Phần lớn các vận động viên chạy bộ đều bắt đầu với một 5k như một bước khởi đầu vào thế giới chạy bộ cạnh tranh.
Khoảng cách 5k, thường được hiểu là 3.1 dặm tại Hoa Kỳ, là một mục tiêu chạy bộ dễ tiếp cận và rất khả thi cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, khoảng cách này cũng có sức hút lớn đối với những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm muốn thử thách tốc độ và lập kỷ lục cá nhân mới.
Do đó, 5k trở thành cuộc đua phổ biến nhất tại Hoa Kỳ và là vùng thoải mái cho nhiều vận động viên ở mọi cấp độ.
Tuy nhiên, không phải người mới chạy bộ nào cũng muốn bắt đầu với 5k. Việc nhảy ngay lên 10k là khả thi, mặc dù đầy tham vọng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng chạy 10k đầu tiên của mình chỉ trong sáu tuần.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần và hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu với mục tiêu giúp bạn hoàn thành 10k đầu tiên chỉ trong sáu tuần.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 10k dài bao nhiêu?
- Có thể luyện tập cho 10k trong 6 tuần không?
- Kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần cho người mới bắt đầu
- Mẹo luyện tập cho 10k trong 6 tuần dành cho người mới bắt đầu
10k Dài Bao Nhiêu?
Hy vọng rằng nếu bạn đang dự định chạy 10k, bạn đã có một ý tưởng về những gì đang chờ đón, nhưng chỉ trong trường hợp bạn chưa quen với khoảng cách này, thì “k” trong 10k là viết tắt của kilomet, do đó 10k là 10.000 mét.
Vì có khoảng 1.609 mét mỗi dặm, một cuộc đua 10k chuyển đổi thành 6.214 dặm, hoặc những gì hầu hết các vận động viên chạy bộ coi là 6.2 dặm.
Phần lớn các cuộc đua 10k là các cuộc đua đường phố, nhưng nếu bạn chạy 10k trên một sân vận động ngoài trời tiêu chuẩn 400m, bạn sẽ cần chạy khoảng 25 vòng để hoàn thành 10k.
Có Thể Luyện Tập Cho 10k Trong 6 Tuần Không?
Thông thường, người mới bắt đầu muốn dành vài tháng để luyện tập cho 10k đầu tiên của họ. Một kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần là một sự gia tăng cực kỳ mạnh mẽ về khối lượng luyện tập cho những người mới chạy bộ. Điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Hơn nữa, do sự tiến triển nhanh chóng, việc cảm thấy đau nhức sau các buổi luyện tập là điều bình thường – và được mong đợi.
Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức ngày càng tích tụ giữa các buổi tập, đến mức không giảm bớt sau những ngày nghỉ ngơi và tập luyện xen kẽ, bạn nên nghỉ thêm một ngày hoặc thực hiện một buổi tập luyện cường độ thấp.
Quan trọng nhất, nếu cơn đau hoặc khó chịu tập trung ở các mô nhất định (chẳng hạn như một khớp, cơ, gân hoặc khu vực xương cụ thể – đặc biệt nếu cơn đau chỉ xảy ra ở một bên), bạn nên coi đó là chấn thương và bạn cần nghỉ ngơi hoặc chuyển buổi chạy bộ của mình thành một buổi tập luyện cường độ thấp, miễn là không gây đau đớn.
Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế nào trước đó hoặc là nam giới trên 40 tuổi hoặc phụ nữ trên 50 tuổi, bạn nên được sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần này vì nó khá khắc nghiệt.
Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 6 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu
Trong kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần này, bạn sẽ chạy 3 ngày mỗi tuần, với tùy chọn thêm ngày chạy thứ tư vào giữa chương trình hoặc giữ nó như một buổi tập luyện cường độ thấp.
Đối với các buổi tập luyện xen kẽ, hãy chọn bất kỳ loại bài tập tác động thấp nào, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, hoặc thậm chí đi bộ.
Các buổi tập luyện xen kẽ là một phần quan trọng trong kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần cho người mới bắt đầu vì chúng giúp xây dựng sức bền aerobic của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể.
Vì chạy bộ là một hoạt động tác động cao, nó khá căng thẳng cho xương, khớp, cơ bắp và các mô liên kết của cơ thể, đó là lý do tại sao nguy cơ chấn thương cho người mới chạy khá cao, đặc biệt nếu bạn làm quá nhiều quá sớm.
Những ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch luyện tập của bạn.
Mặc dù có xu hướng phấn khích với việc bắt đầu chạy bộ và muốn chạy hoặc tập luyện càng nhiều càng tốt, cơ thể của bạn cần những ngày nghỉ ngơi được quy định để phục hồi.
Khi tuân theo lịch trình luyện tập 10k cho người mới bắt đầu này, lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng nhất.
Tất nhiên, trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có thể tuân thủ mọi buổi tập luyện như đã viết và bạn sẽ cảm thấy tốt và tiến bộ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng phải thực hiện một số buổi tập luyện dễ dàng, chuyển một buổi chạy bộ thành buổi tập luyện cường độ thấp, hoặc nghỉ ngơi không theo kế hoạch.
Lắng nghe cơ thể của bạn luôn quan trọng hơn việc cố gắng tuân theo kế hoạch luyện tập 10k trong 6 tuần này một cách tuyệt đối.
Tải Về Miễn Phí Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 6 Tuần:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (File > Make A Copy) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các ghi chú hướng dẫn đi kèm kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này – sắp ra mắt.
- Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ hóa với thiết bị của mình – sắp ra mắt.
Truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch luyện tập 10k của chúng tôi để truy cập đầy đủ tất cả các kế hoạch.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: 8 lần chạy 2 phút / đi bộ 1 phút; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Tập luyện xen kẽ: 20-30 phút | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: 8 lần chạy 3 phút / đi bộ 1 phút; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Tập luyện xen kẽ: 20 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: 6 lần chạy 4 phút / đi bộ 1 phút; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ ngơi |
| Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: 2 lần chạy 10 phút / đi bộ 30 giây; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Tập luyện xen kẽ: 35 phút | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 16 phút không ngừng; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Tập luyện xen kẽ: 30 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 2 dặm (3k) không ngừng; Hạ nhiệt: Đi bộ 5 phút |
Nghỉ ngơi |
| Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 2.5 dặm (4 km) ở tốc độ dễ dàng, cố gắng không dừng | Tập luyện xen kẽ: 45 phút | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 3 dặm (5 km) ở tốc độ dễ dàng |
Chạy nhẹ 15 phút hoặc tập luyện xen kẽ 30 phút | Chạy 3.5 dặm (5.5 km) ở tốc độ dễ dàng | Nghỉ ngơi |
| Chạy 4 dặm (6.5 km) ở tốc độ dễ dàng | Tập luyện xen kẽ: 45 phút | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 3 dặm (5 km) với 10 lần chạy nhanh 1 phút xen kẽ trong bài tập |
Chạy nhẹ 20 phút hoặc tập luyện xen kẽ 30 phút | Chạy 4.5 dặm (7km) ở tốc độ dễ dàng | Nghỉ ngơi |
| Chạy 5 dặm (8 km) ở tốc độ dễ dàng | Tập luyện xen kẽ: 50 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 5.5-6 dặm (9-10 km) ở tốc độ dễ dàng | Chạy nhẹ 20 phút hoặc tập luyện xen kẽ 30 phút | Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút; Bài tập: Chạy 5 dặm (8km) với 10 lần chạy nhanh 60 giây xen kẽ trong bài tập |
Nghỉ ngơi |
| Chạy 4 dặm (6.5 km) | Tập luyện xen kẽ: 40-45 phút | Chạy nhẹ: 3-4 dặm (5-7 km) | Nghỉ ngơi | Chạy nhẹ: 15-20 phút và 4 lần chạy nhanh 75m | Cuộc đua 10k! | Nghỉ ngơi |
Mẹo Theo Dõi Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 6 Tuần
Bắt đầu một chế độ thể dục mới luôn là một điều thú vị.
Dĩ nhiên, những tuần đầu tiên sẽ khó khăn vì cơ thể bạn đau nhức ở những chỗ chưa từng đau và việc hình thành thói quen tập luyện đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Nhưng những thay đổi bạn bắt đầu cảm nhận được trong cơ thể và sự tự tin tăng lên khiến tất cả đều xứng đáng.
Tập trung vào các phương pháp phục hồi cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi theo đuổi một kế hoạch luyện tập 10k đầy thách thức như vậy.
Điều này bao gồm việc giãn cơ và sử dụng con lăn bọt sau mỗi buổi tập để cải thiện khả năng di chuyển, phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của các mô.
Đảm bảo ngủ đủ giấc và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ buổi tập luyện cũng là những phần quan trọng khi luyện tập cho 10k đầu tiên của bạn.
Hãy đảm bảo ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và ăn đủ calo phù hợp với kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, bao gồm cả một chế độ ăn cân đối với carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Tiếp năng lượng trước khi tập luyện bao gồm việc ăn các carbohydrate phức hợp để cung cấp glycogen cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Sau buổi tập, hãy đảm bảo bạn nạp lại năng lượng bằng hỗn hợp carbohydrate và protein, lý tưởng nhất là tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1. Sự cân bằng này sẽ giúp bổ sung glycogen cho cơ bắp và cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị hư hại.
Hãy cố gắng nạp 20-25 gram protein trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau buổi tập. Bữa ăn nhẹ này nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt sau khi bạn hoàn thành chạy, lý tưởng là trong vòng 30 phút đầu tiên.
Nhiều người mới chạy bộ gặp khó khăn trong việc ăn ngay sau khi chạy. Bạn có thể cảm thấy quá nóng và buồn nôn, làm cho việc có cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn.
Tuy nhiên, việc nạp lại năng lượng rất quan trọng, nên nếu bạn không thể ăn thức ăn thực sự, các loại sinh tố và protein shake sẽ là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ sau buổi chạy.
Việc uống dinh dưỡng của bạn thường dễ chịu hơn; hơn nữa, những thực phẩm dạng lỏng này cũng giúp bạn tái hydrate hóa cơ thể.
Chào mừng bạn đến với môn thể thao này! Bạn sẽ yêu thích việc trở thành một vận động viên chạy bộ!
Để có hướng dẫn về giãn cơ và khả năng di chuyển sau khi chạy, hãy xem các hướng dẫn sau:
Giãn Cơ Sau Khi Tập Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Khả Năng Di Chuyển Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Các Kế Hoạch Luyện Tập 10k Khác Được Gợi Ý
Kế Hoạch Theo Độ Dài:
- Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 2 Tuần
- Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 4 Tuần
- Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 6 Tuần
- Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 8 Tuần
- Kế Hoạch Luyện Tập 10k Trong 12 Tuần
