Gần như mọi người chạy đã từng trải qua cảm giác chuột rút khi đang chạy một lúc nào đó.
Cơn chuột rút cơ bắp trong khi chạy có thể làm bạn dừng lại ngay tại chỗ nếu chúng đủ nặng; có bao nhiêu lần chúng ta đã thấy các vận động viên chạy nước rút trên đường chạy chỉ để dừng lại đột ngột, nắm chặt bắp chân phía sau hoặc ngã xuống trong đau đớn vì cơn chuột rút chân mạnh mẽ?
Các vận động viên chạy xa cũng dễ bị chuột rút cơ bắp trong hoặc sau khi chạy.
Sự mất nước và mất cân bằng điện giải có thể góp phần vào việc gây ra chuột rút khi chạy trong một số trường hợp; tuy nhiên, mối liên kết giữa mất nước và chuột rút cơ bắp đã được phủ nhận một cách rộng rãi.
Thay vào đó, các nhà nghiên cứu lý giải rằng nguyên nhân phổ biến nhất của chuột rút cơ bắp do tập thể dục là sự mệt mỏi trong các sợi cơ chính và mệt mỏi cơ học từ việc chạy ở một cường độ cao hơn bình thường so với cường độ mà cơ bắp của bạn thường quen thuộc.
Trong hướng dẫn này về chuột rút khi chạy, chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn về những nguyên nhân phổ biến của chuột rút khi chạy, các loại chuột rút mà các vận động viên gặp phải và cách phòng ngừa cơ thể bên khi bạn chạy.
Chúng ta sẽ bao gồm:
Chuyển đến:
- Việc có phải là bình thường khi gặp chuột rút cơ bắp khi chạy?
- Nguyên nhân gây ra chuột rút khi chạy?
- Làm thế nào để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp khi chạy?
Hãy bắt đầu nào!
Có Phải Là Bình Thường Khi Gặp Chuột Rút Cơ Bắp Khi Chạy?
Trước khi chúng ta đi sâu vào những nguyên nhân phổ biến của chuột rút khi chạy, cách phòng ngừa chuột rút khi chạy và các loại chuột rút mà người chạy dễ bị, quan trọng phải nói rằng điều này không phải là tư vấn y tế.
Chúng tôi không phải là bác sĩ y học thể thao.
Nếu bạn gặp phải chuột rút cơ bắp nghiêm trọng hoặc co giật cơ bắp hoặc lo lắng về sự lưu thông máu, mất cân bằng điện giải hoặc vấn đề về cung cấp nước, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế chuyên nghiệp ngay lập tức.
Là một HLV chạy và thi đấu Ba Vận Động UESCA-Certified, tôi làm việc với người chạy ở mọi cấp độ và khoảng cách, từ người mới bắt đầu với các đoạn đi/bỏ chạy cho đến những vận động viên chạy xa cạnh tranh đang đứng đầu trong nhóm tuổi của họ trong các cuộc đua lớn, và thậm chí cả những vận động viên chạy siêu dài đang đối mặt với các cuộc đua 100 dặm.
Tôi cũng làm việc với một số vận động viên chạy giữa quãng, vận động viên chạy nước rút và, tất nhiên, là các vận động viên thi đấu ba vận động.
Tôi nhắc đến điều này vì tôi đã nhận thấy rằng chuột rút cơ bắp ở người chạy và vận động viên bền bỉ dường như là phổ biến một cách toàn cầu, trong đó bất kỳ vận động viên nào cũng có thể bị co giật cơ bắp và chuột rút cơ bắp, bất kể trình độ kinh nghiệm và thể trạng của họ.
Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chuột rút cơ bắp xảy ra ở tới 67% của các vận động viên ba vận động. Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Người Chạy Với Chuột Rút Cơ Bắp: Tiếp Cận Lâm Sàng. JAAOS – Tạp Chí Của Học Viện Phẫu Thuật Chẩn Đoán Mỹ, 15(7), 425.
Tuy nhiên, có một số xu hướng trong việc những loại người chạy nào thường gặp chuột rút khi chạy hơn người khác cũng như các loại chuột rút mà người chạy gặp phải.
Ví dụ, người chạy mới dường như dễ bị chuột rút bên hông, chuột rút dạ dày và chuột rút ống chân khi chạy.
Ngược lại, một số vận động viên chạy xa và vận động viên marathon có kinh nghiệm của tôi lại dễ bị chuột rút chân vào ban đêm sau các cuộc đua hoặc bài tập dài.
Hoặc, họ có thể trải qua các chuột rút cơ liên quan đến việc tập luyện chỉ khi sử dụng quá mức một cơ bắp nhất định.
Có thể kể đến các trường hợp như chuột rút ở đùi sau khi chạy Marathon Boston, nơi có nhiều đoạn đường chạy xuống, hoặc chuột rút ở bắp chân sau khi tập chạy nhanh, nơi người chạy có thể dành nhiều thời gian trên đầu gối chân.
Tương tự, có thể có sự khác biệt trong các loại chuột rút mà người chạy gặp phải dựa trên khoảng cách hoặc tốc độ.
Chuột rút cơ bắp cấp tính ở cơ bắp đùi sau và cơ bắp bắp chân dường như phổ biến hơn khi chạy nước rút, và chuột rút ở bắp chân và thậm chí chuột rút ở mông có thể xảy ra sau khi tập luyện trên dốc hoặc chạy nước rút trên dốc.
Các vận động viên chạy siêu dài dường như gặp chuột rút do mệt mỏi cơ bắp ở đùi nếu họ thực hiện nhiều đoạn đường chạy xuống hoặc độ cao cho các bài tập tập luyện hoặc các cuộc đua dài hơn, hoặc thậm chí chuột rút ở bên khi họ đang tìm kiếm chiến lược dinh dưỡng và cung cấp nước phù hợp cho các bài tập dài.
Tất nhiên, có rất nhiều trường hợp ngoại lệ đối với những xu hướng chung này, vì vậy lưu ý ở đây là chỉ vì bạn gặp phải những loại chuột rút cơ bắp này khi chạy hoặc sau khi chạy không nhất thiết có nghĩa là điều đó là bình thường và không có gì để phòng ngừa chuột rút khi chạy.
Tương tự, nếu bạn gặp phải các chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục khác nhau dựa trên các mẫu được liệt kê ở trên (như một vận động viên chạy nửa Marathon gặp chuột rút ở cơ bắp đùi), điều này cũng không nhất thiết là điều hiếm gặp và là một nguyên nhân đáng lo ngại.
Tuy nhiên, lý do mà những xu hướng trong các loại chuột rút cơ bắp khi chạy tồn tại chủ yếu là do một số nguyên nhân phổ biến của chuột rút, vì vậy một số loại chạy hoặc các tình huống cụ thể sẽ tăng nguy cơ gặp chuột rút cơ bắp khi chạy hoặc chuột rút sau khi chạy.
Nguyên Nhân Gây Ra Chuột Rút Khi Chạy
Khi thảo luận về các yếu tố nguy cơ gây chuột rút cơ bắp khi chạy và nguyên nhân của chuột rút cơ do tập thể dục gây ra, thông thường có ích khi phân biệt chuột rút ở chân so với chuột rút ở dạ dày hoặc chuột rút ở bên thân.
Trong khi có một số sự chồng chéo trong các nguyên nhân gây chuột rút ở chân và chuột rút ở dạ dày khi chạy, một số yếu tố đặc biệt sẽ tăng nguy cơ bị chuột rút bên thân mà không nhất thiết liên quan đến các nguyên nhân phổ biến của chuột rút ở bắp chân hoặc chuột rút ở đùi.
Điều này có thể bao gồm chuột rút ở bên thân khiến người chạy cảm thấy khó chịu hoặc đau khi họ tập luyện, nhưng chúng thường không đe dọa sức khỏe hoặc sự tiến triển của người chạy.
Nhưng đôi khi, những nguyên nhân sâu bên trong cơ thể của bạn có thể ẩn chứa những điều mà bạn cần lưu ý, và có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe lớn hơn.
Nguyên Nhân Gây Chuột Rút Cơ Bắp Chân Khi Chạy?
Trong quá khứ, lý thuyết phổ biến là mất nước và mất điện giải là nguyên nhân chính gây chuột rút cơ bắp chân khi chạy. Eichner, E. R. (2007). Vai trò của natri trong “chuột rút nhiệt.” Y Học Thể Thao (Auckland, New Zealand), 37(4-5), 368–370.
Điều này là do nước và natri (muối) bị mất qua mồ hôi, và các điện giải như natri, kali, canxi và magiê đóng vai trò quan trọng trong sự co bóp cơ và sự giãn cơ.
Mặc dù mất nước và mất cân bằng điện giải có thể góp phần vào việc tại sao người chạy gặp chuột rút cơ bắp (đặc biệt là khi thực hiện các chạy xa hoặc chạy trong thời tiết nóng), mối liên kết giữa mất nước và chuột rút cơ bắp đã được phủ nhận phần lớn. Schwellnus, M. P. (2004). Nồng độ điện giải trong huyết tương và trạng thái cung cấp nước không liên quan đến chuột rút cơ bắp do tập luyện gây ra. Tạp Chí Y Học Thể Thao Anh Quốc, 38(4), 488–492.
Thay vào đó, các nhà nghiên cứu lý giải rằng nguyên nhân phổ biến nhất của chuột rút cơ bắp do tập thể dục gây ra là do sự mệt mỏi trong các sợi cơ bắp chính và mệt mỏi cơ học từ các thần kinh vận động điều khiển các sợi cơ (đơn vị vận động). Maughan, R. J. (1986). Chuột rút cơ bắp do tập thể dục: một nghiên cứu sinh học tiềm năng ở các vận động viên marathon. Tạp Chí Khoa Học Thể Thao, 4(1), 31–34.
Đơn giản, việc sử dụng quá mức gây ra mệt mỏi cơ học, dẫn đến một hoạt động phản xạ tủy bất thường, Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). Vận Động Viên Bị Chuột Rút Cơ Bắp: Tiếp Cận Lâm Sàng. JAAOS – Tạp Chí Của Học Viện Phẫu Thuật Chấn Thương Ống Dẫn Mỹ, 15(7), 425 được đặc trưng bởi sự mất cân bằng giữa các tín hiệu kích thích và tín hiệu ức chế tới cơ bắp. Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Chuột Rút Cơ Bắp Do Tập Thể Dục. Y Học Thể Thao: Một Tiếp Cận Đa Ngành, 2(4), 279–283.
Điều này gây ra sự co bóp cơ không tự ý, cứng đơ vì cơ bắp của bạn không nhận được tín hiệu để giãn ra sau khi bắt đầu co bóp. P. Schwellnus, M., Derman, E. W., & Noakes, T. D. (1997). Nguyên Nhân của “Chuột Rút” Cơ Bắp Chủ Yếu trong Quá Trình Tập Luyện: Một Giả Thuyết Mới. Tạp Chí Khoa Học Thể Thao, 15(3), 277–285.
Điều này được biết đến với tên gọi là lý thuyết “kiểm soát thần kinh cơ” của chuột rút cơ bắp. Schwellnus, M. P. (2008). Nguyên Nhân của Chuột Rút Cơ Bắp Do Tập Thể Dục (EAMC) — kiểm soát thần kinh cơ bị thay đổi, mất nước hoặc mất điện giải? Tạp Chí Y Học Thể Thao Anh Quốc, 43(6), 401–408.
Các yếu tố nguy cơ khác có thể tăng khả năng gặp chuột rút chân khi chạy.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn về người chạy phát hiện ra rằng sự hiện diện của một số bệnh mãn tính, thuốc và dị ứng cơ bản tăng nguy cơ chuột rút khi chạy, cũng như lịch sử chấn thương cơ hoặc gân, đặc biệt là chuột rút cơ bắp đùi khi chạy. Schwellnus, M. P., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., & Van Rensburg, D. C. J. (2018). Bệnh Mãn Tính Dưới Cơ Bản, Sử Dụng Thuốc, Lịch Sử Chấn Thương Chạy và Trở Thành Người Chạy Kinh Nghiệm Hơn Là Các Yếu Tố Độc Lập Liên Quan Đến Chuột Rút Cơ Bắp Do Tập Thể Dục. Tạp Chí Y Học Thể Thao Lâm Sàng, 283, 289–298.
Đáng kinh ngạc nhất, người chạy có kinh nghiệm hơn thực sự được phát hiện có khả năng gặp chuột rút cơ bắp khi chạy cao hơn.
Tương tự, nhiều nghiên cứu về vận động viên Ironman Shang, G., Collins, M., & Schwellnus, M. P. (2011). Các Yếu Tố Liên Quan Đến Lịch Sử Có Chuột Rút Cơ Bắp Do Tập Thể Dục Ở Vận Động Viên Ironman: Một Nghiên Cứu Trường Hợp — Kiểm soát Thần Kinh Cơ Bị Thay Đổi. Tạp Chí Y Học Thể Thao Lâm Sàng, 21(3), 204–210 cho thấy nguy cơ chuột rút cơ trong các cuộc thi triathlon tăng lên với tốc độ thi đấu nhanh hơn. Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Tăng tốc chạy và chuột rút cơ bắp trước đó thay vì mất nước hoặc thay đổi nồng độ natri trong huyết quản lý chuột rút cơ do tập thể dục: một nghiên cứu theo dõi tiến triển trong 210 vận động viên Ironman. Tạp Chí Y Học Thể Thao Anh Quốc, 45(8), 650–656.
Điều này có thể là do chuột rút cơ và chuột rút thường xuyên xảy ra khi bạn tập thể dục ở một cường độ cao hơn bình thường hoặc vượt ra ngoài phạm vi mà cơ bắp của bạn thường quen thuộc.
Người chạy có kinh nghiệm có thể đẩy mình tương đối mạnh mẽ hơn trong các cuộc đua so với người mới bắt đầu.
Nguyên Nhân Gây Đau Bên Cạnh Khi Chạy?
Đau bên cạnh, còn được gọi là chuột rút dạ dày, chuột rút bụng hoặc chuột rút ở bên khi chạy là các thuật ngữ phổ biến cho tình trạng y khoa được gọi là đau bụng do vận động tạm thời (ETAP).
Đau bên cạnh khi chạy hoặc tập thể dục cũng khá phổ biến.
Trong thực tế, có tới 60% người tập thể dục thường xuyên dự kiến sẽ gặp chuột rút bụng khi tập thể dục một lần nào đó.
Nguyên nhân của đau bên cạnh khi chạy hoặc tập thể dục chưa được biết chắc chắn vào thời điểm này, và thực tế, có thể có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ góp phần vào việc chuột rút cơ bụng.
Một số lý thuyết về nguy cơ và nguyên nhân gây ra chuột rút bên khi chạy bao gồm các yếu tố sau đây: Morton, D., & Callister, R. (2014). Đau Bụng Do Vận Động Tạm Thời (ETAP). Y Học Thể Thao, 45(1), 23–35.
- Ischemia hoặc cung cấp oxy không đủ cho cơ hoành (như khi bạn không làm nóng nhưng bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ hoặc chạy nhanh).
- Tăng áp lực bụng.
- Stress và căng thẳng trên cơ hoành từ cách thở không đều, như hít thở quá mạnh, thở nhanh, hoặc giữ hơi thở trong khi chạy.
- Kích thích màng phủ ngoại vi, là lớp màng bao quanh các cơ quan bên trong bụng
- Stress trên các dây chằng bên trong kết nối và hỗ trợ các cơ quan bụng với cơ hoành.
- Dãn dạ dày (bụng phồng).
- Lưu lượng máu thấp đến dạ dày.
- Kích thích các dây thần kinh sống.
- Quá nhiều thức ăn trong dạ dày—chạy quá sớm sau khi ăn vì khi bạn tập thể dục, lưu lượng máu được chuyển hướng ra xa đường tiêu hóa để cung cấp máu giàu oxy và dưỡng chất cho các cơ hoạt động, tim và phổi và giúp loại bỏ chất chất cơ bản từ các mô này. Kết quả là, quá trình tiêu hóa thực sự tạm ngừng, để lại thức ăn chưa tiêu hóa trong dạ dày và ruột của bạn.
- Tập thể dục trong thời tiết nóng vì lưu lượng máu được chuyển hướng ra da để giúp làm mát cơ thể, để lại ít máu hơn trong ruột cho tiêu hóa.
- Sử dụng quá nhiều gel năng lượng, nhiên liệu chạy, hoặc sản phẩm dưỡng chạy (hoặc tiêu thụ nhiên liệu quá nhanh) chứa quá nhiều đường hoặc không lành mạnh cho dạ dày của bạn.
- Cơ bụng yếu.
- Tư thế kém khi chạy, như chạy cúi xuống.
- Có thể là mất nước hoặc mất cân đối điện giải, đặc biệt là thiếu natri, kali, magiê, canxi, hoặc clo.
Làm Thế Nào Để Ngăn Ngừa Chuột Rút Cơ Khi Chạy?
Có rất nhiều chiến lược bạn có thể thử để ngăn chuột rút khi chạy: Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Chuột Rút Cơ Do Vận Động Tạo Ra. Y Học Thể Thao, 2(4), 279–283.
- Luôn làm bài tập làm nóng và bắt đầu với tốc độ chậm dần để cho cơ bắp có thời gian để được tuần hoàn máu tốt hơn và lỏng lẻo hơn.
- Kết hợp huấn luyện thần kinh cơ bắp như thể dục nhảy plyometrics và tập luyện sức mạnh đích thủ. Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Chuột Rút Cơ Do Vận Động Tạo Ra. Y Học Thể Thao, 2(4), 279–283.
- Điều chỉnh tốc độ trong các cuộc đua và chạy, đặc biệt là ở giai đoạn đầu tiên. Schwellnus, M. P., Allie, S., Derman, W., & Collins, M. (2011). Tăng tốc độ chạy và tổn thương cơ trước cuộc đua là các yếu tố nguy cơ gây chuột rút cơ khi vận động trong một cuộc marathon ultra 56 km: một nghiên cứu dựa trên đội ngũ theo dõi tiềm năng. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 45(14), 1132–1136.
- Cố gắng tránh thở hổn hển hoặc hít thở nặng không đều khi chạy để giúp ngăn ngừa chuột rút bên.
- Chạy với tư thế đúng và đứng thẳng.
- Đảm bảo chờ đợi đủ lâu sau khi ăn mới chạy.
- Giữ cho cơ thể được cung cấp nước đúng cách, và đảm bảo bạn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân đối, giàu dưỡng chất với nguồn điện giải tự nhiên.
Hãy nhớ, nếu bạn liên tục bị chuột rút cơ hoặc chuột rút sau khi chạy, việc trò chuyện với một bác sĩ y học thể thao là quan trọng.
Có thể có các nguyên nhân cơ bản khác mà có thể nằm ngoài các nguyên nhân thông thường của chuột rút khi chạy, như sự lạm dụng hoặc mệt mỏi cơ bắp.
