Ra ngoài và đi bộ mỗi ngày là một trong những thói quen lành mạnh nhất mà bạn có thể xây dựng.
Đi bộ không chỉ cải thiện thể lực aerobic và sức khỏe tim mạch, mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống như tiểu đường loại 2 và bệnh tim, giúp kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tinh thần bằng cách cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.
Nhưng bạn nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh?
Mặc dù bất kỳ số lượng bước nào cũng tốt hơn là không vận động, và càng đi nhiều thì càng tốt, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng mọi người nên cố gắng đạt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
Nghe có vẻ như 10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu quá lớn và không thực tế cho những người mới bắt đầu, nhưng nếu bạn tăng dần bài tập đi bộ, thì việc đi 10.000 bước mỗi ngày có thể trở thành một mục tiêu hoàn toàn khả thi.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách đi 10.000 bước mỗi ngày, lượng calo bạn đốt khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, 10.000 bước bằng bao nhiêu dặm, và các mẹo giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu này.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 10.000 bước mỗi ngày là bao xa?
- Bạn đốt bao nhiêu calo khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?
- Lợi ích của việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
- 8 mẹo để dễ dàng đạt được 10.000 bước mỗi ngày
Bắt đầu thôi nào!
10.000 bước mỗi ngày là bao xa?
Cho dù bạn đang cài đặt đồng hồ thể thao mới hay máy đo bước chân với mục tiêu mặc định là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hoặc bạn nghe bác sĩ khuyên nên đạt được mục tiêu này, có lẽ bạn đã tự hỏi: “10.000 bước tương đương bao nhiêu dặm?”
Khoảng cách bạn đi khi đạt 10.000 bước mỗi ngày phụ thuộc vào độ dài mỗi bước chân của bạn, được gọi là độ dài bước chân.
Bước chân càng dài, hoặc nhịp sải chân càng lớn, thì khoảng cách bạn đi trong suốt 10.000 bước sẽ càng xa. Độ dài bước chân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi tác, giới tính, mức độ thể lực, tốc độ đi bộ và địa hình bạn đi qua.
Ví dụ, những người cao thường có đôi chân dài hơn, do đó họ có thể bước dài hơn và khi bạn đi bộ nhanh hơn, bước chân của bạn thường cũng dài hơn.
Mặc dù độ dài bước chân của mỗi người có thể khác nhau, theo Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Oklahoma, chiều dài bước chân trung bình của phụ nữ là khoảng 26 inch, trong khi chiều dài bước chân trung bình của nam giới là khoảng 31 inch.
Vậy, 10.000 bước tương đương bao nhiêu dặm?
Vì một dặm dài 5.280 feet, điều này có nghĩa là trung bình một người đàn ông sẽ bước khoảng 2.000 bước mỗi dặm, trong khi phụ nữ cần khoảng 2.437 bước mỗi dặm.
Do đó, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương với 5 dặm (8 km) đối với nam giới và 4,1 dặm (6,6 km) đối với phụ nữ.
Bạn đốt bao nhiêu calo khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?
Số lượng calo bạn đốt khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như trọng lượng cơ thể, tốc độ đi bộ, số dặm bạn đi được khi đạt 10.000 bước, độ dốc, địa hình, tuổi tác và giới tính của bạn.
Một chiếc máy đo nhịp tim kết hợp với đồng hồ thể thao có thể giúp bạn ước tính chính xác nhất số calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước.
Tuy nhiên, nếu không có công nghệ này, bạn có thể ước tính số calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước bằng cách sử dụng giá trị METs.
Chúng tôi đã sử dụng chiều dài bước trung bình là 31 inch, do đó đi bộ 10.000 bước tương đương với 5 dặm.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 3.5 mph | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 4.0 mph | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 4.5 mph | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% | Calo đốt khi đi bộ 10.000 bước ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 154.5 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Lợi ích của việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe và thể lực.
Đi bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích lớn cho tinh thần.
Những lợi ích này bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, nâng cao thể lực aerobic, giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện khả năng điều tiết đường huyết, đốt cháy calo và giúp quản lý cân nặng, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân.
Rất nhiều người mới bắt đầu tập luyện thể thao không biết bắt đầu từ đâu.
Việc đến phòng gym hay tập các bài tập cường độ cao hơn như chạy bộ hoặc đạp xe có thể gây ngại ngùng, nhưng việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là một bước khởi đầu tuyệt vời.
Ai cũng biết đi bộ, vì vậy bạn không cần huấn luyện viên đặc biệt hay kinh nghiệm, cũng không cần thiết bị đắt tiền hoặc thẻ thành viên phòng gym.
Đi bộ rất dễ tiếp cận và có ngưỡng bắt đầu cực kỳ thấp.
Thêm vào đó, ngay cả khi bạn thừa cân, béo phì, hoặc đang ở trạng thái sức khỏe kém, bạn vẫn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ. Hãy bắt đầu với những đoạn ngắn — chỉ một vài dãy nhà hoặc năm phút trên máy chạy bộ — nếu bạn bắt đầu từ con số không.
Hãy từ từ nâng cao độ dài và cường độ của những bước đi khi thể lực của bạn được cải thiện.
8 mẹo để đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới thường khiến bạn cảm thấy quá tải. Dưới đây là một số mẹo đi bộ cho những người mới bắt đầu, nhằm giúp bạn đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày:
#1: Thiết lập thói quen
Hãy tìm ra khoảng thời gian trong ngày phù hợp nhất cho các buổi đi bộ của bạn và cố gắng tuân thủ thời gian đó hàng ngày để nó trở thành thói quen. Khi đã trở thành một phần của lịch trình hằng ngày, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc tìm thời gian hay nhớ phải đi bộ nữa.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu đi bộ vào buổi sáng sau khi uống cà phê, hoặc bạn có thể thích đi bộ trong giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc, hoặc có thể kéo cả gia đình cùng tham gia đi bộ sau bữa tối.
Không có thời điểm nào “đúng” hay “sai” để đi bộ, nhưng nếu bạn kiên trì đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, việc hình thành thói quen sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
#2: Đeo máy đếm bước chân
Một chiếc máy đếm bước chân hoặc thiết bị theo dõi hoạt động có thể giúp bạn theo dõi số bước đi mỗi ngày hoặc trong những buổi đi bộ có chủ ý. Điều này không chỉ tạo động lực mà còn giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu đi bộ của mình.
#3: Đi bộ cùng bạn bè
Đi bộ với một người bạn, thành viên gia đình, hoặc thậm chí một chú chó không chỉ làm cho buổi đi bộ trở nên thú vị hơn, nhờ vào việc giao lưu và trò chuyện giúp thời gian trôi nhanh hơn, mà bạn đồng hành tập luyện còn giúp bạn kiên định hơn vào những ngày không có động lực.
#4: Thử thách đi bộ
Tham gia thử thách đi bộ 30 ngày là cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình đi bộ và tạo thói quen kiên trì.
#5: Tích lũy bước chân
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong một buổi đi bộ dài có vẻ khó khăn và không bền vững nếu bạn có một lịch trình bận rộn.
Tuy nhiên, không có quy tắc nào nói rằng bạn phải hoàn thành 10.000 bước trong một lần. Thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ thành các buổi đi bộ ngắn hơn trong suốt cả ngày.
Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chính tổng số bước tích lũy trong ngày mới là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong, chứ không phải việc đi bộ dài liên tục.
Hơn nữa, một số bước chân trong ngày có thể đến từ các hoạt động thường ngày (đi lấy thư, đi quanh nhà, từ xe vào cửa hàng, v.v.).
#6: Mang giày đi bộ tốt
Việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày tương đương với khoảng 5 dặm, vì vậy bạn cần mang giày phù hợp.
Hãy chọn những đôi giày đi bộ hoặc giày chạy bộ thoải mái và hỗ trợ tốt, có đủ đệm và độ ổn định cần thiết cho dáng bước của bạn.
Nếu bạn chọn giày chạy bộ, nên chọn giày có độ chênh lệch thấp giữa gót và mũi giày, và ít hoặc không có độ vát gót.
#7: Uống đủ nước
Hãy đảm bảo bạn uống nước trước, trong và sau khi đi bộ.
Nếu bạn đi bộ xa khỏi các điểm có nước uống, hãy mang theo bình nước cầm tay hoặc túi đựng nước.
#8: Tham gia sự kiện đi bộ
Bạn không cần phải là người chạy bộ để tham gia các sự kiện 5k hay 10k; bạn hoàn toàn có thể đi bộ suốt sự kiện.
Tập luyện để tham gia một cuộc đua hoặc sự kiện đi bộ, đặc biệt là nếu nó hỗ trợ một tổ chức từ thiện mà bạn yêu thích, sẽ giúp tăng cường động lực trong các buổi đi bộ hàng ngày.
10k là 6,2 dặm, vì vậy nếu bạn đã đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, bạn đã gần đạt đến khoảng cách này.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe. Nó không quá nhiều để gây quá tải, nhưng đủ để mang lại lợi ích lớn về sức khỏe, tuổi thọ và sự hạnh phúc tổng thể.
Bây giờ bạn đã biết cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và sẵn sàng bắt đầu, có thể bạn cần tìm những đôi giày đi bộ phù hợp. Hãy xem hướng dẫn giày đi bộ và giày chạy của chúng tôi để nhận thêm gợi ý.
Chúc bạn đi bộ vui vẻ!
