhất Tôi Có Thể Thực Hiện ở Nhà?
Dưới đây là một số động tác tập chân không dụng cụ tốt nhất mà bạn có thể thực hiện trong bài tập chân chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể tại nhà:
#1: Gác Chân Cossack
Gác chân Cossack làm việc tất cả các cơ bắp trong chân, bao gồm cả những cơ bắp ít được làm việc như cơ bên ngoài và cơ bên trong (bên ngoài và bên trong đùi).
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, chân rộng và ngón chân hướng ra ngoài khoảng 15 độ.
- Chuyển trọng lượng chính vào chân phải khi bạn ngồi hông vào tư thế gác chân.
- Nghiêng về phía chân phải trong khi bạn duỗi chân trái ra bên cạnh, chạm gót chân trái vào sàn nhà với ngón chân hướng lên trần nhà.
- Ở vị trí dưới cùng, đẩy qua chân phải để đứng dậy khi bạn đưa chân trái quay lại.
- Thực hiện 15 hoặc nhiều lần hơn và sau đó chuyển sang phía còn lại.
Các biến thể gác chân không dụng cụ bổ sung bao gồm gác chân Goblet, nhảy gác chân, gác chân Sumo và gác chân Bulgaria.
#2: Nhấc Gót Chân vào Trong, Ra Ngoài, Ở Giữa
Bạn có thể tập trung tốt hơn vào mỗi trong hai đầu của cơ bắp đùi và các sợi cơ dưới của cơ đốt chân khi bạn thay đổi vị trí chân trong việc nhấc gót chân.
Thay vì chỉ thực hiện nhấc gót chân với ngón chân hướng thẳng về phía trước, biến thể này là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập chân không dụng cụ tại nhà vì sự đa dạng có thể giúp bạn mệt mỏi tất cả các sợi cơ trong nhóm cơ bắp đùi mà không cần dùng tạ.
Đối với các biến thể vào trong và ra ngoài, góc chân của bạn khoảng 30° về phía trong hoặc bên ngoài cho mỗi trong hai biến thể.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập chân không dụng cụ này với cả hai chân làm việc cùng một lúc. Tiến triển đến việc thực hiện nhấc gót chân một chân trong mỗi trong ba vị trí.
Dưới đây là các bước cho một trong các động tác tập cơ thể của chúng tôi:
- Bước lên với phần trước của chân trên một bề mặt cao với gót chân treo ra ngoài. Nếu bạn đủ mạnh mẽ, đứng chỉ trên một chân và đặt chân còn lại phía sau chân làm việc.
- Thực hiện nhấc gót chân bằng cách ấn qua phần trước của chân để đứng lên ngón chân.
- Dừng lại và giữ vị trí đỉnh trong 2 đến 3 giây.
- Chầm chậm xuống cho đến khi gót chân đã giảm xuống dưới mức bậc cầu thang và bạn có một độ căng tốt trong cơ bắp bắp chân. Càng lớn phạm vi chuyển động mà bạn có thể qua, càng nhiều thời gian dưới tải và sợi cơ bạn sẽ làm việc để có được sức mạnh và khối cơ bắp bắp chân tốt hơn.
- Thực hiện ít nhất 20 đến 25 lần với ngón chân hướng về phía trước.
- Sau đó, thực hiện cùng một bài tập với ngón chân hướng vào bên trong để bạn trở thành người có đầu chim.
- Sau biến thể đó, thực hiện cùng một bài tập với ngón chân hướng ra bên ngoài như là bạn có đầu vịt.
#3: Nhảy Một Chân Lên Bậc Thang
Miễn là bạn có một bậc thang hoặc bước, nhảy một chân lên bậc thang là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thêm vào bài tập chân không dụng cụ tại nhà.
Bài tập tăng cường phản xạ này sẽ giúp phát triển sức mạnh và sức mạnh bùng nổ ở mỗi chân.
Là một bài tập đơn bên, mẫu chuyển động này tốt hơn tái tạo các yêu cầu về cơ xương của việc chạy hoặc nhảy trong các ứng dụng thể thao.
Ngoài ra, khi bạn thực hiện bài tập chân không dụng cụ, thực hiện các bài tập đơn bên thường là một cách tốt hơn để tăng sức mạnh cho chân của bạn vì toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn được tải lên một chân duy nhất, điều này có thể giúp cung cấp tải quá tải bạn cần để kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập chân không dụng cụ này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt khoảng một bước chân xa một bậc thang hoặc bước.
- Chỉ đứng trên chân phải của bạn và uốn cong đầu gối trái để nâng chân trái lên phía sau cơ thể của bạn.
- Giữ cơ bắp bụng săn chắc, đẩy tay về phía sau và sau đó nhanh chóng về phía trước khi bạn đẩy cơ thể lên và đáp xuống trên ngón chân trên bậc thang. Nổ ra khỏi ngón chân để kích hoạt cơ bắp bắp chân và cơ mông của bạn.
- Uốn cong đầu gối khi bạn đáp xuống bậc thang để làm việc cơ đùi và đẩy qua chân để đứng thẳng trên một chân.
- Cẩn thận nhảy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tất cả các lần nhảy trên một chân, sau đó đổi chân.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bắt đầu với nhảy hai chân và cẩn thận đặt chân xuống sau mỗi lần nhảy.
- Đứng thẳng với tư thế tốt và hai chân cách nhau vừa phải.
- Nâng chân phải lên và chéo sau chân trái của bạn khi bạn hạ xuống một cú ngã đơn trên chân trái. Hãy đẩy cánh tay về phía trước để cân bằng.
- Chạm ngón chân phải vào phía sau và bên ngoài của chân trái của bạn.
- Đưa nó trở lại vị trí trung lập khi bạn đẩy lên chỉ bằng chân trái của mình.
- Hoàn thành 10 lần và sau đó đổi sang bên kia.
Các biến thể gác chân không dụng cụ bổ sung bao gồm gác chân đi bộ, gác chân lùi và gác chân đi về phía trước.
#5: Gác Chân Một Chân
Gác chân một chân là một trong những bài tập tập chân không dụng cụ khó khăn nhất vì đòi hỏi sức mạnh và kiểm soát lớn trong cơ đùi, cơ mông, hông, mắt cá chân và cơ bụng.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập tập chân không dụng cụ khó khăn này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và hai chân hơi rộng hơn rộng vai.
- Nâng chân trái lên và duỗi thẳng phía trước cơ thể của bạn trong khi bạn uốn cong đầu gối bên phải và ngồi hông của bạn hết cỡ khi bạn đi xuống vào một cú ngã đơn chân. Đưa cánh tay thẳng ra phía trước cơ thể để cân bằng.
- Chìm xuống chậm chạp càng thấp càng tốt, cố gắng đưa mông càng gần sàn nhà càng tốt.
- Đẩy qua gót chân để đứng lên trở lại.
- Hoàn thành 10 lần và sau đó đổi sang bên kia.
#6: Burpees
Các bài tập chân tại nhà tốt nhất bao gồm các bài tập toàn thân khó khăn như burpee. Bài tập này sẽ làm việc cả cơ trên và cơ dưới của bạn và làm tăng nhịp tim lên cao.
Động tác nhảy này kết hợp một cú ngồi không dụng cụ, đẩy lên, và nhảy lên dọc, làm việc không chỉ cơ chân mà còn cơ bụng, ngực, vai, cánh tay và lưng trên.
#7: Cuộn Cơ Bắp Đùi Nordic
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cuộn cơ bắp đùi Nordic giúp giảm thiểu hiểm họa về chấn thương cơ bắp đùi. Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2017). An Evidence-Based Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Injury. Sports Medicine, 48(2), 251–267.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập chân không dụng cụ này:
- Quỳ trên một chiếu với thân thể thẳng đứng và gót chân ghim dưới một cái bàn hoặc ghế thấp để giữ chân bạn chắc chắn.
- Chéo tay qua ngực.
- Ngả người về phía trước, nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu gối thay vì chỉ nghiêng ở hông.
- Cố gắng “rơi” về phía sàn nhà một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Nén cơ bắp đùi sau để đảo ngược chuyển động và bắt đầu sự co bóp cồn tròn trở lại vị trí khởi đầu.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, dần dần tăng góc mà bạn đang di chuyển, đưa ngực gần hơn với sàn nhà khi sức mạnh cơ bắp đùi của bạn tăng lên.
Một bài tập cơ bắp đùi bổ sung bạn có thể thử tại nhà là động tác kết hợp của cơ bắp đùi một chân.
#8: Ma Trận Gác Chân
Ma trận gác chân là một trong những bài tập tập chân không dụng cụ tốt nhất cho toàn bộ phần dưới cơ thể, và nó sẽ kích hoạt hệ thần kinh cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, vì bạn sẽ gác chân ở mặt phẳng đứng và mặt phẳng phía trước, bạn sẽ tăng cường cơ mông và hông cho các phong cách di chuyển đa hướng.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, đôi chân cách nhau rộng bằng hông, và đặt tay trên hông.
- Bước một bước lớn về phía trước với chân phải và uốn cong cả hai đầu gối để đi xuống vào một gác chân phía trước. Cả hai đầu gối nên được uốn cong ở góc 90 độ.
- Sử dụng cơ mông để đẩy lên đứng.
- Sau đó, bước chân phải sang bên và đi xuống vào một gác chân bên.
- Sau khi đẩy lên về tư thế đứng, bước chân phải ra sau và đi xuống vào một gác chân sau.
- Hoàn thành 15 vòng với bên phải và sau đó chuyển sang bên trái.
#9: Hip Thrusts
Hip thrust Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10) là một trong những bài tập bài tập chuỗi sau tốt nhất để tập trung vào cơ mông.
Nếu bạn đang thực hiện một bài tập chân tại nhà, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách sử dụng một cái ba lô nặng được lấp đầy sách hoặc bao gạo lên hông của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện một bài tập hip thrust không cần dụng cụ:
- Nghỉ vai và lưng phía trên của bạn trên mặt dài của một cái ghế hoặc ghế sofa.
- Uốn đầu gối 90 độ và đặt chân phẳng trên sàn nhà cách nhau bằng hông.
- Nếu bạn có một vật nặng bạn muốn sử dụng, đặt nó qua phần gấp của hông của bạn.
- Nén cơ mông và đẩy qua gót chân để nâng cao mông của bạn lên tới vị trí bàn để cơ thể của bạn nằm trong một cầu. Đùi của bạn nên song song với mặt đất, và xương chày của bạn nên đứng thẳng ở đỉnh của mỗi lần làm.
- Dừng ở đỉnh của chuyển động và nén chặt cơ mông của bạn vào một sự khóa hoàn toàn.
- Chậm rãi hạ mông của bạn trở lại, cho phép đầu gối của bạn di chuyển tự nhiên về phía trong gần cơ thể của bạn.
- Hoàn thành 10-15 lần.
Các bài tập mông bổ sung bao gồm cầu mông kép và cầu mông một chân.
#10: Copenhagen Planks
Một trong những bài tập luyện cơ nội thất hiệu quả nhất là cầu plank Copenhagen. Đây cũng là một bài tập cơ bụng tốt để làm chắc cơ bên và cơ sâu. Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P., & Serner, A. (2015). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334–1342.
Bài tập luyện cơ nội thất này cũng có thể được điều chỉnh cho các bài tập chân tại nhà cho người mới bắt đầu bằng cách đặt đầu gối lên ghế hoặc bàn. Schaber, M., Guiser, Z., Brauer, L., Jackson, R., Banyasz, J., Miletti, R., & Hassen-Miller, A. (2021). The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 16(5).
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy gỡ bớt phần của chân ra sao cho chỉ mắc cái mắt cá chân của bạn trên ghế. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập chân không cần dụng cụ này:
- Nằm nghiêng trên một bên với hai chân chồng lên nhau và vai cũng chồng lên nhau.
- Bạn nên đặt cơ thể của mình trên sàn đứng vuông góc với mặt dài của một cái bàn cafe thấp hoặc một cái ghế nhỏ trong nhà bếp.
- Kích hoạt cơ mông và cơ bụng, và đặt tay của bạn phía trước cơ thể trên sàn nếu bạn cần sự giúp đỡ để chống cơ thể hoặc cân bằng.
- Nghỉ chân trên bàn.
- Nâng cơ thể lên vị trí nghiêng bên, nằm trên cánh tay của bạn dưới cơ thể, và nâng mông của bạn lên tới mức cao nhất để cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Chân dưới của bạn nên rời khỏi sàn và nhấn lên phía trên của bàn cafe, và bạn nên nhấn vào bàn trên chân đang nằm trên bàn để kích hoạt cơ bên trong đùi.
- Giữ trong khoảng 30-60 giây.
Tôi Có Thể Phát Triển Cơ Chân Mà Không Cần Trọng Lượng?
Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, liệu trình có thể là tăng cường sức mạnh toàn thân, xây dựng cơ bắp, hoặc giảm cân, bạn có thể muốn xem xét việc cuối cùng mua một số thiết bị quan trọng cho các bài tập của mình để chúng vẫn tiếp tục là một thách thức khi bạn tiến triển.
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn phát triển cơ chân với một dạng trở lực nào đó, có thể là tạ đơn, áo chống đạn hoặc quả lạnh.
Tôi Nên Tập Luyện Chân Bao Nhiêu Lần Trong Một Tuần?
Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, số lần bạn nên tập chân sẽ thay đổi, nhưng nó có thể dao động từ 1-2 lần mỗi tuần cho sức khỏe tổng quát.
Kiểm tra một trong những bài tập toàn thân khác của chúng tôi tại đây.
