Trước khi bắt đầu tập luyện đều đặn, ý tưởng nâng tạ vài ngày mỗi tuần có thể nghe thật đáng sợ và thậm chí không thể thực hiện được.
Tuy nhiên, nhiều người phát hiện rằng một khi họ bắt đầu đến phòng gym và tập luyện thường xuyên, họ yêu thích việc tập luyện và có thể muốn nâng tạ hàng ngày.
Nhưng liệu bạn có thể nâng tạ hàng ngày không? Quan trọng hơn, bạn có nên nâng tạ hàng ngày không?
Có vẻ hợp lý khi cho rằng nâng tạ hàng ngày là một ý tưởng tốt. Sau cùng, nếu tập luyện tốt cho cơ thể, chẳng phải tập luyện nhiều hơn sẽ tốt hơn sao?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tần suất lý tưởng để nâng tạ và trả lời câu hỏi: “Liệu bạn có thể nâng tạ hàng ngày không?”
Liệu Bạn Có Thể Nâng Tạ Hàng Ngày?
Cuối cùng, có một sự khác biệt quan trọng nhưng tinh tế giữa các câu hỏi: “Bạn có thể nâng tạ hàng ngày không?” và “Bạn có nên nâng tạ hàng ngày không?”
Mặc dù bạn có thể nâng tạ hàng ngày, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nâng tạ hàng ngày thường không phải là lý tưởng.
Cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện để có thể sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn.
Nâng tạ hàng ngày có thể cản trở quá trình này và làm giảm hiệu quả tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn, đồng thời có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu cơ bắp của bạn chưa hoàn toàn phục hồi trước khi bạn tập luyện lại, chúng đã bắt đầu ở trạng thái yếu hơn, do đó nguy cơ chấn thương cao hơn.
Ngoài ra, nâng tạ cường độ cao là một thử thách lớn đối với cơ thể từ góc độ hormone, trao đổi chất và thần kinh cơ.
Ngay cả khi bạn tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, tốt nhất là có một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để cho phép các hệ thống trao đổi chất, hormone, thần kinh cơ và cơ xương của bạn có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Chấn thương và quá tải có thể xảy ra không chỉ khi cơ bắp của bạn mệt mỏi mà còn khi hệ thần kinh trung ương của bạn mệt mỏi hoặc thần kinh cơ mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật nâng tạ của bạn.
Quá tải có thể xảy ra khi căng thẳng của việc tập luyện vượt quá khả năng phục hồi hoàn toàn của cơ thể bạn, và điều này thường liên quan đến nhiều yếu tố hơn chỉ là nhu cầu cho cơ bắp của bạn sửa chữa.
Với tất cả những điều đã nói, nếu bạn nâng tạ rất nhẹ ở cường độ thấp (dưới 67% của 1RM), bạn có thể nâng tạ hàng ngày với nguy cơ chấn thương khá thấp, tuy nhiên, điều này thường không lý tưởng từ góc độ cải thiện thể chất.
Bạn Có Nên Nâng Tạ Hàng Ngày?
Bây giờ, đến câu hỏi quan trọng hơn: “Bạn có nên nâng tạ hàng ngày không?” Chúng tôi đã gợi ý câu trả lời nhưng nêu rõ hơn, không; bạn không nên nâng tạ hàng ngày.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp (hypertrophy) và tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều rất quan trọng là phải có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập kháng lực.
Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi tập luyện nhắm vào cùng một nhóm cơ.
Các nhóm cơ thường cần đến 48 giờ—nếu không muốn nói là 72 giờ hoặc hơn—để hoàn toàn phục hồi và sửa chữa các tổn thương vi mô và thiệt hại gây ra trong quá trình tập luyện kháng lực nặng.
Nâng tạ hàng ngày không cho phép đủ thời gian giữa các buổi tập để quá trình sửa chữa này diễn ra. Giống như cố gắng leo lên một ngọn núi băng giá, càng cố gắng leo lên (tập luyện kháng lực hàng ngày), bạn càng bị trượt lại phía sau.
Nói cách khác, nâng tạ hàng ngày liên tục làm giảm thời gian phục hồi của bạn, làm giảm hiệu quả và mức độ của quá trình tái tạo cơ bắp.
Do đó, nếu bạn nâng tạ hàng ngày, bạn có thể phần nào phá hoại tiềm năng tăng trưởng của mình.
Bạn sẽ làm suy yếu quá trình hypertrophy bằng cách gây ra nhiều tổn thương hơn trước khi các sợi cơ đã thực sự được sửa chữa và tăng cường từ buổi tập trước đó.
Tần Suất Tập Luyện Nâng Tạ Như Thế Nào?
Để cải thiện sức khỏe tổng quát và thể chất, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị thực hiện các bài tập kháng lực cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.
Ngoài ra, có ba mục tiêu chính của tập luyện kháng lực: tăng sức bền cơ bắp, tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy) hoặc tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Mỗi mục tiêu này ảnh hưởng đến khối lượng tập luyện, cường độ và thời gian phục hồi, hoặc tần suất bạn nên nâng tạ.
Sức Bền Cơ Bắp
Sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng chống mệt mỏi của một cơ hoặc khả năng của cơ bắp liên tục co lại và tạo ra lực dưới tải trọng trong một thời gian dài.
Tập luyện để tăng sức bền cơ bắp bao gồm việc sử dụng trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao hơn để xây dựng sức chịu đựng.
Thông thường, tải trọng sử dụng cho tập luyện sức bền cơ bắp nên vào khoảng 67% hoặc ít hơn của mức tạ tối đa bạn có thể nâng được một lần (1RM).
Số lần lặp lại nên từ 12 đến 15 hoặc nhiều hơn, và bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp.
Ngoài ra, do tính chất cường độ thấp của tập luyện sức bền cơ bắp, cơ bắp có thể phục hồi nhanh hơn từ các buổi tập của bạn.
Khuyến nghị rằng bạn nên cho các nhóm cơ của mình ít nhất 24 giờ để phục hồi sau một buổi tập sức bền cơ bắp trước khi tập lại.
Do đó, về lý thuyết, bạn có thể nâng tạ hàng ngày nếu bạn nâng tải trọng nhẹ ở mức hoặc dưới 67% của 1RM.
Tăng Kích Thước Cơ Bắp (Hypertrophy)
Mục tiêu của việc tăng kích thước cơ bắp được gọi là tập luyện hypertrophy.
Tập luyện hypertrophy tập trung vào khối lượng tập luyện cao và tải trọng tương đối cao.
Khuyến nghị chung để xây dựng khối lượng cơ bắp là sử dụng tải trọng từ 67 đến 85% của 1RM, cho 6 đến 12 lần lặp lại, thực hiện ba hiệp.
Về mặt phục hồi quan trọng, bạn nên nghỉ 24-48 giờ giữa các buổi tập trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.
Do đó, bạn không nên nâng tạ hàng ngày nếu bạn đang thực hiện tập luyện hypertrophy trừ khi bạn tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày (ví dụ: chia buổi tập thân trên/thân dưới).
Bạn nên nâng tạ không quá mỗi ngày một lần với cùng một nhóm cơ.
Nghiên cứu cho thấy rằng để đạt được mục tiêu tăng kích thước cơ bắp, hoặc hypertrophy, tốt hơn là nâng tạ hai ngày mỗi tuần thay vì chỉ một lần, vì điều này gấp đôi kích thích cho sự phát triển cơ bắp và dẫn đến tăng trưởng lớn hơn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng vẫn chưa rõ liệu nâng tạ ba ngày mỗi tuần có tốt hơn hai ngày mỗi tuần hay không và họ giả thuyết rằng tập luyện hypertrophy 2 đến 3 ngày mỗi tuần (nhưng không nhiều hơn) là lý tưởng.
Sức Mạnh Cơ Bắp
Tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp tập trung vào tải trọng nặng và khối lượng tập luyện thấp.
Tải trọng sử dụng để xây dựng sức mạnh thường là 75-90% của 1RM, nâng trong 1-5 lần lặp lại, cho 3-4 hiệp.
Do cường độ cao của nỗ lực, cơ bắp thường cần 48-72 giờ để phục hồi giữa các buổi tập sức mạnh trước khi chúng được tập luyện lại.
Vì vậy, như với tập luyện hypertrophy, trừ khi bạn tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, bạn không nên nâng tạ theo các quy trình tập luyện sức mạnh hàng ngày.
Bạn nên nâng tạ không quá mỗi 2-3 ngày một lần với cùng một nhóm cơ.
Cấu Trúc Kế Hoạch Tập Luyện
Như đã đề cập sơ lược, cách bạn cấu trúc các buổi tập trong kế hoạch tổng thể cũng ảnh hưởng đến tần suất bạn nên nâng tạ.
Có hai cách chính để cấu trúc kế hoạch tập luyện kháng lực: bạn có thể thực hiện các buổi tập toàn thân, hoặc bạn có thể chia nhỏ các buổi tập thành từng nhóm cơ riêng lẻ, thường gọi là “split workout.”
Tập Toàn Thân
Như tên gọi, các buổi tập toàn thân bao gồm các bài tập sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể, mang lại hiệu quả toàn diện cho cơ thể bạn.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một buổi tập toàn thân, sẽ có các bài tập nhắm vào ngực, lưng, cánh tay, chân và cả cơ bụng và core.
Ngoài ra còn có các bài tập toàn thân, như burpees, hoặc các bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ chính. Ví dụ, một buổi tập toàn thân có thể bao gồm bài tập như lunges kết hợp với bicep curls hoặc step-up kết hợp với overhead press.
Vì các buổi tập toàn thân luyện tập tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi, bạn không nên nâng tạ hàng ngày nếu kế hoạch tập luyện của bạn là tập toàn thân.
Ngoại lệ duy nhất ở đây là với các bài tập tăng sức bền cơ bắp vì tải trọng khá nhẹ, và tổn thương cơ cũng như cần phục hồi sau buổi tập là tối thiểu.
Một lần nữa, với các buổi tập toàn thân hypertrophy hoặc sức mạnh, bạn không nên nâng tạ với cùng nhóm cơ quá mỗi ngày hoặc mỗi 2-3 ngày tương ứng.
Chia Nhỏ Buổi Tập
Các buổi tập chia nhỏ, hay còn gọi là “body part splits,” tập trung vào một hoặc hai khu vực cụ thể của cơ thể mỗi buổi.
Bạn có thể tập thân trên một ngày, và thân dưới và core vào ngày kế tiếp, hoặc có thể chia cơ thể thành các buổi tập riêng cho tay và ngực, lưng và core, và sau đó là chân, với nhiều biến thể khác nhau.
Nếu bạn theo một kế hoạch tập luyện chia nhỏ, tất cả hoặc hầu hết các bài tập trong mỗi buổi tập đều tập trung vào khu vực cơ thể cụ thể đó.
Ví dụ, vào ngày tập chân, bạn sẽ không thực hiện pull-ups hoặc push-ups. Tương tự, vào ngày tập tay, bạn sẽ không thực hiện squats hoặc lunges trừ khi kết hợp với bài tập thân trên.
Nếu bạn cấu trúc kế hoạch tập luyện theo kiểu chia nhỏ cơ thể, có thể, dù không phải lý tưởng, để nâng tạ hàng ngày, với lưu ý quan trọng rằng tốt nhất là có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
Do đó, không phải là nâng tạ hàng ngày, mà là sáu ngày mỗi tuần.
Ví dụ, với tập luyện hypertrophy, bạn có thể tập chân và bụng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, sau đó tập ngực, tay và lưng vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy.
Sau đó, bạn kết thúc tuần với ngày nghỉ vào Chủ Nhật trước khi bắt đầu lại tuần kế tiếp.
Đây sẽ là một chương trình tập luyện rất căng thẳng, nhưng có thể thực hiện được cho các vận động viên nâng cao.
Với mục tiêu tăng cường sức mạnh, nếu bạn muốn nâng tạ hàng ngày, bạn có thể cấu trúc tuần tập luyện của mình như tay vào thứ Hai, chân vào thứ Ba, lưng và bụng vào thứ Tư, ngực vào thứ Sáu, nghỉ vào thứ Bảy, và tay vào Chủ Nhật.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu tuần kế tiếp với chân, và tiếp tục theo thứ tự tương tự, với một ngày nghỉ chuyển dịch mỗi tuần.
Cuối cùng, tùy thuộc vào loại bài tập kháng lực mà bạn thực hiện và cách bạn cấu trúc kế hoạch tập luyện sức mạnh, nâng tạ hàng ngày có thể thực sự gây phản tác dụng, nếu không muốn nói là nguy hiểm, vì nó có thể tăng nguy cơ chấn thương và hội chứng quá tải.
Để có danh sách các bài tập kết hợp thêm vào buổi tập luyện sức mạnh tiếp theo của bạn, hãy xem danh sách đầy đủ tại đây.
