Khi bạn chuẩn bị bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh, một trong những yếu tố quan trọng nhất trong kế hoạch là thuật ngữ 1RM.
Còn được gọi là mức tối đa một lần lặp, 1RM là chỉ số hữu ích giúp bạn xác định mức tạ phù hợp cho mỗi bài tập dựa trên số lần lặp mà bạn dự định thực hiện. Ngược lại, bạn có thể xác định được số lần lặp tối đa với một mức tạ cụ thể.
Vậy chính xác thì 1RM là gì? Làm sao để tính 1RM? Sau khi có số liệu từ công cụ tính 1RM, làm thế nào để áp dụng nó vào các bài tập sức mạnh của bạn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tầm quan trọng của 1RM trong tập luyện sức mạnh, cách tính 1RM và cách sử dụng kết quả từ công cụ 1RM để tối ưu hóa kế hoạch tập luyện của bạn.
Chúng ta sẽ đi qua các phần:
- 1RM là gì?
- Cách tính 1RM
- Sử dụng 1RM trong tập luyện sức mạnh
- Cách tăng 1RM của bạn
Cùng bắt đầu nào!
1RM là gì?
Một trong những chỉ số quan trọng trong lập kế hoạch tập luyện là mức tối đa một lần lặp, thường được gọi là 1RM, 1 rep max, hoặc một lần tối đa.
Như thuật ngữ đã mô tả, 1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng với kỹ thuật chuẩn cho một lần lặp hoàn chỉnh của bài tập.
1RM thường được áp dụng cho các bài tập đa khớp như squat, deadlift, và bench press. Tùy thuộc vào chương trình tập luyện, nó cũng có thể áp dụng cho các bài tập khác.
Thay vì nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể làm một lần duy nhất, thông thường 1RM được xác định bằng cách sử dụng mức tạ nặng mà bạn có thể nâng một cách thoải mái và an toàn trong các bài tập như deadlift, bench press hoặc squat.
Sau đó, bạn sẽ thực hiện nhiều lần lặp nhất có thể với mức tạ đó và sử dụng công cụ tính 1RM hoặc công thức để xác định mức tối đa của mình, hay còn gọi là mức sức mạnh tối đa.
Khi sử dụng công cụ tính 1RM hoặc phương trình dự đoán, bạn nên sử dụng mức tạ nặng nhất mà mình có thể kiểm soát, nhằm đạt mức mà bạn chỉ có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần lặp với kỹ thuật chuẩn.
Độ chính xác của công cụ tính 1RM sẽ giảm nếu công thức phải dự đoán quá nhiều từ số lần lặp bạn thực hiện.
Nói cách khác, nếu bạn có thể nâng một mức tạ nặng cho 3 lần lặp thay vì 12 lần, bạn sẽ có được một dự đoán chính xác hơn về 1RM thực tế của mình.
Về lý thuyết, nếu bạn có thể đặt tạ nặng khoảng 3 triệu đồng và thực hiện một lần bench press (nhưng không phải hai lần), 1RM của bạn sẽ vào khoảng 3 triệu đồng.
Nếu bạn có thể thực hiện 3 lần với mức tạ 2,76 triệu đồng, bạn có thể sử dụng công cụ hoặc công thức để ước lượng 1RM của mình.
Cách Tính 1RM
Nếu bạn không có sẵn công cụ tính 1RM, bạn vẫn có thể tự tính toán bằng cách sử dụng các công thức 1RM.
Hầu hết các công thức ước tính 1RM đều mang tên người phát triển công thức đó. Không có công thức nào được coi là “tốt nhất” để tính 1RM, bởi kết quả thường sẽ nằm trong cùng một phạm vi, nhưng bạn có thể thấy rằng có công thức chính xác hơn khi áp dụng vào bài tập của mình.
Lưu ý rằng đối với tất cả các công thức này, bạn nên nhập trọng lượng bằng kilogam thay vì pound. Để chuyển đổi từ pound sang kilogam, chia số pound cho 2,2.
Hãy chắc chắn rằng số lần lặp bạn sử dụng là số lần tối đa bạn có thể hoàn thành với mức tạ đã chọn.
Ví dụ, nếu bạn thực hiện bench press với 75 kg, hãy sử dụng số lần lặp tối đa bạn có thể thực hiện.
Dưới đây là các công thức bạn có thể sử dụng để tính 1RM của mình. Mỗi công thức sẽ có ví dụ cho người nâng được 75 kg bench press với tối đa 6 lần lặp và muốn ước tính 1RM cho bench press.
- Công thức Brzycki: Trọng lượng x (36 / (37 – số lần lặp))
Ví dụ: 75 kg x (36 / (37 – 6)) = 87,1 kg (~191,6 pounds)
- Công thức Epley: Trọng lượng x (1 + (0,0333 x số lần lặp))
Ví dụ: 75 kg x (1 + (0,0333 x 6)) = 90 kg (~198 pounds)
- Công thức O’Conner: Trọng lượng x (1 + (0,025 x số lần lặp))
Ví dụ: 75 kg x (1 + (0,025 x 6)) = 86,25 kg (~190 pounds)
- Công thức Lombardi: Trọng lượng x (số lần lặp0,1)
Ví dụ: 75 kg x 60,1 = 89,7 kg (~197 pounds)
Sử Dụng 1RM Trong Tập Luyện Sức Mạnh
Biết được 1RM cho mỗi bài tập mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho việc lên kế hoạch tập luyện sức mạnh của bạn.
1RM là chỉ số tuyệt vời để đánh giá mức độ tiến bộ của bạn.
Bạn có thể định kỳ kiểm tra sự tiến bộ của mình bằng cách xem mức 1RM hiện tại của bạn đã cải thiện như thế nào so với lần trước đó với một bài tập cụ thể.
Ví dụ, nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể, bạn có thể kiểm tra trực tiếp 1RM của mình hoặc tính toán 1RM với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng cho squat và deadlift mỗi 4-6 tuần.
Bạn sẽ thấy liệu mình có nâng được nhiều hơn hay không, từ đó đánh giá xem chương trình tập luyện của bạn có thực sự hiệu quả dựa trên mục tiêu và tiến độ của mình không. Nếu bạn không thấy sự tiến bộ như mong muốn, hãy xem lại kế hoạch tập luyện của mình để tìm ra những điểm cần cải thiện.
Bên cạnh việc làm thước đo tiến bộ, 1RM còn giúp xác định mức tạ phù hợp cho các bài tập khác trong chương trình và số lần lặp cần thiết.
Ví dụ, kế hoạch tập luyện của bạn có thể yêu cầu thực hiện 6 đến 8 lần deadlift với mức tạ bằng 80% của 1RM.
Nếu 1RM của bạn cho deadlift là 90 kg, bạn nên nâng 72 kg cho 6 đến 8 lần.
Chuỗi cường độ giúp bạn xác định số lần lặp cần thiết cho một tỷ lệ nhất định của 1RM.
Theo Hiệp hội Huấn luyện Sức mạnh Quốc gia (NSCA), bảng dưới đây cung cấp phần trăm 1RM cần sử dụng cho số lần lặp tương ứng của một bài tập:
| Số Lần Lặp Tối Đa | Phần Trăm Trọng Lượng 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Vậy nên, nếu bạn muốn thực hiện từ 4 đến 6 lần lặp cho động tác back squat, hãy chọn mức tạ bằng khoảng 85 đến 90% của 1RM.
Cách Tăng Cường 1RM của Bạn
Tăng cường 1RM của bạn đòi hỏi phải nâng dần các mức tạ nặng hơn theo nguyên tắc tải trọng tăng dần trong vài tuần hoặc vài tháng.
Việc đa dạng hóa các bài tập sức mạnh dựa trên continuum trong tập luyện là một cách hiệu quả.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với mức tạ bằng 80% của 1RM và thực hiện từ 8-10 lần lặp.
Vào một ngày khác trong chương trình, bạn có thể thực hiện các bộ 6 lần với mức tạ bằng 85% của 1RM.
Khi bạn dần trở nên mạnh mẽ hơn, hãy tăng lên mức tạ bằng 90-95% của 1RM và thực hiện các bộ từ 2-4 lần lặp.
Định kỳ kiểm tra lại 1RM của mình để đảm bảo rằng bạn đang nâng các mức tạ phù hợp nhằm đạt được kết quả mong muốn.
Hãy nhớ rằng, nói chung, bạn có thể tăng độ chính xác của kết quả từ công cụ tính 1RM hoặc các công thức tính 1RM bằng cách sử dụng các bộ với số lần lặp ít hơn.
Thay vì dùng một mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp, hãy thử với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể hoàn thành từ 3 đến 4 lần lặp tối đa. Điều này sẽ giúp bạn có một ước lượng chính xác hơn về 1RM thực sự của mình.
Đây là công cụ tính 1RM từ Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM).
