Hãy làm rõ một điều: Nếu bạn đang tìm hiểu cách chạy 10km trong vòng 35 phút, bạn sẽ đối mặt với một mục tiêu thách thức và đạt được điều mà rất ít người chạy bộ có thể đạt được.
Sau tất cả, Running Level báo cáo rằng thời gian trung bình để chạy 10km ở mọi độ tuổi và giới tính là 49:43, điều đó là chậm hơn khá nhiều. Tuy nhiên, kỷ lục thế giới 10km cho nam và nữ đều nhanh hơn nhiều so với 35 phút, vì vậy hoàn toàn có thể chạy 10km trong 35 phút nếu bạn nỗ lực.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách chạy 10km trong 35 phút và cung cấp một kế hoạch huấn luyện hoàn chỉnh để chạy 10km trong 35 phút.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- 10km là gì?
- Tốc độ chạy 10km trong 35 phút
- Tốc độ chạy 10km trong 35 phút
- Cách chạy 10km trong 35 phút
- Các yếu tố của việc huấn luyện để chạy 10km trong 35 phút
- Kế hoạch huấn luyện chạy 10km trong 35 phút
Hãy bắt đầu thôi!
10km là gì?
Nếu bạn đang tìm hiểu cách chạy 10km trong 35 phút, có khả năng lớn rằng bạn đã quen thuộc với quãng đường đua này, nhưng trong trường hợp bạn là một hiện tượng đột ngột với ít kinh nghiệm chạy bộ, hãy cùng xem xét những điều cơ bản.
Phần “k” của khoảng cách 10km đại diện cho khoảng cách theo hệ mét của một km, vì vậy 10km tương đương với 10.000 mét. Đối với người chạy bộ tại Hoa Kỳ thường quen với dặm, điều này chuyển đổi thành 6.214 dặm.
Để đơn giản, hầu hết mọi người rút gọn 6.214 dặm thành 6.2 dặm khi họ thảo luận về 10km, nhưng khoảng cách của bất kỳ sự kiện 10km chính thức nào sẽ là đủ 10 kilômét, hoặc 6.214 dặm.
Điều chỉnh Tốc độ Chạy 10km Trong 35 Phút
Để chạy 10km trong vòng 35 phút, bạn sẽ cần chạy 5 phút và 38 giây mỗi dặm hoặc 3 phút và 30 giây mỗi kilômét. Điều này có nghĩa là tốc độ chạy 10km trong 35 phút là 5 phút và 38 giây mỗi dặm (5 phút và 35 giây) hoặc 3 phút và 30 giây mỗi kilômét.
Tuy nhiên, vì hầu hết những người muốn chạy 10km trong 35 phút muốn phá vỡ ranh giới 35 phút (chạy nhanh hơn 34:59 hoặc nhanh hơn), hãy nhắm vào việc chạy cuộc đua với tốc độ 5 phút và 37 giây mỗi dặm hoặc gần dưới 3 phút và 30 giây mỗi kilômét. Điều này sẽ cho bạn một khoảng trống nhỏ để hoàn thành dưới 35 phút.
Nếu bạn đang chạy trên một đường chạy, 10km trong 35 phút sẽ tương đương với khoảng 84 giây hoặc 1 phút và 24 giây mỗi 400 mét và 2 phút và 48 giây mỗi 800 mét.
Tốc độ Chạy 10km Trong 35 Phút
Nếu bạn đang huấn luyện để chạy 10km trong vòng 35 phút trên máy chạy bộ, các bài tập tốc độ cuộc đua của bạn sẽ được thực hiện ở tốc độ của máy chạy bộ khoảng 10.6 mph (17.1 km/giờ).
Cách Chạy 10km Trong 35 Phút
Chạy 10km trong 35 phút là một kỳ tích đáng kinh ngạc. Theo Run Repeat, việc chạy 10km trong 35 phút đặt một nam giới trong top 0.7% của tất cả người kết thúc (nhanh hơn 99.3% tất cả người kết thúc) và đặt một phụ nữ trong top 0.2% của tất cả phụ nữ (nhanh hơn 99.8% tất cả phụ nữ).
Điều này không có nghĩa là nếu bạn thực sự là một vận động viên hàng đầu thì bạn không thể chạy 10km trong 35 phút. Chạy 10km trong 35 phút là một mục tiêu phù hợp nếu bạn đã chạy 10km trong khoảng 37 phút hoặc nhanh hơn. Nếu bạn chưa chạy gần với thời gian này, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách chạy 10km dưới 40 phút.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia 10km, bạn nên có khả năng chạy 5km trong 17 phút.
Bạn cũng nên có khả năng chạy 2 dặm trong 11 phút (hoặc ít nhất 2 kilômét trong 7 phút, nhưng tốt nhất là 3-5 dặm ở tốc độ đó), vì đây sẽ là tốc độ đua của bạn cho 10km trong 35 phút.
Sau khi bạn đã làm các điều cơ bản trong huấn luyện và đang tuân thủ một kế hoạch huấn luyện 10km thích hợp, một lợi thế bổ sung mà bạn có thể nhận được cho sự cải thiện thêm có thể đến từ các lựa chọn lối sống – những điều bạn làm khi bạn không chạy.
Ví dụ, bạn nên ăn một chế độ dinh dưỡng giàu dinh dưỡng với thực phẩm ít xử lý và một loạt các thực phẩm tự nhiên lành mạnh, ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm, uống đủ nước, giới hạn rượu và nước ngọt, và giảm thiểu căng thẳng.
Hãy tập trung vào việc xác định thời gian chạy và ăn uống của bạn sao cho bạn cảm thấy năng lượng và được cung cấp năng lượng mà không bị đầy bụng và no. Tập trung vào hydrat hóa trước khi bạn chạy và một cân bằng của protein và carbohydrates để tái tạo năng lượng sau khi chạy.
Hãy nhìn vào bản thân bạn như một người chạy bộ không chỉ là một người chạy. Khi bạn làm tất cả những điều nhỏ bé đó, chúng có thể tích tụ và giúp bạn đạt được một kỷ lục cá nhân 10km mới.
Các Yếu Tố Huấn Luyện để Chạy 10km Trong 35 Phút
Kế hoạch huấn luyện 10km trong 35 phút của chúng tôi bao gồm việc chạy 4-5 ngày mỗi tuần và nghỉ ít nhất một ngày. Bạn nên có khả năng chạy 6-7 dặm mà không cần dừng lại và có khoảng 6-12 giờ mỗi tuần để huấn luyện.
Để chạy 10km trong 35 phút, bạn cần tuân thủ một chương trình huấn luyện toàn diện với các loại chạy dài để xây dựng sức bền, các buổi chạy nền phát triển hô hấp aerobics, buổi tập tốc độ, đồi, các khoảng cách ngưỡng, các buổi chạy nhịp, huấn luyện kết hợp, và tập thể lực.
Vì bạn có khả năng là một vận động viên chuyên nghiệp nếu bạn đang cố gắng chạy 10km trong 35 phút, chúng ta có thể không cần phải bàn về tất cả các yếu tố huấn luyện cơ bản này, nhưng chúng ta sẽ xem xét một số loại huấn luyện nâng cao hơn:
Bài Tập Tốc Độ
Bài tập tốc độ trên đường chạy sẽ bao gồm các khoảng cách chạy ở tốc độ cuộc đua (1:24/400 mét cho mục tiêu chạy 10km trong 35 phút) và các khoảng cách chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ cuộc đua.
Những buổi tập này giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh và xây dựng sự thoải mái và sự chịu đựng với tốc độ cuộc đua.
Bài Tập Ngưỡng
Các bài tập ngưỡng được thiết kế để tăng cường ngưỡng lượng axit lactic, hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có khả năng loại bỏ axit lactic khỏi các cơ bắp càng nhanh như nó được sản xuất. Vượt qua điểm này, bạn sẽ mệt mỏi nhanh chóng và cảm thấy đùi mỏi và nặng nề.
Bài tập ngưỡng xảy ra ở mức khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở 83-88% của VO2 max theo kết quả thử nghiệm phòng thí nghiệm của bạn hoặc động lực bạn có thể duy trì trong một giờ chạy.
Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ chạy ngưỡng là khoảng 15-20 giây mỗi dặm chậm hơn so với tốc độ chạy 10km. Do đó, nếu bạn đang huấn luyện để chạy 10km trong 35 phút, các bài tập ngưỡng của bạn nên được chạy ở tốc độ khoảng 5:53-5:58 mỗi dặm hoặc khoảng 3:38-3:43 mỗi kilômét.
Đào Tạo Tốc Độ Kỳ Thiết
Đào tạo Tốc Độ Kỳ Thiết, gọi tắt là CV, là một phương pháp huấn luyện được tạo ra bởi Tom Schwartz mà bao gồm việc chạy ở một tốc độ “tương đối khó khăn” bạn có thể duy trì được trong nửa giờ.
Do đó, đào tạo tốc độ kỳ thiết bao gồm bất kỳ buổi tập chạy nào được thực hiện ở tốc độ bạn có thể duy trì được trong 30 phút ở mức cố gắng tối đa.
Theo cách này, đào tạo tốc độ kỳ thiết có thể được so sánh với cách đào tạo ngưỡng bao gồm bất kỳ buổi tập nào mà tốc độ ngưỡng được sử dụng, với ý thức rằng tốc độ ngưỡng là tốc độ có thể duy trì được trong một giờ chạy ở cường độ tối đa.
Nếu bạn chạy 10km trong 35 phút, tốc độ kỳ thiết của bạn nhanh hơn một chút so với tốc độ cuộc đua 10km, vì vậy nó nhanh hơn tốc độ ngưỡng. Chạy CV có thể được so sánh với mức độ cố gắng khoảng 90 phần trăm của VO2 max của bạn.
Đào tạo CV có thể tăng cường khả năng hô hấp của các sợi cơ loại IIa. Những điều chỉnh này sẽ giúp bạn duy trì nỗ lực cao hơn trong khoảng cách dài mà không tạo ra các sản phẩm mệt mỏi từ quá trình glycolysis và cơ học không cần oxi, có nghĩa là bạn có thể duy trì một tốc độ “lướt” cứng nhanh hơn.
Bước Chạy Ngắn
Bước chạy ngắn thường ở đâu đó từ 50-200 mét, và nên được chạy ở tốc độ gần như tối đa. Chạy bước chạy ngắn huấn luyện hệ thần kinh cơ bắp của bạn để xử lý các tốc độ nhanh một cách kiểm soát và phối hợp. Bước chạy tăng tần suất chạy của bạn, hay số lần quay trở lại, có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng chiều dài bước chạy, tần suất bước chạy hoặc cả hai. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng tăng tần suất bước chạy có thể giảm nguy cơ chấn thương của bạn, trong khi tăng chiều dài bước chạy có thể tăng cơ hội bị chấn thương.
Khi bạn chạy với một tần suất bước chạy nhanh hơn và một chiều dài bước chạy ngắn hơn, chân bạn luôn gần dưới trung tâm cơ thể của bạn—không quá xa trước hông, điều này làm tăng lực đẩy lên các khớp của bạn vì nó làm dài cánh tay đòn qua khớp.
Bài Tập Đa Dạng
Bài tập đa dạng là cách hiệu quả để vẫn có được một bài tập hô hấp trong khi sử dụng các cơ bắp khác nhau và giảm thiểu tác động của hoạt động so với việc chạy. Các bài tập ít tác động như đạp xe, chạy bơi, bơi lội, máy tập elip, và chèo thuyền có thể bổ sung cho việc chạy của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.
Tập Luyện Sức Mạnh
Việc bao gồm công việc lõi, bài tập linh hoạt và tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần là quan trọng.
Các buổi tập luyện sức mạnh toàn bộ cơ thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng sức mạnh và xây dựng sự ổn định chức năng để cơ thể của bạn có thể chịu được những dặm chạy.
Kế Hoạch Huấn Luyện 10km Trong 35 Phút
Kế hoạch huấn luyện 10km trong 6 tuần này sẽ giúp bạn đạt được kết quả dưới 35 phút ở 10km. Ngoài các buổi tập được liệt kê trong kế hoạch huấn luyện của bạn dưới đây, hãy thêm vào 2-3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Nghỉ hoặc 30-45 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
4 x 800 mét trong 2:48 với 200 mét nghỉ giữa 8-10 x 400 mét trong 1:24 với 200 mét nghỉ giữa Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4 dặm (7 km) chạy nhẹ hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | Giãn cơ 2 dặm
10-12 x 100 mét hoặc 30-45 giây leo dốc Làm dịu cơ bắp 1 dặm |
4 dặm (7 km) chạy nhẹ | Chạy dài 6 dặm hoặc 9 km |
| Nghỉ hoặc 30-45 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
8-10 x 1,000 mét trong 3:28-3:30 với 200 mét nghỉ giữa Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4 dặm (7 km) chạy nhẹ hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
2 x 15 phút ở tốc độ 5:51-5:56 mỗi dặm hoặc 3:39-3:44 mỗi km với 90 giây nghỉ giữa 4 x 30 giây ở tốc độ chạy nhanh/mỗi dặm với 30 giây nghỉ Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4-5 dặm chạy nhẹ hoặc 7-8 km | Chạy dài 6 dặm hoặc 10 km |
| Nghỉ hoặc 30-45 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
6 x 1 dặm trong 5:33-5:38 với 200 mét nghỉ giữa Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4 dặm (7 km) chạy nhẹ hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
2 x 20 phút ở tốc độ 5:50-5:55 mỗi dặm hoặc 3:38-3:43 mỗi km 4 x 30 giây ở tốc độ chạy nhanh/mỗi dặm với 30 giây nghỉ Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4 dặm (7 km) chạy nhẹ | Chạy dài 7 dặm hoặc 11 km |
| Nghỉ hoặc 30-60 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
2 x 2 dặm trong 11:10-11:16 1 x dặm trong 5:33-5:37 4 x 400 mét trong 1:20-1:23 với 90 giây nghỉ Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4-5 dặm (7-8 km) chạy nhẹ | Ngày nghỉ | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
5-6 x 5 phút ở tốc độ huấn luyện tốc độ cực đại với 90 giây nghỉ giữa mỗi phần và sau đó 6 x 30 giây ở tốc độ mỗi dặm. Làm dịu cơ bắp 8 phút |
4-5 dặm chạy nhẹ (7-8 km) 4 x 50-75m đẩy lên | Chạy dài 8 dặm hoặc 13 km |
| Nghỉ hoặc 45-60 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
1 x 2 dặm trong 11:10-11:15 5 x 1,000 mét trong 3:25-3:29 với 60 giây nghỉ Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
5-6 dặm (8-9 km) chạy nhẹ | Ngày nghỉ | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
40 phút ở tốc độ ngưỡng (5:52-5:57 phút/mile hoặc 3:38-3:42 phút/km) Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4-5 dặm chạy nhẹ hoặc 30 phút 4 x 50-75m đẩy lên |
Chạy dài 6 dặm hoặc 10 km |
| Nghỉ hoặc 45 phút tập luyện đa dạng | Giãn cơ 1 dặm hoặc 2 km
10 x 1,000 mét trong 3:28-3:30 với 200 mét nghỉ giữa 4 x 200 mét ở tốc độ mỗi dặm với thời gian nghỉ đầy đủ Làm dịu cơ bắp 1 dặm hoặc 2 km |
4-5 dặm chạy nhẹ hoặc 30 phút | Ngày nghỉ | 20 phút chạy nhẹ + 4 đợt đẩy lên | Giải chạy 10km | Làm giãn hoặc đi bộ phục hồi tích cực |
Sau khi vượt qua ranh giới 35 phút, có lẽ bạn sẽ muốn thử sức với một bán marathon!
