Chương trình tập luyện cho tập kháng lực có thể cảm giác như một nghệ thuật không kém phần khoa học.
Quyết định chọn bài tập nào, bao nhiêu bài tập cho mỗi nhóm cơ, mức tạ bao nhiêu, số lượng hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp là những yếu tố cần xác định cho mỗi buổi tập và mỗi chương trình huấn luyện.
Một trong những tranh luận phổ biến nhất mà người mới bắt đầu (và thậm chí là những người tập nâng cao!) gặp phải là liệu nên tập tạ nặng với số lần lặp lại ít hay tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều. Nói cách khác, liệu tập tạ nặng với số lần ít hay tạ nhẹ với số lần nhiều là tốt hơn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của tập tạ nhẹ số lần nhiều so với tập tạ nặng số lần ít để giúp bạn quyết định phương pháp tập luyện sức mạnh nào là phù hợp nhất với mục tiêu thể hình của mình.
Chúng ta sẽ bao gồm:
- Tập Tạ Nhẹ Số Lần Nhiều Là Gì?
- Tập Tạ Nặng Số Lần Ít Là Gì?
- Tập Tạ Nhiều Số Lần So Với Tập Tạ Ít Số Lần và Đường Cong Sức Mạnh
- Nên Tập Tạ Nặng Hay Tạ Nhẹ?
Hãy cùng khám phá!
Tập Tạ Nhẹ Số Lần Nhiều Là Gì?
Tập tạ nhẹ số lần nhiều liên quan đến việc nâng tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều hơn.
Mặc dù đây là một sự tổng quát lớn, nhiều phụ nữ muốn “làm săn chắc” cơ bắp sử dụng tạ nhẹ—chẳng hạn như tạ 5 pound—và thực hiện 20-25 lần lặp lại mỗi bài tập, nghe rằng nâng tạ nặng hơn sẽ làm cơ bắp “phình to.”
Tuy nhiên, cần thiết phải thiết lập rằng nhiều phụ nữ tự nhiên có xu hướng chọn tập tạ nặng số lần ít, và nhiều đàn ông cũng áp dụng phương pháp tạ nhẹ số lần nhiều.
Khi xem xét tập tạ số lần nhiều hoặc tạ số lần ít, một điểm cần thiết khác là các thuật ngữ “nhiều” và “ít” là tương đối, đặc biệt khi nói về “tạ nặng” hoặc “tạ nhẹ.”
Nói cách khác, những gì có thể là tạ nặng hay nhẹ đối với một người sẽ khác biệt lớn so với người khác.
Không có ngưỡng cắt tạ nào bằng pound hoặc kilogram để phân biệt bạn đang sử dụng tạ nặng hay nhẹ.
Nâng tạ 10-pound có thể là tạ nhẹ cho một số người và tạ nặng cho người khác.
Tập Tạ Nặng Số Lần Ít Là Gì?
Tập tạ nặng số lần ít là ngược lại của tập tạ nhẹ số lần nhiều, liên quan đến việc nâng tạ nặng với số lần lặp lại ít hơn.
Tập Tạ Nhiều Số Lần So Với Tập Tạ Ít Số Lần và Đường Cong Sức Mạnh
Với tập kháng lực, có một “đường cong sức mạnh,” về cơ bản là một khung giúp xác định mối quan hệ giữa tải trọng nâng và số lần lặp lại thực hiện với kết quả tập luyện.
Tải trọng sử dụng là tương đối với một lần nâng tối đa (1RM) của bạn cho một bài tập. 1RM là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại hoàn chỉnh của bài tập khi sử dụng đúng kỹ thuật và hình thức.
Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng xác định 1RM cho squat, bạn sẽ sử dụng trọng lượng nào mà bạn có thể nâng trong khi thực hiện hình thức hoàn hảo chỉ một lần lặp lại.
Nếu bạn có thể sử dụng cùng trọng lượng và làm thêm một lần lặp lại nữa, trọng lượng bạn đang sử dụng không đủ. Ngược lại, nếu hình thức của bạn bị suy yếu hoặc bạn “gian lận” như không đi đủ sâu hoặc thực hiện một sự thỏa hiệp nào đó với kỹ thuật của bạn, trọng lượng bạn đang sử dụng cao hơn so với 1RM thực của bạn.
Dọc theo đường cong sức mạnh, khi số lần lặp lại bạn có thể thực hiện tăng lên, phần trăm tải trọng dựa trên 1RM của bạn giảm đi.
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA), bảng sau đây cho thấy phần trăm 1RM của bạn nên sử dụng cho số lần lặp lại nhất định của một bài tập:
| Số Lần Lặp Tối Đa | Phần Trăm Tải Trọng 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Nhìn chung, khuôn khổ rèn luyện sức mạnh truyền thống bao gồm việc sử dụng mức tạ nặng với số lần lặp ít hơn để tăng sức mạnh và kích thước và mức tạ nhẹ hơn với nhiều lần để tăng sức bền cơ bắp.
Sử dụng phương pháp tập với số lần lặp cao với trọng lượng thấp sẽ giúp kích hoạt các sợi cơ Loại 1 (“co giật chậm”), là những sợi cơ sức bền của bạn có khả năng hỗ trợ tập luyện aerobic và tạo ra năng lượng thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí.
Sử dụng bài tập cường độ cao với số lần lặp lại thấp giúp kích hoạt các sợi cơ Loại 2 (“co giật nhanh”), mạnh hơn và dễ bùng nổ hơn nhưng dễ mệt mỏi hơn.
Số lần lặp lại và hiệp bạn nên thực hiện cho mỗi bài tập trong quá trình tập luyện phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu tập thể dục của bạn.
Các tổ chức thể hình khác nhau báo cáo các đề xuất về khối lượng tập luyện hơi khác nhau, nhưng bảng sau đây cho thấy nguyên tắc gần đúng về khối lượng tập luyện cho số lần tập, hiệp và mức tải:
| Mục tiêu đào tạo | Bộ | Đại diện | Thời gian nghỉ ngơi | Cường độ |
| Thể dục chung | 1-3 | 15-12 | 30 đến 90 giây | Thay đổi tùy theo mức độ luyện tập và khả năng |
| Sức bền cơ bắp | 3-4 | >12 | Tối đa 30 giây | <67% của 1RM |
| Phì đại (xây dựng khối lượng cơ bắp) | 3-6 | 12-6 | 30 đến 90 giây | 67% đến 85% của 1RM |
| Sức mạnh cơ bắp | 4-6 | 3-6 | 2 đến 5 phút | >85% của 1RM |
| Sức mạnh | 3-5 | 1-5 | 2 đến 5 phút | 85%–100% của 1RM |
Nên Tập Tạ Nặng Hay Tạ Nhẹ?
Quyết định tập tạ nặng hay nhẹ phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn:
Tập Nhiều Lần Với Tạ Nhẹ So Với Ít Lần Với Tạ Nặng Để Tăng Cường Sức Mạnh
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn nên tập tạ nặng với ít lần lặp lại thay vì tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại.
Để thực sự trở nên mạnh mẽ hơn, các sợi cơ của bạn cần nâng tạ đủ nặng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
Điều này yêu cầu quá tải cơ bắp đến mức xảy ra một lượng tổn thương vi mô trong các sợi cơ, kích hoạt quá trình phục hồi. Cuối cùng, điều này làm cho cơ bắp của bạn mạnh hơn bằng cách củng cố các sợi cơ với protein cơ mới và cải thiện khả năng và hiệu quả glycolytic của các sợi cơ loại 2.
Điều này giúp các sợi cơ nhanh chóng kích hoạt nhanh hơn và tạo ra ATP nhanh hơn cho các cơn co cơ mạnh mẽ hơn. Điều này sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn (tăng cường sức mạnh).
Mặc dù nâng tạ nặng và thực hiện số lần lặp lại ít chắc chắn hiệu quả hơn so với nâng tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần lặp lại, nhưng vẫn có thể tăng cường sức mạnh bằng phương pháp tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại.
Tập Nhiều Lần Với Tạ Nhẹ So Với Ít Lần Với Tạ Nặng Để Xây Dựng Cơ Bắp
Thông thường, tập tạ có trọng lượng vừa phải (65-85% 1RM của bạn) với số lần lặp lại trung bình (8-12) được coi là lý tưởng để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy tập tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại và tập tạ nặng với ít lần lặp lại mang lại kết quả tăng trưởng cơ bắp tương tự.
Một nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tăng trưởng cơ bắp giữa việc tập tạ sử dụng tải trọng bằng với 10RM so với việc tập tạ nhẹ bằng với 20RM.
Tương tự, một bài đánh giá lớn cho thấy người tập tạ mới bắt đầu và không chuyên, tập tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại (dưới 60% 1RM của họ hoặc có thể thực hiện tối thiểu 15 lần lặp lại) đã trải qua sự phát triển cơ bắp tương tự như những người tập tạ sử dụng tải trọng từ 60-70% hoặc hơn 1RM của họ cho bài tập.
Với những nghiên cứu này, điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng kích thước cơ bắp từ việc nâng tạ nhẹ đáng kể hơn ở những người tập mới bắt đầu.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ngay cả những người tập tạ có kinh nghiệm cũng có thể xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ nhẹ miễn là hoàn thành các hiệp đến khi không thể tiếp tục.
Nói cách khác, vấn đề tạ nhẹ so với tạ nặng có thể không phải là yếu tố quyết định chính miễn là tạ nhẹ được thực hiện với số lần lặp lại cao.
Tập Nhiều Lần Với Tạ Nhẹ So Với Ít Lần Với Tạ Nặng Để Giảm Cân
Không có nhiều nghiên cứu về việc liệu tập tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại hay tạ nặng với ít lần lặp lại là tốt hơn cho việc giảm cân.
Tập luyện sức mạnh, nói chung, đã được chứng minh hỗ trợ giảm cân, nhưng ít rõ ràng hơn về việc có một phạm vi số lần lặp lại và tải trọng cụ thể nào giúp giảm cân tốt nhất.
Nâng tạ là một hoạt động giúp đốt cháy calo ngay lập tức, nhưng cũng giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm cho việc giảm cân dễ dàng hơn trong dài hạn.
Nếu bạn đang cố gắng nâng tạ để giảm cân, hãy xem xét việc thay đổi các buổi tập của bạn bằng cách đôi khi nâng tạ nặng với ít lần lặp lại và đôi khi nâng tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại.
Trong các buổi tập sức mạnh của bạn, hãy chắc chắn thực hiện các bài tập hợp, nhiều khớp liên quan đến nhiều nhóm cơ chính, chẳng hạn như squat, lunges, deadlifts, chest press, step-ups, Bulgarian split squats, và kettlebell swings.
Nếu bạn đang tìm kiếm một danh sách đầy đủ các bài tập hợp để có nhiều lựa chọn thêm vào các buổi tập tiếp theo của mình, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Danh Sách Hoàn Chỉnh Các Bài Tập Hợp Để Tăng Cường Buổi Tập Luyện Của Bạn.
