Nhóm cơ dây chính là một trong những thuật ngữ bạn có thể nghe thấy khi đang ở phòng tập hoặc khi bạn đang đọc về huấn luyện sức mạnh.
Cuối cùng, các cơ dây sau là một số trong những cơ quan quan trọng nhất cần được tập luyện trong cơ thể, nhưng chúng thường bị bỏ qua khi người mới bắt đầu bắt đầu tập luyện sức mạnh.
Nhưng các cơ dây sau là gì? Các bài tập tốt nhất cho cơ dây sau là gì? Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập cơ dây sau để tăng cường các cơ dây sau của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về vị trí và chức năng của các cơ dây sau và cung cấp một buổi tập cơ dây sau hoàn chỉnh với hướng dẫn từng bước cho các bài tập cơ dây sau sau đây:
- Kéo cơ Romanian với thanh đòn
- Đẩy xô Pendlay
- Kéo cơ Romanian một chân
- Đập chuông Kettlebell
- Cúi cơ bóng ổn định
- Kéo cơ ở giá đỡ
- Đẩy mông
- Nâng cơ đùi-hông
- Kéo cơ bằng thanh cong
Hãy bắt đầu thôi!
Các Cơ Dây Sau Là Gì?
Dây chính là tập hợp các cơ trải dài dọc theo phần lưng của cơ thể, bắt đầu từ phần thấp của lưng và kéo dài xuống đến bàn chân của bạn.
Vì vậy, các cơ dây sau bao gồm:
- Cơ đốt sống
- Mông
- Đùi sau
- Bắp chân
Lý do các cơ này được gọi là “cơ dây sau” là vì chúng nằm ở phía sau cơ thể của bạn, trong thuật ngữ giải phẫu được gọi là phía sau, và các cơ hoạt động như một đơn vị tuần hoàn theo kiểu chuỗi.
Làm Thế Nào Để Tăng Cường Các Cơ Dây Sau Của Bạn?
Các buổi tập dây sau tốt nhất không chỉ nhằm mục tiêu từng cơ dây sau một với các bài tập cô lập mà còn liên quan đến các phương pháp vận động chức năng làm việc cho toàn bộ dây chính như một đơn vị.
Mức độ thể chất của bạn và mục tiêu tập luyện chính sẽ phần lớn quyết định chương trình lý tưởng của bạn về số lần, set và trọng lượng mà bạn nên sử dụng trong các buổi tập dây sau.
Để tăng sức mạnh, mục tiêu là 2-6 lần, 3-5 set và ít nhất 85% của cân nặng tối đa một lần (1RM) cho trọng lượng. Càng ít lần bạn thực hiện, càng gần với 100% của 1RM bạn nên cố gắng.
Đối với mục tiêu tăng cơ (tăng cơ), bạn nên thực hiện ba set của mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng tương đương 70 đến 85% của 1RM của bạn trong khoảng 8 đến 12 lần.
Bài Tập Dây Chính Tuyệt Vời Nhất
Dưới đây là một số bài tập dây chính tốt nhất để thêm vào buổi tập chân của bạn:
#1: Barbell Romanian Deadlifts
Bài tập này là bước không thể thiếu trong buổi tập dây sau của bạn, vì nó huấn luyện tất cả các cơ dây sau làm việc cùng nhau như một đơn vị chức năng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ dây sau này:
- Đặt thanh đòn ở mức độ trung gốc, với chân rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng, cúi hông và nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Mở thanh đòn ra khi bạn kích hoạt cơ lõm. Giữ ngực phồng lên và vai thả xuống, đẩy qua gót chân, sử dụng mông và đùi sau để kéo cơ thể của bạn đứng thẳng.
- Giữ lõm chắc chắn và lưng thẳng, cúi hông để hạ thanh đòn xuống mức chân / mắt cá chân thấp.
#2: Pendlay Rows
Pendlay row là một trong những bài tập dây sau tốt nhất vì nó yêu cầu uốn cong từ hông và kích hoạt toàn bộ dây chính của bạn một cách mạnh mẽ và bùng nổ.
Bởi vì thanh đòn nằm trên sàn giữa các nhát, bạn không chỉ tối đa hóa sự căng và phạm vi chuyển động trong các cơ dây sau, mà bạn cũng phải nâng trọng lượng từ tư thế dừng hoàn toàn, điều này là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho dây chính.
Ngoài ra, mặc dù Pendlay row ít phổ biến hơn so với bent-over barbell row, thực tế nó thường tốt hơn cho lưng dưới vì thanh đòn nằm trên sàn giữa các nhát.
Dưới đây là các bước cho bài tập củng cố dây chính này:
- Chuẩn bị giống như bạn sẽ thực hiện một lần kéo đòn cân.
- Thực hiện một cúi hông để vươn xuống và nắm thanh đòn với bàn tay cách nhau rộng vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Chỉ đẩy qua gót chân khi bạn uốn cong khuỷu tay, bóp gọn hai xương bả vai lại và nâng ngực lên khi bạn kéo thanh đòn lên gần xương ngực.
- Chậm rãi trả thanh đòn về sàn bằng cách tải cơ dây chính của bạn theo phương pháp lạc hậu.
- Lặp lại 6-12 lần tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, mục tiêu tập luyện và trọng lượng sử dụng tương đối.
#3: Single-Leg Romanian Deadlifts
Single-leg Romanian deadlifts là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ dây sau của bạn, đồng thời thách thức sự cân bằng của bạn, yêu cầu sự ổn định từ hông, mắt cá chân và lõm.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, ngực phồng lên và tự hào, vai co lại, cánh tay bên hông, và một quả chuông lên tay phải của bạn.
- Mở cánh tay trái ra phía bên của bạn để cân bằng và kích hoạt lõm và mông.
- Uốn gối trái (chân đứng / chân hỗ trợ của bạn) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ đùi sau và mông trong khi bạn nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Kéo chặt mông và uốn cong từ hông để đưa thân thể của bạn xuống sàn, giữ ánh mắt trên sàn để ngăn không kèm về cổ. Giữ lưng thẳng. Bạn không muốn làm tròn lưng hoặc uốn cong từ lưng; sự uốn cong nên đến từ hông của bạn. Chân phải của bạn nên duỗi ra phía sau như một điểm cân bằng.
- Đưa quả chuông ở tay phải của bạn xuống gần chân trái của bạn cho đến khi bạn cảm nhận đủ sự căng ở cơ đùi sau của chân hỗ trợ.
- Kích hoạt lõm và mông của bạn để đẩy qua gót chân để đứng lên, duỗi hông cho đến khi chúng khóa hoàn toàn. Nếu bạn cần lấy lại sự cân bằng, bạn có thể chạm chân phải của bạn xuống sàn; nếu không, hãy giữ nó nhấc lên và chuyển sang nhát tiếp theo của bạn.
#4: Kettlebell Swings
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi ACE Fitness, kettlebell swings là một trong những bài tập cơ đùi sau hiệu quả nhất.
Các nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng bài tập swing kettlebell là một phương pháp vận động hiệu quả cao để cải thiện sức mạnh chức năng và giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Vì những lý do này, đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào các buổi tập tăng cường sức mạnh cơ dây sau của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập động này:
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, nắm chặt cần của một quả chuông có trọng lượng vừa phải với cả hai tay. Cánh tay của bạn nên được duỗi ra hoàn toàn để quả chuông treo xuống phía trước cơ thể của bạn.
- Giữ gót chân chắc chắn nhưng cho phép đầu gối uốn cong một cách nhẹ nhàng.
- Kích hoạt lõm và mông của bạn khi bạn đẩy qua gót chân và nổ thông qua hông để đẩy quả chuông lên trên đến mức ngực và cánh tay của bạn được duỗi ra phía trước hoàn toàn.
- Kiểm soát quả chuông khi nó đi xuống, tải trọng vào mông và đùi sau. Quả chuông nên đập lại qua không gian giữa hai chân của bạn một cách một chút.
- Ở cuối cú swing, đẩy mông của bạn về phía trước một lần nữa để đẩy quả chuông lên đến mức ngực.
- Hoàn thành 12-20 nhát.
#5: Stability Ball Hamstring Curls
Đây là một bài tập tuyệt vời cho dây sau sử dụng bóng ổn định. Nó chủ yếu tăng cường cơ đùi sau và mông của bạn, nhưng cũng kích hoạt cơ bụng và cơ đa khớp hông.
Mở rộng phạm vi chuyển động cũng giúp tăng cường cơ bắp chân dưới.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ đùi sau này:
- Nằm ngửa với đôi chân thẳng và gót chân nâng lên trên một quả bóng ổn định. Đặt cánh tay ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Kích hoạt cơ bụng và mông để nâng hông lên sao cho cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Bả vai của bạn nên được đặt xuống sàn.
- Kích hoạt cơ đùi sau và mông của bạn, và nhấn gót chân vào quả bóng khi bạn uốn gối để kéo quả bóng về phía mông.
- Bạn có thể cuộn thậm chí hơn nữa để đẩy đầu ngón chân vào quả bóng và cho phép gót chân nâng lên. Điều này kích hoạt cơ bắp chân dưới của bạn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Di chuyển chậm và kiểm soát.
- Hoàn thành 15 nhát mỗi set.
#6: Rack Pulls
Bài tập cơ đùi sau mang tính biểu tượng là deadlift, và rack pull là một biến thể của deadlift tập trung vào một phạm vi chuyển động nhỏ hơn để tập trung vào sức mạnh khóa cơ mông.
Do phạm vi chuyển động giảm đi, bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn, điều này có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ mông.
Phạm vi chuyển động của bài tập rack pull cũng dễ dàng hơn cho cột sống của bạn so với deadlift thông thường vì bạn không di chuyển xa hơn, điều này làm cho việc duy trì một cột sống trung lập đúng trong toàn bộ phạm vi chuyển động trở nên dễ dàng hơn.
Vì lí do này, đây cũng là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào các buổi tập dây sau cho người mới bắt đầu vì bạn vẫn có thể đạt được những tiến bộ ấn tượng về kích thước và sức mạnh mà không cần một bài tập yêu cầu kỹ thuật cao.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ dây sau này:
- Đặt thanh đòn ở mức độ trên giá đỡ squat một cách nằm ngang hoặc hơi dưới gối của bạn.
- Đối diện với thanh đòn với tư thế standart của deadlift.
- Giữ lõm chắc chắn và kích hoạt mông của bạn, hãy cúi xuống để nắm chặt thanh đòn, đặt tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Kéo các cánh gàu của bạn về phía sau, bóp chặt lưng trên của bạn khi giữ ngực phồng lên và vai thả xuống.
- Chỉ nhấn qua gót chân của bạn khi bạn co mông và kéo thanh đòn lên đến khi bạn đã đạt được tư thế khóa hoàn toàn.
- Chậm rãi nhất có thể, cúi hông từ hông và trả thanh đòn về mức độ bắt đầu trước khi thực hiện nhát tiếp theo. Bạn không nên để lại trọng lượng cho đến khi bạn hoàn tất toàn bộ set.
#7: Hip Thrusts
Một trong những bài tập tốt nhất cho dây sau nhằm vào cơ mông là hip thrust.
Bởi vì hông của bạn được nâng lên trên một băng ghế tập gym, bạn có thể đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn so với glute bridge.
Trong thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hip thrust có thể hiệu quả hơn so với squats trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ mông và hiệu quả hơn so với deadlifts trong việc kích hoạt cơ mông.
Cơ mông thường yếu hơn so với các cơ khác trong dây sau, đòi hỏi sự phụ thuộc lớn hơn vào các cơ lưng dưới và đùi sau mặc dù cơ mông lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Vì vậy, thực hiện các bài tập cô độc cơ mông có thể giúp cải thiện khả năng kích hoạt đúng cơ bắp của bạn trong khi cũng tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ mông.
Dưới đây là các bước để thực hiện hip thrust:
- Nhẹ nhàng đặt các lưỡi gươm và lưng trên phần dài của một băng ghế tập gym.
- Uốn gối 90 độ và đặt đôi chân phẳng trên sàn, cách nhau một cái gối rộng.
- Đặt thanh đòn dọc theo rãnh của hông. Bạn có thể sử dụng một khăn dưới đáy để thoải mái hơn.
- Nén chặt cơ mông và nhấn qua gót chân để nâng hông lên thành tư thế bàn. Đầu gối của bạn nên song song với mặt đất, và chân của bạn nên đứng thẳng dọc tại điểm cao nhất của bài tập.
- Dừng lại ở điểm cao nhất của bài tập và nén chặt cơ mông đến mức khóa hoàn toàn.
- Chậm rãi hạ hông xuống, cho phép đầu gối tự nhiên di chuyển về phía trong cơ thể của bạn.
#8: Glute-Ham Raises
Glute-Ham Raises là một bài tập tuyệt vời cho dây sau với sự sử dụng trọng lượng cơ thể, và nó giúp phát triển sức mạnh eccentric trong cơ đùi sau.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm tấm trọng lượng hoặc chuỗi để tăng cường dây sau trong buổi tập tăng trưởng cơ.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập dây sau này:
- Đảm bảo chân của bạn an toàn và sau đó đặt đùi của bạn vào giữa đệm máy nâng mông-đùi. Bắt tay của bạn qua ngực.
- Uốn đầu gối 90 độ và đảm bảo giữ phần còn lại của cơ thể hoàn toàn thẳng.
- Đẩy ngón chân của bạn vào đệm khi bạn duỗi chân ra.
- Uốn gối ở hông của bạn để từ từ hạ thân của bạn cho đến khi ngực của bạn song song với mặt đất.
- Nén chặt cơ đùi sau và mông để nâng cơ thể của bạn lên trở lại vị trí ban đầu.
#9: Barbell Bent-Over Row
Bài tập kinh điển này tăng cường cơ lats, cơ deltoids sau, cơ traps, và cơ rhomboids. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho các cơ trong dây sau phía trên.
Bởi vì bạn phải giữ vị trí khe hông isometric suốt thời gian của động tác, bent-over row cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng trong các cơ mở rộng lưng dưới.
Dưới đây là các bước:
- Đặt thanh đòn đã nạc phía trước đôi chân của bạn với đôi chân cách nhau khoảng rộng vai.
- Uốn khớp háng của bạn, giữ cơ bụng và mông chắc chắn để duy trì một cột sống phẳng và trung tính.
- Chạm xuống và nắm chặt thanh đòn với hai tay cách nhau rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Kéo trọng lượng lên đến dạ dày của bạn bằng cách uốn khuỷu tay và kéo lên vai, duy trì khe hông của bạn suốt quá trình tập luyện.
- Chậm rãi hạ trọng lượng lại cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi hết cả.
Để biết thêm mẹo để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn, hãy xem hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi tại đây.
