Có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần khi tập luyện với tạ.
Ví dụ, tập tạ giúp tăng cường sức mạnh, xây dựng khối cơ nạc, tăng mật độ xương, đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, giảm huyết áp, giảm mỡ cơ thể và có thể giúp giảm căng thẳng.
Nhưng liệu tập tạ có an toàn cho trẻ em không? Tập tạ có thể làm cản trở sự phát triển không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng xem xét các nghiên cứu về việc liệu tập tạ có thể làm chậm quá trình phát triển ở trẻ em hay không, cùng những lời khuyên và phương pháp tốt nhất cho việc tập luyện sức mạnh cho trẻ.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Tập tạ có thể làm cản trở sự phát triển?
- Tại sao nhiều người nghĩ rằng tập tạ sẽ làm chậm phát triển?
- Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên
- Độ tuổi nào thì trẻ có thể bắt đầu tập tạ?
- Mẹo cho việc tập luyện sức mạnh cho trẻ
Hãy cùng bắt đầu nào!
Tập tạ có thể làm cản trở sự phát triển?
Nhiều bậc phụ huynh thường lo lắng: “Tập tạ có làm chậm phát triển không?”
Tin tốt là, miễn là trẻ thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng mức tạ phù hợp, việc tập tạ sẽ không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển, kể cả khi còn nhỏ.
Thực tế, hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng đó chỉ là một huyền thoại – không có bằng chứng khoa học nào cho thấy tập tạ làm chậm sự phát triển trong quá trình trưởng thành.
Thay vào đó, có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện sức mạnh mang lại lợi ích lớn cho trẻ em khi chương trình được giám sát và phù hợp với độ tuổi, khả năng của trẻ.
Theo tuyên bố đồng thuận quốc tế năm 2014 về tập luyện sức mạnh cho thanh thiếu niên, nhiều lợi ích của việc tập tạ đối với người lớn cũng áp dụng cho trẻ em.
Những lợi ích đó bao gồm: cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương, cải thiện tỷ lệ sức mạnh và kích thước, nâng cao sự tự tin và tâm trạng, tăng cường sự cân bằng và kiểm soát cơ lõi, cũng như tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng vận động nhất định là cần thiết để kích thích các đĩa tăng trưởng ở xương, vì vậy thiếu hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng xấu đến chiều cao cuối cùng.
Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động hỗ trợ sự phát triển của hệ xương vì nó giúp tạo điều kiện cho môi trường nội tiết tố thích hợp để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Chẳng hạn, hoạt động thể chất kích thích tiết hormone tăng trưởng (HGH) và các hormone đồng hóa khác, từ đó thúc đẩy sự phát triển của xương, cơ và các mô khác.
Hoạt động thể chất cũng giúp cơ thể sử dụng chất béo và năng lượng tế bào cho việc phát triển thay vì các mục đích khác.
Với tất cả những điều này, mặc dù vận động lành mạnh có thể hỗ trợ sự phát triển, nhưng chiều cao của bạn chủ yếu được quyết định bởi yếu tố di truyền, với các nghiên cứu cho rằng có đến 60% đến 81% chiều cao của bạn là do di truyền quyết định.
Một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chiều cao là chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ em và dậy thì.
Ví dụ, suy dinh dưỡng, thiếu calo, thiếu protein, thiếu canxi, vitamin D, phốt pho và magiê trong suốt thời kỳ phát triển có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tăng trưởng chiều cao và có thể làm chậm sự phát triển.
Vì vậy, dù tập tạ trong giai đoạn trẻ em hay thanh thiếu niên không trực tiếp làm chậm phát triển, việc tập luyện sức mạnh nên đi kèm với lượng calo và dinh dưỡng đầy đủ.
Trẻ em hoặc thanh thiếu niên cần đảm bảo đủ calo, protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và các khoáng chất thiết yếu để hỗ trợ hoạt động thể chất và bài tập tạ, tránh việc phát triển chiều cao bị ảnh hưởng do thiếu hụt năng lượng.
Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện quá mức có thể tạm thời ức chế tăng trưởng chiều cao do cạnh tranh năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển.
Hơn nữa, dù sự tăng trưởng bù trừ có thể xảy ra, nhưng sự chậm phát triển có thể trở nên vĩnh viễn tùy thuộc vào thời điểm và mức độ thiếu hụt năng lượng.
Tất cả điều này cho thấy, miễn là trẻ không tập luyện quá mức, việc nâng tạ sẽ không cản trở sự phát triển, và vận động nói chung giúp tăng trưởng xương một cách bình thường và khỏe mạnh.
Một lần nữa, điều đáng nhấn mạnh là chiều cao phần lớn vẫn do di truyền quyết định.
Tại Sao Nhiều Người Nói Rằng Tập Tạ Làm Chậm Phát Triển?
Nguyên nhân chính mà mọi người thường đặt câu hỏi: liệu việc tập tạ có làm chậm phát triển ở trẻ em không, là do lo ngại về cách tập tạ có thể ảnh hưởng đến các đĩa tăng trưởng.
Các đĩa tăng trưởng là những vùng mô sụn nằm ở cuối các xương dài như xương đùi, xương chày và xương cánh tay. Trong giai đoạn phát triển, những khu vực này mềm và xốp, chính là nơi tăng trưởng chiều cao. Khi sự phát triển kết thúc ở cuối giai đoạn dậy thì, các đĩa tăng trưởng sẽ đóng lại và trở thành xương cứng.
Nguy cơ thực sự đối với các đĩa tăng trưởng trong quá trình tập luyện là khả năng bị gãy đĩa tăng trưởng.
Khoảng 15 đến 30 phần trăm các trường hợp gãy xương ở trẻ em liên quan đến đĩa tăng trưởng.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy nguy cơ gãy đĩa tăng trưởng do tập tạ cao hơn các môn thể thao khác, thậm chí còn thấp hơn do tập luyện sức mạnh là môn không tiếp xúc và giúp tăng cường kiểm soát thần kinh cơ và khả năng phối hợp.
Hơn nữa, việc tạo tải lên các đĩa tăng trưởng thông qua bài tập sức mạnh, dù chỉ là trọng lượng cơ thể hay thêm tải ngoài, có thể giúp kích thích tăng trưởng.
Lợi Ích Của Tập Luyện Sức Mạnh Cho Trẻ Em và Thanh Thiếu Niên
Một trong những lợi ích của việc tập tạ trong giai đoạn phát triển là nó thực sự cải thiện phản hồi thần kinh cơ và sự phối hợp, đây là một trong những lý do giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao ở thanh thiếu niên.
Không chỉ mô cơ khỏe hơn, mà trẻ em hoặc thanh thiếu niên tập tạ còn có thể có khả năng cảm nhận cơ thể tốt hơn và nhận thức về vận động, cũng như mô hình kích hoạt thần kinh cơ cho những chuyển động an toàn.
Theo một bài tổng quan nghiên cứu lớn, tập luyện sức mạnh trong giai đoạn thiếu niên là một dạng của Huấn Luyện Thần Kinh Cơ Tích Hợp (INT).
INT là một phong cách tập luyện kết hợp các hoạt động tăng cường sức mạnh chung và cụ thể theo cách được chứng minh không chỉ cải thiện thể lực và hiệu suất mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao ở trẻ em.
Nhiều nghiên cứu khác cũng kết luận rằng một trong những lợi ích của tập luyện sức mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên là giảm nguy cơ chấn thương và giúp phát triển “khả năng thể chất” để hạn chế hậu quả của lối sống ít vận động.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng thói quen hoạt động thể chất, hoặc thiếu nó, thường kéo dài suốt tuổi trưởng thành, vì vậy bắt đầu tập luyện sức mạnh từ khi còn nhỏ có thể thúc đẩy thói quen tập luyện suốt đời.
Trẻ Bao Nhiêu Tuổi Thì Có Thể Bắt Đầu Tập Tạ?
Trẻ em có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh ngay khi đủ tuổi và sẵn sàng tham gia các môn thể thao.
Vì sự phát triển thể chất, nhận thức và cảm xúc diễn ra ở các tốc độ khác nhau đối với mỗi trẻ, không có quy tắc cố định về thời điểm trẻ có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phân biệt giữa tập luyện sức mạnh và nâng tạ đối với thanh thiếu niên.
Trẻ nhỏ có thể thực hiện an toàn các bài tập sức mạnh chỉ với trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như ngồi xổm, chống đẩy, nhảy cóc, nhảy ếch, đẩy vai, bò gấu, bò cua, plank, v.v.
Những bài tập này rất tốt cho trẻ ở mọi lứa tuổi và an toàn ngay cả với trẻ nhỏ. Ngoài ra, chúng còn giúp phát triển sự phối hợp thần kinh cơ và sức mạnh cho các chuyển động thể thao và hàng ngày.
Trẻ em cần phải nắm vững các kỹ thuật cơ bản như squat, bench press, deadlift,… trước khi thêm bất kỳ trọng lượng nào vào bài tập.
Hơn nữa, trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất nên sử dụng dây kháng lực nếu trẻ muốn tăng độ khó của bài tập sức mạnh trước tuổi 7 hoặc 8.
Sau đó, có thể dùng tạ nhẹ, tùy thuộc vào sức mạnh, sự phối hợp và kỹ thuật của trẻ, cùng với khả năng nhận thức và cảm xúc.
Trẻ cũng cần phải có khả năng hoàn toàn tuân theo hướng dẫn trước khi bắt đầu nâng tạ hoặc tham gia vào bất kỳ chương trình tập luyện sức mạnh chính thức nào.
Mẹo Cho Tập Luyện Sức Mạnh Cho Trẻ
Dưới đây là một số lời khuyên và mẹo tốt nhất cho việc tập tạ ở trẻ:
- Bắt đầu với trọng lượng cơ thể: Hãy tập trung vào các mẫu chuyển động cơ bản thay vì nâng tạ nặng hơn.
- Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Hãy chắc chắn rằng trẻ đang tiêu thụ đủ calo và có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng. Đặc biệt, cần bổ sung bằng bữa ăn nhẹ giàu protein sau buổi tập luyện.
- Nhờ huấn luyện viên hướng dẫn: Kỹ thuật đúng và một chương trình được thiết kế tốt là điều tối quan trọng để đảm bảo an toàn.
- Đánh giá sự sẵn sàng: Sự trưởng thành là một thang đo động, và có thể trẻ đã sẵn sàng về mặt thể chất nhưng chưa đủ nhận thức hoặc cảm xúc để tập tạ một cách an toàn, hoặc ngược lại. Cả ba lĩnh vực phát triển đều phải sẵn sàng.
- Giữ cho việc tập luyện vui vẻ: Tập thể dục nên là một dạng vui chơi.
Phát triển thói quen và tình yêu thể thao từ khi còn nhỏ là một lợi ích lớn cho tất cả trẻ em. Nếu bạn đang tìm kiếm một số trò chơi vui nhộn mà các con bạn và bạn bè của chúng có thể chơi, hãy xem qua các trò chơi giáo dục thể chất ngoài trời của chúng tôi!
