Bài tập cơ bản của Smith: 8 bài tập để đạt được lợi ích lớn

Chiếc máy Smith là một trong những thiết bị luyện tập sức mạnh gây tranh cãi nhất trong phòng tập gym. Những người biết cách sử dụng máy Smith và thực hiện các bài tập trên máy Smith yêu thích khả năng thực hiện các bài tập mà không cần người hỗ trợ, vẫn đảm bảo an toàn.

Các tay nâng mới không biết cách sử dụng máy Smith thường cảm thấy sợ hãi trước thiết bị này và tìm cách luyện tập sức mạnh theo cách khác.

Tuy nhiên, sau khi bạn học được cách sử dụng máy Smith và thực hiện các bài tập trên máy Smith, bạn có thể có một buổi tập tuyệt vời trên máy Smith mà không cần phải phụ thuộc vào bạn bè khác ở phòng tập, ngay cả khi bạn muốn tối đa hóa trọng lượng tạ của mình.

Vậy, những bài tập trên máy Smith nào là tốt nhất? Các bài tập trên máy Smith nào là tốt nhất để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp? Làm thế nào để thực hiện các bài tập gập chân trên máy Smith?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách sử dụng máy Smith, những lợi ích của việc sử dụng máy Smith trong chương trình luyện tập sức mạnh của bạn và hướng dẫn từng bước thực hiện các bài tập trên máy Smith sau đây để tập trung vào tất cả các cơ lớn trong cơ thể của bạn:

Đẩy Ngực Bằng Máy Smith
Đẩy Chân Bằng Máy Smith
Điều Ngũ Bằng Máy Smith
Đẩy Mắt Cá Bằng Máy Smith
Đẩy Vai Ngồi Bằng Máy Smith
Đẩy Mắt Cá Bằng Máy Smith
Đẩy Ngực Bằng Máy Smith
Đẩy Chân Bằng Máy Smith

Hãy bắt đầu ngay!

Máy Smith Là Gì?

Máy Smith là một thiết bị luyện tập sức mạnh giống như một cái khung dưới hoặc một lồng sắt, nhưng nó có một thanh tạ tích hợp.

Lợi Ích của Máy Smith

Thanh tạ máy Smith di chuyển theo một con đường dẫn trên máy, điều này có nghĩa là an toàn hơn khi bạn cố gắng nâng tạ nặng một mình mà không cần người hỗ trợ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành một lượt đẩy, bạn chỉ cần xoay thanh tạ trở lại vào đường dẫn.

Có các tính năng an toàn khác, như tay nắm an toàn cho những người nâng tạ muốn thử nghiệm những lần nâng tạ cực đại một mình.

Lợi ích khác của việc tập trên máy Smith là do thanh tạ di chuyển trong một mặt phẳng cố định, bạn thường có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn cho các bài tập như gập chân máy Smith hoặc đẩy máy Smith so với khi bạn đang nâng tạ trong một lồng sắt mở.

Máy giúp ổn định thanh tạ để bạn không cần phải lo lắng về việc cân bằng hoặc kích hoạt nhiều cơ bắp ổn định như bạn thực hiện một động tác, điều này thường có nghĩa là bạn có thể nâng tạ nặng hơn vẫn giữ được kiểm soát của thanh tạ.

Điều này có thể giúp bạn tối đa hóa sức mạnh vì bạn có thể đặt cơ bắp của mình dưới tải trọng nặng hơn.

Ngoài ra, các bài tập trên máy Smith rất tốt cho người mới bắt đầu. Mỗi lần đẩy trở nên đồng đều hơn nhiều, và bạn không cần phải lo lắng nhiều về các chi tiết kỹ thuật vì thanh tạ di chuyển theo máy.

Tuy nhiên, mặc dù máy Smith mang lại lợi ích của việc có thể luyện tập an toàn một mình và nâng nhiều trọng lượng hơn, nhưng cũng có nhược điểm.

Do thanh tạ di chuyển theo một mặt phẳng di chuyển cố định, các bài tập trên máy Smith thường được xem xét là ít “chức năng” hơn so với các bài tập thực hiện trong một lồng sắt hoặc khung gập chân tiêu chuẩn, trong đó bạn phải kiểm soát con đường của thanh tạ một mình.

Cách Sử Dụng Máy Smith

Một máy Smith có thể được sử dụng cho hầu hết các bài tập mà bạn có thể thực hiện với một khung gập chân hoặc một lồng sắt. Sự khác biệt chính là thanh tạ được cố định trên máy Smith và di chuyển theo một con đường được chỉ định.

Để sử dụng máy Smith, bước vào lồng sắt. Xoay thanh tạ về phía cơ thể của bạn để mở khóa nó.

Sau khi bạn thực hiện động tác của mình, bạn sẽ xoay thanh tạ trở lại xa bạn để kẹp nó vào máy.

Có các lỗ dọc theo chiều dài của cột để bạn có thể đặt thanh tạ ở độ cao phù hợp cho bài tập bạn đang thực hiện.

Thường cũng có các móc hỗ trợ, bạn có thể đặt dọc theo cột ở độ cao phù hợp để giúp nắm bắt thanh tạ nếu bạn không thể hoàn thành một lần nâng hoặc dễ dàng xoay thanh tạ vào lỗ tiếp theo.

Bài Tập Ultimate Máy Smith Cho Sự Tăng Trưởng Lớn

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho bài tập máy Smith tối ưu:

#1: Động tác Gập Chân Máy Smith

Động tác gập chân trên máy Smith là một trong những bài tập phổ biến nhất trên máy Smith vì thiết kế của máy cho phép bạn gập chân với trọng lượng nặng mà không cần người hỗ trợ.

Tuy nhiên, quan trọng phải lưu ý rằng một số huấn luyện viên sức mạnh khuyên không nên thực hiện động tác gập chân trên máy Smith.

Lý do thường được đề cập nhất là việc vì máy Smith quy định một đường di chuyển cố định, do đó có nguy cơ cao về chấn thương do sử dụng quá mức vì thực sự không có sự biến đổi nào trong động tác gập chân trên máy Smith từ lần đẩy này sang lần đẩy khác.

Tuy nhiên, điều này chỉ là một biện pháp phòng ngừa hợp lý, miễn là bạn không thực hiện động tác gập chân trên máy Smith một cách độc quyền, và bạn thực hiện các bài tập gập chân trên một khung gập chân truyền thống hoặc với tạ tự do, và không thực hiện một số lượng lớn các set và reps của động tác gập chân trên máy Smith, những rủi ro này có thể là tối thiểu.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện rằng việc gập chân trên máy Smith có thể rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và dẫn đến một one-rep max cao hơn so với việc thực hiện gập chân với tạ tự do.

Thậm chí, có bằng chứng cho thấy rằng động tác gập chân trên máy Smith thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp hơn so với gập chân với tạ tự do.

Được nói như vậy, động tác gập chân trên máy Smith đã được chứng minh giảm công việc trên cơ bắp bắp chân, bắp chân sau (phần sau của đùi), và cơ thái dương bên trong (phần bên trong của cơ đùi) so với gập chân với tạ tự do.

Nói chung, bạn nên cân nhắc thử sự kết hợp các loại bài tập gập chân với các thiết bị luyện tập sức mạnh khác nhau vào chương trình tập luyện của bạn để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu nhược điểm của mỗi loại.

Để thực hiện động tác gập chân trên máy Smith, tuân thủ quy trình gập chân tiêu chuẩn nhưng thay vì đặt chân của bạn trực tiếp dưới thanh tạ, hãy đặt chân của bạn một chút phía trước thanh tạ.

#2: Động tác Gập Chân Chéo Máy Smith

Một trong những bài tập tốt nhất trên máy Smith là gập chân chéo.

Máy Smith mang lại cho bạn sự ổn định hơn để bạn có thể nạp trọng lượng nặng hơn vào động tác gập chân chéo mà không cần phải lo lắng về việc mất cân bằng.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trên máy Smith:

Đặt chân một cách không đều, một chân cách một chân khoảng 3-4 feet. Chân trước của bạn nên đủ xa phía trước cơ thể khi bạn đưa xuống thành một động tác chạy, đầu gối phía trước của bạn không được kéo dài vượt ra phía trước so với ngón chân của bạn.
Đặt thanh tạ trên phần trên của cổ bạn, và xoay nó để mở khóa.
Giữ vai của bạn về phía sau và cơ bụng chắc chắn, uốn cong đầu gối phía trước để đưa xuống thành một động tác gập chân chéo cho đến khi đùi của chân phía trước của bạn song song với mặt đất, và đầu gối của bạn uốn góc 90° độ.
Sau đó, đẩy qua gót chân của chân phía trước để quay lại tư thế đứng.

#3: Động tác Nhấc Đùi Máy Smith

Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện trên máy Smith của bạn vì nó nhắm vào tất cả các cơ của chuỗi sau.

Một mẹo là chỉ giảm thanh tạ xuống mức giữa bắp chân trước khi quay trở lại tư thế đứng vì điều này giữ đều áp lực vào mông và bắp đùi để tối đa hóa công việc.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong chương trình tập luyện trên máy Smith của bạn:

Đặt thanh tạ sao cho nó ở mức độ cao trung bình của bắp chân, với chân của bạn cách nhau với khoảng rộng của hông. Giữ lưng thẳng, uốn cong tại háng và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
Mở khóa thanh tạ khi bạn căng cơ bụng. Giữ ngực thẳng và vai xuống, đẩy qua gót chân của bạn, sử dụng mông và bắp đùi của bạn để kéo cơ thể bạn đứng lên thành tư thế đứng.
Giữ cơ bụng chắc chắn và lưng thẳng, uốn cong tại háng để hạ thanh tạ xuống mức giữa bắp chân.

#4: Smith Machine Nâng Mắt Chân

Nhiều người tự lập kế hoạch tập luyện trên máy Smith thường bỏ qua bài tập này, mặc dù nó rất tốt để phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp bắp chân của bạn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập trên máy Smith:

Đặt một chiếc hộp cứng hoặc một nền tảng mà bạn có thể đứng lên vào máy tập và đứng lên đó với phần gói chân của bạn sao cho gót chân của bạn treo ra phía sau.
Đặt thanh tạ ở độ cao của vai và nằm nó dọc theo phần lưng trên của bạn, nắm chặt nó với hai tay rộng hơn một chút so với bề rộng của vai.
Mở khóa thanh tạ và đẩy lên sao cho bạn đang đứng trên đầu ngón chân, tạm dừng ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi gót chân của bạn giảm xuống dưới mức của hộp một cách cẩn thận.

#5: Smith Machine Đẩy Vai Ngồi

Đây là một bài tập tuyệt vời cho vai của bạn trên máy Smith.

Việc ngồi giúp cô lập vai của bạn và giảm thiểu bất kỳ sự hỗ trợ tiềm năng nào từ cơ thể dưới và cơ bụng có thể cung cấp cho động tác.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập trên máy Smith:

Đặt một băng ghế tập luyện ở vị trí ngồi thẳng đứng trong máy Smith với lưng cách thanh tạ khoảng 10 inch. Thanh tạ nên cao hơn một chút so với vai của bạn khi bạn đang ngồi.
Ngồi xuống và nắm thanh tạ bằng một cách nắm trên rộng hơn một chút so với bề rộng của vai.
Mở khóa thanh tạ và đẩy nó thẳng lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.
Từ từ hạ thanh tạ trở lại.

#6: Smith Machine Kéo Vai

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai của bạn trên máy Smith, và vị trí với thanh tạ phía sau lưng giúp ngăn vai của bạn từ việc vòi vành lên phía trước.

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trên máy Smith:

Đặt thanh tạ ở phía dưới mức mông và đứng với nó phía sau bạn để bạn đang đối diện với phía sau.
Nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn một chút so với bề rộng của vai bằng cách sử dụng một cách nắm trên, để lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
Thả thanh tạ bằng cách xoay nó và nâng lên, sau đó nhún vai của bạn, kẹp chặt cơ vai và vai ở vị trí cao nhất trong một hơi thở đầy đủ trước khi từ từ hạ xuống trở lại.

#7: Smith Machine Kéo Lưng Cúi Ngả

Đây là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập luyện trên máy Smith vì nó giúp bạn phát triển các cơ lưng vì bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn so với thanh tạ thông thường.

Hơn nữa, vì thanh tạ máy Smith được ổn định trong một mặt phẳng, việc sử dụng ít cơ bắp ổn định hơn, giúp cô lập cơ vai, lưng trên và lưng sau của bạn để giúp phát triển lưng.

Dưới đây là cách thực hiện kéo lưng cúi ngả trên máy Smith:

Hạ thanh tạ xuống hoàn toàn và nắm chặt nó bằng hai tay rộng hơn một chút so với bề rộng của vai bằng cách sử dụng một cách nắm trên với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Giữ lưng thẳng hoàn hảo và uốn cong ở háng, kéo trọng lượng lên về phía bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn được kéo dài (mức bắp chân).

#8: Smith Machine Kéo Ngược

Bạn có thể tận dụng tính ổn định của thanh tạ khóa trong máy Smith để thực hiện các dòng kéo ngược cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp, lưng, cơ vai và cơ bụng.