Bạn đã rèn luyện chăm chỉ cho cuộc chạy nửa marathon đầu tiên của mình bằng cách tuân thủ kế hoạch huấn luyện càng gần như chính xác nhất để chuẩn bị cho một ngày thi đấu xuất sắc.
Bạn đã sẵn sàng về mặt thể chất và tinh thần để đối mặt với quãng đường 13.1 dặm của nửa marathon, và bạn rất háo hức về cuộc đua nửa marathon đầu tiên của mình.
Tuy nhiên, khi bạn đến đường xuất phát, đôi chân bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi từ chạy xa mấy ngày trước đó, cơ bắp của bạn đau nhức từ buổi tập thể lực nặng ngày hôm qua, và bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi từ công việc tập luyện tốc độ cách đây chỉ vài ngày.
Sau khi bạn đã dành nhiều tháng rèn luyện, dồn nhiều giờ đồng hồ, năng lượng và sự tận tụy vào kế hoạch huấn luyện của mình, bạn đơn giản không muốn đến đường xuất phát và nhận ra rằng cơ thể bạn mệt mỏi và đau nhức và bạn không cảm thấy nghỉ ngơi và phục hồi đủ để có một cuộc đua tốt.
Đó là lý do tại sao việc giảm cường độ cuộc đua nửa marathon là một phần quan trọng của những kế hoạch huấn luyện nửa marathon tốt nhất. Nhưng, phải giảm cường độ trong bao nhiêu ngày cho một cuộc đua nửa marathon? Làm thế nào để thực hiện giai đoạn giảm cường độ cho nửa marathon?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những gì một cuộc giảm cường độ nửa marathon bao gồm, tại sao bạn nên giảm cường độ trước một cuộc đua nửa marathon, mức độ giảm cường độ trong bao lâu cho người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm, và những gợi ý hàng đầu của chúng tôi về cách giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
Chuyển đến:
- Giảm cường độ là gì?
- Tại sao bạn nên giảm cường độ trước một cuộc đua nửa marathon?
- Bạn có phải giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon không?
- Mức độ giảm cường độ trong bao lâu cho một cuộc đua nửa marathon?
- Làm thế nào để giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon
- Tôi nên điều chỉnh huấn luyện của mình như thế nào trong giai đoạn giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon?
- Tôi có mất phong độ nếu tôi giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon không?
Hãy bắt đầu!
Taper là gì trong nửa Marathon?
Giai đoạn taper trên kế hoạch huấn luyện nửa marathon bao gồm việc giảm đi lượng dặm chạy, cường độ, và khoảng cách chạy dài trong những tuần cuối của kế hoạch huấn luyện trước ngày thi đấu.
Mục đích của việc giảm cường độ trước một cuộc đua mục tiêu là giúp giảm tổng lượng tập luyện để tối ưu hóa năng lượng và sự sẵn sàng vật lý của bạn để thi đấu tốt vào ngày thi đấu, sao cho cơ bắp của bạn đầy đủ glycogen và mạnh mẽ và phục hồi hoàn toàn cho cuộc đua lớn của bạn.
Tại sao bạn nên giảm cường độ trước một nửa marathon?
Có một số lợi ích của giai đoạn giảm cường độ nửa marathon.
Cuối cùng, mục đích chính của việc giảm cường độ là để cơ thể có thời gian để phục hồi sau một lượng tập luyện và cường độ cao hơn để bạn sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Các bài tập khó khăn tác động vào hệ thống miễn dịch của bạn cũng như là hệ thống cơ bắp xương khớp và hệ thống tuần hoàn của bạn.
Bằng cách cắt giảm lượng tập luyện vào cuối kế hoạch huấn luyện trước ngày thi đấu, bạn giúp cơ thể tiết kiệm tài nguyên để nó dễ dàng hơn trong việc phục hồi sau công việc khó khăn mà bạn đã làm để bạn sẵn sàng để đạt được thời gian mục tiêu của mình.
Một mục đích quan trọng khác của việc giảm cường độ cho một cuộc đua xa là đảm bảo bạn có đủ lượng calo đến mà không cần thiết ngay lập tức để cung cấp năng lượng cho những chạy dài hơn, vì vậy các carbohydrate, protein và vi chất dinh dưỡng có thể được sử dụng để sửa chữa các mô và bổ sung lại lượng glycogen.
Tính chất cơ bản, cơ thể của bạn cần năng lượng phụ, protein và carbohydrate thêm để sửa chữa các mô bị tổn thương và tích trữ glycogen cho ngày thi đấu.
Do đó, tôi thường khuyên các vận động viên không nên cố gắng cắt giảm calo hoặc lo lắng về việc đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày trong giai đoạn giảm cường độ cho một nửa marathon.
Chuẩn bị cho cuộc đua nửa marathon không phải là lúc để lo lắng về cân nặng của bạn. Cơ thể bạn cần carbohydrate và nhiều calo, ngay cả khi bạn chạy ít hơn.
Calo không phải là “phần thưởng” vì bạn đã tập luyện. Chúng ta đều xứng đáng được ăn uống và dinh dưỡng. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và ăn đủ và tốt—và theo nhu cầu của bạn—trong giai đoạn giảm cường độ nửa marathon giống như bạn nên trong suốt quá trình huấn luyện của bạn.
Mặc dù giai đoạn giảm cường độ nửa marathon không phải là một phần quan trọng hay ấn tượng như giảm cường độ nửa marathon đầy đủ, nhưng nó vẫn là một phần thiết yếu của việc đảm bảo cơ thể của bạn sẵn sàng Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3 để hoạt động mạnh mẽ và cảm thấy sảng khoái và phục hồi từ huấn luyện vào ngày thi đấu. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Đặc điểm đào tạo của vận động viên chạy cự ly đẳng cấp thế giới: Sự kết hợp giữa tài liệu khoa học và thực tiễn đã được chứng minh kết quả. Y học thể thao – Mở rộng, 8(1).
Có Cần Phải Giảm Cường Độ Cho Cuộc Đua Nửa Marathon?
Không phải lúc nào cũng cần phải giảm cường độ cho một cuộc đua nửa marathon.
Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm và đang huấn luyện qua nửa marathon trong chu kỳ huấn luyện của mình, có thể không cần phải giảm cường độ.
Ví dụ, có thể bạn đang huấn luyện cho một cuộc đua marathon đầy đủ, và nửa marathon chỉ là một cuộc đua thử nghiệm hoặc bài tập khó, hoặc bạn đang chạy nhiều nửa marathon trong chu kỳ huấn luyện của mình, và cuộc đua này không phải là “mục tiêu của bạn.”
Tuy nhiên, giảm lượng dặm chạy tổng thể của bạn vào tuần cuộc đua nửa marathon—đặc biệt nếu đây là một cuộc đua lớn mà bạn hy vọng sẽ chạy tốt—thường là một biện pháp bảo hiểm tốt để bạn cảm thấy 100% khi đứng ở đường xuất phát.
Giảm Cường Độ Cho Một Cuộc Đua Nửa Marathon Nên Dài Bao Lâu?
Người mới bắt đầu và những người đang huấn luyện cho nửa marathon là cuộc đua chính của chu kỳ huấn luyện nên thường thực hiện một kế hoạch giảm cường độ kéo dài hai tuần cho nửa marathon.
Bạn có thể cần một giai đoạn giảm cường độ dài hơn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Các vận động viên tiên tiến có thể chỉ giảm cường độ trong 7-10 ngày cho một cuộc đua nửa marathon.
Các vận động viên xuất sắc thường chỉ giảm cường độ trong tuần cuối cùng hoặc những ngày cuối trước ngày thi đấu. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Đặc điểm đào tạo của vận động viên chạy cự ly đẳng cấp thế giới: Sự kết hợp giữa tài liệu khoa học và thực tiễn đã được chứng minh kết quả. Y học thể thao – Mở rộng, 8(1).
Cách Giảm Cường Độ Cho Một Nửa Marathon
Giai đoạn giảm cường độ cho nửa marathon thường bao gồm việc giảm tổng lượng dặm chạy và sau đó cắt giảm một số cường độ và tốc độ. MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Cơ sở khoa học cho chiến lược giảm dần trước cạnh tranh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 35(7), 1182–1187.
Tuy nhiên, đặc biệt đối với những vận động viên đã khỏe mạnh qua chu kỳ huấn luyện và có một số kinh nghiệm khi tham gia vào một cuộc đua nửa marathon, tôi vẫn giữ lại nhiều bài tập với tốc độ mục tiêu của nửa marathon—thậm chí là một số bài tập tốc độ nhanh hơn—trong giai đoạn giảm cường độ kéo dài hai tuần.
Tôi muốn các vận động viên cảm thấy sắc bén và nhanh nhẹn, vì vậy chúng tôi giảm lượng tập luyện bằng cách thêm một ngày nghỉ hoặc cắt giảm một số khoảng cách chạy nhẹ, nhưng vẫn sẽ có một số bài tập với tốc độ cuộc đua nửa marathon trong tuần cuối trước ngày thi đấu.
Tôi cũng đề xuất giảm cường độ tập thể lực và thay thế một bài tập chạy nhẹ bằng cách tập luyện chéo, miễn là vận động viên đã thường xuyên thực hiện loại tập luyện chéo đó trong suốt chu kỳ huấn luyện.
Việc giảm bao nhiêu lượng dặm chạy tổng thể trong kế hoạch giảm cường độ cho nửa marathon phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn cũng như mục tiêu của bạn cho cuộc đua nửa marathon.
Nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cường độ kéo dài hai tuần, lượng tập luyện thường giảm đi 25-35% so với lượng dặm chạy bình thường trong tuần đầu tiên của kế hoạch giảm cường độ và 60% trong tuần cuối của cuộc đua.
Tôi Nên Điều Chỉnh Huấn Luyện Như Thế Nào Trong Giai Đoạn Giảm Cường Độ Cho Một Nửa Marathon?
Dưới đây là hướng dẫn về cách giai đoạn giảm cường độ cho nửa marathon có thể diễn ra:
2 Tuần Trước Ngày Thi Đấu
Tổng Lượng Dặm Chạy Hàng Tuần:
Giảm 25-35% so với lượng dặm chạy hàng tuần cao nhất hoặc trung bình trong kế hoạch huấn luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã trung bình 40 dặm mỗi tuần (64 km), hãy giảm xuống từ 10-14 dặm cho tuần để còn 26-30 dặm.
Độ Khó
Bài tập cuối cùng với thể lượng lớn nên diễn ra khoảng 12 ngày trước ngày thi đấu, tức là vào thứ Hai hoặc thứ Ba của tuần, hai tuần trước ngày thi đấu.
Điều này sẽ là một bài tập tốc độ với lượng thể lượng lớn như chạy tempo hoặc các khoảng cách VO2 max dài như các đợt lặp lại 1200m.
Bạn vẫn duy trì cùng một độ khó cho các bài tập tốc độ khác, nhưng lượng thể lượng của các bài tập tốc độ sẽ giảm đi khi bạn đến gần ngày thi đấu.
Thể Lượng Dài
Giảm khoảng 30% lượng dặm chạy của bạn trong buổi chạy dài.
Ví dụ, nếu bạn đã chạy 12 dặm là buổi chạy dài nhất, hãy chạy 8 dặm.
Đây sẽ là buổi chạy dài được thực hiện hai tuần trước ngày thi đấu.
Những vận động viên có kinh nghiệm trong nửa marathon và đã chạy xa hơn so với khoảng cách nửa marathon đầy đủ nên giảm 40%. Ví dụ, nếu chạy xa nhất của bạn là 16 dặm, bạn nên chạy không quá 9 đến 10 dặm.
Duy trì tần suất chạy như vậy trong tuần đầu tiên của giai đoạn giảm cường độ.
Vì vậy, nếu bạn đã chạy năm ngày mỗi tuần trong kế hoạch huấn luyện nửa marathon của mình, hãy tiếp tục chạy năm ngày mỗi tuần, nhưng chỉ cần rút ngắn chiều dài của các buổi chạy.
Điều quan trọng ở đây là nếu đôi chân của bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, bạn sẽ đổi một ngày chạy thành một ngày tập luyện chéo hoặc một ngày nghỉ thêm.
Tuần của Nửa Marathon
Đây là thời điểm quan trọng của việc giảm cường độ chạy nửa marathon.
Tại điểm này, bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện cũng không cải thiện sức khỏe của bạn vì các điều chỉnh sinh lý mất khoảng 10 ngày để thực sự có hiệu quả.
Tổng Lượng Dặm Hàng Tuần:
Tổng lượng dặm hàng tuần của bạn nên chỉ khoảng 50-60% so với lượng dặm thông thường của bạn.
Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ nhiều hơn.
Chạy vài dặm vào ngày trước ngày thi đấu ở tốc độ nhẹ nhàng, thường được gọi là “chạy shakeout.”
Do đó, bạn không muốn ngày nghỉ thêm của mình là ngày trước ngày thi đấu quan trọng.
Hãy đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào việc nghỉ ngơi nhiều hơn, làm việc với chế độ dinh dưỡng và cung cấp nước, và lên kế hoạch cho ngày thi đấu.
Bạn cũng có thể dành thêm thời gian để sử dụng bánh đàn hồi và làm việc với sự linh hoạt.
Độ Khó
Một bài tập chạy theo phong cách fartlek và một chút làm việc với tốc độ mục tiêu của nửa marathon nên được bao gồm ở đầu tuần, sau đó cắt tất cả các bài tập tốc độ ngoại trừ các đoạn chạy nhẹ nhàng.
Tôi Có Mất Sức Khỏe Nếu Giảm Cường Độ Cho Nửa Marathon?
Việc giảm cường độ cho một cuộc đua có thể là một thách thức đáng ngạc nhiên đối với nhiều vận động viên chạy.
Sau vài tuần tập luyện, hầu hết các vận động viên đã thiết lập một thói quen ổn định của việc chạy một số lượng dặm cụ thể mỗi tuần hoặc một tổng lượng tập luyện nhất định, vì vậy việc cắt giảm vào cuối chu kỳ huấn luyện có thể mang lại nhiều cảm xúc khác nhau.
Tôi thường thấy rằng những người mới bắt đầu đang tập luyện cho nửa marathon đầu tiên của họ cảm thấy rất lo lắng trong giai đoạn giảm cường độ.
Dường như điều này là do cho đến khi bắt đầu kế hoạch giảm cường độ, kế hoạch tập luyện nửa marathon đã đi theo hướng “tăng” phần lớn thời gian, có nghĩa là gần như mỗi tuần, các chặng chạy dài sẽ càng dài hơn, và tổng lượng tập luyện và/hoặc cường độ tăng lên.
Tất nhiên, có những tuần giảm cường độ trong kế hoạch tập luyện để có thời gian hồi phục, nhưng đối với phần lớn, chu kỳ huấn luyện được xây dựng cho đến khi giai đoạn giảm cường độ bắt đầu.
Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, điều này có nghĩa là gần như mỗi tuần của kế hoạch tập luyện nửa marathon của bạn, bạn đều đạt được một lượng dặm hoặc thực hiện một chặng chạy dài mà bạn chưa từng làm trước đây.
Điều này giúp xây dựng một lượng tự tin và lòng tự trọng lớn lao và cũng có thể tạo ra ấn tượng rằng bạn luôn nên tăng lượng chạy để chuẩn bị cho ngày thi đấu.
Do đó, khi kế hoạch giảm cường độ hai tuần bắt đầu và lượng dặm bị giảm, có thêm ngày nghỉ và khoảng cách chạy dài của bạn giảm đi, những vận động viên chạy nửa marathon lần đầu thường lo lắng rằng họ sẽ mất sức khỏe.
Ngay cả những vận động viên chạy nửa marathon có kinh nghiệm, từng tham gia một cuộc giảm cường độ trước cuộc đua thường cảm thấy lo lắng hoặc buồn phiền trong giai đoạn giảm cường độ nửa marathon.
Cơ thể và tâm trí của họ đã quen với việc chạy nhiều hơn, vì vậy cảm giác bị hạn chế hoặc “nhốt” bởi ít dặm hơn hoặc thậm chí các bài tập ít cường độ hơn có thể khiến họ cảm thấy bồn chồn.
Mặc dù có những lo lắng phổ biến và mối quan hệ tình yêu/ghét đối với việc giảm cường độ cho nửa marathon, trong hầu hết các trường hợp, các huấn luyện viên chạy đường dài đề xuất cao nhất cần thực hiện một kế hoạch giảm cường độ trước một cuộc đua dài như nửa marathon.
Hãy sử dụng thời gian huấn luyện thêm của bạn để thư giãn, duỗi cơ, sử dụng bánh đàn hồi và chuẩn bị cho ngày thi đấu!
Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện cho nửa marathon tiếp theo của bạn, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu của chúng tôi cho tất cả các khả năng:
