Có vẻ như các lớp học thể dục cho bà bầu đang ngày càng trở nên phổ biến, và ngày càng nhiều phụ nữ mang thai tham gia vào các bài tập và phong cách tập luyện đa dạng.
Nhưng, có những bài tập nào mà bạn cần tránh khi mang thai không? Có những bài tập bụng cụ thể nào mà bạn nên tránh khi mang thai? Có thể nâng tạ trong thời kỳ mang thai không? Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, những điều cần lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập luyện, và đặc biệt là những bài tập nào cần tránh trong thời kỳ mang thai.
Chúng ta sẽ đề cập đến những nội dung sau:
- Có thể tập thể dục khi mang thai không?
- Hướng dẫn tập luyện khi mang thai
- Có thể tập Yoga khi mang thai không?
- Có thể chạy bộ khi mang thai không?
- Những bài tập cần tránh khi mang thai
Hãy cùng bắt đầu nào!
Có thể tập thể dục khi mang thai không?
Mang thai là một giai đoạn độc đáo trong cuộc đời, khi cơ thể bạn trải qua những thay đổi mạnh mẽ để hỗ trợ sự phát triển của một sinh linh mới.
Việc tập luyện khi mang thai có thể gặp khó khăn tùy thuộc vào các triệu chứng bạn gặp phải và mức độ năng lượng của bạn, nhưng nếu không có chỉ định từ bác sĩ hoặc OB/GYN về việc tránh hoạt động thể chất, thì việc duy trì tập thể dục đều đặn vẫn rất quan trọng.
Chẳng hạn, những trường hợp mang thai có nguy cơ cao và một số điều kiện như tiền sản giật hoặc nhau tiền đạo có thể là lý do chống chỉ định cho việc tập luyện khi mang thai.
Tuy nhiên, giống như các giai đoạn khác của cuộc sống, phụ nữ mang thai vẫn nên cố gắng đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất dành cho người lớn do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và Tổ chức Tim mạch Anh Quốc đưa ra.
Những khuyến nghị này đề xuất rằng người lớn nên tích lũy ít nhất 150 phút tập thể dục aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cardio cường độ mạnh mỗi tuần.
Hướng dẫn tập luyện khi mang thai
Mặc dù việc duy trì hoạt động thể chất khi mang thai là rất quan trọng, miễn là bạn không được chỉ định nghỉ ngơi hoặc tránh tập luyện, vẫn có những hướng dẫn cụ thể và các bài tập cần tránh trong giai đoạn này.
Dưới đây là một số hướng dẫn từ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dành cho những phụ nữ mang thai khỏe mạnh:
#1: Đáp ứng các tiêu chuẩn hoạt động thể chất
Hãy cố gắng đáp ứng các tiêu chuẩn hoạt động thể chất dành cho người lớn, tức là tích lũy ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cường độ mạnh mỗi tuần, cùng với hai buổi tập kháng lực toàn thân mỗi tuần.
#2: Chọn các bài tập phù hợp
Chọn những bài tập mang lại cảm giác thoải mái và không gây căng thẳng quá mức cho các khớp, lưng, hoặc bụng của bạn.
Các ví dụ bao gồm đi bộ trên máy nghiêng, đi bộ nhanh, chạy bộ nếu bạn đã chạy trước khi mang thai, bơi lội, aerobic dưới nước, yoga tiền sản, Pilates, tập tạ với dây kháng lực hoặc tạ tay, máy chạy bộ elip, và đạp xe cố định.
#3: Tránh tập luyện trong thời tiết nóng
Hãy chú ý tránh tập luyện khi thời tiết nóng bức. Nếu trời nóng và ẩm, hãy tập luyện trong nhà.
#4: Chọn các hoạt động an toàn
Tránh các bài tập có nguy cơ chấn thương cao hoặc dễ té ngã, chẳng hạn như các môn thể thao tiếp xúc như khúc côn cầu, cưỡi ngựa, và trượt tuyết. Đồng thời, tránh các bài tập đòi hỏi bạn nằm ngửa trong thời gian dài, đặc biệt là trong nửa sau của thai kỳ.
Đây cũng là lý do tại sao có một số bài tập bụng bạn cần tránh khi mang thai.
#5: Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào trong thời kỳ mang thai, bạn nên thảo luận kỹ lưỡng với bác sĩ về kế hoạch tập luyện của mình và trao đổi bất kỳ mối lo ngại nào liên quan đến việc tập thể dục khi mang thai.
Có Thể Tập Yoga Khi Mang Thai Không?
Nếu bạn đã quen với việc tập yoga trước khi mang thai, có thể bạn đang tự hỏi: “Tập yoga trong thời kỳ mang thai có an toàn không?“
Tin vui là yoga tiền sản thường được xem là an toàn và hiệu quả cho hầu hết phụ nữ có thai kỳ khỏe mạnh.
Thực tế, yoga trong thời kỳ mang thai đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần cho mẹ và bé.
Một nghiên cứu hồi cứu trên 200 phụ nữ cho thấy việc tham gia đều đặn vào các bài tập yoga tiền sản giúp cải thiện nhiều kết quả của quá trình mang thai, sinh nở, và sức khỏe của cả mẹ và bé.
Kết quả nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên tập yoga trong thời kỳ mang thai có khả năng sinh mổ thấp hơn đáng kể, tăng cân ít hơn, cảm giác đau đớn và khó chịu trong quá trình sinh nở ít hơn, giảm đau lưng trong suốt thai kỳ và có thời gian phục hồi sau sinh nhanh hơn.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng yoga tiền sản có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ mang thai.
Một đánh giá quy mô lớn về yoga tiền sản cũng phát hiện rằng yoga trong thời kỳ mang thai làm giảm lo âu, trầm cảm, và căng thẳng. Phụ nữ tham gia vào các bài tập yoga tiền sản thường có thời gian chuyển dạ ngắn hơn và tăng khả năng sinh con tự nhiên.
Tuy nhiên, mặc dù yoga trong thời kỳ mang thai thường được coi là an toàn và có lợi cho đa số các bà bầu, vẫn có một số tư thế yoga cần tránh và một số biện pháp phòng ngừa cần lưu ý khi tập yoga cho phụ nữ mang thai.
Một trong những thách thức của việc tập luyện khi mang thai là các thay đổi hormone có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với các loại hình tập luyện như yoga khuyến khích kéo giãn và duy trì cơ thể ở các tư thế trong thời gian dài.
Ví dụ, trong thời kỳ mang thai, cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone gọi là relaxin, loại hormone này tăng độ linh hoạt của các dây chằng để tạo không gian đủ cho sự phát triển của thai nhi trong bụng và chuẩn bị cho việc mở hông khi sinh nở.
Relaxin làm giảm độ ổn định của các khớp vì các dây chằng nối xương trong khớp, do đó độ linh hoạt tăng thêm trong các dây chằng do relaxin gây ra làm cho các khớp trở nên di động hơn.
Do đó, khi bạn duy trì các tư thế yoga hoặc kéo giãn trong thời gian dài ở cuối phạm vi chuyển động, bạn có thể kéo giãn quá mức cơ, dây chằng và khớp ngoài phạm vi an toàn.
Vì lý do này, nếu bạn định tập yoga tiền sản, điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến độ sâu của các tư thế, đặc biệt là các tư thế yoga liên quan đến hông và khung chậu.
Giống như các loại bài tập cần tránh khi mang thai khác, một số tư thế yoga cũng mang nguy cơ té ngã do yêu cầu về sự cân bằng.
Khi mang thai, bụng to lên làm thay đổi trọng tâm cơ thể của bạn và có thể ảnh hưởng đến nhận thức của bạn về vị trí cơ thể trong không gian.
Hơn nữa, như đã đề cập, độ ổn định ở mắt cá chân và hông của bạn bị giảm do độ đàn hồi tăng trong các khớp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ té ngã, gây thương tích cho bạn hoặc gây hại cho thai nhi đang phát triển.
Bạn nên tránh hoặc điều chỉnh các tư thế yoga yêu cầu cân bằng trên một chân (chẳng hạn như Tư thế Cây).
Các tư thế đảo ngược và đứng đầu cũng nên tránh, cũng như các tư thế uốn lưng toàn phần như Tư thế Bánh Xe hoặc Cày, vì những động tác này có thể tạo áp lực quá mức lên tử cung và/hoặc cột sống do trọng lượng của em bé đang phát triển trong bụng.
Có Thể Chạy Bộ Khi Mang Thai Không?
Một số phụ nữ mang thai lo lắng rằng chạy bộ có thể là một trong những bài tập cần tránh trong thời kỳ mang thai.
Mặc dù đúng là không phải tất cả phụ nữ đều có thể chạy bộ suốt quá trình mang thai, nhưng theo ý kiến chung từ các chuyên gia y tế, nếu bạn đã có thói quen chạy bộ trước khi mang thai, việc tiếp tục chạy bộ trong thời kỳ mang thai hoàn toàn an toàn miễn là bạn cảm thấy ổn và không gặp phải các biến chứng nào.
Chạy bộ khi mang thai không được chứng minh là làm tăng nguy cơ sẩy thai, và việc tập thể dục trong khi mang thai cũng không gây hại nếu bạn giữ nhiệt độ cơ thể ổn định và lắng nghe cơ thể mình.
Ngược lại, nếu bạn chưa từng chạy bộ trước khi mang thai, các chuyên gia y tế khuyến nghị bạn nên chọn những hình thức tập luyện khác trong suốt thời kỳ mang thai.
Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, vì vậy bạn nên tránh bài tập này trong thời kỳ mang thai nếu cơ thể bạn chưa quen với việc chạy bộ cho đến thời điểm thụ thai.
Với trọng lượng tăng thêm và sự thay đổi phân bổ trọng lượng của thai nhi đang lớn dần trong bụng, cùng với sự gia tăng của hormone relaxin có thể gây ra sự không ổn định ở vùng chậu, chạy bộ khi mang thai có thể không an toàn cho những người mới bắt đầu.
Bạn có thể cân nhắc bắt đầu chạy bộ sau khi bạn đã hoàn toàn hồi phục sau khi sinh, đã đi bộ hoặc tập luyện đều đặn mà không cảm thấy đau đớn, và được bác sĩ xác nhận cho phép tập luyện có tác động mạnh.
Các Bài Tập Cần Tránh Khi Mang Thai
Chạy bộ và yoga thường là hai hình thức tập luyện mà phụ nữ mang thai có nhiều thắc mắc nhất.
Như đã thảo luận, không có những chống chỉ định tuyệt đối đối với việc tập yoga hay chạy bộ khi mang thai, nhưng có những tình huống mà các hình thức tập luyện này không an toàn trong thời kỳ mang thai hoặc cần phải được điều chỉnh.
Dưới đây là một số bài tập mà tất cả phụ nữ mang thai nên tránh:
- Các môn thể thao tiếp xúc như bóng rổ, bóng né, lacrosse, bóng đá, polo nước, v.v.
- Các bài tập có nguy cơ té ngã cao, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván nước, đạp xe leo núi, thể dục dụng cụ, đi xe đạp một bánh, v.v.
- Nâng tạ cường độ cao và nặng như powerlifting, đặc biệt là nếu bạn dự định thực hiện động tác Valsalva hoặc giữ hơi thở dưới áp lực.
- Các bài tập có tác động mạnh như plyometrics và nhảy box hoặc các buổi tập CrossFit cường độ cao trừ khi được bác sĩ cho phép.
- Các bài tập có nguy cơ bị va chạm bởi các vật thể bay hoặc bộ phận cơ thể, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, đá bóng, bóng né, bóng chày, kickboxing, MMA, ultimate frisbee, v.v.
- Tập luyện trong môi trường nóng, chẳng hạn như yoga nóng, chạy ngoài trời, hoặc đạp xe trong điều kiện nóng ẩm.
- Các bài tập liên quan đến thay đổi mức độ oxy, chẳng hạn như leo núi cao, lặn biển, và nhảy dù.
- Các bài tập yêu cầu nằm ngửa trong thời gian dài hoặc gây ra sự uốn cong cột sống, đặc biệt là trong 3-4 tháng cuối của thai kỳ. Ví dụ bao gồm crunches, các set bench press dài, và sit-ups.
- Nâng tạ mà không có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn.
Mặc dù bạn sẽ cần nghỉ ngơi sau khi sinh em bé, nếu muốn quay trở lại chạy bộ sau khi bé chào đời, hãy xem hướng dẫn về chạy bộ sau sinh của chúng tôi tại đây.
Và nếu bạn cần tìm một chiếc xe đẩy chạy bộ tốt nhất, chúng tôi không thể giới thiệu đủ BOB Wayfinder.
