Các bài tập tạ tuyệt vời: 12 bài tập tạ để rèn luyện sức mạnh

Động tác tập Barbell có thể làm bạn cảm thấy nao núng nếu bạn chưa bao giờ thực hiện những cử động này trước đây.

Cây Barbell chuẩn thường có trọng lượng gần 45 pounds, và nó nhất định là dài và không dễ điều khiển. Vì lý do này, nhiều người mới bắt đầu và tập luyện viên trung cấp tránh xa các bài tập với động tác tập Barbell.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không có kinh nghiệm về tập luyện sức mạnh và chưa có cơ hội làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, việc học cách thực hiện các động tác tập Barbell là hoàn toàn có thể.

Các vận động viên nâng cao có thể tiến triển từ việc thực hiện các cử động Barbell cơ bản đến việc thực hiện toàn bộ bài tập với động tác Barbell.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách xây dựng một bài tập với các động tác tập Barbell và cung cấp hướng dẫn từng bước cho cách thực hiện các động tác tập Barbell tốt nhất sau đây cho bài tập toàn thân với động tác Barbell:

  • Bench Press
  • Barbell Incline Bench Press
  • Barbell Split Squats
  • Barbell Bulgarian Split Squats
  • Barbell Deadlifts
  • Barbell Calf Raises
  • Barbell Back Squats
  • Barbell Shrugs
  • Barbell Good Mornings
  • Rack Pulls
  • Barbell Biceps Curls
  • Barbell Overhead Carries
A back squat.

Hãy bắt đầu thôi!

Những Động Tác Tập Barbell Tốt Nhất Cho Bài Tập Của Bạn

Dưới đây là một số động tác tập Barbell tốt nhất để bao gồm trong các bài tập của bạn:

#1: Bench Press – Làm tay nắm

Khiến cho tay nắm phẳng nhắm vào phần giữa của cơ ngực chính, cơ ngực phụ, và cơ đùi của vai bạn.
Thực hiện động tác này với thanh tạ thay vì sử dụng tạ đơn giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn vì dễ dàng ổn định thanh tạ song song giúp bạn tối đa hóa lợi ích.

Dưới đây là các bước cho bài tập này với thanh tạ:

  1. Đặt một băng ghế trong lồng sắt.
  2. Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn chút so với chiều rộng vai. Nâng thanh tạ lên để tháo nó ra, sau đó nhấn hết mạnh lên trên ngực sao cho khuỷu tay của bạn khóa lại, nhớ chú ý không gập cổ tay khi nâng lên.
  3. Chậm rãi hạ thanh tạ xuống ngực, gập khuỷu tay và để chúng rơi xuống dưới băng ghế.
  4. Khi thanh tạ đạt đến mức ngực, nhấn hết mạnh lên cho rep kế tiếp.

#2: Barbell Incline Bench Press – Làm tay nắm dốc

Bạn có thể thực hiện tay nắm dốc để nhắm vào phần trên của cơ ngực chính, cơ ngực phụ, và cơ đùi của vai bạn.
Thực hiện các bước giống nhưng đặt ghế ở góc 45 độ. Giữ khuỷu tay gần vào cạnh thay vì căng ra. Cánh tay của bạn nên thẳng đứng.

#3: Barbell Split Squats – Chân ngựa giao

Chân ngựa giao với thanh tạ là một phiên bản đơn bên phức tạp hơn của chân ngựa giao. Bằng cách này, nó cải thiện sự cân bằng và sức mạnh lõm và có thể được sử dụng để sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trong bài tập với thanh tạ của bạn:

  1. Đặt chân sao cho chân trước của bạn đủ xa phía trước cơ thể bạn để khi bạn ngồi xuống vào một bước, đầu gối trước của bạn không đi vượt qua ngón chân.
  2. Tháo thanh tạ và đặt nó trên phần trên của cổ dưới của bạn.
  3. Giữ vai về phía sau và cơ bụng chặt chẽ, hãy uốn cong đầu gối trước để ngồi xuống vào một bước ngựa giao cho đến khi đùi chân trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối được uốn cong 90 ° độ.
  4. Sau đó, nhấn qua gót chân vào chân phía trước để quay lại tư thế đứng.
  5. Hoàn thành tất cả các rep của bạn và sau đó đổi chân.

#4: Barbell Bulgarian Split Squats – Chân ngựa giao Bungari

Bạn có thể đặt chân sau của bạn lên một băng hoặc một hộp phía sau bạn để tiến triển bước ngựa giao và tách rời cơ đùi phía trước của bạn.
Đặt chân mạnh mẽ lên băng phía sau bạn và tập trung các rep của bạn với chân yếu phía trước.

#5: Barbell Deadlifts – Giật cơ

Đây là một trong những động tác quan trọng với thanh tạ cho các cơ bắp chuỗi sau.
Dưới đây là các bước thực hiện:

  1. Đặt thanh tạ ở độ cao giữa chân và đứng sau thanh tạ với đôi chân cách nhau vừa đủ. Giữ lưng thẳng, uốn cong ở hông và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Giữ ngực thẳng và vai thấp, nhấn chặt qua gót chân, sử dụng cơ mông và cơ đùi để kéo cơ thể đứng thẳng.
  3. Uốn cong ở hông để từ từ hạ thanh tạ xuống độ cao giữa chân.

#6: Barbell Calf Raises – Nâng gót chân với thanh tạ

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng kích thước và sức mạnh cho cơ gastrocnemius.
Người mới bắt đầu có thể đứng trên sàn nhà, nhưng thực hiện bài tập này trên mép của một bậc thang hoặc hộp sẽ tăng phạm vi chuyển động và làm việc phần giảm dần hoặc phần giảm chứ không phải phần nâng lên của bài tập để tối đa hóa lợi ích.

Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập này với thanh tạ:

  1. Đặt một hộp hoặc một nền móng vững chắc bên trong lồng squat hoặc lồng sắt và đứng lên nó với bóng chân của bạn sao cho gót chân của bạn nằm ở phía sau.
  2. Đặt thanh tạ dọc theo lưng trên của bạn, nắm chặt nó với hai bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  3. Nâng lên sao cho bạn đang đứng trên ngón chân của bạn, tạm dừng ở vị trí đỉnh, và sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi gót chân của bạn giảm xuống dưới mức của hộp càng xa càng tốt.

#7: Barbell Back Squats – Đẩy cơ về phía sau với thanh tạ

Squat cơ lưng là một động tác căn bản với thanh tạ cho sức mạnh và sức mạnh của đùi.
Dưới đây là cách thực hiện squat với thanh tạ:

  1. Đứng thẳng với tư thế tốt trong lồng squat với đôi chân cách nhau khoảng chiều rộng vai và đặt chân trực tiếp dưới thanh tạ.
  2. Mở khóa thanh tạ và đặt nó qua vai và lưng trên.
  3. Uốn đầu gối và hãy ngồi mông về phía sau càng xa càng tốt khi bạn ngồi xuống, đảm bảo rằng bạn đang kẹp chặt cơ bụng và kích hoạt cơ mông của bạn. Giữ ngực thẳng và vai thấp và dưới. Hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước vượt quá ngón chân của bạn.
  4. Khi đùi của bạn song song với sàn nhà và đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 °, tạm dừng ở vị trí dưới cùng của squat và sau đó nhấn mạnh qua gót chân của bạn để quay lại tư thế đứng ban đầu.

#8: Barbell Shrugs – Nâng vai với thanh tạ

Nâng vai với thanh tạ trên đầu gối trên của bạn giúp nhắm vào các sợi trung của cơ trapezius, chính chúng chịu trách nhiệm chính cho sự ổn định của vai.
Ngoài ra, vị trí thanh tạ này giúp ngăn vai của bạn từ việc vòng lên phía trước, như có thể xảy ra với tạ đơn ở vị trí đặt trên vai.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với thanh tạ:

  1. Đặt thanh tạ chỉ dưới mức độ cơ hông và đứng với nó phía sau bạn để bạn đối mặt ra xa.
  2. Nắm thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai sử dụng một cách nắm từ trên xuống để lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
  3. Thả thanh tạ bằng cách quay nó và nâng lên phía trên, sau đó nhấp vai của bạn, nén cơ trapezius và vai ở vị trí đỉnh trước khi từ từ hạ xuống. Phạm vi chuyển động của bài tập này không lớn lắm, vì vậy bạn thực sự muốn tối đa hóa công việc của cơ bằng cách tập trung vào việc nén chặt cơ trapezius của bạn càng mạnh càng tốt khi bạn nhấp vai và giữ vị trí đỉnh.

#9: Barbell Good Mornings – Sáng tốt với thanh tạ

Đây là một bài tập tuyệt vời cho chuỗi sau.
Tuy nhiên, đây là một bài tập nâng cao, vì vậy trong khi bạn đang làm chủ kỹ thuật, hãy chắc chắn sử dụng một trọng lượng nhẹ.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với thanh tạ:

  1. Đặt thanh tạ trong lồng squat chỉ dưới mức độ cơ vai.
  2. Thả thanh tạ và đặt nó trên đầu gối trên của bạn. Bước ra khỏi lồng squat hai hoặc ba bước để bạn có đủ không gian.
  3. Cho phép một uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn khi bạn uốn cong ở hông cho đến khi thân thể của bạn gần như song song với sàn nhà.
  4. Kích hoạt cơ đùi và mông của bạn để nâng cơ thể lên lại đến tư thế đứng thẳng.
  5. Cẩn thận đặt lại vị trí của thân thể và hông để bắt đầu rep tiếp theo.

#10: Rack Pulls – Kéo từ giá đỡ

Kéo từ giá đỡ là một biến thể của giật cơ tập trung vào phạm vi chuyển động nhỏ hơn để tăng cường sức mạnh khóa cơ mông.
Bởi vì phạm vi chuyển động giảm, bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn, điều này có thể giúp tăng cơ bắp và sức mạnh của cơ mông của bạn.

So với giật cơ truyền thống bằng thanh tạ, biến thể kéo từ giá đỡ có phạm vi chuyển động dễ dàng hơn cho cột sống của bạn vì bạn không cần uốn cong nhiều, điều này làm cho việc duy trì tư thế cột sống trung tính đúng suốt phạm vi chuyển động dễ dàng hơn.

Vì vậy, đây cũng là một bài tập tuyệt vời để bao gồm trong bài tập với thanh tạ cho người mới bắt đầu vì bạn vẫn có thể đạt được sự phát triển ấn tượng về kích thước và sức mạnh mà không cần phải làm chủ các kỹ thuật khó khăn hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này với thanh tạ:

  1. Đặt thanh tạ ở mức độ trong lồng squat chỉ phía trên hoặc phía dưới đầu gối của bạn và đứng đối diện với nó với tư thế giật cơ tiêu chuẩn.
  2. Giữ cơ bụng chặt chẽ và kích hoạt cơ mông, uốn cong xuống để nắm thanh tạ, đặt hai tay cách nhau một chút rộng hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng xuống.
  3. Thu các lá vai của bạn, nén cơ vai trên trong khi giữ ngực thẳng và vai thấp.
  4. Chỉ nhấn chặt qua gót chân khi bạn co cơ mông và kéo thanh tạ lên cho đến khi bạn đạt được vị trí khóa.
  5. Càng chậm càng tốt, uốn cong ở hông và đưa thanh tạ trở lại mức độ khởi đầu trước khi thực hiện rep tiếp theo. Bạn không nên đặt lại trọng lượng cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ set của mình.

#11: Barbell Biceps Curls – Cử chỉ cơ bắp cánh tay với thanh tạ

Hầu hết những người mới bắt đầu tập tạ thường thực hiện cử chỉ cơ bắp cánh tay với tạ đơn, dây cáp, dây đàn hồi hoặc có thể là quả chuông.
Tuy nhiên, cử chỉ cơ bắp cánh tay với thanh tạ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp cánh tay vì bạn có thể tải thanh tạ lên với nhiều trọng lượng.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với thanh tạ:

  1. Nắm thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Giữ cơ bụng chặt chẽ, ngực thẳng và cột sống dài.
  2. Giữ vai của bạn cố định khi bạn cử thanh tạ lên cao đến độ cao của vai, cho phép khuỷu tay trượt nhẹ về phía trước nếu cần, tuy nhiên chúng vẫn nên được gập lại về phía bên trong.
  3. Tạm dừng ở vị trí đỉnh, nén cơ bắp cánh tay để tối đa hóa sự co bóp.
  4. Hạ thanh tạ càng chậm càng tốt.

#12: Mang thanh tạ qua đầu

Đây là một trong những bài tập mang lại lợi ích toàn diện nhất cho cơ thể mà bạn có thể bao gồm trong các bài tập với thanh tạ.
Mặc dù nó chắc chắn tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp trong vai của bạn, nhưng nó cũng đòi hỏi sự ổn định cơ bản tuyệt vời, sức mạnh ở lưng trên, và sự cân bằng và sức mạnh của mỗi chân.

Đi bộ chậm không chỉ an toàn hơn, mà nó còn tối đa hóa thời gian dưới áp lực và yêu cầu cân bằng của mỗi chân với mỗi bước đi.

Đây là một bài tập tuyệt vời để bao gồm trong các bài tập với thanh tạ nâng cao, nhưng nếu bạn mới chỉ bắt đầu với việc tập tạ, đừng lo lắng về việc thêm nhiều trọng lượng vào thanh tạ. Tập trung vào việc tăng thời gian dưới áp lực với thanh tạ không có trọng lượng.

Sau khi bạn đã thực hiện nhiều bài tập với thanh tạ hơn, bạn có thể tăng trọng lượng lên khoảng 60 đến 80% của trọng lượng tối đa một lần nhấn trên đầu của bạn.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với thanh tạ:

  1. Nắm chặt thanh tạ và đẩy nó thẳng lên trên đầu như là thực hiện một phần đẩy vai với thanh tạ. Hai tay của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
  2. Giữ ngực thẳng, vai xuống và cơ bắp cánh tay vị trí ngay phía sau tai của bạn.
  3. Đi bộ chậm về phía trước theo khoảng cách hoặc thời gian mong muốn, giữ tập trung và tập trung và chú ý rất nhiều đến con đường của bạn để bạn không vấp ngã.
  4. Chú ý đặt lại trọng lượng khi bạn hoàn thành.

Lưu ý rằng khi bạn thực hiện các bài tập với thanh tạ cho sức mạnh, hãy mục tiêu là 2-6 set của 3-5 reps sử dụng ít nhất 85% của tải trọng tối đa một lần nhấn cho tải trọng. Mục tiêu càng ít rep bạn thực hiện, bạn càng gần với 100% của 1RM bạn nên tập trung.
Với các bài tập với thanh tạ cho sự phát triển cơ bắp, hãy thử thực hiện ba set của mỗi bài tập với thanh tạ, sử dụng trọng lượng là 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 reps.

Bạn có thể đọc các mẹo để xây dựng cơ bắp nhanh chóng trong hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi tại đây.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *