Bột protein ngày càng trở nên phổ biến vì đây là cách tiện lợi để bổ sung lượng protein cần thiết vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Nhưng câu hỏi đặt ra là: giữa whey protein và bột protein thực vật, loại nào tốt hơn cho chế độ ăn của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích ưu và nhược điểm của whey protein và bột protein từ thực vật để bạn có thể tự đưa ra quyết định phù hợp.
Bạn sẽ tìm hiểu:
- Whey Protein Là Gì?
- Bột Protein Từ Thực Vật Là Gì?
- Protein Từ Thực Vật Có Tốt Hơn Whey Protein Không?
- Sự Khác Biệt Giữa Whey Protein và Bột Protein Thực Vật
Hãy cùng khám phá ngay bây giờ!
Whey Protein Là Gì?
Việc hiểu rõ whey protein được làm từ gì sẽ giúp bạn trả lời ngay câu hỏi phổ biến: “whey protein có phải là thuần chay không?”
Whey protein được làm từ sữa bò, nên đây là một loại bột protein có nguồn gốc từ động vật, không phù hợp với chế độ ăn thuần chay.
Sau khi sữa được tiệt trùng để loại bỏ vi khuẩn có thể có, các enzym sẽ được thêm vào để tách riêng các thành phần rắn của sữa (casein, dùng để làm pho mát) ra khỏi whey, phần lỏng của sữa.
Tiếp theo, chất béo, carbohydrate và phần nước sẽ được loại bỏ khỏi whey để tạo ra sản phẩm whey protein concentrate.
Whey protein concentrate sau đó tiếp tục được xử lý thêm bằng cách loại bỏ toàn bộ chất béo, carbohydrate và phần nước, dẫn đến sản phẩm whey protein isolate.
Điều cần lưu ý là whey protein isolate hoặc whey protein hydro-isolate thường được xử lý nhiều hơn so với whey concentrate. Vì vậy, nếu bạn ưu tiên thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên, tránh các sản phẩm chế biến nhiều, thì whey protein concentrate là sự lựa chọn tốt hơn.
Mặc dù whey protein concentrate cũng là sản phẩm qua chế biến, vì nó được làm từ sữa bò đã xử lý, nhưng mức độ chế biến vẫn ít hơn whey protein isolate.
Tương tự như soy protein isolate, whey protein isolate chứa từ 90 đến 95% protein theo trọng lượng và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh với đầy đủ chín loại axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, hồ sơ axit amin giữa whey protein và soy protein có sự khác biệt rõ rệt.
Chính vì những khác biệt này, whey protein thường được đánh giá cao hơn soy protein trong việc cải thiện hiệu suất thể thao, phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng cao axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).
Bột Protein Thực Vật Là Gì?
Bột protein thực vật là một thuật ngữ tổng quát chỉ các loại bột protein hoặc thanh protein được làm từ các nguồn protein có nguồn gốc thực vật như protein đậu nành, protein gạo lứt, protein từ đậu Hà Lan, protein cây gai dầu, protein từ hạt hướng dương hoặc thậm chí từ hạt dưa hấu.
Nhiều loại bột protein thực vật sử dụng sự kết hợp của các nguồn protein thực vật khác nhau để cung cấp sự cân bằng tốt hơn các axit amin thiết yếu.
Mặc dù protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu, nhưng nhiều loại protein thực vật lại không hoàn chỉnh, thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Do đó, việc kết hợp các loại protein thực vật bổ sung nhau, với hàm lượng axit amin cao, có thể mang lại nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể.
Protein Thực Vật Có Tốt Hơn Whey Protein Không?
Trước khi đi sâu so sánh giữa whey protein và protein thực vật, cần khẳng định rằng không hề có “người chiến thắng” rõ ràng trong cuộc đua này. Whey protein không hẳn tốt hơn protein thực vật, cũng như protein thực vật không nhất thiết phải vượt trội hơn whey protein.
Cả hai loại bột protein đều cung cấp nguồn protein tiện lợi để phục hồi cơ thể, đồng thời bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Lợi ích sức khỏe cụ thể và giá trị dinh dưỡng của mỗi loại sẽ phụ thuộc vào sản phẩm mà bạn chọn.
Hãy nhớ rằng không có câu trả lời nào đúng tuyệt đối khi lựa chọn giữa whey protein và protein thực vật. Điều quan trọng là bạn phải đọc kỹ thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn sản phẩm lành mạnh nhất. Hạn chế các thành phần nhân tạo, đường dư thừa và các hóa chất phụ gia không cần thiết.
Các loại bột protein có hương vị thường chứa chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose (Splenda), hoặc các chất làm ngọt không calo tự nhiên như Stevia hoặc chiết xuất từ quả La Hán.
Sự Khác Biệt Giữa Whey Protein và Protein Thực Vật
Cả hai loại bột protein, whey và thực vật, đều cung cấp giá trị dinh dưỡng tương đối giống nhau, vì vậy việc lựa chọn một trong hai đôi khi chỉ phụ thuộc vào sở thích cá nhân, nhu cầu dinh dưỡng, và gu vị giác của bạn.
Tuy nhiên, có một số khác biệt quan trọng mà có thể khiến bạn nghiêng về một lựa chọn hơn. Đầu tiên, whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy nó chứa lactose – một loại đường trong sữa mà nhiều người có thể nhạy cảm.
Hơn nữa, nếu bạn là người ăn thuần chay hoặc theo chế độ ăn không có sản phẩm từ sữa, rõ ràng bạn sẽ cần chọn protein thực vật thay vì whey protein.
Cả whey và protein thực vật đều có khả năng gây ra vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn nhạy cảm với lactose, hãy tìm whey protein isolate hoặc whey protein hydro-isolate để giảm thiểu vấn đề về tiêu hóa.
Nếu bạn vẫn gặp phải vấn đề tiêu hóa khi dùng whey protein isolate, hãy cân nhắc chuyển sang protein đậu nành hoặc hỗn hợp protein thực vật.
Nhiều loại bột protein thực vật sử dụng protein từ đậu Hà Lan, loại protein này có thể gây đầy hơi, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với FODMAPS. Thêm vào đó, protein thực vật thường chứa nhiều chất xơ hơn whey protein.
Protein từ cây gai dầu và đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ, đây là một lợi thế khi lựa chọn protein thực vật so với whey, nhưng quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra tình trạng đầy hơi và tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn đột ngột tăng lượng xơ tiêu thụ.
Do đó, nếu bạn bắt đầu sử dụng bột protein thực vật và sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao, hãy tăng cường dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi với lượng chất xơ mới.
Whey Protein và Protein Thực Vật: Hương Vị và Kết Cấu
Hương vị và kết cấu của thực phẩm là cảm nhận cá nhân, nhưng hầu hết mọi người nhận thấy whey protein có kết cấu mịn màng hơn so với protein thực vật.
Whey protein có xu hướng dễ hòa tan hơn, vì bột protein nhỏ mịn, nhanh chóng tan trong nước hoặc bất kỳ loại chất lỏng nào bạn sử dụng. Trong khi đó, một số loại protein thực vật có thể để lại cảm giác hơi sần sùi.
Dĩ nhiên, cũng có những trường hợp ngoại lệ ở cả hai loại, vì vậy bạn có thể cần thử vài sản phẩm khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với khẩu vị của mình.
Whey Protein và Protein Thực Vật: Bí Quyết Phát Triển Cơ Bắp và Giảm Cân Hiệu Quả
Mặc dù đậu nành (và hầu hết các loại bột protein từ thực vật) và whey protein đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng whey protein lại có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn so với protein thực vật. 
Một số axit amin được gọi là axit amin “thiết yếu”, nghĩa là chúng phải được cung cấp qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng.
“Protein hoàn chỉnh” là loại protein cung cấp đủ cả chín axit amin thiết yếu. Nó có thể có hoặc không chứa các axit amin không thiết yếu khác.
Theo Bệnh viện Cleveland, các axit amin thiết yếu bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Ngoài ra, một lợi ích nổi bật khi chọn whey protein so với bột protein thực vật là whey protein có giá trị sinh học (BV) cao nhất trong số các nguồn protein phổ biến được sử dụng trong bột protein.
Điều này có nghĩa là các axit amin trong bột whey protein được hấp thụ hiệu quả hơn, giúp bạn tận dụng tối đa lượng protein có trong sản phẩm.
Mặc dù nhiều người cho rằng whey protein vượt trội hơn bột protein thực vật trong việc phát triển cơ bắp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu các bột protein cung cấp lượng protein tổng và BCAA mỗi khẩu phần tương đương, thì whey và bột protein thực vật đều hiệu quả ngang nhau trong việc xây dựng cơ bắp và thúc đẩy phì đại cơ.
Bằng chứng cũng cho thấy tăng cường sức mạnh có thể tương đương khi tiêu thụ bột protein thực vật hoặc whey protein, miễn là chúng cung cấp hồ sơ axit amin tương tự.
Dù bạn chọn whey protein hay bột protein thực vật, khuyến nghị là nên chọn loại bột protein cung cấp từ 20 đến 30 gram protein và 5 đến 12 gram BCAA mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, trong lượng BCAA đó, nên có ít nhất 3 gram leucine.
Leucine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (cùng với isoleucine và valine), và đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Hãy nhớ rằng, mặc dù bột protein rất tiện lợi, nhưng khi có thể, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein từ tự nhiên như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, ức gà, cá, đậu nành, seitan và thịt nạc.
Để xem danh sách các thực phẩm giàu protein, nhấp vào đây.
