Kế hoạch luyện tập 10 dặm + Hướng dẫn luyện tập hoàn chỉnh

Có một số khoảng cách đua phổ biến mà bất kỳ người chạy nào cũng có thể nhanh chóng liệt kê: 5k, 10k, half marathon, và marathon. Tất nhiên, còn nhiều khoảng cách khác nữa, nhưng bạn có thể nói rằng những khoảng cách này có thể được coi là “bộ tứ lớn” hoặc những sự kiện chạy đường chính.

Mỗi khoảng cách trong bộ tứ lớn đều có lợi thế và đặc điểm riêng, nhưng cũng có một điều đáng nói khi thử sức với những khoảng cách đua trung gian khác, chẳng hạn như đua 10 dặm hoặc 15k.

Thật không may, vì các cuộc đua 10 dặm và 15k ít phổ biến hơn, nên rất khó tìm thấy các kế hoạch luyện tập được thiết kế riêng cho những khoảng cách này, khiến nhiều người chạy phải điều chỉnh kế hoạch luyện tập 10k hoặc kế hoạch luyện tập half marathon bằng cách tăng hoặc giảm khoảng cách.

Tuy nhiên, càng cụ thể kế hoạch luyện tập của bạn cho khoảng cách đua mục tiêu, nó sẽ càng hiệu quả hơn. Vì vậy, chúng tôi đã tổng hợp một kế hoạch luyện tập 10 dặm và hướng dẫn luyện tập có thể sử dụng cho các khoảng cách đua giữa 10k và half marathon.

Hãy đón nhận những khoảng cách khác nhau, bước ra khỏi “bộ tứ lớn”, và thử kế hoạch luyện tập 10 dặm và 15k của chúng tôi để xem liệu bạn có yêu thích những khoảng cách “điểm ngọt” này không.
A notebook with a 10 mile training plan written in it.

Khoảng cách 10 Dặm và 15k Là Bao Nhiêu?

Tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, bạn có thể quen thuộc hoặc không quen thuộc với dặm hoặc kilômét, vì vậy đáng để nói qua những kiến thức cơ bản về các khoảng cách này.

Một dặm là 1.609 mét, do đó 10 dặm là hơn 16 kilômét.

Cuộc đua 15k có thể được coi là ba cuộc đua 5k liên tiếp. Với mỗi cuộc đua 5k dài khoảng 3.1 dặm, cuộc đua 15k dài hơn 9.3 dặm.

Cuộc đua 10 dặm hoặc 15k đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa 10k và half marathon, làm cho chúng trở thành lựa chọn hấp dẫn cho những người chạy muốn bước lên từ 10k nhưng chưa có thời gian hoặc chưa đủ sức bền để tham gia half marathon.

Các Yếu Tố Của Kế Hoạch Luyện Tập 10 Dặm

Kế hoạch luyện tập 10 dặm nên bao gồm tất cả các bài tập chính có trong kế hoạch luyện tập cho các khoảng cách đua như 10k và half marathon, chỉ có điều chúng nên được điều chỉnh phù hợp với mức độ cường độ và thời lượng của cuộc đua 10 dặm hoặc 15k.
A person running on a fall day.
Đây là các loại bài tập chính bạn sẽ tìm thấy trong kế hoạch luyện tập 10 dặm của chúng tôi:

Chạy Dễ

Chạy dễ là những bài tập cơ bản xây dựng nền tảng hiếu khí của bạn.

Kế hoạch luyện tập 10 dặm nên giúp bạn phát triển sức bền cho khoảng cách này.

Ngay cả việc hoàn thành 10 dặm cũng có thể là thử thách cho những người chạy mới bắt đầu kế hoạch luyện tập 10 dặm, vì vậy nên có sự tập trung mạnh vào xây dựng nền tảng qua các buổi chạy dễ.

Đối với những người chạy muốn tham gia kế hoạch luyện tập 10 dặm nâng cao, chạy dễ vẫn rất quan trọng vì chúng cải thiện sức bền hiếu khí của bạn và cho phép cơ thể bạn hoàn toàn phục hồi giữa các buổi tập.

Chạy dễ nên được thực hiện ở mức độ dễ chịu, hoặc khoảng 6-7 trên thang điểm RPE từ 1-10 (với 10 là nỗ lực tối đa).

Chạy Dài

Chạy dài giúp bạn xây dựng sức bền tim mạch, cơ bắp và tinh thần cho cuộc đua 10 dặm của mình.

Chúng sẽ dần dần tăng độ dài khi bạn trở nên khỏe hơn trong kế hoạch luyện tập 10 dặm.
A person sprinting.

Bài Tập Interval

Bài tập interval bao gồm chạy các khoảng cách cụ thể và tốc độ cụ thể, thường là trên đường chạy.

Những bài tập tốc độ này giúp cơ thể bạn làm quen với việc chạy ở tốc độ đua hoặc nhanh hơn, cải thiện thể lực, tốc độ chân, sức mạnh tinh thần và hiệu quả chuyển hóa của bạn.

Chạy Tempo và Interval Ngưỡng

Chạy tempo và interval ngưỡng là những bài tập được thực hiện ở tốc độ tương ứng với ngưỡng lactate của bạn, tức là khoảng 83-88% VO2 max.

Ngưỡng lactate là điểm mà cơ thể bạn phải chuyển từ sản xuất phần lớn ATP (năng lượng tế bào) qua quá trình trao đổi chất hiếu khí sang sản xuất phần lớn năng lượng qua quá trình glycolysis kị khí.

Sự chuyển đổi này đi kèm với mệt mỏi và đau chân, đó là lý do tại sao chạy tempo và các bài tập ngưỡng giúp cơ thể bạn chạy nhanh hơn và xa hơn trước khi mệt mỏi xuất hiện.

Chạy tempo thường kéo dài ít nhất 20 phút hoặc lâu hơn ở tốc độ ngưỡng, trong khi các bài tập ngưỡng có thể bao gồm các interval ngắn hơn ở tốc độ này.

Tốc độ ngưỡng thường nhanh hơn một chút so với tốc độ đua 15k và 10 dặm, tùy thuộc vào tốc độ của bạn vì tốc độ ngưỡng được cho là tốc độ bạn sẽ chạy nếu bạn chạy hết sức trong một giờ.
A person on a track.
Vì vậy, nếu bạn chạy với tốc độ 7 phút/dặm cho cuộc đua 10 dặm, thời gian hoàn thành của bạn sẽ là 70 phút, vì vậy tốc độ ngưỡng của bạn có thể nằm khoảng 6:55 mỗi dặm.

Nếu bạn là một người chạy chậm hơn – ví dụ 90 phút cho cuộc đua 10 dặm (tốc độ 9 phút), tốc độ ngưỡng của bạn có thể gần với tốc độ đua 10k của bạn (khoảng 8:45 hoặc tương tự).

Chạy Lên Dốc

Chạy lên dốc bao gồm chạy nước rút lên dốc với kỹ thuật tốt.

Chúng giúp xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh bùng nổ, điều này có thể giúp bạn có bước chạy mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn.

Chạy lên dốc cũng sẽ giúp bạn chuẩn bị để chinh phục các dốc trong cuộc đua 10 dặm của mình.

Chạy Nước Rút Ngắn

Chạy nước rút ngắn hay tăng tốc là những đoạn chạy ngắn ở tốc độ tối đa, thường dài 50-150 mét.

Chạy nước rút ngắn cho phép người chạy tăng số bước chân và cải thiện kỹ thuật và tốc độ mà không gây căng thẳng quá nhiều cho cơ thể.
A person on a stationary bike.

Luyện Tập Chéo

Luyện tập chéo bao gồm thực hiện bất kỳ loại bài tập nào khác ngoài chạy.

Lợi ích của luyện tập chéo đối với người chạy là hầu hết các hoạt động luyện tập chéo là bài tập có tác động thấp, do đó giảm tác động và nguy cơ chấn thương cho cơ thể trong khi vẫn cung cấp bài tập tim mạch.

Ngoài ra, bài tập luyện tập chéo sử dụng các cơ và động tác khác với chạy.

Thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách giới thiệu các căng thẳng khác nhau và phá vỡ tính chất lặp đi lặp lại của việc chạy hàng ngày.

Luyện Tập Sức Mạnh

Luyện tập sức mạnh là một thành phần quan trọng để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cho phép chạy mà không bị chấn thương.

Luyện tập sức mạnh tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, gân, dây chằng, xương và khớp.

Bằng cách tăng tải trọng lên cơ và mô với sự kháng cự, chúng được kích thích để thích ứng và mạnh mẽ hơn. Điều này giúp chúng trở nên tốt hơn trong việc xử lý tác động và lực của việc chạy, do đó giảm nguy cơ chấn thương.

Luyện tập sức mạnh cũng có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu quả chuyển động.

Người chạy nên nhắm đến 2-3 buổi luyện tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần ngoài kế hoạch chạy cơ bản 10 dặm.

Ngày Nghỉ Ngơi

People at a gym doing a plank and high fiving.
Người chạy thường không xem ngày nghỉ ngơi là một buổi tập thực sự, nhưng chúng là một phần quan trọng của luyện tập.

Ngày nghỉ ngơi cho phép cơ thể bạn có thời gian phục hồi, để các mô có thể thích ứng và tái tạo sau các buổi tập.

Hầu hết người chạy nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần khi luyện tập cho cuộc đua 10 dặm hoặc 15k.

Kế Hoạch Luyện Tập 10 Dặm Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Kế hoạch luyện tập 10 dặm/15k này được thiết kế dành cho những người chạy đã từng tham gia các cuộc đua 5k hoặc xa hơn. Mục tiêu ở đây không phải là tốc độ mà là hoàn thành khoảng cách 10 dặm.

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
30 phút tập luyện chéo có tác động thấp Chạy dễ 4 dặm Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 4 dặm Khởi động 1 dặm (2k)
2 dặm ở tốc độ ngưỡng (3k)
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 5 dặm (8k)
30 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
12 x 400 ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 5 dặm
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
3 dặm ở tốc độ ngưỡng (5k)
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 6 dặm (10k)
40 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
6 x 800 ở tốc độ 10k với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 5 dặm
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
4 dặm ở tốc độ ngưỡng (7k)
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 7 dặm (11k)
40 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
3 x 1600m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 5 dặm (8k)
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
10-15 x 1 phút leo dốc
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 6 dặm (10k) hoặc đua 10k
50 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
8 x 400m ở tốc độ một dặm với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 6 dặm (10k)
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
5 dặm ở tốc độ ngưỡng (8k)
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 8 dặm (12-13k)
50 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
4 x 1600m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 6 dặm (10k)
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
2 x 3 dặm ở tốc độ ngưỡng (5k) với 2 phút nghỉ giữa các lần
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 9 dặm (14-15k)
60 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
8 x 1000m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 7 dặm (11-12k)
4 x 50-100m chạy nhanh
Khởi động 1 dặm (2k)
10-15 x 1 phút leo dốc
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ Chạy dài 6 dặm (10k)
45-60 phút tập luyện chéo có tác động thấp Khởi động 1 dặm (2k)
6 x 800 ở tốc độ 10k
Thả lỏng 1 dặm (2k)
Nghỉ hoặc 30 phút tập luyện chéo Chạy dễ 6 dặm (10k)
4 x 100m chạy nhanh
Nghỉ Chạy nhẹ 15-20 phút Cuộc đua 10 dặm hoặc 15k

Người chạy trung cấp có thể tuân theo lịch trình giống hệt, nhưng tăng thêm 2-4 dặm cho mỗi lần chạy dài nếu thích hợp, và bạn có thể thay thế một buổi tập luyện chéo bằng một buổi chạy dài nếu đã quen với khối lượng lớn hơn.

Để biết thêm hướng dẫn về những gì nên làm tại phòng gym, hãy xem các tài liệu luyện tập sức mạnh dành cho người chạy của chúng tôi.
Hai người đang nói chuyện sau khi chạy trên bãi biển.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *