Sau một thời gian chạy bộ hàng tháng hoặc lâu hơn, việc bạn muốn tăng quãng đường chạy là điều hoàn toàn tự nhiên. Ví dụ, bạn có thể tiến bộ từ việc chạy 2-3 dặm mỗi ngày lên 4 dặm mỗi ngày, và sau đó có thể là 5 dặm hầu hết các ngày trong tuần.
Một cách tiếp cận tốt khác để tăng sức bền và khả năng hiếu khí khi chạy là tăng dần độ dài của bài chạy dài. Thay vì tăng đều quãng đường chạy hàng ngày, bạn có thể thêm một buổi chạy dài hàng tuần và xây dựng quãng đường của bài tập này.
Một lựa chọn tốt là giữ phần lớn các buổi chạy hàng tuần trong khoảng 3-5 dặm nhưng thay thế một trong số đó bằng một buổi chạy dài 6 dặm. Chạy 6 dặm sẽ mất nhiều thời gian hơn nhưng sẽ mang lại những lợi ích thể chất tuyệt vời.
Nhưng chạy 6 dặm mất bao lâu? Thời gian trung bình để chạy 6 dặm là bao nhiêu?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét thời gian trung bình để chạy 6 dặm và giúp bạn trả lời câu hỏi, “Chạy 6 dặm mất bao lâu?” trong bối cảnh mức độ thể chất và tốc độ chạy của riêng bạn.
6 Dặm Là Bao Xa?
Nếu bạn quen thuộc hơn với kilômét, việc chạy 6 dặm có thể cảm thấy hoàn toàn xa lạ.
Bởi vì một dặm bằng 1.609 kilômét, việc chạy 6 dặm tương đương với việc chạy khoảng 10k (6.2 dặm).
Nếu bạn quyết định chạy 6 dặm trên đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần hoàn thành hơn 24 vòng đầy đủ.
Chạy 6 Dặm Mất Bao Lâu?
Một trong những câu hỏi đầu tiên bạn sẽ muốn trả lời khi bạn lên kế hoạch tăng khoảng cách chạy dài của mình lên 6 dặm là, “Chạy 6 dặm mất bao lâu?”
Như có thể suy luận, thời gian để chạy 6 dặm phụ thuộc vào tốc độ bạn có thể duy trì cho quãng đường này hoặc tốc độ chạy trung bình của bạn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình của bạn bao gồm mức độ thể chất, kinh nghiệm chạy, mức độ nỗ lực, kích thước cơ thể, giới tính, tuổi tác, địa hình bạn đang chạy và điều kiện thời tiết.
Với điều đó, hầu hết các vận động viên chạy bộ sẽ hoàn thành 6 dặm trong khoảng 30-72 phút, mặc dù đây là một khoảng khá lớn, do đó không thực sự hữu ích để lập kế hoạch cho thời gian tập luyện của riêng bạn.
Hãy xem xét thời gian trung bình để chạy 6 dặm.
Đối với các buổi chạy tập, theo Strava, tốc độ trung bình cho một buổi chạy được ghi nhận là 9:53 mỗi dặm.
Dựa vào thông tin này, chúng ta có thể ngoại suy thời gian trung bình để chạy 6 dặm.
9:53 = 9.88 phút x 6 dặm = 59.38 = 59:17
Do đó, chúng ta có thể ước tính thời gian trung bình để chạy 6 dặm cho các buổi tập luyện là khoảng 59 phút 17 giây, tức là gần một giờ.
Một lần nữa, đây là một con số khá hợp lý cho thời gian chạy 6 dặm cho một buổi tập luyện thường xuyên.
Khi tham gia cuộc thi chạy 6 dặm thay vì chỉ là một buổi tập luyện 6 dặm, thời gian hoàn thành trung bình cho 6 dặm giảm đáng kể.
Running Level báo cáo rằng thời gian hoàn thành trung bình cho 10k đối với nam giới ở mọi nhóm tuổi là 46:43.
Điều này có nghĩa là vận động viên nam trung bình chạy 10k với tốc độ 7 phút 31 giây mỗi dặm hoặc 4 phút 40 giây mỗi kilômét.
Đối với nữ giới, thời gian hoàn thành trung bình cho 10k là 54:13, tương đương với tốc độ 8 phút 43 giây mỗi dặm và 5 phút 25 giây mỗi kilômét.
Bởi vì khoảng cách 10k chỉ dài hơn một chút so với 6 dặm, nên việc sử dụng dữ liệu này làm cơ sở cho thời gian trung bình hoàn thành 6 dặm trong các cuộc thi là hợp lý.
Vì khả năng của mỗi người khác nhau, chúng tôi đã tổng hợp một bảng cho thấy thời gian cần thiết để chạy 2 dặm ở các tốc độ và tốc độ chạy phổ biến khác nhau.
| Tốc độ (mph) | Tốc độ (phút/dặm) | Thời gian hoàn thành 6 dặm |
| 4 | 15:00 | 90:00 |
| 4.1 | 14:38 | 87:48 |
| 4.2 | 14:17 | 85:42 |
| 4.3 | 13:57 | 83:43 |
| 4.4 | 13:38 | 81:49 |
| 4.5 | 13:20 | 80:00 |
| 4.6 | 13:02 | 78:16 |
| 4.7 | 12:45 | 76:30 |
| 4.8 | 12:30 | 75:00 |
| 4.9 | 12:14 | 73:24 |
| 5 | 12:00 | 72:00 |
| 5.1 | 11:46 | 70:36 |
| 5.2 | 11:32 | 69:12 |
| 5.4 | 11:07 | 66:40 |
| 5.6 | 10:43 | 64:18 |
| 5.8 | 10:21 | 62:06 |
| 6 | 10:00 | 60:00 |
| 6.1 | 9:50 | 59:00 |
| 6.2 | 9:41 | 58:00 |
| 6.3 | 9:31 | 57:06 |
| 6.4 | 9:23 | 56:15 |
| 6.5 | 9:14 | 55:24 |
| 6.6 | 9:05 | 54:35 |
| 6.7 | 8:57 | 53:42 |
| 6.8 | 8:49 | 52:54 |
| 6.9 | 8:42 | 52:12 |
| 7 | 8:34 | 51:24 |
| 7.1 | 8:27 | 50:42 |
| 7.2 | 8:20 | 50:00 |
| 7.3 | 8:13 | 49:18 |
| 7.4 | 8:06 | 28:36 |
| 7.5 | 8:00 | 28:00 |
| 7.6 | 7:54 | 47:26 |
| 7.7 | 7:48 | 46:48 |
| 7.8 | 7:42 | 46:12 |
| 7.9 | 7:36 | 45:36 |
| 8 | 7:30 | 45:00 |
| 8.1 | 7:24 | 44:24 |
| 8.2 | 7:19 | 42:54 |
| 8.3 | 7:14 | 43:22 |
| 8.4 | 7:09 | 42:54 |
| 8.5 | 7:04 | 42:24 |
| 8.6 | 6:59 | 41:53 |
| 8.7 | 6:54 | 41:22 |
| 8.8 | 6:49 | 40:54 |
| 8.9 | 6:44 | 40:24 |
| 9 | 6:40 | 40:00 |
| 9.1 | 6:36 | 39:36 |
| 9.2 | 6:31 | 39:06 |
| 9.3 | 6:27 | 38:42 |
| 9.4 | 6:23 | 38:18 |
| 9.5 | 6:19 | 37:54 |
| 9.6 | 6:15 | 37:30 |
| 9.7 | 6:11 | 37:06 |
| 9.8 | 6:07 | 36:42 |
| 9.9 | 6:04 | 36:24 |
| 10 | 6:00 | 36:00 |
| 10.1 | 5:56 | 35:38 |
| 10.2 | 5:53 | 35:18 |
| 10.3 | 5:50 | 35:00 |
| 10.4 | 5:46 | 34:36 |
| 10.5 | 5:43 | 34:18 |
| 10.6 | 5:40 | 34:00 |
| 10.7 | 5:36 | 33:38 |
| 10.8 | 5:33 | 33:20 |
| 10.9 | 5:30 | 33:00 |
| 11 | 5:27 | 32:42 |
| 11.2 | 5:21 | 32:06 |
| 11.4 | 5:16 | 31:36 |
| 11.6 | 5:10 | 31:00 |
| 11.8 | 5:05 | 30:30 |
| 12 | 5:00 | 30:00 |
Làm Thế Nào Để Chạy 6 Dặm Nhanh Hơn
Cho dù bạn đang vượt xa thời gian trung bình để chạy 6 dặm hay chậm hơn đáng kể, mỗi vận động viên đều có thể thực hiện các bước để cải thiện thời gian chạy 6 dặm của mình.
Dưới đây là một số cách để bạn có thể chạy 6 dặm nhanh hơn:
#1: Xây Dựng Sức Bền
Lần đầu tiên bạn chạy được 6 dặm, việc hoàn thành khoảng cách này sẽ là một thành tích khó khăn, và có thể bạn sẽ phải thực hiện theo phương pháp chạy/bước đi để tiết kiệm năng lượng.
Khi bạn có thể chạy 6 dặm mà không dừng lại, bạn có thể tập trung vào việc chạy nhanh hơn.
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu chạy 6 dặm nhanh hơn là từ từ tăng độ dài của một buổi chạy dài mỗi tuần.
Buổi chạy dài này sẽ giúp phát triển sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn để bạn có thể chạy lâu hơn mà không dừng lại.
Khi sức bền của bạn tăng lên, việc chạy 6 dặm sẽ trở nên dễ dàng hơn, cho phép bạn tập trung vào việc chạy nhanh hơn thay vì vẫn phải vật lộn để hoàn thành khoảng cách mà không dừng lại.
#2: Tăng Khối Lượng Tập Luyện
Tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần hoặc khối lượng tập luyện là một cách cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức bền, sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
Nếu bạn chỉ chạy 6 dặm mỗi tuần và thực hiện chỉ 1-2 buổi chạy ngắn hơn trong suốt phần còn lại của tuần, hãy dần dần thêm các buổi chạy bổ sung vào các ngày khác cho đến khi bạn chạy 5 buổi mỗi tuần.
Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
Nếu bạn dễ bị chấn thương, hãy thay thế một số buổi chạy của bạn bằng các bài tập tập luyện cardio ít tác động để giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn cải thiện thể lực của bạn.
#3: Chạy Các Bài Tập Tốc Độ
Thêm các bài tập tốc độ vào chương trình huấn luyện của bạn, dù dưới dạng chạy đứt đoạn trên sân hoặc các buổi chạy fartlek (chạy nhanh trong những khoảng thời gian ngắn khi bạn đang chạy đường dài), là một trong những cách hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn.
Các buổi tập tốc độ cải thiện tốc độ chân của bạn và làm cho tim, phổi, và cơ bắp của bạn quen với việc xử lý các tốc độ nhanh hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
#4: Kết Hợp Chạy Nước Rút Trên Dốc
Chạy nước rút trên dốc thường được coi là dành cho các cuộc đua cự ly ngắn, nhưng chúng là một cách tuyệt vời để cải thiện dáng chạy, tốc độ chân và sức mạnh của đôi chân, điều này vẫn rất hữu ích cho các buổi chạy dài hơn.
Dáng chạy và tốc độ chân là yếu tố then chốt. Chọn một ngọn đồi mà bạn mất 30-60 giây để chạy lên. Bắt đầu chạy nước rút lên đồi, duy trì tư thế và dáng chạy tốt.
#5: Đừng Bỏ Qua Chạy Tempo
Chạy tempo bao gồm việc chạy ở tốc độ ngưỡng lactate, thường là khoảng 83-88% của VO2 max.
Ngưỡng lactate là điểm mà cơ thể bạn phải chuyển từ việc sản xuất hầu hết ATP (năng lượng tế bào) qua quá trình hiếu khí sang sản xuất phần lớn năng lượng qua quá trình glycolysis kỵ khí.
Quá trình chuyển đổi này đi kèm với mệt mỏi và đau nhức chân do quá trình kỵ khí sản sinh ra các sản phẩm phụ axit.
Chạy tempo giúp tăng ngưỡng này, cho phép bạn chạy nhanh hơn và xa hơn trước khi mệt mỏi xuất hiện.
Chạy tempo thường kéo dài ít nhất 20 phút hoặc hơn ở tốc độ ngưỡng, trong khi các buổi tập ngưỡng có thể bao gồm các đoạn ngắn hơn ở tốc độ này.
Tốc độ ngưỡng là tốc độ mà bạn có thể chạy hết mình trong một giờ.
Vì vậy, nếu bạn chạy với tốc độ 7 phút/dặm cho một quãng đường 10 dặm, thời gian hoàn thành của bạn sẽ là 70 phút, do đó tốc độ ngưỡng của bạn có thể là khoảng 6:55 mỗi dặm.
Nếu bạn là người chạy chậm hơn – giả sử chạy 10 dặm trong 90 phút – tốc độ ngưỡng của bạn có thể gần với tốc độ chạy đua 10k của bạn (khoảng 8:45).
#6: Chú Ý Đến Tốc Độ Chạy
Thời gian chạy 6 dặm trung bình của bạn sẽ cải thiện nếu bạn có thể duy trì tốc độ đều đặn.
Một trong những thách thức đối với những người mới chạy bộ là phát triển cảm giác về tốc độ.
Thường thì họ bắt đầu chạy quá nhanh với hy vọng đạt được thời gian tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thể lực để duy trì tốc độ nhanh đó suốt quãng đường, bạn sẽ phải giảm tốc độ đến mức thời gian hoàn thành của bạn còn chậm hơn so với việc bạn chạy với tốc độ đều đặn mà bạn có thể duy trì suốt quãng đường.
Việc cố gắng duy trì tốc độ ổn định trong suốt 6 dặm sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
#7: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Hãy thực hiện 2-3 buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần, tập trung vào các bài tập hợp chất như squats, lunges, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, rows, và các bài tập cơ bụng.
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, giảm tải công việc tương đối của việc chạy lên các cơ chân của bạn.
Điều này giúp bạn có một bước chạy mạnh mẽ hơn và ngăn đôi chân của bạn mệt mỏi trong những dặm cuối của buổi chạy dài.
Tập luyện sức mạnh cũng giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường các cơ, mô liên kết và xương để chúng có thể chịu được tác động và lực của việc chạy bộ.
Với việc tập luyện nhất quán và một chế độ tập luyện đa dạng, cân đối, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và xa hơn, cải thiện thời gian chạy 6 dặm của mình.
Để có một số bài tập sức mạnh khởi đầu, hãy xem các bài tập thể hình dành cho người chạy bộ.
