Bài tập chạy HIIT (HIIT = high intensity interval training) là lựa chọn hoàn hảo cho mọi cấp độ người chạy muốn nâng cao thể lực, giảm cân, hoặc trở nên nhanh hơn và mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn có thói quen chạy thường xuyên nhưng chưa từng thử tập luyện cường độ cao, bạn đang bỏ lỡ nhiều lợi ích.
Một số người chọn tập luyện sức mạnh trong phòng gym, người khác chọn các bài tập tốc độ và sức mạnh như bài tập thang vận động, trong khi một số khác lại chọn chạy HIIT (bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng).
Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn về nền tảng và lợi ích của việc áp dụng HIIT, cách bắt đầu, và cung cấp cho bạn 5 bài tập chạy HIIT để bắt đầu!
Nâng Cao Bài Tập Chạy Của Bạn Lên Mức Độ Mới
Bài tập HIIT là một cách hiệu quả để thấy kết quả nhanh chóng. Tùy thuộc vào bài tập bạn chọn (chạy đồi, tốc độ, hoặc kết hợp chạy với các bài tập khác), bạn sẽ nhanh chóng thấy sự khác biệt ở hai khía cạnh: sức bền và tốc độ.
Chạy hoặc jogging liên tục trong 30 phút tốt cho tim mạch và sẽ dần dần tăng khả năng chạy xa hơn – nhưng tiến độ của bạn sẽ từ từ.
HIIT có thể đóng vai trò như một cây thuốc nổ, đẩy tốc độ cơ bản và sức bền tổng thể của bạn tiến xa hơn.
Nhưng HIIT Là Gì Chính Xác?
HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training – như tên gọi, đây là hình thức tập luyện với các đợt hoạt động ngắn, mạnh mẽ, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi.
Các bài tập HIIT có thể tồn tại trong nhiều lĩnh vực – CrossFit, các buổi spin, bài tập trọng lượng cơ thể, và dĩ nhiên là chạy.
Khi thực hiện bài tập chạy HIIT, bạn sẽ phải chạy nhanh ở mức 80 – 90% sức lực tối đa trong các đợt tập cường độ cao, sau đó giảm xuống còn 30-40% để phục hồi.
HIIT là một công cụ tuyệt vời để bổ sung vào kho bài tập chạy của bạn vì nhiều lý do. Nó có lợi cho cả kỹ năng chạy và sức khỏe tổng thể của bạn.
Cơ thể cần sự đa dạng trong các buổi tập. Khi phải thích ứng với các mức độ vận động và sức mạnh khác nhau, quá trình xây dựng sức mạnh và sức bền sẽ tiến triển nhanh hơn.
Khi bạn luyện tập HIIT, khoảng thời gian tập cường độ cao sẽ dài hơn, trong khi thời gian phục hồi sẽ ngắn lại.
Trong thời gian phục hồi đó, cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và tái tạo sức mạnh để bắt đầu lại với mức năng lượng đầy đủ.
Nếu bạn chỉ chạy ở một tốc độ ổn định, cơ thể sẽ không có cơ hội phục hồi, khiến bạn mệt mỏi và chậm lại nhanh chóng hơn.
Lợi Ích Bổ Sung Của Bài Tập Chạy HIIT
Hãy cùng tìm hiểu một số khía cạnh kỹ thuật của việc chạy mà các bài tập HIIT cải thiện:
Cải Thiện Hiệu Quả Chạy
Đây là mối quan hệ giữa tốc độ hấp thụ oxy và tốc độ chạy của bạn.
Bạn có thể nghĩ nó như là số dặm trên gallon bạn nhận được từ cơ thể khi chạy.
Bạn có thấy mình rất mệt mỏi sau những lần chạy dài? Hoặc thậm chí là chạy ngắn?
Khi bạn kết thúc chạy với khuôn mặt đỏ bừng và ngực như muốn nổ tung, điều đó có nghĩa là hiệu quả chạy của bạn không tương xứng.
Cải thiện hiệu quả chạy có nghĩa là bạn có thể chạy với tốc độ nhanh trong thời gian dài hơn và kết thúc buổi chạy với cảm giác tuyệt vời.
Related: Sprinting Vs Running: Sự Khác Biệt + Lợi Ích Của 2 Bài Tập Khác Biệt
Thể Dục Nhịp Điệu
Nói một cách đơn giản, thể dục nhịp điệu là tốc độ mà tim bạn bơm máu trong suốt quá trình tập luyện.
Cách tốt nhất để theo dõi nhịp tim của bạn là sử dụng đồng hồ GPS có tích hợp đo nhịp tim, nếu không bạn có thể tự ước lượng:
- Đặt ngón tay lên động mạch ở cổ tay.
- Đặt hẹn giờ trong 15 giây.
- Đếm số nhịp đập trong mạch cho đến khi hết thời gian.
- Nhân số đó với 4 để có nhịp tim mỗi phút!
Khi bạn tập luyện, nhịp tim mục tiêu nên là 50%-85%. 50% áp dụng cho các bài tập nhẹ như đạp xe trên mặt đất phẳng hoặc thậm chí là chạy bộ nhẹ. Nhịp tim của bài tập HIIT nên cao hơn nhiều, đạt tới 85% ở những điểm căng thẳng nhất.
Nhiều người chạy nhận thấy rằng việc theo dõi nhịp tim giúp họ duy trì sự tập trung trong các buổi tập luyện. Nếu bạn không đạt tới 85% (hoặc gần tới mức đó), có lẽ bạn chưa đủ mạnh mẽ trong các giai đoạn tập luyện tối đa.
Những người khác lại thích đơn giản và chỉ dựa vào cảm giác – mức độ gắng sức cảm nhận có lẽ là thước đo tốt nhất cho người chạy, khi bạn đã nắm vững.
Nếu họ thở gấp và làm việc hết sức có thể, họ biết rằng họ đang thực hiện đúng.
Những người theo dõi mức độ gắng sức của mình có khả năng cải thiện nhiều hơn qua mỗi buổi tập. Và bạn thậm chí không cần theo dõi thể dục nhịp điệu thủ công. Hầu hết các đồng hồ thể dục – và thậm chí là máy chạy bộ – sẽ theo dõi nhịp tim của bạn.
Cách Tạo Bài Tập Chạy HIIT Ngoài Trời Của Riêng Bạn
Ngay cả khi thời tiết mùa đông đến và thời gian ban ngày ngắn lại, nhiều người vẫn muốn chạy ngoài trời. Bạn không cần phải theo một bài tập HIIT đã chuẩn bị sẵn để thấy kết quả trong tốc độ và sức bền của mình.
Nhưng nếu bạn theo một bộ hướng dẫn chung, bạn chắc chắn sẽ thấy thành công hơn so với việc chạy và đi bộ ngẫu nhiên.
Đặt Hẹn Giờ Trước Khi Chạy
Miễn là bạn đẩy bản thân trong các giai đoạn cường độ cao, thời gian bạn đặt không quan trọng. Chỉ cần đảm bảo bạn tuân thủ nó. Chọn 30 giây, 40 giây, hoặc một phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Thời Gian Phục Hồi Nên Ngắn Hơn Thời Gian Tập Cường Độ Cao
Nếu bạn chạy trong một phút, hãy làm cho thời gian phục hồi của bạn là 40 giây. Hướng tới việc giảm thời gian nghỉ ngơi khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Sử Dụng Môi Trường Xung Quanh
Nếu bạn có đồi gần đó, hãy sử dụng chúng trong bài tập chạy HIIT ngoài trời.
Nếu bạn có một sân vận động, hãy sử dụng nó để đặt mục tiêu khoảng cách. Hãy sáng tạo và sử dụng bất cứ gì bạn có sẵn.
Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Chạy HIIT
Nếu bạn muốn chắc chắn tránh được chấn thương hoặc làm chậm quá trình cải thiện của mình, đừng phạm phải 3 sai lầm phổ biến của người chạy sau đây.
Sai Lầm #1: Quá Căng Thẳng Quá Nhanh
Chạy HIIT đôi khi giống như buổi hẹn hò đầu tiên tuyệt vời. Bạn bị cám dỗ để lặp lại hàng ngày cho đến khi bạn phát ngán.
Vì vậy, hãy cho buổi tập luyện (và cả bản thân bạn) một chút thời gian để thở. Đừng chạy ở mức độ 10 ngay từ buổi chạy nước rút đầu tiên. Bắt đầu với một buổi chạy nhanh. Mỗi lần tập luyện, tăng cường độ lên một bậc.
Đến khoảng nghỉ thứ 3, bạn nên hướng tới 80 – 90% nỗ lực tối đa.
Sai Lầm #2: Không Sử Dụng Đúng Kỹ Thuật
Dễ dàng để bị cuốn theo mức độ gắng sức cao trong một buổi tập chạy HIIT. Nhưng giống như bất kỳ bài tập xây dựng sức mạnh nào, kỹ thuật đúng là rất quan trọng để đảm bảo bạn tối ưu hóa kết quả và giảm thiểu chấn thương.
Sai Lầm #3: Không Nghỉ Ngơi Cho Người Chạy
Nếu bạn cam kết thực hiện 2 buổi HIIT mỗi tuần, đừng làm chúng liên tiếp. Thực hiện một buổi vào đầu tuần và một buổi vào giữa hoặc cuối tuần.
Luôn cách khoảng các buổi tập để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Related: Cách Chạy 1 Dặm Trong 6 Phút
5 Bài Tập HIIT Cho Các Mức Độ Chạy Khác Nhau
1. Bài Tập Chạy HIIT Cho Người Mới Bắt Đầu
Buổi tập này hoàn hảo cho bạn nếu bạn vừa mới bắt đầu hoặc đang phục hồi sau chấn thương. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua 5K, đây là buổi tập bổ sung hoàn hảo để nâng cao kế hoạch tập luyện của bạn.
Khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc thực hiện một số bài kéo giãn.
Chạy hoặc đi bộ nhanh trong 60 giây.
Đi bộ bình thường trong 60 giây.
Lặp lại 6 lần.
Hạ nhiệt.
2. Khoảng Thời Gian Ngắn
Nếu bạn đã chạy một thời gian nhưng đang tìm cách nâng cấp kế hoạch tập luyện của mình, bài tập Khoảng Thời Gian Ngắn là dành cho bạn.
Khởi động bằng cách chạy nhẹ trong 5 phút.
Chạy nước rút trong 30 giây.
Chạy nhẹ trong 60 giây.
Lặp lại 6 lần.
Chạy nhẹ trong 5 phút để hạ nhiệt.
3. Khoảng Chạy Nước Rút
Khi bạn đã làm quen với kế hoạch tập luyện HIIT hiệu quả, đã đến lúc tăng cường độ lên mức cao.
Khởi động bằng cách chạy nhẹ trong 5 phút.
Chạy nước rút trong 30 giây.
Đi bộ trong 45 giây.
Lặp lại 8 lần.
Related: Lợi Ích Đáng Kinh Ngạc Của Chạy Nước Rút
4. Bài Tập HIIT Trên Đồi
Không ai yêu thích những ngọn đồi từ ngày đầu tiên, nhưng càng làm nhiều, bạn sẽ càng trở nên mạnh mẽ.
Nhìn thấy mình xây dựng sức mạnh là một trong những trải nghiệm đầy thỏa mãn và đáng tự hào trong cuộc sống.
Thêm vào đó, việc xây dựng cơ bụng và cơ chân sẽ giúp tăng nhịp độ chạy thông thường của bạn.
Tìm một ngọn đồi.
Chạy nhẹ trong 5 phút.
Chạy nước rút lên đồi trong 20-40 giây.
Quay lại và nhẹ nhàng chạy xuống điểm xuất phát.
Lặp lại 4 lần.
5. HIIT Kết Hợp Với Burpees
Bài tập này xếp thứ 5 có lý do!
Burpees đã đủ khó khăn khi thực hiện riêng lẻ, nhưng khi kết hợp với chạy nước rút, tạo nên một bài tập cường độ cực cao.
Nếu thời gian tập luyện của bạn hạn chế nhưng bạn vẫn muốn cảm nhận cơ bắp đốt cháy, hãy thực hiện buổi tập HIIT này.
Chạy nhẹ trong 2 phút.
Thực hiện 5 x burpees.
Đi bộ trong 30 giây.
Thực hiện 5 x burpees.
Nghỉ 1 phút (đi bộ hoặc đứng và thở).
Thực hiện 5 x burpees.
Đi bộ trong 30 giây.
Chạy nhanh (nhưng không hẳn là chạy nước rút; 60-70% sức lực) trong 2 phút.
Chạy nhẹ trong 2 phút.
Biến Thể Bài Tập HIIT
5 bài tập trong bài viết này sẽ chắc chắn mang lại cho bạn một khởi đầu tuyệt vời cho việc chạy bộ. Hãy nhớ rằng không có bài tập nào là cố định – hãy thoải mái thử nghiệm với thời gian tôi đã đặt.
Nếu thấy quá dễ, giảm thời gian phục hồi và tăng cường độ của giai đoạn chạy.
Thoải mái thử nghiệm với số lần lặp lại. Nếu bạn không thể chạy lên đồi 4 lần, hãy làm 3 lần. Đặt mục tiêu lần thứ 4 cho buổi tập tiếp theo.
Luôn duy trì thái độ cải thiện và đẩy mình trong các bài tập chạy HIIT.
Nếu bạn muốn thử các biến thể khác, hãy cân nhắc chạy với Fartleks để tăng tốc độ hoặc thử một số biến thể chạy nước rút trên đồi.
Bạn đã có kế hoạch tập luyện nào chưa?
Cách tốt nhất để duy trì chạy HIIT hàng tuần là giữ một mục tiêu trong đầu. Tải về khoá huấn luyện bán marathon miễn phí của chúng tôi để có được tầm nhìn về vạch đích và thêm các mẹo giúp bạn đạt được nó.
