Giữa sự gia tăng phổ biến của chế độ ăn gián đoạn trong vài năm qua và nhu cầu thực tế của nhiều người chạy bộ phải ra khỏi cửa vào buổi sáng sớm để chạy bộ hàng ngày, việc chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập cardio khi đói không còn là điều hiếm gặp.
Một số người chạy buổi sáng cảm thấy rằng việc chạy khi bụng đói giúp ngăn ngừa chuột rút và cảm thấy hoàn toàn bình thường, trong khi những người khác lại thấy bất kỳ buổi tập cardio nào khi đói đều cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, như thể họ đang thực sự “chạy khi trống rỗng”.
Nhưng nghiên cứu nói gì? Ưu và nhược điểm của cardio khi đói là gì? Có lợi ích về giảm cân hay cải thiện hiệu suất khi tập luyện khi bụng đói, hay tốt hơn là tập luyện sau khi ăn?
Dù bạn đang thực hiện các buổi tập luyện khi đói hay đang tự hỏi liệu vài buổi cardio khi đói mỗi tuần có thể tăng tốc quá trình giảm cân của bạn hay không, hãy tiếp tục đọc và quyết định điều gì là tốt nhất cho bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét:
- Cardio khi đói là gì?
- Cách thực hiện cardio khi đói
- Lợi ích của cardio khi đói
- Nhược điểm của cardio khi đói
- Có nên tập thể dục khi bụng đói?
Hãy bắt đầu nào!
Cardio khi đói là gì?
Cardio khi đói là thực hiện một bài tập cardio (tăng nhịp tim) khi bụng đói. Các ví dụ về bài tập cardio khi đói bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, bài tập HIIT, sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy tập elip, và nhiều hơn nữa.
Đặc điểm chính của cardio khi đói là bài tập được thực hiện sau một khoảng thời gian dài không ăn uống. Hầu hết mọi người thực hiện cardio khi đói vào buổi sáng sau khi thức dậy nhưng trước khi ăn sáng. Điều này có thể là từ 7-16 giờ hoặc nhiều hơn kể từ lần cuối cùng ăn uống.
Ngoài ra, một số vận động viên theo lịch trình ăn gián đoạn biến đổi có thể thực hiện cardio khi đói vào buổi chiều muộn. Mặc dù không có quy tắc cụ thể, nhưng một buổi tập có thể được coi là “cardio khi đói” nếu đã ít nhất bốn giờ kể từ khi tiêu thụ bất kỳ calo nào.
Cách thực hiện cardio khi đói
Nếu bạn quyết định rằng cardio khi đói phù hợp với mình, cách dễ nhất để thử là thực hiện một bài tập aerobic vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước khi ăn. Bắt đầu với một buổi tập ngắn và nhẹ.
Ví dụ, nếu bạn thường ăn một bữa ăn nhẹ và chạy 5-6 dặm sau 30 phút, hãy thử bỏ qua bữa ăn nhẹ và thực hiện một buổi chạy nhẹ nhàng từ 20-30 phút để bắt đầu. Xem cơ thể bạn cảm thấy và phản ứng như thế nào khi tập luyện trong trạng thái cạn kiệt trước khi tiến đến một buổi tập căng thẳng hơn.
5 lợi ích của cardio khi đói
Có nhiều lợi ích tiềm năng khi chạy bộ khi bụng đói, hãy cùng tìm hiểu!
#1: Nó có thể tăng cường đốt cháy mỡ
Cardio khi đói đã được chứng minh là tăng tỷ lệ phần trăm đốt cháy mỡ, nghĩa là nhiều calo bạn đốt cháy trong buổi tập đến từ mỡ dự trữ trong cơ thể.
Khi bạn tập luyện, cơ thể sử dụng nhiên liệu dự trữ để tạo năng lượng. Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen, mỡ được lưu trữ dưới dạng triglycerides trong mô mỡ, và protein tạo thành protein cấu trúc trong cơ bắp.
Cơ thể có lượng glycogen hạn chế trong gan và cơ bắp xương, và các mức này cạn kiệt qua đêm trong quá trình nhịn ăn. Do đó, khi bạn thực hiện cardio khi đói, tỷ lệ phần trăm năng lượng hỗ trợ buổi tập đến từ việc oxy hóa mỡ nhiều hơn. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 20% mỡ khi tập luyện khi bụng đói.
Tuy nhiên, mặc dù tập luyện khi đói có thể tăng cường đốt cháy mỡ, nó cũng tăng cường đốt cháy cơ bắp vì cơ thể cũng chuyển sang chuyển hóa protein trong cơ bắp để tạo năng lượng.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là lượng calo tiêu thụ không tăng trong buổi tập khi đói; thay vào đó, nguồn gốc của calo để đốt cháy thay đổi.
#2: Nó có thể góp phần vào việc giảm cân nhiều hơn
Mặc dù cardio khi đói không đốt cháy nhiều calo hơn, một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện khi bụng đói cuối cùng ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Vì giảm cân phụ thuộc vào sự thiếu hụt calo, có thể việc giảm lượng calo trong trạng thái cardio khi đói có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn nếu thực sự góp phần vào việc tiêu thụ năng lượng ít hơn trong suốt cả ngày.
#3: Giảm các vấn đề tiêu hóa
Một số người cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện với bụng đói. Những người chạy bộ có dạ dày nhạy cảm, chẳng hạn, thường thấy rằng việc chạy khi bụng đói ngăn ngừa chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy và chướng bụng.
Đối với một số người chạy, thậm chí các bữa ăn nhẹ cũng có thể gây đau bụng và nhu cầu phải tìm nhà vệ sinh khẩn cấp giữa chừng. Trong những trường hợp này, các buổi tập khi đói có thể là lựa chọn tốt hơn.
#4: Cải thiện kiểm soát đường huyết
Mối lo ngại phổ biến nhất về việc tập cardio khi đói là hạ đường huyết, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó không gây ra sự giảm đường huyết đáng kể, ngay cả với những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy tác động tích cực lên việc điều chỉnh đường huyết và độ nhạy insulin từ việc tập luyện khi bụng đói. Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập cardio khi đói.
#5: Có thể tiếp thêm năng lượng
Cũng như một số người cảm thấy kiệt sức nếu cố gắng tập luyện khi bụng đói, có một số người khác lại cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Hơn nữa, vì cardio khi đói thường diễn ra vào buổi sáng, nên những người ủng hộ việc tập luyện khi bụng đói cho rằng nó giúp họ khởi động ngày mới và kết thúc buổi tập với cảm giác sẵn sàng cho mọi việc.
5 nhược điểm của cardio khi đói
Cardio khi đói không phải không có nhược điểm, bao gồm các điều sau:
#1: Không dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn
Mặc dù thực hiện cardio khi đói có thể giúp bạn đốt cháy tỷ lệ phần trăm calo cao hơn từ mỡ, nhưng dường như nó không dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn hoặc thay đổi cấu trúc cơ thể.
Theo nghiên cứu, giảm mỡ và thay đổi cơ thể là như nhau dù tập cardio khi no hay đói.
#2: Có thể làm tăng mức cortisol
Cortisol là một trong những hormone căng thẳng chính trong cơ thể, và mức cortisol tăng cao kéo dài có liên quan đến việc kích thích cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng mức cortisol, vì cơ thể coi cardio khi đói là một căng thẳng sinh lý đáng kể.
#3: Có thể gây mất cân bằng hormone
Cũng như việc thực hiện cardio khi đói có thể thay đổi sự tiết cortisol bình thường, còn có bằng chứng cho thấy rằng tập luyện khi đói có thể gây ra sự bất thường về hormone. Điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương.
#4: Có thể gây hại cho khối lượng cơ bắp
Như đã đề cập, tập luyện trong trạng thái đói có thể buộc cơ thể bạn đốt cháy protein trong mô cơ để tạo năng lượng, điều này có hại cho sức mạnh, hiệu suất thể thao, sức khỏe và tỷ lệ trao đổi chất.
#5: Hiệu suất có thể bị ảnh hưởng
Có lẽ vấn đề lớn nhất với cardio khi đói là phần lớn các nghiên cứu cho thấy hiệu suất thể thao bị ảnh hưởng khi bạn tập luyện mà không có đủ nhiên liệu. Sức mạnh, tốc độ và mức độ cường độ thường tốt hơn đáng kể khi tập luyện trong trạng thái no, đặc biệt là khi có đủ carbohydrate.
Tỷ lệ cảm nhận mệt mỏi cũng thường cao hơn với cardio khi đói, nghĩa là buổi tập cảm thấy khó hơn so với thực tế.
Ưu và nhược điểm của cardio khi đói: Bạn có nên tập thể dục khi bụng đói?
Tổng hợp lại, những phát hiện này cho thấy mặc dù có nhiều ưu và nhược điểm cần xem xét, nhưng hầu hết mọi người chạy bộ khi bụng đói hoặc thực hiện một số hình thức cardio khi đói sẽ dẫn đến hiệu suất dưới mức mong đợi. Theo thời gian, nếu bạn thường xuyên tham gia các buổi tập khi đói, bạn có thể hạn chế tiến bộ về thể lực của mình.
Cuối cùng, việc quyết định có nên tập luyện khi bụng đói hay không phụ thuộc vào mục tiêu, động lực và những gì phù hợp với cơ thể bạn.
Lý do chính để quyết định thực hiện các buổi tập khi đói sẽ là nếu bạn thực sự gặp khó khăn với các vấn đề tiêu hóa nếu bạn tập luyện sau khi ăn. Tuy nhiên, hầu hết các huấn luyện viên nói rằng đường tiêu hóa có thể được “huấn luyện”.
Hãy thử các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như bánh gạo, một vài miếng thanh năng lượng, hoặc vài quả chà là hoặc mơ khô hai giờ trước khi chạy. Nếu điều đó có vẻ chịu đựng được, dần dần di chuyển khoảng thời gian xuống 90 phút trước khi chạy và xem cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn hay không.
Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng chạy bộ, hãy xem Hướng dẫn dinh dưỡng chạy bộ của chúng tôi!
