Trông có vẻ vô lý khi chạy ngay trước một cuộc đua. Cuối cùng, liệu bạn không muốn nghỉ ngơi đôi chân của mình và tiết kiệm năng lượng để chúng có thể hoạt động mạnh nhất vào ngày đua?
Một buổi chạy ngày trước cuộc đua có làm bạn mệt mỏi không?
Không! Thực ra, điều ngược lại mới đúng.
Có hai loại chạy trước cuộc đua – những buổi chạy vào ngày trước cuộc đua và những buổi chạy vào buổi sáng ngày đua. Cả hai đều là buổi chạy để làm dịu cơ thể, và thực sự có thể tăng cường hiệu suất!
Mặc dù việc nghỉ ngơi quan trọng vào ngày trước cuộc đua, những vận động viên chạy trước cuộc đua sẽ đua tốt hơn. Điều này bởi vì các buổi chạy làm dịu giữ cho cơ thể linh hoạt và làm dịu thần kinh, giúp các vận động viên sẵn sàng cho cuộc đua.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đào sâu vào tất cả những điều liên quan đến buổi chạy làm dịu, bao gồm:
- Chạy làm dịu là gì? Hai loại chạy làm dịu.
- Mục đích của buổi chạy làm dịu là gì?
- Bạn có nên chạy vào ngày trước cuộc đua của bạn không?
- Bạn có nên chạy vào buổi sáng ngày đua không?
- Làm thế nào để chạy một buổi chạy làm dịu
- Người nên và không nên chạy buổi chạy làm dịu?
- Những điều nên và không nên làm trong buổi chạy làm dịu
- Và, những mẹo khác vào ngày trước cuộc đua để chuẩn bị bạn cho sự thành công!
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu điều này!
Shakeout Run Là Gì?
Dù là vận động viên chuyên nghiệp hay là người mới tập, tất cả đều đã từng sử dụng buổi chạy làm dịu để chuẩn bị cơ thể mình cho một kỷ lục tốt nhất tại một cuộc đua quan trọng. Nhưng buổi chạy làm dịu là gì?
Có hai loại định nghĩa về buổi chạy làm dịu: buổi chạy làm dịu vào ngày trước cuộc đua, và buổi chạy vào buổi sáng ngày đua.
Buổi chạy làm dịu vào buổi sáng là một buổi chạy có độ cường độ rất thấp, kéo dài từ 10-15 phút, thực hiện vào sáng sớm của ngày đua – trước khi bạn thực sự làm nóng.
Một buổi chạy làm dịu vào ngày trước cuộc đua của bạn là một buổi chạy có độ cường độ rất thấp, kéo dài từ 10-30 phút, thường được thực hiện khoảng 24 giờ trước cuộc đua của bạn.
Mục Đích Của Buổi Chạy Làm Dịu Là Gì?
Mục đích của việc chạy vào ngày trước cuộc đua là để làm dịu cơ thể và chuẩn bị cho việc chạy nhanh, giải thích HLV chạy bộ chứng nhận Laura Norris.
“Mục đích chính của việc chạy ngay trước một cuộc đua là duy trì sức khỏe cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu giàu oxygen– đến các cơ bắp. Mục tiêu là để cơ bắp của bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt khi bắt đầu cuộc đua,” Norris cho biết.
Buổi chạy làm dịu cũng mang lại lợi ích tâm lý, thêm vào đó HLV chạy bộ chứng nhận Lauren Sheu.
“Chạy ngay trước một cuộc đua là một cách tuyệt vời để chuẩn bị tâm lý cho bản thân—làm dịu thần kinh và tăng cường tự tin—mà không làm bạn mệt mỏi,” Sheu nói. “Buổi chạy làm dịu cũng có thể là một cách tuyệt vời để xem trước đường đua hoặc thực hành một cách nhanh chóng.”
Buổi chạy làm dịu cũng có thể giúp cơ thể của bạn tích trữ glycogen một cách hiệu quả hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chúng ngắn và chậm để bạn không cạn kiệt nguồn glycogen của mình. Đối với các cuộc đua marathon và cao hơn, các vận động viên muốn nguồn glycogen của họ được đầy đủ!
Liên quan: Chạy Đụng Tường: Hướng Dẫn Sống Sót Của Người Chạy
Bạn Có Nên Chạy Ngày Trước Cuộc Đua Không?
Bằng việc không thực hiện một buổi chạy làm dịu, các vận động viên đều đối mặt với nguy cơ chân cảm thấy nặng nề và nhàm chán, theo Carina Heilner, một vận động viên marathon 2:47 và HLV chạy bộ chứng nhận. Heilner thường không cho các vận động viên của mình chạy hai ngày trước một cuộc đua, nhưng chạy vào ngày trước.
Một điều cần lưu ý: Vận động viên không bao giờ nên thử bất cứ điều gì mới trước một cuộc đua. Nếu lịch trình của họ thường không bao gồm việc chạy vào ngày đó trong tuần hoặc chỉ có chạy 3 ngày một tuần, đừng thêm một ngày nữa. Hãy tuân thủ với những gì cơ thể bạn đã quen thuộc!
Liên quan: Vật Lý Học Của Marathon
Liệu Tôi Có Nên Chạy Ngày Trước Một Marathon?
Đúng vậy, hầu hết các vận động viên sẽ thực hiện một buổi chạy làm dịu vào ngày trước một marathon. Trên thực tế, hầu hết các vận động viên marathon sẽ tổ chức một buổi chạy làm dịu nhóm vào buổi sáng trước một marathon để tạo sự gắn kết và chuẩn bị cùng nhau.
Chạy trong khoảng 15 đến 30 phút vào ngày trước cuộc marathon của bạn không gây ra tổn thương hoặc mệt mỏi cho vận động viên. Buổi chạy ngắn này chuẩn bị cơ thể và tâm trí để chạy tốt vào ngày tiếp theo.
Nếu một số vận động viên không quen với việc chạy vào ngày trước các chạy dài của họ, thì họ có thể không chạy vào ngày trước marathon của họ. Hầu hết các lịch trình sẽ giữ ngày chạy, hoặc số ngày chạy, giống như trong giai đoạn huấn luyện trong tuần trước marathon.
Liên quan: Đây Là 11 Việc Tồi Tệ Nhất Cần Tránh Trước Một Cuộc Đua
Bạn Nên Chạy Ngày Trước Một Cuộc Đua Nếu:
- Bạn thường chạy trước một chạy dài hoặc bài tập.
- Bạn đã di chuyển trước cuộc đua, bao gồm việc đi xe hơi hoặc máy bay dài. Điều này sẽ giúp chân lưu thông máu, phục hồi và cảm thấy sảng khoái.
- Bạn đang tham gia một khoảng cách ngắn như 5k hoặc 10k đòi hỏi việc kích hoạt cơ bắp nhanh hơn.
Bạn Không Nên Chạy Ngày Trước Một Cuộc Đua Nếu:
- Bạn thường không chạy vào ngày trước một chạy dài hoặc bài tập.
- HLV chạy bộ của bạn không lên kế hoạch cho một buổi chạy làm dịu.
Nếu bạn không thực hiện một buổi chạy làm dịu, hãy chạy bộ trong khoảng 20 đến 30 phút thay vào đó để tăng tuần hoàn máu tốt và làm dịu thần kinh của bạn.
Bạn Có Nên Chạy Vào Buổi Sáng Của Một Cuộc Đua?
Đó là ngày đua. Bạn đã dành tháng ngày làm việc chăm chỉ trong quá trình huấn luyện và bạn muốn đảm bảo rằng hôm nay, bạn thu được tất cả những phần thưởng từ quá trình huấn luyện của mình.
Vì vậy, bạn trải qua tất cả các giai đoạn của ngày đua: một bắt đầu sớm, một bữa sáng nhẹ đầy tinh bột, đủ thời gian để tiêu hóa, trang phục phù hợp cho ngày đua, ly cà phê yêu thích của bạn, đến sớm đến vạch xuất phát, một số bài tập khởi động…
…nhưng bạn đã bỏ lỡ một điều gì đó – buổi chạy làm dịu!
3 lý do tại sao bạn nên chạy thử vào buổi sáng của cuộc đua
Mục đích của cuộc chạy lắc là để thả lỏng cơ thể, tăng nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể để đánh thức bạn dậy đúng cách hàng giờ trước cuộc chạy lớn.
1. Nó đánh thức bạn.
Điều cuối cùng bạn muốn là đứng trước vạch xuất phát mệt mỏi và ngáp. Bạn muốn tỉnh táo vào ngày đua, nhưng cà phê buổi sáng của bạn chỉ có thể đánh thức bạn đến mức nào đó.
Không có gì giống như một buổi chạy để làm cho máu lưu thông. Và với việc, để chạy một buổi chạy làm dịu một cách đúng đắn, bạn sẽ tỉnh giấc từ giờ trước khi súng bắn nổ, bạn sẽ tỉnh giấc lâu trước khi nó quan trọng.
Theo HLV Jeff Gaudette tại Runners Connect, “Đối với hiệu suất tối ưu, bạn cần tỉnh táo ít nhất 2 đến 2,5 giờ trước cuộc đua của bạn để hoàn toàn tỉnh táo và sẵn sàng chạy tốt.”
2. Nó làm dịu những căng thẳng của bạn.
Ngày đua đủ để làm cho người đứng nên tình trạng hoảng loạn. Tháng ngày làm việc chăm chỉ tất cả dẫn đến cuộc đua này.
Không gì là lạ khi tâm trí của bạn nhảy đến kịch bản tồi tệ nhất – “nếu tôi quên cách chạy?”, hoặc “nếu tôi bị bị thương trong một đêm?!”
Không chỉ bạn có thể từ bỏ những lời đồn tự hủy hoại này, mà không có gì giống như một buổi chạy để mang lại sự sáng suốt cho bạn. Chỉ cần 15 phút của sự yên bình buổi sáng để thu thập suy nghĩ của bạn, lặp lại khẩu hiệu yêu thích của bạn cho chính mình, kết nối với “lý do” của bạn, và để dòng dược phẩm nhẹ nhàng làm dịu những căng thẳng của bạn.
3. Nó giúp bạn đi vệ sinh.
Không có gì tồi tệ hơn là vật lý khó khăn để đi vệ sinh trước một cuộc đua lớn. Căng thẳng thường là nguyên nhân ở đây, nhưng bất kể lý do gì, điều này là điều bạn chắc chắn muốn tránh.
Tất cả các vận động viên đều biết điều này. Bạn không cần phải sử dụng nhà vệ sinh cho đến khi bạn bắt đầu chạy. Sau đó, BÙM, 5 phút sau khi bạn bắt đầu chạy, bạn đang sôi sục. Một buổi chạy làm dịu sẽ giải quyết được điều này.
Một Buổi Chạy Làm Dịu Kéo Dài Bao Lâu?
Một buổi chạy làm dịu có thời gian ngắn – kéo dài từ 10 đến 30 phút, bằng một nửa khoảng cách thông thường của một buổi chạy dễ dàng của một vận động viên.
Mục tiêu là chạy đủ lâu để làm cho máu lưu thông đến cơ bắp của bạn và trái tim của bạn đập để làm dịu căng thẳng trước cuộc đua lo lắng. Nhưng bạn không muốn chạy đủ lâu để làm mệt cơ bắp của bạn.
“Cuộc đua dài hơn, bạn muốn ngắn hơn trong phạm vi này,” Norris nói. “Bạn có thể chạy 30 phút vào ngày trước một cuộc đua 5K, nhưng chỉ 10 phút vào ngày trước một marathon.”
Buổi chạy làm dịu diễn ra như thế nào?
Tốc độ của buổi chạy làm dịu của bạn nên rất nhẹ nhàng. Bạn không nên cảm thấy mệt mỏi một chút nào.
Buổi chạy làm dịu cũng có thể bao gồm một số công việc thần kinh cơ – giúp tối ưu hóa sự phối hợp thần kinh cơ hoạt động vào ngày đua.
Cơ bắp và não của bạn liên lạc với nhau, với não của bạn cho biết những cơ bắp nào và bao nhiêu cơ bắp cần kích hoạt để hoàn thành công việc. Làm một số lượng nhỏ tốc độ nhẹ nhàng vào ngày trước cuộc đua giữ cho não sắc bén trong việc chỉ đạo cơ bắp của bạn hoạt động và tim của bạn phản ứng với máu giàu oxy.
Việc tăng tốc trước cuộc đua này không phải là gánh nặng. Bạn sẽ không có bất kỳ lợi ích về bền bỉ bổ sung trong vòng 24 giờ trước cuộc đua. Thay vào đó, bạn chỉ làm cho hệ thần kinh cơ được chuẩn bị cho ngày đua.
Các vận động viên sẽ làm một số bước đi nhẹ nhàng sau buổi chạy làm dịu của họ hoặc một số lượng nhỏ tăng tốc trong buổi chạy làm dịu để giữ cho chân của họ luôn sảng khoái và tinh thần điều hòa.
Nếu bạn đang tham gia cuộc đua 10K hoặc ngắn hơn, bạn có thể chọn bao gồm 3-4 bước chạy nhanh trong buổi chạy làm dịu của bạn. Cuộc đua dưới một giờ yêu cầu việc kích hoạt cơ bắp loại nhanh hơn, Norris lưu ý.
“Bước chạy giữ cho sự căng cơ tối ưu cho việc chạy nhanh hơn và mang lại sức mạnh cho tất cả các sợi cơ được kích hoạt,” cô nói.
Hãy giữ nhịp tim của bạn thấp!
“Hãy nhớ, đây chỉ là một buổi chạy làm dịu để làm cho mọi thứ di chuyển,” Heilner nói. “Đừng làm điều ngốc nghếch nào trong buổi chạy này như thử nghiệm chạy một dặm theo tốc độ cuộc đua!”
Những điều nên và không nên của buổi chạy làm dịu
Những điều nên làm trong buổi chạy làm dịu:
- Hãy chạy nhẹ nhàng, giữ nhịp tim thấp (dưới 70% nhịp tim tối đa của bạn).
- Hãy chạy trong vòng 24 giờ trước cuộc đua.
- Hãy chạy ít nhất 10 phút để kích thích sự lưu thông máu đến các cơ bắp.
Những điều không nên làm trong buổi chạy làm dịu:
- Đừng chạy nhanh đủ để cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng.
- Trong hầu hết các trường hợp, đừng chạy lâu hơn 30 phút hoặc ngắn hơn 10 phút.
15 mẹo cho ngày trước cuộc đua
Mục tiêu của ngày trước cuộc đua là chuẩn bị cơ thể cho hiệu suất tối đa trong khi làm dịu tâm trí. Công việc đã được thực hiện và bây giờ tất cả những gì bạn cần làm là duy trì cân bằng cơ thể (tức là không thử nghiệm bất kỳ điều gì mới!), đưa mình đến vạch xuất phát và BẮT ĐẦU!
Cho dù bạn quyết định có hay không thực hiện một buổi chạy làm dịu, có nhiều hành động bạn có thể thực hiện ngày trước cuộc đua để sẵn sàng cho cuộc đua.
Dưới đây là 15 điều bạn nên làm ngày trước cuộc đua:
Ăn lành mạnh. Hãy tuân thủ chế độ ăn hàng ngày và tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất béo .
Liên quan: Điều gì cần ăn trước một cuộc đua: Khi nào, điều gì, và ăn bao nhiêu
Uống nước và đồ uống chứa điện giải suốt cả ngày.
Làm điều gì đó khiến bạn cười như xem một bộ phim hài.
Làm điều bạn thích để loại bỏ suy nghĩ về cuộc đua, như đọc một cuốn sách.
Hạn chế việc đứng lâu trên chân (ngoại trừ buổi chạy làm dịu) và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.
Có một đêm ngủ ngon.
Giảm thiểu căng thẳng càng nhiều càng tốt. Tránh tập trung vào “nếu như”.
Chuẩn bị mọi thứ cho cuộc đua vào đêm trước. Lên kế hoạch cho bữa sáng, chuẩn bị cà phê, đính kèm số hiệu vào áo, thu thập dinh dưỡng trong ngày đua của bạn, và sắp xếp quần áo của bạn.
Xác định cách bạn sẽ đến điểm xuất phát và thời gian họp với người thân sau cuộc đua.
Xác định vị trí nhà vệ sinh cho việc đến tiêu tiện trước cuộc đua.
Xem lại nhật ký tập luyện để thể hiện tất cả công việc bạn đã làm cho ngày quan trọng này.
Nghiêng chân lên tường trong 10-15 phút để kích thích lưu thông máu.
Thực hiện hít thở sâu khi bạn tưởng tượng mình hoàn thành kế hoạch đua của mình.
Lái qua đường đua nếu có thể.
Nhận ra rằng cảm giác lo lắng đó là sự hồi hộp và rằng bạn đã chuẩn bị mọi thứ tốt nhất có thể. Đây gần như là thời điểm của bạn để tỏa sáng.
Chúng tôi rất vui lòng giúp bạn đạt được mục tiêu cuộc đua của mình! Hãy xem tài nguyên nửa marathon và marathon của chúng tôi.
