Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là gì.
Áp lực và tải trọng từ bài tập cần được cân bằng bằng thời gian nghỉ ngơi, khi cơ thể kích hoạt chế độ ‘nghỉ ngơi và phục hồi’, giúp thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp.
Nhưng điều này có nghĩa là nghỉ ngơi hoàn toàn mà không vận động gì có tốt không? Không hẳn vậy. Thực tế, việc duy trì vận động nhẹ và tập thể dục nhẹ nhàng lại có lợi cho quá trình hồi phục cơ bắp. Ngược lại, việc từ chối cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi bằng cách tập luyện quá mức có thể làm chậm tiến trình tập luyện của bạn và thậm chí gây tổn hại nghiêm trọng cho cơ thể.
Bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện vất vả. Bạn đã nỗ lực hết mình và giờ là lúc bạn nên nằm trên ghế sofa, xem Netflix và thư giãn suốt cả cuối tuần, đúng không?
Đó là lý do tại sao hầu hết các vận động viên hàng đầu thực sự dành phần lớn thời gian trong ngày để thư giãn.
Thật sao?
Đúng vậy, họ dành nhiều thời gian nằm trên ghế hơn là thời gian tập luyện.
Điều này là vì:
i) Họ có tất cả thời gian trên thế giới để dành cho việc nâng cao hiệu suất thể chất (không bị phiền bởi công việc hàng ngày),
ii) Họ hiểu được tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đúng cách.
Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích các công cụ và mẹo mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để đạt được những giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi sâu sắc, có ý nghĩa, và cách bạn có thể áp dụng những kỹ thuật này để nghỉ ngơi như một vận động viên chuyên nghiệp. Chúng ta sẽ khám phá:
- Hồi phục Chủ động vs Thụ động
- Các Ví dụ về Bài Tập Hồi phục Chủ động
- 7 Công Cụ và Mẹo Hồi phục cho Người Chạy Bộ
- Cách Tối Ưu Hóa Giấc Ngủ Dành Cho Người Chạy Bộ
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu nào!
Cách Sử Dụng Hồi Phục Chủ Động
Có hai loại hồi phục: chủ động và thụ động.
Hồi phục thụ động là tình huống tôi đã mô tả ở trên, về cơ bản là nằm xuống và không làm gì cả.
Có một sự đồng thuận rõ ràng giữa các chuyên gia huấn luyện rằng hồi phục chủ động có lợi hơn hồi phục thụ động. Vì vậy, trong khi hồi phục thụ động vẫn cần thiết, hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào hồi phục chủ động.
Hồi phục chủ động có nghĩa là gì? Đó là để cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi một chút trong khi vẫn duy trì sự vận động.
Nhưng, hãy cùng phân tích kỹ hơn. Có ba loại hồi phục chủ động khác nhau:
Loại #1: Giữa Các Hiệp
Giữ cho cơ thể luôn hoạt động và di chuyển trong các khoảng thời gian giữa các hiệp của một buổi tập căng thẳng. Đó là lý do gọi là “giữa các hiệp.”
Điều này có thể bao gồm việc đi bộ chậm giữa các hiệp tập nhanh như chạy interval hoặc chạy lên dốc hoặc chạy tại chỗ giữa các hiệp tập tạ. Bất kể bạn làm gì để duy trì sự vận động cũng sẽ có hiệu quả, miễn là bạn giữ tốc độ nhẹ nhàng.
Loại #2: Hạ Nhiệt
Hạ nhiệt đơn giản có nghĩa là tiếp tục hoạt động sau một buổi tập. Thường thì điều này được gọi là “chạy hạ nhiệt,” có nghĩa là chạy nhẹ hoặc thậm chí đi bộ nhanh sau khi tập luyện.
Hạ nhiệt sau khi chạy hoặc tập luyện giúp phục hồi nhịp tim và huyết áp dần dần về mức trước khi tập. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên sức bền, bao gồm người chạy marathon, vì nó giúp điều chỉnh lưu thông máu, theo Mayo Clinic.
Loại #3: Ngày Nghỉ
Một ngày nghỉ có thể dường như là thời điểm hoàn hảo để hồi phục thụ động, nhưng đây lại là lúc quan trọng nhất để duy trì sự di chuyển.
“Khi một vận động viên lập kế hoạch cho một ngày nghỉ hiệu quả, hồi phục chủ động là điều cốt yếu,” Dani Singer, huấn luyện viên cá nhân chứng nhận và giám đốc của FIT2GO Personal Training, chia sẻ.
“Một ngày không dành cho việc tập luyện là một ngày tràn đầy cơ hội để thực hiện các bài tập về di động. Hãy sử dụng thời gian này để chăm sóc bất kỳ căng thẳng cơ bắp hoặc cứng khớp nào mà bạn có thể đang mang theo. Ví dụ, nếu bạn là một người chạy đường dài thì bạn sẽ thấy rất nhiều nút thắt ở cơ hông, gân kheo, và lưng dưới. Hãy sử dụng bài tập như “Squat to Pike” để nhận diện và xử lý những vấn đề ở các khu vực này,” Singer nói.
Khi chúng ta tập luyện với cường độ cao, các vết rách nhỏ hình thành trong cơ bắp. Cuối cùng, cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và chính trong quá trình sửa chữa này mà chúng phát triển to hơn và mạnh hơn (đây cũng là lý do tại sao chúng ta cảm thấy đau trong vài giờ và ngày sau buổi tập.)
Việc thực hiện bài tập trong ngày nghỉ tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp đó, giúp chúng phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhanh hơn.
Các Bài Tập Hồi Phục Chủ Động Vào Ngày Nghỉ
Những bài tập nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn duy trì sự linh hoạt và hồi phục nhanh hơn, giúp cơ thể sẵn sàng cho những buổi tập luyện khắc nghiệt tiếp theo.
- Đi bộ, hoặc đi bộ nhanh
- Chạy bộ nhẹ nhàng
- Đạp xe
- Pilates hoặc yoga
- Bơi lội
- Sử dụng con lăn foam
- Tập nhẹ nhàng tại phòng gym (với trọng lượng nhẹ hơn 50% so với bình thường).
7 Công Cụ và Mẹo Hồi Phục Nhanh Cho Người Chạy Bộ
1. Sử Dụng Con Lăn Foam!
Con lăn foam có thể giúp massage các mô mềm, dây chằng và gân xung quanh các cơ bắp bị căng thẳng. Nó có thể tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình hồi phục tại các khu vực đó.
Khi sử dụng con lăn foam, hãy dừng lại khi bạn chạm vào một điểm đau, hít vào, và khi thở ra, lăn nhẹ xuống. Chăm sóc cơ thể theo từng khu vực và tập trung vào những nhóm cơ đang đau nhất.
2. Súng Massage
Ngoài ra, súng massage điện tử cũng có thể đạt được cùng hiệu quả giải phóng căng thẳng và tăng cường lưu thông máu như con lăn foam, tuy nhiên, chúng phù hợp hơn cho hồi phục thụ động vì yêu cầu ít nỗ lực hơn.
3. Ủng Hồi Phục
Ủng hồi phục tương tự như các thiết bị đo huyết áp, nhưng thay vì quấn quanh cánh tay, chúng giống như đôi ủng lớn được bạn đeo lên chân đến tận hông.
Ủng sẽ bơm hơi nén, ép chặt quanh chân tương tự như thiết bị đo huyết áp ép quanh cánh tay bạn. Ủng hồi phục tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp sau một buổi chạy hoặc tập luyện căng thẳng, giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
4. Dây Kháng Lực
Những buổi tập nhẹ với dây kháng lực có thể giữ cho các cơ bắp hoạt động vào những ngày nghỉ. Có rất nhiều bài tập tốt để kéo dãn các nhóm cơ chịu tải trọng lớn trong quá trình chạy đường dài.
5. Sử Dụng Tường!
Nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào tôi đã liệt kê ở trên, đừng lo lắng! Hãy tìm một bức tường và nằm xuống vuông góc với nó, nâng chân lên cao với gót chân nhẹ nhàng tựa vào tường.
Giữ tư thế này trong 6-8 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy chân bắt đầu tê. Kỹ thuật này giúp dòng máu có oxy lưu thông tốt hơn đến đôi chân đau nhức của bạn.
6. Chạy Hồi Phục
Những người chạy marathon nên đưa chạy hồi phục vào chương trình tập luyện của mình, nếu bạn chưa có chương trình, hãy tìm một chương trình tại đây.
Điều quan trọng là giảm cường độ và giữ những lần chạy hồi phục nhẹ nhàng, nếu không bạn có nguy cơ bị tập luyện quá mức và chấn thương.
7. Duy Trì Sự Hydrat Hóa
Duy trì sự hydrat hóa là điều cần thiết cho các vận động viên trong quá trình tập luyện, nhưng cũng quan trọng không kém vào những ngày nghỉ. Uống nước kèm theo điện giải là cách tuyệt vời để giữ nước lâu hơn so với việc chỉ uống nước. Đây là một công thức DIY để làm nước điện giải!
Mẹo Ngủ Cho Vận Động Viên
Chúng ta đều từng nghe qua về quy tắc vàng của việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng bạn có biết rằng các vận động viên thường nhắm tới mục tiêu ngủ tới 10 tiếng mỗi đêm không? Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá những thói quen ngủ tốt nhất dành cho vận động viên.
“Ngủ nhiều hơn có nghĩa là hiệu suất tốt hơn,” theo lời huấn luyện viên cá nhân chứng nhận và người sáng lập The Fitness Tribe Brandon Nicholas.
- Các vận động viên – thậm chí là chúng ta, những người thường xuyên tập luyện, sau một buổi tập cường độ cao – nên ngủ 10 tiếng mỗi đêm. Lý do là bởi vận động viên tiêu hao năng lượng và căng cơ ở mức độ cao hơn so với người bình thường, vì vậy họ cần thời gian ngủ lâu hơn để cơ thể có thể sửa chữa và hồi phục hoàn toàn.
- Giấc ngủ ngắn có thể trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời của vận động viên, nhưng cần thực hiện đúng cách. Một giấc ngủ ngắn là khoảng nghỉ ngơi ngắn trong ngày.
- Thêm vào đó, giấc ngủ ngắn cần được sắp xếp sao cho không làm gián đoạn giấc ngủ đêm của bạn. Bộ phận Y học Giấc ngủ của Trường Y Harvard khuyến nghị ngủ ngắn trước 5 giờ chiều để tránh làm mất ngủ vào buổi tối.
Tôi cá nhân rất thích có một giấc ngủ ngắn trước buổi tập vài ngày trong tuần. Thường thì tôi đặt hẹn giờ trên điện thoại khoảng 25 phút sau khi nằm xuống. Khi thức dậy, tôi không cảm thấy uể oải mà ngược lại, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng bước vào chế độ tập luyện.
- Một lịch trình ngủ đều đặn là yếu tố then chốt cho vận động viên cần nhiều năng lượng để vượt qua buổi tập tiếp theo. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Thói quen ngủ đều đặn này có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và cải thiện khả năng nạp lại năng lượng của cơ thể.
- Giữ cho phòng ngủ của bạn không bị xao lãng bởi điện thoại, máy tính và TV có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời xác định rõ phòng ngủ là nơi để ngủ, không phải là phòng khách thứ hai hay văn phòng làm việc.
Tôi cũng từng phạm lỗi này. Khi leo lên giường, điều đầu tiên tôi nghĩ đến không phải là ngủ, mà thường là “nên xem gì đây nhỉ?” Sự thật là tâm trí chúng ta sẽ bắt đầu liên kết một địa điểm (phòng ngủ) với giấc ngủ, nếu chúng ta kiên trì sử dụng phòng ngủ cho mục đích duy nhất là để ngủ.
- Liên quan: Giải Thích DOMS: Đau Cơ Khởi Phát Muộn
Ngược lại, nếu tôi tiếp tục xem TV trong phòng ngủ trước khi cố gắng đi ngủ, tôi sẽ khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn so với việc không biến phòng ngủ thành rạp chiếu phim.
- Tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Theo Bộ phận Y học Giấc ngủ của Trường Y Harvard, những chất này, cùng với nicotine, đã được chứng minh là có thể ngăn cản hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.
Tại Sao Nghỉ Ngơi Lại Quan Trọng
Nếu bạn vẫn chưa hoàn toàn tin tưởng rằng nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong hiệu suất của vận động viên hàng đầu, hãy nghe những chia sẻ từ vận động viên chuyên nghiệp Triathlon và Rower Nick Karwoski.
Nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố thiết yếu trong bất kỳ chương trình huấn luyện nào của vận động viên; dù họ là người chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là đang luyện tập cho cuộc đua bán marathon đầu tiên của mình.
Hãy áp dụng những mẹo này và cố gắng dành thời gian, công sức và sự tập trung vào việc nghỉ ngơi tương đương như bạn đã làm với việc tập luyện.
Ăn uống đúng cách, duy trì hydrat hóa, kéo dãn cơ và ngủ đủ giấc – tất cả đều là những mảnh ghép quan trọng trong “bức tranh cảm giác tốt.” Khi chúng hòa hợp với nhau, bạn sẽ đạt được hiệu suất tốt nhất!
